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成功談多数！3週間で5キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3週間で5キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に3週間で5キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3週間で5キロ痩せるには
3週間で5キロ運動なしで痩せる
3週間で5キロ食事制限なしで痩せる
3週間で5キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
3週間で5キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
3週間で5キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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3週間で5キロ痩せるには

3週間で5キロ痩せるには、理論上一日約1,714kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 5キロ痩せるためには、3週間で合計36000キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3週間つまり21日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約1,714kcalになるということです。

1,714kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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1,714kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

1,714kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	6.9膳分 (1膳150g)	2.3膳分
食パン	10.7枚分 (6枚切り)	3.6枚分
卵	19.0個分	6.3個分
ラーメン(醤油)	3.6人前分	1.2人前分
ハンバーガー(小)	6.9個分	2.3個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

1,714kcal分の食事量はかなり多くなります。もともと体重が重く食事量が多い人（体重80キロオーバー）は、この量を食事制限することは可能かもしれませんが、比較的体重軽めの方は、食事制限のみで3週間で5キロ痩せることは難しいということが分かります。

1,714kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

1,714kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	10時間52分	7時間46分	6時間2分	4時間56分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	7時間35分	5時間25分	4時間13分	3時間27分
ランニング (8km/h：普通)	4時間4分	2時間54分	2時間16分	1時間51分
ランニング (10km/h：速め)	3時間15分	2時間19分	1時間48分	1時間29分
水泳 (普通の速さ)	3時間56分	2時間48分	2時間11分	1時間47分
水泳 (速め)	3時間15分	2時間19分	1時間48分	1時間29分
縄跳び (100-120回/m：速め)	2時間39分	1時間53分	1時間28分	1時間12分
サイクリング	4時間4分	2時間54分	2時間16分	1時間51分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	8時間35分	6時間8分	4時間46分	3時間54分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

1,714kcal分の運動一覧を見ると、運動だけで3週間で5キロ落とすことはほぼ不可能ということが分かります。 3週間で5キロ痩せるためには、確実に食事制限が必要になります。

3週間で5キロ痩せると見た目はどう変化する？

5キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

3週間で5キロ痩せる食事

3週間で5キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

3週間で5キロ痩せるための目標摂取カロリー
3週間で5キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

3週間で5キロ痩せるための目標摂取カロリー

3週間で5キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,346kcal	1,576kcal	1,806kcal	2,036kcal
女性	1,137kcal	1,367kcal	1,597kcal	1,827kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3週間で5キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3週間で5キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 3週間で5キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	448kcal	525kcal	602kcal	678kcal
ごはん	1.1膳 (269kcal)	1.3膳 (315kcal)	1.5膳 (361kcal)	1.7膳 (407kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.6人前 (179kcal)	0.7人前 (210kcal)	0.8人前 (240kcal)	1.0人前 (271kcal)
②納豆の場合	2.2パック (179kcal)	2.6パック (210kcal)	3.0パック (240kcal)	3.4パック (271kcal)
③焼きサバの場合	1.0人前 (179kcal)	1.1人前 (210kcal)	1.3人前 (240kcal)	1.5人前 (271kcal)
④牛フィレの場合	1.4人前 (179kcal)	1.7人前 (210kcal)	1.9人前 (240kcal)	2.2人前 (271kcal)

女性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	379kcal	455kcal	532kcal	609kcal
ごはん	1.0膳 (227kcal)	1.2膳 (273kcal)	1.4膳 (319kcal)	1.6膳 (365kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.5人前 (151kcal)	0.6人前 (182kcal)	0.7人前 (212kcal)	0.9人前 (243kcal)
②納豆の場合	1.9パック (151kcal)	2.3パック (182kcal)	2.7パック (212kcal)	3.0パック (243kcal)
③焼きサバの場合	0.8人前 (151kcal)	1.0人前 (182kcal)	1.2人前 (212kcal)	1.3人前 (243kcal)
④牛フィレの場合	1.2人前 (151kcal)	1.5人前 (182kcal)	1.7人前 (212kcal)	1.9人前 (243kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

30歳男性コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

36歳女性ひのさんの食事
5kgのダイエットに成功

ダイエット中も全く量、内容共に制限していませんでした。ただ、嫌いな運動をしたのに…という思いが出てきて、間食はしなくなりました。でも、食事に合わせて食べれば別に間食ではない、という謎理論で、食後のケーキとかは普通にデザートとして食べていました。飲み物はダイエット前からコーヒー(砂糖+ミルク)一択、ここは変更してません。正直、ダイエットしていると胸を張れるような食事の内容ではなかったです。ただなんとなく、ベジファーストだけは意識して、それで食事を見直した気持ちにだけなっていました。

28歳女性りんごさんの食事
5kgのダイエットに成功

1日2000キロカロリー程度に抑え、必ず野菜、サラダを食べるように。飲み会の頻度を減らしたことで、あまり食べられなかった朝食も食べられるようになり、規則的に3食しっかりと食べられるようになりました。間食だけはストレス発散、毎日のご褒美にと思い、ゼロにするのではなく、低カロリーのものやフルーツに切り替えて食べました。元々大好きだったチョコレートやポテチは少し我慢しました。カロリー計算は綿密に磨ると続かないと思ったので、食品の購入時に書いてあるカロリーを見ておおまかに判断していました。

3週間で5キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3週間で5キロ痩せることを目標とする場合、現在の体重によって運動しなければならない時間が異なります。比較的体重軽めの方は、ハードメニューをこなす必要がありますが、体重が重い人は、食事制限で多くのカロリーをカットすることができるため、運動はそれほど激しく行う必要はありません。

運動については、以下3つを確認していきます。

3週間で5キロ痩せるための目標消費カロリー
3週間で5キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

3週間で5キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	703kcal	531kcal	359kcal	186kcal
女性	860kcal	688kcal	515kcal	343kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

3週間で5キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3週間で5キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	4時間28分	2時間24分	1時間16分	32分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	3時間7分	1時間40分	53分	22分
ランニング (8km/h：普通)	1時間40分	54分	28分	12分
ランニング (10km/h：速め)	1時間20分	43分	22分	9分
水泳	1時間36分	52分	27分	11分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間8分	36分	19分	8分
サイクリング	1時間40分	54分	28分	12分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	3時間31分	1時間54分	1時間0分	25分
ダンス	1時間29分	48分	25分	10分
HIIT	1時間40分	54分	28分	12分

女性が3週間で5キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	5時間27分	3時間7分	1時間49分	59分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	3時間48分	2時間10分	1時間16分	41分
ランニング (8km/h：普通)	2時間2分	1時間10分	40分	22分
ランニング (10km/h：速め)	1時間38分	56分	32分	17分
水泳	1時間58分	1時間7分	39分	21分
縄跳び (普通：100-120回/m)	1時間23分	47分	27分	15分
サイクリング	2時間2分	1時間10分	40分	22分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	4時間18分	2時間27分	1時間26分	46分
ダンス	1時間49分	1時間2分	36分	19分
HIIT	2時間2分	1時間10分	40分	22分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

30歳男性コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

36歳女性ひのさんの運動
5kgのダイエットに成功

1日30分〜1時間のリングフィットアドベンチャーを毎日していました。

28歳女性りんごさんの運動
5kgのダイエットに成功

仕事から帰った後に1日置きに10kgジョギングしました。初めは2時間近くかかりましたが、途中からは1時間半にはおさまるようになりました。ジョギング前には軽く筋トレをして、寝る前にストレッチ。ランニングのアプリがあることを友人に教えてもらい、1キロ９分程度で走れるようにスマホを持ってジョギングしました。ペース配分がとれることはもちろん、記録を残すことが出来たり、走り終えた後に、「おめでとう」など優しい一言もあったりして頑張れました。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。