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50代が3週間で5キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説

今回は、50代の方に特化して、 3週間で5キロ痩せる方法を食事と運動のアプローチを中心として徹底解説していきます。
男女別、体重別に目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認いただけます。

ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの調整であり、その点は50代の方にも共通していえることです。しかし、それ以外にも、加齢に伴う細胞の老化など摂取・消費カロリー以外の複合的な要素の影響が大きくなってくるのが50代です。 50代の方がなかなか思うようにダイエットの成果をあげられないのは、そうした複合的な要素の影響が強いためです。

また若い人と同じようなダイエットを行う時、特に短期間で急激な減量をやってしまうと、老化が加速し、痩せるどころか、様々な疾病の原因を作ってしまうことにもなりかねません。

今回の記事では、50代の方が健康的に若さを取り戻しつつ自然と痩せていける方法をダイエットの基本にもとづいて解説していきます。

＜このページで分かること＞

50代の方が3週間で5キロ痩せるための食事が体重別、男女別に分かる
50代の方が3週間で5キロ痩せるための運動が体重別、男女別に分かる
50代の方が3週間で5キロ痩せるため重点的に取り組むこと、意識すべきことがわかる

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50代でも3週間で5キロ痩せることは可能？
50代の人が3週間で5キロ痩せるための目標摂取カロリー(男女別)
50代の人が3週間で5キロ痩せるための食事
50代の人が3週間で5キロ痩せるための目標消費カロリー(男女別)
50代の人が3週間で5キロ痩せるための運動
50代の人が3週間で5キロ痩せるための睡眠のポイント

50代の人が3週間で5キロ痩せるには

具体的な内容に入る前に、50代の方が3週間で5キロ痩せることは可能なのかという点ですが、結論から言えば可能です。ただし、今現在の体重によって、どの程度食事制限をし、どの程度運動をする必要があるのか、または運動する必要がないのかは違ってきます。体重ごとに、3週間で5キロ痩せるためのダイエット難易度とざっくりとした取り組み方を確認してきましょう。

現状の体重	ダイエット難易度
50キロから3週間で ⇒45キロ	ダイエット期間の見直しを推奨
55キロから3週間で ⇒50キロ	ダイエット期間の見直しを推奨
60キロから3週間で ⇒55キロ	ダイエット期間の見直しを推奨
65キロから3週間で ⇒60キロ	ダイエット期間の見直しを推奨
70キロから3週間で ⇒65キロ	ダイエット期間の見直しを推奨
75キロから3週間で ⇒70キロ	ダイエット期間の見直しを推奨
80キロから3週間で ⇒75キロ	スパルタダイエット
85キロから3週間で ⇒80キロ	スパルタダイエット
90キロから3週間で ⇒85キロ	超ハードなダイエット
95キロから3週間で ⇒90キロ	超ハードなダイエット
100キロから3週間で ⇒95キロ	超ハードなダイエット
105キロから3週間で ⇒100キロ	ハードなダイエット
110キロから3週間で ⇒105キロ	ハードなダイエット
115キロから3週間で ⇒110キロ	ハードなダイエット
120キロから3週間で ⇒115キロ	少しハードなダイエット
125キロから3週間で ⇒120キロ	少しハードなダイエット
130キロから3週間で ⇒125キロ	少しハードなダイエット
135キロから3週間で ⇒130キロ	少しハードなダイエット
140キロから3週間で ⇒135キロ	少しハードなダイエット
145キロから3週間で ⇒140キロ	ちょうどよいダイエット
150キロから3週間で ⇒145キロ	ちょうどよいダイエット

自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。

厳しすぎるダイエットはダイエット期間や目標変更を推奨

50代で3週間で5キロ痩せるといっても、今現在の体重によって、基礎代謝や食事量が大きく異なるため、取り組み方は異なります。

上記一覧で「ダイエット期間の見直しを推奨」となっている体重の場合は、 50代の方が取り組むには激し過ぎるダイエットになります。期間目標、もしくは減量目標の変更をおすすめします。

5キロ痩せた見た目や適切なダイエット期間

3週間で痩せる限界値や理想の減量目標

50代の方が3週間で5キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

現状の摂取カロリーを確認したところで、続いて摂取カロリーの目標設定です。

減量したい5キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ36000kcalになります※ので、3週間を日割り計算すると、
一日あたり約1714kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。

ただし、これまでより食事量を1714kcal減らしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。

50代のダイエットにおいて、基礎代謝より少ない食事量にすることは、筋肉量の低下や細胞の老化など体への悪影響が多くなり、リバウンドのリスクも高まります。無理な食事制限をした結果、見た目が著しく老けてしまいダイエットしたことを後悔してしまうかもしれません。かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。

※脂肪1kgは7200kcalに相当

50代男性が3週間で5キロ痩せるための目標摂取カロリー

現在の体重 ⇒目標体重	155cm	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm	185cm
45キロ ⇒40キロ	1,101kcal	-	-	-	-	-	-
50キロ ⇒45キロ	1,158kcal	1,186kcal	1,214kcal	-	-	-	-
55キロ ⇒50キロ	1,215kcal	1,243kcal	1,271kcal	1,299kcal	1,327kcal	-	-
60キロ ⇒55キロ	1,273kcal	1,301kcal	1,329kcal	1,357kcal	1,385kcal	1,413kcal	1,441kcal
65キロ ⇒60キロ	1,330kcal	1,358kcal	1,386kcal	1,414kcal	1,442kcal	1,470kcal	1,498kcal
70キロ ⇒65キロ	1,388kcal	1,416kcal	1,444kcal	1,472kcal	1,500kcal	1,528kcal	1,556kcal
75キロ ⇒70キロ	1,445kcal	1,473kcal	1,501kcal	1,529kcal	1,557kcal	1,585kcal	1,613kcal
80キロ ⇒75キロ	1,503kcal	1,531kcal	1,559kcal	1,587kcal	1,615kcal	1,642kcal	1,670kcal
85キロ ⇒80キロ	1,560kcal	1,588kcal	1,616kcal	1,644kcal	1,672kcal	1,700kcal	1,728kcal
90キロ ⇒85キロ	1,618kcal	1,646kcal	1,674kcal	1,701kcal	1,729kcal	1,757kcal	1,785kcal
95キロ ⇒90キロ	1,675kcal	1,703kcal	1,731kcal	1,759kcal	1,787kcal	1,815kcal	1,843kcal
100キロ ⇒95キロ	1,733kcal	1,760kcal	1,788kcal	1,816kcal	1,844kcal	1,872kcal	1,900kcal
105キロ ⇒100キロ	1,790kcal	1,818kcal	1,846kcal	1,874kcal	1,902kcal	1,930kcal	1,958kcal
110キロ ⇒105キロ	1,847kcal	1,875kcal	1,903kcal	1,931kcal	1,959kcal	1,987kcal	2,015kcal
115キロ ⇒110キロ	1,905kcal	1,933kcal	1,961kcal	1,989kcal	2,017kcal	2,045kcal	2,073kcal
120キロ ⇒115キロ	1,962kcal	1,990kcal	2,018kcal	2,046kcal	2,074kcal	2,102kcal	2,130kcal
125キロ ⇒120キロ	-	2,048kcal	2,076kcal	2,104kcal	2,132kcal	2,160kcal	2,188kcal
130キロ ⇒125キロ	-	-	2,133kcal	2,161kcal	2,189kcal	2,217kcal	2,245kcal
135キロ ⇒130キロ	-	-	2,191kcal	2,219kcal	2,247kcal	2,274kcal	2,316kcal
140キロ ⇒135キロ	-	-	-	2,276kcal	2,318kcal	2,367kcal	2,416kcal
145キロ ⇒140キロ	-	-	-	-	2,419kcal	2,468kcal	2,517kcal
150キロ ⇒145キロ	-	-	-	-	2,519kcal	2,568kcal	2,617kcal

50代女性が3週間で5キロ痩せるための目標摂取カロリー

現在の体重 ⇒目標体重	140cm	145cm	150cm	155cm	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm
40キロ ⇒35キロ	829kcal	856kcal	-	-	-	-	-	-	-
45キロ ⇒40キロ	886kcal	914kcal	942kcal	970kcal	-	-	-	-	-
50キロ ⇒45キロ	943kcal	971kcal	999kcal	1,027kcal	1,055kcal	1,083kcal	-	-	-
55キロ ⇒50キロ	1,001kcal	1,029kcal	1,057kcal	1,085kcal	1,113kcal	1,141kcal	1,169kcal	1,197kcal	-
60キロ ⇒55キロ	1,058kcal	1,086kcal	1,114kcal	1,142kcal	1,170kcal	1,198kcal	1,226kcal	1,254kcal	1,282kcal
65キロ ⇒60キロ	1,116kcal	1,144kcal	1,172kcal	1,200kcal	1,228kcal	1,256kcal	1,283kcal	1,311kcal	1,339kcal
70キロ ⇒65キロ	1,173kcal	1,201kcal	1,229kcal	1,257kcal	1,285kcal	1,313kcal	1,341kcal	1,369kcal	1,397kcal
75キロ ⇒70キロ	1,231kcal	1,259kcal	1,287kcal	1,315kcal	1,342kcal	1,370kcal	1,398kcal	1,426kcal	1,454kcal
80キロ ⇒75キロ	1,288kcal	1,316kcal	1,344kcal	1,372kcal	1,400kcal	1,428kcal	1,456kcal	1,484kcal	1,512kcal
85キロ ⇒80キロ	1,346kcal	1,374kcal	1,401kcal	1,429kcal	1,457kcal	1,485kcal	1,513kcal	1,541kcal	1,569kcal
90キロ ⇒85キロ	1,403kcal	1,431kcal	1,459kcal	1,487kcal	1,515kcal	1,543kcal	1,571kcal	1,599kcal	1,627kcal
95キロ ⇒90キロ	1,460kcal	1,488kcal	1,516kcal	1,544kcal	1,572kcal	1,600kcal	1,628kcal	1,656kcal	1,684kcal
100キロ ⇒95キロ	-	1,546kcal	1,574kcal	1,602kcal	1,630kcal	1,658kcal	1,686kcal	1,714kcal	1,742kcal
105キロ ⇒100キロ	-	1,603kcal	1,631kcal	1,659kcal	1,687kcal	1,715kcal	1,743kcal	1,771kcal	1,799kcal
110キロ ⇒105キロ	-	-	1,689kcal	1,717kcal	1,745kcal	1,773kcal	1,801kcal	1,829kcal	1,856kcal
115キロ ⇒110キロ	-	-	-	1,774kcal	1,802kcal	1,830kcal	1,858kcal	1,886kcal	1,914kcal
120キロ ⇒115キロ	-	-	-	1,832kcal	1,860kcal	1,888kcal	1,915kcal	1,943kcal	1,971kcal
125キロ ⇒120キロ	-	-	-	-	1,917kcal	1,945kcal	1,973kcal	2,001kcal	2,029kcal
130キロ ⇒125キロ	-	-	-	-	-	2,002kcal	2,030kcal	2,058kcal	2,086kcal
135キロ ⇒130キロ	-	-	-	-	-	2,060kcal	2,088kcal	2,116kcal	2,144kcal
140キロ ⇒135キロ	-	-	-	-	-	-	2,145kcal	2,173kcal	2,201kcal
145キロ ⇒140キロ	-	-	-	-	-	-	-	2,231kcal	2,259kcal
150キロ ⇒145キロ	-	-	-	-	-	-	-	2,291kcal	2,340kcal

50代の方が3週間から5 キロまで痩せるための食事

ここからは50代の方が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。

食事のポイント①ＰＦＣバランスを適切に維持する

今回解説しているような3週間という超短期間のダイエットにおいても、 50代の方にとっては、PFCバランスを維持することは非常に重要です。

何度も申し上げている通り、50代は筋肉量低下そして老化との戦いです。 3週間というごく短期間のダイエットでも、極端な栄養バランスは筋肉量を低下させ、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。またダイエットのみならず、肌の張りや、見た目の健全さにも影響し、たとえ痩せることができたとしても見た目を老化させてしまう原因になります。健康上の様々なリスクも同時に抱えてしまう可能性があることも理解しておきましょう。 3週間で5キロ痩せるという比較的ハードなダイエットにおいては、非常に重要なポイントとなります。理想的なＰＦＣバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。

タンパク質13～20%
脂質20～30%
炭水化物50～65%

PFCバランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、痩せやすさという観点から見てもPFCバランスを中心として栄養バランスを整えることは非常に重要なポイントとなります。

また体のあらゆる機能を維持・向上させていくためには、把握しきれない複数の栄養素をバランスよく摂取する必要があり、その点に関しても、まずはPFCのバランスを安定させることが重要になります。具体的なPFCバランスを知りたい人はこちらのツールもご活用ください。↓

PFCバランス計算ツール

50代の食事のポイント②脂質の摂取量に気を付ける

50代のダイエットで食事において気を付けなければならいのは、脂質です。 50代になると男性ホルモン、女性ホルモンともに大幅に分泌量が低下してきます。その影響で、脂肪、特に内臓脂肪がつきやすい時期となっています。

肝臓の働きが衰える
女性ホルモンの低下で、脂質合成量が高まる
男性ホルモンの低下で、代謝量が下がり脂肪がつきやすくなる

特に女性に関しては、50代に入ると女性ホルモンの低下により著しく脂質の代謝能力が落ちることに気を付けなければなりません。

3週間程度の短期間のダイエットでは、脂質の影響をあまり感じないかもしれませんが、今回のダイエットを機に、これまで摂取してきた脂質量が妥当かを見直した方がよいでしょう。 3週間で5キロ痩せるというハードなダイエットに取り組んでいるからこそ、50代で考慮すべき脂質量へのケアを怠らないようにしましょう。

脂質自体は、肌の張りや、髪のツヤ、生理機能を支える非常に重要な栄養素なので、摂取量を0にすることは望ましくないですが、お菓子類や揚げ物類に含まれることの多い、トランス脂肪酸を中心として、無駄な脂質を摂取しないことを心がけることが重要です。

脂質を摂取するときのポイントは、様々な種類の脂質を満遍なく摂取することです。

50代の食事のポイント③食事時間に20分以上かける

50代のダイエットにおいては食事にかける時間にも気を使いましょう。食事を短時間で終えてしまう人は、その急激な栄養吸収により様々な弊害があります。

特に血管への影響が大きく、脂質や糖を一度に大量に摂取することによって、血管が劣化したり動脈硬化を起こし、血流を抑制してしまう原因になってしまいます。ダイエットだけにかかわらず、心筋梗塞などの疾病リスクも高くなります。

血流が抑制されてしまうと、ダイエットにおいては次のような弊害があります。

脂肪を分解するはずの各ホルモン（成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリン）が脂肪細胞まで届かない
エネルギーとして活用するために分解された脂肪が、細胞まで届かず使われず中性脂肪に戻る

端的にいえば、脂肪細胞とエネルギーを消費する細胞との連絡経路がない状態となり、いつまでたっても「使われない脂肪」が増え続けるということになります。40代～50代にかけて脂肪が減りにくくなる大きな原因の一つです。

食事量がそこまで多くなくても、時間あたりに取り入れる栄養が多くなる“早食い”の方は、 20分以上かけて食事をするように心がけましょう。

食事に20分以上かけると満腹感を得られやすくなる

ゆったりと食事をとることは、痩せやすい健康的な血管を保つ効果があることに加えて、満腹感を得やすくする効果もあります。人間の体は胃の膨張具合で満腹感を得ているわけではなく、食事開始とともに分泌される「レプチン」というホルモンで満腹感を感知しています。このレプチンというホルモンが、実際に満腹中枢を刺激するまでには15～20分程度の時間がかかるといわれており、食事時間20分以上を推奨するのもこのためです。

食事時間をコントロールするだけで、ダイエットにおける様々なメリットがありますので、今現在の食事時間が20分以上になっているのか確認してみてください。

食事のポイント④空腹時間を確保する

ダイエットにおいて、空腹時間は非常に大切です。特に50代のダイエットには様々なメリットがあります。

人間の体が脂肪を積極的に燃焼するのは空腹時間であり、逆に満腹時は糖の消費が優先される傾向にあります。
つまり意図的に空腹時間を確保することにより、脂肪の積極的燃焼を促すことができます。

また50代のダイエットにおいては、細胞の若返り効果も期待できます。意図的に飢餓状態を作ることにより「オートファジー」という現象が体内で発現し、細胞が自身の老廃物や機能していない部分を自食します。この現象を通じて細胞は若返り、エネルギー代謝能力が回復するというものです。この研究は、2016年東京工業大学の大隅教授のノーベル賞受賞で一躍話題になりました。細胞の活動が落ちやすい50代の方にとっては非常に効果的だと考えられます。

3週間でしっかり効果を得るためには、
最低14時間程度の空腹時間を確保した方が痩せやすくなります。

空腹であるべき時間をあらかじめ決めておくことで、お腹が減っても食事制限の意識を持ちやすくなります。
空腹時こそ脂肪が燃焼していることを意識できるので、ダイエット挫折の防止にもつながります。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性うしさんの食事
15kgのダイエットに成功

・一日の食事量800kcal ・食事内容炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。・朝食なし、昼食5割、夕食5割・間食なし・お酒を禁止・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する

46歳男性やっっちさんの食事
7kgのダイエットに成功

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は（朝3昼4夜3）の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

49歳女性あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの食事
8kgのダイエットに成功

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

49歳女性ヨガ大好き！さんの食事
9kgのダイエットに成功

・一日の食事量：1200～1500カロリーにおさめるようにしました。・食事内容：野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐＆納豆＆野菜の食事をしました。・朝昼夜の食事量の配分：朝2：昼4：夜4 ・間食はあったか：なし。我慢しました。・我慢したものがあるかなど：菓子パン。ご飯や麺類。・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか：目標を立ててアプリ（あすけん）とにらめっこしながらダイエットしてました。

50代の方が3週間で5キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認

最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。50代において、運動は非常に大きな役割を果たします。
運動の重要度は男性と女性で変わりません。

男性は40代に緩やかに減り始めた男性ホルモンの分泌が、50代に入ると急激に低下し始め、その影響で筋肉が減りやすくなります。女性に関しても、更年期を境に女性ホルモンの低下が始まり、50代で高齢者と変わらないレベルにまでホルモン分泌量が低下し、その影響で、筋肉量が減ります。あまり知られていませんが、女性ホルモンも骨格筋の発達に大きく影響しています。

運動を取り入れずにダイエットしてしまうと、筋肉量の低下がさらに加速し、ダイエット後のリバウンドや体調不良、生活のつらさ、倦怠感などを誘発してしまいます。

脂肪を燃焼するということを細かく見れば、各細胞一つ一つの働きにより、糖や脂質をエネルギーに変換するということであり、細胞の機能が低下してくると、この効率が下がってきます。運動をすることによって細胞機能を回復し、脂肪燃焼効率を維持、向上させていくことができるのです。

50代男性が3週間で5キロ痩せるための運動による消費カロリー

現在の体重 ⇒目標体重	155cm	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm	185cm
45キロ ⇒40キロ	888kcal	-	-	-	-	-	-
50キロ ⇒45キロ	845kcal	824kcal	803kcal	-	-	-	-
55キロ ⇒50キロ	802kcal	781kcal	760kcal	739kcal	718kcal	-	-
60キロ ⇒55キロ	758kcal	737kcal	717kcal	696kcal	675kcal	654kcal	633kcal
65キロ ⇒60キロ	715kcal	694kcal	673kcal	652kcal	632kcal	611kcal	590kcal
70キロ ⇒65キロ	672kcal	651kcal	630kcal	609kcal	588kcal	567kcal	546kcal
75キロ ⇒70キロ	629kcal	608kcal	587kcal	566kcal	545kcal	524kcal	503kcal
80キロ ⇒75キロ	586kcal	565kcal	544kcal	523kcal	502kcal	481kcal	460kcal
85キロ ⇒80キロ	543kcal	522kcal	501kcal	480kcal	459kcal	438kcal	417kcal
90キロ ⇒85キロ	500kcal	479kcal	458kcal	437kcal	416kcal	395kcal	374kcal
95キロ ⇒90キロ	457kcal	436kcal	415kcal	394kcal	373kcal	352kcal	331kcal
100キロ ⇒95キロ	414kcal	393kcal	372kcal	351kcal	330kcal	309kcal	288kcal
105キロ ⇒100キロ	371kcal	350kcal	329kcal	308kcal	287kcal	266kcal	245kcal
110キロ ⇒105キロ	328kcal	307kcal	286kcal	265kcal	244kcal	223kcal	202kcal
115キロ ⇒110キロ	284kcal	263kcal	243kcal	222kcal	201kcal	180kcal	159kcal
120キロ ⇒115キロ	241kcal	220kcal	199kcal	178kcal	158kcal	137kcal	116kcal
125キロ ⇒120キロ	-	177kcal	156kcal	135kcal	114kcal	100kcal	100kcal
130キロ ⇒125キロ	-	-	113kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
135キロ ⇒130キロ	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
140キロ ⇒135キロ	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
145キロ ⇒140キロ	-	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal
150キロ ⇒145キロ	-	-	-	-	100kcal	100kcal	100kcal

50代女性が3週間で5キロ痩せるための運動による消費カロリー

現在の体重 ⇒目標体重	140cm	145cm	150cm	155cm	160cm	165cm	170cm	175cm	180cm
45キロ ⇒40キロ	1,049kcal	1,028kcal	1,007kcal	986kcal	-	-	-	-	-
50キロ ⇒45キロ	1,006kcal	985kcal	964kcal	943kcal	922kcal	901kcal	-	-	-
55キロ ⇒50キロ	962kcal	942kcal	921kcal	900kcal	879kcal	858kcal	837kcal	816kcal	-
60キロ ⇒55キロ	919kcal	898kcal	877kcal	857kcal	836kcal	815kcal	794kcal	773kcal	752kcal
65キロ ⇒60キロ	876kcal	855kcal	834kcal	813kcal	792kcal	771kcal	751kcal	730kcal	709kcal
70キロ ⇒65キロ	833kcal	812kcal	791kcal	770kcal	749kcal	728kcal	707kcal	686kcal	666kcal
75キロ ⇒70キロ	790kcal	769kcal	748kcal	727kcal	706kcal	685kcal	664kcal	643kcal	622kcal
80キロ ⇒75キロ	747kcal	726kcal	705kcal	684kcal	663kcal	642kcal	621kcal	600kcal	579kcal
85キロ ⇒80キロ	704kcal	683kcal	662kcal	641kcal	620kcal	599kcal	578kcal	557kcal	536kcal
90キロ ⇒85キロ	661kcal	640kcal	619kcal	598kcal	577kcal	556kcal	535kcal	514kcal	493kcal
95キロ ⇒90キロ	618kcal	597kcal	576kcal	555kcal	534kcal	513kcal	492kcal	471kcal	450kcal
100キロ ⇒95キロ	-	554kcal	533kcal	512kcal	491kcal	470kcal	449kcal	428kcal	407kcal
105キロ ⇒100キロ	-	511kcal	490kcal	469kcal	448kcal	427kcal	406kcal	385kcal	364kcal
110キロ ⇒105キロ	-	-	447kcal	426kcal	405kcal	384kcal	363kcal	342kcal	321kcal
115キロ ⇒110キロ	-	-	-	383kcal	362kcal	341kcal	320kcal	299kcal	278kcal
120キロ ⇒115キロ	-	-	-	339kcal	318kcal	297kcal	277kcal	256kcal	235kcal
125キロ ⇒120キロ	-	-	-	-	275kcal	254kcal	233kcal	212kcal	192kcal
130キロ ⇒125キロ	-	-	-	-	-	211kcal	190kcal	169kcal	148kcal
135キロ ⇒130キロ	-	-	-	-	-	168kcal	147kcal	126kcal	105kcal
140キロ ⇒135キロ	-	-	-	-	-	-	104kcal	100kcal	100kcal
145キロ ⇒140キロ	-	-	-	-	-	-	-	100kcal	100kcal
150キロ ⇒145キロ	-	-	-	-	-	-	-	100kcal	100kcal

運動による消費カロリーは、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。

50代の方が3週間で5キロまで痩せるための運動

続いて運動についてです。50代のダイエットにおいては、運動は必ず行った方がいい取り組みになります。運動なしでどうにかダイエットできないかと考える人もいるかと思いますが、 50代の筋力低下を抑制する意味、血管を若々しく保つ意味でも、最低限100kcalを消費する程度の運動はダイエットメニューに取り入れたほうが良いでしょう。

50代のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。

50代の運動のポイント①簡単な筋トレを習慣化

50代がダイエットする上で、筋トレは非常に効果的です。

3週間のダイエットでは、見た目にあまり効果を感じることができない場合もありますが、習慣化することで50代でも着実に筋肉を増量することができますし、血流を改善、脂肪が燃えやすい状態を作り出すことができます。 3週間で5キロ痩せる場合は、比較的長時間運動をこなさなくてはならない人が多いですが、そのメニューの中に必ず筋トレを取り入れるようにしましょう。

筋トレのメニューはシンプルで構いません。自宅でできるものでOKです。

腹筋運動：10～30回
背筋運動：10～30回
腕立て伏せ：10～30回
スクワット：10～30回

運動をこれまであまりやってこなかった人は、上記のようなメニューから始めても構いません。シンプルな筋トレですが、身体全体の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

50代に著しく低下する筋肉は速筋といわれる筋肉で、この筋肉は緩慢な動きでは鍛えられません。例えばウォーキング、軽いジョギング、最近流行りのハタヨガやピラティス※などは有酸素運動と呼ばれる運動に分類され、筋肉量を増加させるのに向いていません。筋肉量が大きく低下する50代だからこそ、筋肉にある程度ストレスのかかる筋トレを行うことが大切なんです。

筋トレメニューのバリエーションを増やしたい人は、500g～1kg程度のダンベル（ペットボトルでも可）をもって簡単な体操を行っても効果があります。

※ヨガやピラティスによっては、筋肉負荷の高い運動もあります。

50代の運動のポイント②ストレッチを入念に行う

50代がダイエットする際にストレッチは非常に重要です。

50代のダイエットにおいては、細胞を若返らせるという意識も重要で、ストレッチを行うだけでも効果があります。ストレッチ自体は消費カロリーの少ない運動ですが、血管や筋肉の柔軟性を高め、血流促進や日常動作における消費カロリーの増大を促すことができます。ストレッチを行うだけでも、血液凝固の引きがねとなる血小板の凝集を抑制する「プロスタサイクリン」という成分が体内に分泌されることがわかっています。

ストレッチを行うタイミングとしては、

運動前
運動後
お風呂

がベストです。

それぞれに期待される効果は以下の通り。

運動前⇒ケガの防止と可動範囲拡大による消費カロリーの増大効果
運動後⇒脂肪分解ホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン）を隅々まで流す効果
お風呂上り～就寝前⇒体の柔軟性を高める効果と、睡眠の質改善効果

3週間のダイエットにおいては、効果が見えにくいですが、今回のダイエットをきっかけにストレッチを習慣化することは50代以降の体型維持に非常に効果的です。ストレッチは様々な方法がありますが、

運動前ならラジオ体操でOK
運動後は、簡単な前屈やYOUTUBE上に乗ってる豊富なコンテンツを参考に
お風呂上りは、優しくゆっくりと軽く体を伸ばす程度でOK

です。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性うしさんの運動
15kgのダイエットに成功

仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。

46歳男性やっっちさんの運動
7kgのダイエットに成功

・一日の運動量　：歩数計8000～10000　とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

49歳女性あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの運動
8kgのダイエットに成功

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、

49歳女性ヨガ大好き！さんの運動
9kgのダイエットに成功

一日の運動量：引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて２日に１度はこの歩数を達成しました。