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体験談多数!80キロから75キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!
目次
80キロから75キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?
またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
80キロの75キロのダイエット身長別BMI指数 | |||||
---|---|---|---|---|---|
身長 | 80キロ時 | 75キロ時 | 見た目 | ||
BMI | BMI | 男性 | 女性 | ||
140cm | 肥満4度
BMI 40.8 |
肥満3度
BMI38.3 |
見た目 | 見た目 | |
141cm | 肥満4度
BMI 40.2 |
肥満3度
BMI37.7 |
見た目 | 見た目 | |
142cm | 肥満3度
BMI 39.7 |
肥満3度
BMI37.2 |
見た目 | 見た目 | |
143cm | 肥満3度
BMI 39.1 |
肥満3度
BMI36.7 |
見た目 | 見た目 | |
144cm | 肥満3度
BMI 38.6 |
肥満3度
BMI36.2 |
見た目 | 見た目 | |
145cm | 肥満3度
BMI 38.0 |
肥満3度
BMI35.7 |
見た目 | 見た目 | |
146cm | 肥満3度
BMI 37.5 |
肥満3度
BMI35.2 |
見た目 | 見た目 | |
147cm | 肥満3度
BMI 37.0 |
肥満2度
BMI34.7 |
見た目 | 見た目 | |
148cm | 肥満3度
BMI 36.5 |
肥満2度
BMI34.2 |
見た目 | 見た目 | |
149cm | 肥満3度
BMI 36.0 |
肥満2度
BMI33.8 |
見た目 | 見た目 | |
150cm | 肥満3度
BMI 35.6 |
肥満2度
BMI33.3 |
見た目 | 見た目 | |
151cm | 肥満3度
BMI 35.1 |
肥満2度
BMI32.9 |
見た目 | 見た目 | |
152cm | 肥満2度
BMI 34.6 |
肥満2度
BMI32.5 |
見た目 | 見た目 | |
153cm | 肥満2度
BMI 34.2 |
肥満2度
BMI32.0 |
見た目 | 見た目 | |
154cm | 肥満2度
BMI 33.7 |
肥満2度
BMI31.6 |
見た目 | 見た目 | |
155cm | 肥満2度
BMI 33.3 |
肥満2度
BMI31.2 |
見た目 | 見た目 | |
156cm | 肥満2度
BMI 32.9 |
肥満2度
BMI30.8 |
見た目 | 見た目 | |
157cm | 肥満2度
BMI 32.5 |
肥満2度
BMI30.4 |
見た目 | 見た目 | |
158cm | 肥満2度
BMI 32.0 |
肥満2度
BMI30.0 |
見た目 | 見た目 | |
159cm | 肥満2度
BMI 31.6 |
肥満1度
BMI29.7 |
見た目 | 見た目 | |
160cm | 肥満2度
BMI 31.2 |
肥満1度
BMI29.3 |
見た目 | 見た目 | |
161cm | 肥満2度
BMI 30.9 |
肥満1度
BMI28.9 |
見た目 | 見た目 | |
162cm | 肥満2度
BMI 30.5 |
肥満1度
BMI28.6 |
見た目 | 見た目 | |
163cm | 肥満2度
BMI 30.1 |
肥満1度
BMI28.2 |
見た目 | 見た目 | |
164cm | 肥満1度
BMI 29.7 |
肥満1度
BMI27.9 |
見た目 | 見た目 | |
165cm | 肥満1度
BMI 29.4 |
肥満1度
BMI27.5 |
見た目 | 見た目 | |
166cm | 肥満1度
BMI 29.0 |
肥満1度
BMI27.2 |
見た目 | 見た目 | |
167cm | 肥満1度
BMI 28.7 |
肥満1度
BMI26.9 |
見た目 | 見た目 | |
168cm | 肥満1度
BMI 28.3 |
肥満1度
BMI26.6 |
見た目 | 見た目 | |
169cm | 肥満1度
BMI 28.0 |
肥満1度
BMI26.3 |
見た目 | 見た目 | |
170cm | 肥満1度
BMI 27.7 |
肥満1度
BMI26.0 |
見た目 | 見た目 | |
171cm | 肥満1度
BMI 27.4 |
肥満1度
BMI25.6 |
見た目 | 見た目 | |
172cm | 肥満1度
BMI 27.0 |
肥満1度
BMI25.4 |
見た目 | 見た目 | |
173cm | 肥満1度
BMI 26.7 |
肥満1度
BMI25.1 |
見た目 | 見た目 | |
174cm | 肥満1度
BMI 26.4 |
普通体重
BMI24.8 |
見た目 | 見た目 | |
175cm | 肥満1度
BMI 26.1 |
普通体重
BMI24.5 |
見た目 | 見た目 | |
176cm | 肥満1度
BMI 25.8 |
普通体重
BMI24.2 |
見た目 | 見た目 | |
177cm | 肥満1度
BMI 25.5 |
普通体重
BMI23.9 |
見た目 | 見た目 | |
178cm | 肥満1度
BMI 25.2 |
普通体重
BMI23.7 |
見た目 | 見た目 | |
179cm | 普通体重
BMI 25.0 |
普通体重
BMI23.4 |
見た目 | 見た目 | |
180cm | 普通体重
BMI 24.7 |
普通体重
BMI23.1 |
見た目 | 見た目 | |
181cm | 普通体重
BMI 24.4 |
普通体重
BMI22.9 |
見た目 | 見た目 | |
182cm | 普通体重
BMI 24.2 |
普通体重
BMI22.6 |
見た目 | 見た目 | |
183cm | 普通体重
BMI 23.9 |
普通体重
BMI22.4 |
見た目 | 見た目 | |
184cm | 普通体重
BMI 23.6 |
普通体重
BMI22.2 |
見た目 | 見た目 | |
185cm | 普通体重
BMI 23.4 |
普通体重
BMI21.9 |
見た目 | 見た目 | |
186cm | 普通体重
BMI 23.1 |
普通体重
BMI21.7 |
見た目 | 見た目 | |
187cm | 普通体重
BMI 22.9 |
普通体重
BMI21.4 |
見た目 | 見た目 | |
188cm | 普通体重
BMI 22.6 |
普通体重
BMI21.2 |
見た目 | 見た目 | |
189cm | 普通体重
BMI 22.4 |
普通体重
BMI21.0 |
見た目 | 見た目 | |
190cm | 普通体重
BMI 22.2 |
普通体重
BMI20.8 |
見た目 | 見た目 | |
191cm | 普通体重
BMI 21.9 |
普通体重
BMI20.6 |
見た目 | 見た目 | |
192cm | 普通体重
BMI 21.7 |
普通体重
BMI20.3 |
見た目 | 見た目 | |
193cm | 普通体重
BMI 21.5 |
普通体重
BMI20.1 |
見た目 | 見た目 | |
194cm | 普通体重
BMI 21.3 |
普通体重
BMI19.9 |
見た目 | 見た目 | |
195cm | 普通体重
BMI 21.0 |
普通体重
BMI19.7 |
見た目 | 見た目 | |
196cm | 普通体重
BMI 20.8 |
普通体重
BMI19.5 |
見た目 | 見た目 | |
197cm | 普通体重
BMI 20.6 |
普通体重
BMI19.3 |
見た目 | 見た目 | |
198cm | 普通体重
BMI 20.4 |
普通体重
BMI19.1 |
見た目 | 見た目 | |
199cm | 普通体重
BMI 20.2 |
普通体重
BMI18.9 |
見た目 | 見た目 | |
200cm | 普通体重
BMI 20.0 |
普通体重
BMI18.8 |
見た目 | 見た目 |
80キロから75キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定
まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい5キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ36000kcalになります。
≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい5キロ=36000kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。
それでは、36000kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。
80キロから75キロに痩せるための食事量
36000kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。
80キロから75キロになるためのトータル食事制限量 | |
---|---|
ごはん | 144.0膳分 (1膳150g) |
食パン | 225.0枚分 (6枚切り) |
卵 | 400.0個分 |
魚 | 257.1人前分 (1人前100g) |
肉(牛フィレ) | 276.9人前分 (1人前100g) |
肉(豚バラ) | 92.3人前分 (1人前100g) |
肉(鶏もも) | 300.0人前分 (1人前100g) |
ラーメン(醤油) | 76.6人前分 |
ハンバーガー(小) | 144.0個分 |
フライドポテト | 112.5人前分 |
※文部科学省「食品データベース」より算出
80キロから75キロまで痩せるための運動
つづいて36000kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 80キロから75キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。
運動メニュー | 80キロから75キロまでの総運動量 |
---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
142時間51分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
99時間40分 |
ランニング (8km/h:普通) |
53時間34分 |
ランニング (10km/h:速め) |
42時間51分 |
水泳 (普通) |
51時間38分 |
水泳 (速め) |
42時間51分 |
縄跳び (120-160回/m:普通) |
36時間19分 |
縄跳び (100-120回/m:速め) |
34時間50分 |
サイクリング | 53時間34分 |
筋トレ 腕立て伏せ |
112時間46分 |
筋トレ 腹筋運動 |
112時間46分 |
筋トレ 背筋運動 |
112時間46分 |
緩やかなダンス | 58時間42分 |
激しいダンス | 47時間37分 |
緩やかなHIIT | 85時間42分 |
激しいHIIT | 53時間34分 |
※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出
ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
![](/img/exper/man_exper.png)
80kgからマイナス7kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は(朝3昼4夜3)の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。
<<運動メニュー例>>
・一日の運動量 :歩数計8000~10000 とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ
![](/img/exper/man_exper.png)
80kgからマイナス5kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。
<<運動メニュー例>>
ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。
![](/img/exper/man_exper.png)
79kgからマイナス9kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
一日の食事量:朝はおにぎり1つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容:「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分:夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか:間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど:「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか:口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。
<<運動メニュー例>>
極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に2回程度(各45分程度)。ざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。
![](/img/exper/woman_exper.png)
70kgからマイナス8kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました
<<運動メニュー例>>
通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、
![](/img/exper/woman_exper.png)
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
1日2食に変わりはなかったのですが、夜に白米を食べる量を減らし、野菜をたくさん採るようにしました。また、大好きで週の半分は食べていたカップラーメンは週に1~2回と決め、食べる回数を減らしました。カロリー計算は特にしていませんでしたが、油物はなるべく夜に食べないようにしました。どうしてもお腹が空いてしまった時は、バナナ1本にヨーグルトと蜂蜜・レモン汁をかけた物を食べました。満腹感があり間食防止になりました。
<<運動メニュー例>>
犬の散歩は家族と交互に行っていたのですが、行ける時は1日に2回行いました。1回あたり、1時間~1時間半ほど歩くのですが、多い時だと散歩だけで約6000歩でした。平日は仕事も合わせて1万歩くらいでした。使用していた健康アプリでは、1日の目標歩数を自動的に算出してくれましたので、その数値に向かって歩きました。目標体重も設定でき、グラフで体重の推移が見られるので、減り始めた時にどんどんやる気が出ました。また、YouTubeでリンパマッサージや整体の動画を見て、寝る前に5分~10分行っていました。
![](/img/exper/woman_exper.png)
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
コンビニのサラダチキンがダイエットに良いと聞いたので買い占めて、夜の食事はサラダチキンだけという生活を始めました。朝昼の食事は全く変えていません。間食もあまり気にせず、というより夜お腹が空くので夕方にパンなどをあらかじめ食べておくように心がけました。サラダチキンはそのままだと味気ないので青じそオイルドレッシングを合わせて食べていました。たまに冷凍のオクラを合わせたり工夫をしましたが、基本はサラダチキンだけです。
<<運動メニュー例>>
運動はほとんどダイエット前と変わりません。特にこれといって運動を増やしませんでした。ただ、休日に家族で出かける機会を増やし、なるべく自転車で遠出するようにしました。夏場だったので往復に時間のサイクリングで大量の汗をかき、それだけで体重が1キロ近く減りました。本当はジムやプールに通いたかったのですが子供がまだ小さかったので時間を取れず断念しました。通っていればもう少し体が引き締まったかなと思います。
80キロから75キロまで痩せるための期間
80キロから75キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。
ダイエット 期間 | 1日にカットするカロリー | ダイエット方法 |
---|---|---|
1ヵ月 | 1200kcal
(運動:ランニング1時間47分相当) (食事:ご飯4.8膳分相当) |
1ヵ月で5キロ痩せる方法 |
2ヵ月 | 600kcal
(運動:ランニング53分相当) (食事:ご飯2.4膳分相当) |
2ヵ月で5キロ痩せる方法 |
3ヵ月 | 400kcal
(運動:ランニング35分相当) (食事:ご飯1.6膳分相当) |
3ヵ月で5キロ痩せる方法 |
半年 | 200kcal
(運動:ランニング17分相当) (食事:ご飯0.8膳分相当) |
半年で5キロ痩せる方法 |
1年 | 98kcal
(運動:ランニング8分相当) (食事:ご飯0.4膳分相当) |
1年で5キロ痩せる方法 |
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