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50代が3ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説

今回は、50代の方に特化して、 3ヶ月で5キロ痩せる方法を食事と運動のアプローチを中心として徹底解説していきます。
男女別、体重別に目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認いただけます。

ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの調整であり、 その点は50代の方にも共通していえることです。しかし、それ以外にも、 加齢に伴う細胞の老化など摂取・消費カロリー以外の複合的な要素の影響が大きくなってくるのが50代です。 50代の方がなかなか思うようにダイエットの成果をあげられないのは、そうした複合的な要素の影響が強いためです。

また若い人と同じようなダイエットを行う時、特に短期間で急激な減量をやってしまうと、老化が加速し、 痩せるどころか、様々な疾病の原因を作ってしまうことにもなりかねません。

今回の記事では、50代の方が健康的に若さを取り戻しつつ自然と痩せていける方法をダイエットの基本にもとづいて解説していきます。

<このページで分かること>

  • 50代の方が3ヶ月で5キロ痩せるための食事が体重別、男女別に分かる
  • 50代の方が3ヶ月で5キロ痩せるための運動が体重別、男女別に分かる
  • 50代の方が3ヶ月で5キロ痩せるため重点的に取り組むこと、意識すべきことがわかる

50代の人が3ヶ月で5キロ痩せるには

具体的な内容に入る前に、50代の方が3ヶ月で5キロ痩せることは可能なのかという点ですが、 結論から言えば可能です。 ただし、 今現在の体重によって、どの程度食事制限をし、どの程度運動をする必要があるのか、 または運動する必要がないのかは違ってきます。 体重ごとに、3ヶ月で5キロ痩せるためのダイエット難易度とざっくりとした取り組み方を確認してきましょう。
現状の体重ダイエット難易度
50キロから3ヶ月で
⇒45キロ
緩やかなダイエット
55キロから3ヶ月で
⇒50キロ
緩やかなダイエット
60キロから3ヶ月で
⇒55キロ
超緩やかなダイエット
65キロから3ヶ月で
⇒60キロ
超緩やかなダイエット
70キロから3ヶ月で
⇒65キロ
超緩やかなダイエット
75キロから3ヶ月で
⇒70キロ
超緩やかなダイエット
80キロから3ヶ月で
⇒75キロ
超緩やかなダイエット
85キロから3ヶ月で
⇒80キロ
超緩やかなダイエット
90キロから3ヶ月で
⇒85キロ
超緩やかなダイエット
95キロから3ヶ月で
⇒90キロ
超緩やかなダイエット
100キロから3ヶ月で
⇒95キロ
超緩やかなダイエット
105キロから3ヶ月で
⇒100キロ
超緩やかなダイエット
110キロから3ヶ月で
⇒105キロ
超緩やかなダイエット
115キロから3ヶ月で
⇒110キロ
超緩やかなダイエット
120キロから3ヶ月で
⇒115キロ
超緩やかなダイエット
125キロから3ヶ月で
⇒120キロ
超緩やかなダイエット
130キロから3ヶ月で
⇒125キロ
超緩やかなダイエット
135キロから3ヶ月で
⇒130キロ
超緩やかなダイエット
140キロから3ヶ月で
⇒135キロ
超緩やかなダイエット
145キロから3ヶ月で
⇒140キロ
超緩やかなダイエット
150キロから3ヶ月で
⇒145キロ
超緩やかなダイエット

50代の方が3ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

現状の摂取カロリーを確認したところで、続いて摂取カロリーの目標設定です。

減量したい5キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ36000kcalになります※ので、3ヶ月を日割り計算すると、
一日あたり約400kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。

ただし、これまでより食事量を400kcal減らしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、 目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。

50代のダイエットにおいて、基礎代謝より少ない食事量にすることは、筋肉量の低下や細胞の老化など体への悪影響が多くなり、 リバウンドのリスクも高まります。無理な食事制限をした結果、見た目が著しく老けてしまいダイエットしたことを後悔してしまうかもしれません。 かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。

※脂肪1kgは7200kcalに相当

運動量についてこの次の項目で解説していきます。

それでは目標摂取カロリーを確認していきましょう。こちらも男女別、身長、体重ごとに見ていきます。 以下全ての値は、基礎代謝を維持できるレベルになっているので、ご安心ください。

以下各目標摂取カロリーの値をクリックしていただくと、具体的な食べ物で(ご飯何杯分など)の量を知ることができます。

50代男性が3ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリー

現在の体重
⇒目標体重
155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm 190cm 195cm 200cm
45キロ
⇒40キロ
1,526kcal - - - - - - - - -
50キロ
⇒45キロ
1,627kcal 1,676kcal 1,725kcal - - - - - - -
55キロ
⇒50キロ
1,727kcal 1,776kcal 1,825kcal 1,874kcal 1,923kcal - - - - -
60キロ
⇒55キロ
1,828kcal 1,877kcal 1,926kcal 1,975kcal 2,024kcal 2,073kcal 2,121kcal - - -
65キロ
⇒60キロ
1,929kcal 1,977kcal 2,026kcal 2,075kcal 2,124kcal 2,173kcal 2,222kcal 2,271kcal - -
70キロ
⇒65キロ
2,029kcal 2,078kcal 2,127kcal 2,176kcal 2,225kcal 2,274kcal 2,323kcal 2,371kcal 2,420kcal 2,469kcal
75キロ
⇒70キロ
2,130kcal 2,179kcal 2,227kcal 2,276kcal 2,325kcal 2,374kcal 2,423kcal 2,472kcal 2,521kcal 2,570kcal
80キロ
⇒75キロ
2,230kcal 2,279kcal 2,328kcal 2,377kcal 2,426kcal 2,475kcal 2,524kcal 2,573kcal 2,621kcal 2,670kcal
85キロ
⇒80キロ
2,331kcal 2,380kcal 2,429kcal 2,477kcal 2,526kcal 2,575kcal 2,624kcal 2,673kcal 2,722kcal 2,771kcal
90キロ
⇒85キロ
2,431kcal 2,480kcal 2,529kcal 2,578kcal 2,627kcal 2,676kcal 2,725kcal 2,774kcal 2,823kcal 2,871kcal
95キロ
⇒90キロ
2,532kcal 2,581kcal 2,630kcal 2,679kcal 2,727kcal 2,776kcal 2,825kcal 2,874kcal 2,923kcal 2,972kcal
100キロ
⇒95キロ
2,632kcal 2,681kcal 2,730kcal 2,779kcal 2,828kcal 2,877kcal 2,926kcal 2,975kcal 3,024kcal 3,073kcal
105キロ
⇒100キロ
2,733kcal 2,782kcal 2,831kcal 2,880kcal 2,929kcal 2,977kcal 3,026kcal 3,075kcal 3,124kcal 3,173kcal
110キロ
⇒105キロ
2,833kcal 2,882kcal 2,931kcal 2,980kcal 3,029kcal 3,078kcal 3,127kcal 3,176kcal 3,225kcal 3,274kcal
115キロ
⇒110キロ
2,934kcal 2,983kcal 3,032kcal 3,081kcal 3,130kcal 3,179kcal 3,227kcal 3,276kcal 3,325kcal 3,374kcal
120キロ
⇒115キロ
3,034kcal 3,083kcal 3,132kcal 3,181kcal 3,230kcal 3,279kcal 3,328kcal 3,377kcal 3,426kcal 3,475kcal
125キロ
⇒120キロ
- 3,184kcal 3,233kcal 3,282kcal 3,331kcal 3,380kcal 3,429kcal 3,477kcal 3,526kcal 3,575kcal
130キロ
⇒125キロ
- - 3,333kcal 3,382kcal 3,431kcal 3,480kcal 3,529kcal 3,578kcal 3,627kcal 3,676kcal
135キロ
⇒130キロ
- - 3,434kcal 3,483kcal 3,532kcal 3,581kcal 3,630kcal 3,679kcal 3,727kcal 3,776kcal
140キロ
⇒135キロ
- - - 3,583kcal 3,632kcal 3,681kcal 3,730kcal 3,779kcal 3,828kcal 3,877kcal
145キロ
⇒140キロ
- - - - 3,733kcal 3,782kcal 3,831kcal 3,880kcal 3,929kcal 3,977kcal
150キロ
⇒145キロ
- - - - 3,833kcal 3,882kcal 3,931kcal 3,980kcal 4,029kcal 4,078kcal

50代女性が3ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリー

現在の体重
⇒目標体重
140cm 145cm 150cm 155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm
40キロ
⇒35キロ
1,050kcal 1,099kcal - - - - - - - -
45キロ
⇒40キロ
1,151kcal 1,200kcal 1,249kcal 1,298kcal - - - - - -
50キロ
⇒45キロ
1,251kcal 1,300kcal 1,349kcal 1,398kcal 1,447kcal 1,496kcal - - - -
55キロ
⇒50キロ
1,352kcal 1,401kcal 1,450kcal 1,499kcal 1,548kcal 1,596kcal 1,645kcal 1,694kcal - -
60キロ
⇒55キロ
1,452kcal 1,501kcal 1,550kcal 1,599kcal 1,648kcal 1,697kcal 1,746kcal 1,795kcal 1,844kcal 1,893kcal
65キロ
⇒60キロ
1,553kcal 1,602kcal 1,651kcal 1,700kcal 1,749kcal 1,798kcal 1,846kcal 1,895kcal 1,944kcal 1,993kcal
70キロ
⇒65キロ
1,654kcal 1,702kcal 1,751kcal 1,800kcal 1,849kcal 1,898kcal 1,947kcal 1,996kcal 2,045kcal 2,094kcal
75キロ
⇒70キロ
1,754kcal 1,803kcal 1,852kcal 1,901kcal 1,950kcal 1,999kcal 2,048kcal 2,096kcal 2,145kcal 2,194kcal
80キロ
⇒75キロ
1,855kcal 1,904kcal 1,952kcal 2,001kcal 2,050kcal 2,099kcal 2,148kcal 2,197kcal 2,246kcal 2,295kcal
85キロ
⇒80キロ
1,955kcal 2,004kcal 2,053kcal 2,102kcal 2,151kcal 2,200kcal 2,249kcal 2,298kcal 2,346kcal 2,395kcal
90キロ
⇒85キロ
2,056kcal 2,105kcal 2,154kcal 2,202kcal 2,251kcal 2,300kcal 2,349kcal 2,398kcal 2,447kcal 2,496kcal
95キロ
⇒90キロ
2,156kcal 2,205kcal 2,254kcal 2,303kcal 2,352kcal 2,401kcal 2,450kcal 2,499kcal 2,548kcal 2,596kcal
100キロ
⇒95キロ
- 2,306kcal 2,355kcal 2,404kcal 2,452kcal 2,501kcal 2,550kcal 2,599kcal 2,648kcal 2,697kcal
105キロ
⇒100キロ
- 2,406kcal 2,455kcal 2,504kcal 2,553kcal 2,602kcal 2,651kcal 2,700kcal 2,749kcal 2,798kcal
110キロ
⇒105キロ
- - 2,556kcal 2,605kcal 2,654kcal 2,702kcal 2,751kcal 2,800kcal 2,849kcal 2,898kcal
115キロ
⇒110キロ
- - - 2,705kcal 2,754kcal 2,803kcal 2,852kcal 2,901kcal 2,950kcal 2,999kcal
120キロ
⇒115キロ
- - - 2,806kcal 2,855kcal 2,904kcal 2,952kcal 3,001kcal 3,050kcal 3,099kcal
125キロ
⇒120キロ
- - - - 2,955kcal 3,004kcal 3,053kcal 3,102kcal 3,151kcal 3,200kcal
130キロ
⇒125キロ
- - - - - 3,105kcal 3,154kcal 3,202kcal 3,251kcal 3,300kcal
135キロ
⇒130キロ
- - - - - 3,205kcal 3,254kcal 3,303kcal 3,352kcal 3,401kcal
140キロ
⇒135キロ
- - - - - - 3,355kcal 3,404kcal 3,452kcal 3,501kcal
145キロ
⇒140キロ
- - - - - - - 3,504kcal 3,553kcal 3,602kcal
150キロ
⇒145キロ
- - - - - - - 3,605kcal 3,654kcal 3,702kcal

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性 うしさんの食事
15kgのダイエットに成功

・一日の食事量800kcal ・食事内容 炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。 空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。 ・朝食なし、昼食5割、夕食5割 ・間食なし ・お酒を禁止 ・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する

46歳男性 やっっちさんの食事
7kgのダイエットに成功

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は(朝3昼4夜3)の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

43歳男性 おじおじさんの食事
7kgのダイエットに成功

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

40歳男性 カツさんの食事
9kgのダイエットに成功

一日の食事量:朝はおにぎり1つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容:「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分:夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか:間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど:「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか:口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。

38歳男性 Zondaさんの食事
6kgのダイエットに成功

朝は水と果物を1つだけにして、昼は社食の300~500kcal程度の定食を食べて、夜は調理された700~900kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの食事
8kgのダイエットに成功

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

49歳女性 ヨガ大好き!さんの食事
9kgのダイエットに成功

・一日の食事量:1200~1500カロリーにおさめるようにしました。 ・食事内容:野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐&納豆&野菜の食事をしました。 ・朝昼夜の食事量の配分:朝2:昼4:夜4 ・間食はあったか:なし。我慢しました。 ・我慢したものがあるかなど:菓子パン。ご飯や麺類。 ・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか:目標を立ててアプリ(あすけん)とにらめっこしながらダイエットしてました 。

47歳女性 まなみさんの食事
6kgのダイエットに成功

食事の内容は、朝は、それまで、食パン2枚食べていたものを1枚に減らしました。お昼は買ってきたお惣菜で、今まで通り、唐揚げやハンバーグなどの肉料理を食べていましたが、量も少なめに少し減らしてみました。それから、夜におかゆダイエットをしました。夜ご飯のおかずは、肉ではなく、魚メインにしました。焼き魚や煮魚、お刺身を食べるように心がけました。また、野菜から先に食べるようにしました。間食は、洋菓子を我慢しました。

53歳女性 ままりさんの食事
6kgのダイエットに成功

カロみるというアプリを使って、目標体重にあった総カロリー量やタンパク質量などを自動計算してもらい、食べたものをすべて記載することによって、一日の総量をコントロールするようにしました。普段の食生活だと、炭水化物、脂肪がすぐにオーバーしてしまうため、おやつは、おからパウダーやこんにゃくを使ったものを主とし、夕食は、野菜多め、ごはんなしで、炭水化物量を調整しました。飲み物も水や炭酸水、無糖に限るようになりました。

58歳女性 クロネコタマさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝は飲むヨーグルトだけ飲んでいました。昼に線キャベツ一皿、パンと季節のフルーツ、夜も最初に口にするのが線キャベツ一皿、こうするとメインの食事や炭水化物、ご飯類が減るのでそうしていました。揚げ物は週2回に我慢して、魚を焼いたり刺身を食べました。間食はしたかったけど、週一回だけアイスを食べ後はゼロでした。お腹がすいたらとにかく水を飲みました。すると食が抑えられるので良かったです。楽しみの寝る前のチョコとワインを、チョコをのけてワインだけにしました。カロリーとかは詳しくないしめんどくさいのでしませんでした。毎日体重計に同じ時間にのりました。

50代の方が3ヶ月で5キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認

最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。50代において、運動は非常に大きな役割を果たします。
運動の重要度は男性と女性で変わりません。

男性は40代に緩やかに減り始めた男性ホルモンの分泌が、50代に入ると急激に低下し始め、その影響で筋肉が減りやすくなります。 女性に関しても、更年期を境に女性ホルモンの低下が始まり、50代で高齢者と変わらないレベルにまでホルモン分泌量が低下し、その影響で、筋肉量が減ります。 あまり知られていませんが、女性ホルモンも骨格筋の発達に大きく影響しています。

運動を取り入れずにダイエットしてしまうと、筋肉量の低下がさらに加速し、ダイエット後のリバウンドや体調不良、生活のつらさ、倦怠感などを誘発してしまいます。

ダイエット中にしっかり運動習慣を手に入れられた人は、この筋肉量の低下を緩やかにすることができ、ダイエット後の健康や体型維持も比較的容易になります。

また体の各器官の細胞を活動的に若返らせるためにも運動が非常に大きな役割を果たします。

脂肪を燃焼するということを細かく見れば、各細胞一つ一つの働きにより、糖や脂質をエネルギーに変換するということであり、 細胞の機能が低下してくると、この効率が下がってきます。運動をすることによって細胞機能を回復し、脂肪燃焼効率を維持、向上させていくことができるのです。

以下各消費カロリーをクリックしていただくと、 具体的にどのくらいの時間、どんな運動をすればよいのか確認することができます。

消費カロリーに関しても、身長、体重、男女別に見ていきます。

50代男性が3ヶ月で5キロ痩せるための運動による消費カロリー

現在の体重
⇒目標体重
155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm 190cm 195cm 200cm
45キロ
⇒40キロ
100kcal - - - - - - - - -
50キロ
⇒45キロ
100kcal 100kcal 100kcal - - - - - - -
55キロ
⇒50キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal - - - - -
60キロ
⇒55キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal - - -
65キロ
⇒60キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal - -
70キロ
⇒65キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
75キロ
⇒70キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
80キロ
⇒75キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
85キロ
⇒80キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
90キロ
⇒85キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
95キロ
⇒90キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
100キロ
⇒95キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
105キロ
⇒100キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
110キロ
⇒105キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
115キロ
⇒110キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
120キロ
⇒115キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
125キロ
⇒120キロ
- 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
130キロ
⇒125キロ
- - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
135キロ
⇒130キロ
- - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
140キロ
⇒135キロ
- - - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
145キロ
⇒140キロ
- - - - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
150キロ
⇒145キロ
- - - - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal

50代女性が3ヶ月で5キロ痩せるための運動による消費カロリー

現在の体重
⇒目標体重
140cm 145cm 150cm 155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm
45キロ
⇒40キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal - - - - - -
50キロ
⇒45キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal - - - -
55キロ
⇒50キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal - -
60キロ
⇒55キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
65キロ
⇒60キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
70キロ
⇒65キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
75キロ
⇒70キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
80キロ
⇒75キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
85キロ
⇒80キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
90キロ
⇒85キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
95キロ
⇒90キロ
100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
100キロ
⇒95キロ
- 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
105キロ
⇒100キロ
- 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
110キロ
⇒105キロ
- - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
115キロ
⇒110キロ
- - - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
120キロ
⇒115キロ
- - - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
125キロ
⇒120キロ
- - - - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
130キロ
⇒125キロ
- - - - - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
135キロ
⇒130キロ
- - - - - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
140キロ
⇒135キロ
- - - - - - 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
145キロ
⇒140キロ
- - - - - - - 100kcal 100kcal 100kcal
150キロ
⇒145キロ
- - - - - - - 100kcal 100kcal 100kcal
運動による消費カロリーは、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

52歳男性 うしさんの運動
15kgのダイエットに成功

仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。

46歳男性 やっっちさんの運動
7kgのダイエットに成功

・一日の運動量 :歩数計8000~10000 とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

43歳男性 おじおじさんの運動
7kgのダイエットに成功

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

40歳男性 カツさんの運動
9kgのダイエットに成功

極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に2回程度(各45分程度)。ざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。

38歳男性 Zondaさんの運動
6kgのダイエットに成功

一日1万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを2時間平均時速35キロを維持するように運動していました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの運動
8kgのダイエットに成功

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、

49歳女性 ヨガ大好き!さんの運動
9kgのダイエットに成功

一日の運動量:引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて2日に1度はこの歩数を達成しました。

47歳女性 まなみさんの運動
6kgのダイエットに成功

私は、水泳が好きだったので、1 週間に2回、水泳と水中歩行をするためにプールに通いました。

53歳女性 ままりさんの運動
6kgのダイエットに成功

平日は、毎朝、ジムに行って、ウォーキングを20分、筋トレを全種類の機械を使って、15回ずつを2周、するようになりました。負荷も、筋肉痛がおこらない、ぎりぎりをかけるようになりました。週末はジムの使用制限がかかり、行くことが出来ないので、家で、2時間かけて、ゆっくり自力整体を行うようになりました。自力整体は自分の体重を負荷にかけながら行う、ストレッチです。体をほぐすことで、平日の筋トレで痛くなった筋肉をのばすことが出来ます。

58歳女性 クロネコタマさんの運動
5kgのダイエットに成功

私の運動は主に、ウオーキングでした。1万ぽ歩いたら体重が減り、すごく気になっているお腹周りが減ると思って一生懸命歩きました。後は椅子に座って足をあげたり、おろしたりしました。また空腹時にお腹をぎゅー-と引っ込める体操をしました。これは寝っ転がってもできるので、ウエストサイズを減らすためにがんばりました。とにかく昔履いていたジーンズが履きたかったので一生懸命にやりました。後は腕立て伏せ、これも頻繁にやりました。痩せそうと思う運動はとにかくやりこなしました。

3ヶ月のダイエットは短期目標を決めよう

3ヶ月でダイエットする!と硬く決意しても、必ず中だるみが発生します。 しんどくなってダイエットを止めたくなることもあるでしょう。

中間目標を定めておくことで、モチベーションが維持しやすくなり、痩せやすさにつながります。 また体重が順調に減っている場合、それに応じて代謝量も下がってくるので、消費カロリーと目標カロリーの目標の見直しも必要です。

今回のように3ヶ月で5キロのダイエットを目指す場合には、
「1.5ヶ月で2.5キロ痩せる」など短期的な目標を掲げるようにしましょう。
3ヶ月のダイエットならば、1ヶ月ごとに目標設定するものありです。
1ヶ月ごとに改善を加えればより精度の高いダイエットになります。

ここまでのおさらい

最重要項目、目標摂取カロリーと消費カロリーについて確認してきました。世の中には数多くのダイエットが存在しますが、

「摂取カロリー < 消費カロリーで痩せる」

という基本原理は変わりません。
  • 50代になった自分の摂取カロリーを知る
  • 3ヶ月で5キロ痩せるための目標の摂取カロリーを確認する
  • 3ヶ月で5キロ痩せるための運動による消費カロリーを確認する
  • 中だるみを防ぎ、モチベーションを維持するため短期目標を掲げ、計画の改善を検討する
50代の方が3ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリー・消費カロリーについて詳しく確認したところで、 ここからは50代のダイエットだからこそ知っておきたいポイントを食事、運動、睡眠に分けて見ていきます。

50代の方が3ヶ月から5 キロまで痩せるための食事

ここからは50代の方が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。

食事のポイント①PFCバランスを適切に維持する

50代の方にとっては、PFCバランスを維持することは非常に重要です。

何度も申し上げている通り、50代は筋肉量低下そして老化との戦いです。 3ヶ月のダイエットの間、極端な栄養バランスになってしまった場合は、 筋肉量が低下し、伴って基礎代謝も低下。その結果、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。 またダイエットに関してのみならず、肌の張りや、見た目の健全さにも影響し、たとえ痩せることができたとしても 見た目を老化させてしまう原因になります。健康上の様々なリスクも同時に抱えてしまう可能性があることも理解しておきましょう。 3ヶ月で5キロ痩せるという比較的緩やかなダイエットであっても、カロリーと同時に栄養バランスを維持するのが非常に大切です。

PFCバランスとは具体的には、
  • P⇒Protein⇒タンパク質
  • F⇒Fat⇒脂質
  • F⇒Carbohydrate⇒炭水化物
つまり、三大栄養素のバランスを意味します。


理想的なPFCバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。
  • タンパク質13~20%
  • 脂質20~30%
  • 炭水化物50~65%
PFCバランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、 脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、痩せやすさという観点から見てもPFCバランスを中心として栄養バランスを整えることは 非常に重要なポイントとなります。

また体のあらゆる機能を維持・向上させていくためには、把握しきれない複数の栄養素をバランスよく摂取する必要があり、その点に関しても、 まずはPFCのバランスを安定させることが重要になります。 具体的なPFCバランスを知りたい人はこちらのツールもご活用ください。↓

50代の食事のポイント②脂質の摂取量に気を付ける

50代のダイエットで食事において気を付けなければならいのは、脂質です。 50代になると男性ホルモン、女性ホルモンともに大幅に分泌量が低下してきます。その影響で、脂肪、特に内臓脂肪がつきやすい時期となっています。
  • 肝臓の働きが衰える
  • 女性ホルモンの低下で、脂質合成量が高まる
  • 男性ホルモンの低下で、代謝量が下がり脂肪がつきやすくなる
特に女性に関しては、50代に入ると女性ホルモンの低下により著しく脂質の代謝能力が落ちることに気を付けなければなりません。

脂質はそもそも1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質と比べてカロリーが高い栄養素です。3ヶ月のダイエット期間、 少しだけでも脂質を抑える意識を持つと、脂肪がつきにくくなり痩せやすくなります。 今回は3ヶ月で5キロ痩せるという比較的緩やかなダイエットでありますが、脂質代謝能力が衰え始める 50代の方が脂質量を考慮せずにダイエットした場合は結果が出にくくなります。

脂質自体は、肌の張りや、髪のツヤ、生理機能を支える非常に重要な栄養素なので、摂取量を0にすることは望ましくないですが、 お菓子類や揚げ物類に含まれることの多い、トランス脂肪酸を中心として、無駄な脂質を摂取しないことを心がけることが重要です。

脂質を摂取するときのポイントは、様々な種類の脂質を満遍なく摂取することです。

  • 飽和脂肪酸:バター、ラード、牛・豚脂など
  • n-9系脂肪酸:オリーブオイル、なたね油
  • n-6系脂肪酸:ごま油、紅花油
  • n-3系脂肪酸:魚油
全ての脂質にそれぞれの働きがあるため、脂質を摂取する場合は、肉、魚、植物油等偏りなく摂取することで、 脂質過多になるリスクを軽減することができます。現代人はn-3脂肪酸は不足がちになっているため、n-3系脂肪酸が含まれる 魚を意識して摂取すると、脂質全体のバランスがよくなります。

50代の食事のポイント③食事時間に20分以上かける

50代のダイエットにおいては食事にかける時間にも気を使いましょう。 食事を短時間で終えてしまう人は、その急激な栄養吸収により様々な弊害があります。

特に血管への影響が大きく、脂質や糖を一度に大量に摂取することによって、血管が劣化したり動脈硬化を起こし、 血流を抑制してしまう原因になってしまいます。ダイエットだけにかかわらず、心筋梗塞などの疾病リスクも高くなります。

血流が抑制されてしまうと、ダイエットにおいては次のような弊害があります。
  • 脂肪を分解するはずの各ホルモン(成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリン)が脂肪細胞まで届かない
  • エネルギーとして活用するために分解された脂肪が、細胞まで届かず使われず中性脂肪に戻る
端的にいえば、脂肪細胞とエネルギーを消費する細胞との連絡経路がない状態となり、 いつまでたっても「使われない脂肪」が増え続ける ということになります。40代~50代にかけて脂肪が減りにくくなる大きな原因の一つです。

食事量がそこまで多くなくても、時間あたりに取り入れる栄養が多くなる“早食い”の方は、 20分以上かけて食事をするように心がけましょう。

食事に20分以上かけると満腹感を得られやすくなる

ゆったりと食事をとることは、痩せやすい健康的な血管を保つ効果があることに加えて、 満腹感を得やすくする効果もあります。 人間の体は胃の膨張具合で満腹感を得ているわけではなく、 食事開始とともに分泌される「レプチン」というホルモンで満腹感を感知しています。 このレプチンというホルモンが、実際に満腹中枢を刺激するまでには15~20分程度の時間がかかるといわれており、 食事時間20分以上を推奨するのもこのためです。

食事時間をコントロールするだけで、ダイエットにおける様々なメリットがありますので、 今現在の食事時間が20分以上になっているのか確認してみてください。

50代の食事のポイント④血流改善・促進効果のあるものを食べる

食事時間を長くとる以外にも、血管、血液によいものを食べることによって、血流を改善・促進し、脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。 例えば以下のような食べ物がおすすめです。
  • イワシ・サバ・サンマなどの青魚
    ⇒EPAなどのオメガ3脂肪酸の効果により血栓予防や血中の脂質蓄積を予防・改善
  • ココア・緑茶
    ⇒ポリフェノールの抗酸化作用により、細胞を傷つける活性酸素を除去。血管を若々しく保つ
  • 海藻類
    ⇒アルギン酸のコレステロール排泄効果、血糖値抑制効果で血流を安定させる
  • アスパラガス・春菊
    ⇒ビタミンEの抗酸化作用
PFCバランスを気にしつつ、適度に上記にような食材を取り入れることによって、血管の年齢を若返らせ、痩せやすい状態を維持することができます。

食事のポイント⑤空腹時間を確保する

ダイエットにおいて、空腹時間は非常に大切です。特に50代のダイエットには様々なメリットがあります。

人間の体が脂肪を積極的に燃焼するのは空腹時間であり、逆に満腹時は糖の消費が優先される傾向にあります。
つまり意図的に空腹時間を確保することにより、脂肪の積極的燃焼を促すことができます。

また50代のダイエットにおいては、細胞の若返り効果も期待できます。 意図的に飢餓状態を作ることにより「オートファジー」という現象が体内で発現し、細胞が自身の老廃物や機能していない部分を 自食します。この現象を通じて細胞は若返り、エネルギー代謝能力が回復するというものです。 この研究は、2016年東京工業大学の大隅教授のノーベル賞受賞で一躍話題になりました。 細胞の活動が落ちやすい50代の方にとっては非常に効果的だと考えられます。

3ヶ月でしっかり効果を得るためには、
最低12時間程度の空腹時間を確保した方が痩せやすくなります。

空腹であるべき時間をあらかじめ決めておくことで、お腹が減っても食事制限の意識を持ちやすくなります。
空腹時こそ脂肪が燃焼していることを意識できるので、ダイエット挫折の防止にもつながります。

50代の方が3ヶ月で5キロまで痩せるための運動

続いて運動についてです。50代のダイエットにおいては、運動は必ず行った方がいい取り組みになります。 運動なしでどうにかダイエットできないかと考える人もいるかと思いますが、 50代の筋力低下を抑制する意味、血管を若々しく保つ意味でも、 最低限100kcalを消費する程度の運動はダイエットメニューに取り入れたほうが良いでしょう。

50代のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。

50代の運動のポイント①簡単な筋トレを習慣化

50代がダイエットする上で、筋トレは非常に効果的です。

3ヶ月のダイエットで、筋トレをやるのとやらないのとでは大きな違いになります。筋肉の引き締め効果により、 減った体重以上の見た目痩せを実現することも可能です。基礎代謝の向上により、痩せやすく太りにくい体を作ることにもつながりますので、 ぜひダイエットメニューに取り入れましょう。 3ヶ月で5キロ痩せるという比較的緩やかな目標であっても、筋トレを取り入れることで、目標期間・体重が到達する前に、 理想的な見た目を手に入れることも可能です。

筋トレのメニューはシンプルで構いません。自宅でできるものでOKです。
  • 腹筋運動:10~30回
  • 背筋運動:10~30回
  • 腕立て伏せ:10~30回
  • スクワット:10~30回
運動をこれまであまりやってこなかった人は、上記のようなメニューから始めても構いません。 シンプルな筋トレですが、身体全体の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

50代に著しく低下する筋肉は速筋といわれる筋肉で、この筋肉は緩慢な動きでは鍛えられません。 例えばウォーキング、軽いジョギング、最近流行りのハタヨガやピラティス※などは有酸素運動と呼ばれる運動に分類され、筋肉量を増加させるのに向いていません。 筋肉量が大きく低下する50代だからこそ、筋肉にある程度ストレスのかかる筋トレを行うことが大切なんです。

筋トレメニューのバリエーションを増やしたい人は、500g~1kg程度のダンベル(ペットボトルでも可)をもって簡単な体操を行っても効果があります。

※ヨガやピラティスによっては、筋肉負荷の高い運動もあります。

50代の運動のポイント②ストレッチを入念に行う

50代がダイエットする際にストレッチは非常に重要です。

50代のダイエットにおいては、細胞を若返らせるという意識も重要で、ストレッチを行うだけでも効果があります。 ストレッチ自体は消費カロリーの少ない運動ですが、血管や筋肉の柔軟性を高め、血流促進や日常動作における消費カロリーの増大を 促すことができます。ストレッチを行うだけでも、血液凝固の引きがねとなる血小板の凝集を抑制する「プロスタサイクリン」という成分が 体内に分泌されることがわかっています。

ストレッチを行うタイミングとしては、
  • 運動前
  • 運動後
  • お風呂
がベストです。

それぞれに期待される効果は以下の通り。
  • 運動前⇒ケガの防止と可動範囲拡大による消費カロリーの増大効果
  • 運動後⇒脂肪分解ホルモン(アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン)を隅々まで流す効果
  • お風呂上り~就寝前⇒体の柔軟性を高める効果と、睡眠の質改善効果
3ヶ月のダイエットにおいては、運動をできない、したくない日もあるかと思いますが、 最低限ストレッチだけは毎日続けることで、運動をしない日のマイナスを軽減することができます。 ストレッチは様々な方法がありますが、
  • 運動前ならラジオ体操でOK
  • 運動後は、簡単な前屈やYOUTUBE上に乗ってる豊富なコンテンツを参考に
  • お風呂上りは、優しくゆっくりと軽く体を伸ばす程度でOK
です。

50代の方が3ヶ月から5キロまで痩せるための睡眠

睡眠とダイエットの関係は非常に深く3ヶ月のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、 そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。 睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。
  • ストレス軽減効果で内臓脂肪がたまりにくくなる
  • 睡眠時間の増加で、単純に「食べたい時間」を減らすことができる
  • 自律神経の安定でホルモンバランスの安定
  • 日常の接触行動(何となく食べたい)を少なくする
  • 日中帯のエネルギー消費量増加
  • 満腹ホルモンレプチンの増加で、お腹いっぱいになりやすくなる
  • 空腹ホルモングレリンの減少で、お腹が減りにくくなる
3ヶ月のダイエット期間で、睡眠を意識した人とそうでない人では、1~2キロ程度減量に差が出るというのも大げさな話ではありません。 超重要な取り組みであることを認識し、1分1秒でも長く寝るようにしましょう。

50代の方が3ヶ月から5キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ

50代のダイエットは、50代独自の身体の状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。 闇雲に食事制限をしたり、気休めの運動をしても効果が出ません。
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。
ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。
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