高校生が3ヶ月で21キロ痩せるダイエット方法|男子女子それぞれ詳しく解説

<更新日：2024年9月18日>

今回は、高校生に特化して、3ヶ月で21キロ痩せる方法を食事と運動の観点を中心に 徹底解説していきます。体重別、男女別に具体的な目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認できます。
高校生はほとんどの人が大人と変わらない見た目に成長していますが、実は男女ともに身体の中身は依然として発達段階にあり、 ダイエットするのには細心の注意が必要な年代です。特に女子においては現在進行形で女性らしい身体が形成されている時期でもありますので、 無謀なダイエットは禁物です。また女子に関しては、将来の妊娠の可能性にも影響してきます。

大人のように無理なダイエットをして体調を崩し程度なら問題ありませんが、高校生の場合はそうもいきません。

今回のご紹介するダイエットは高校生の体の発達段階に合わせた内容なっています。

＜このページで分かること＞

高校生が3ヶ月で21キロ痩せるには何をすればいいのか？

高校生が3ヶ月で21キロ痩せるには、以下の取り組みが必要です。

上記について詳しく解説します。

高校生が3ヶ月で21キロ痩せることは可能？

続いて、高校生が3ヶ月で21キロ痩せることは可能なのかという点ですが、 結論から言えば可能です。 ただし、 今現在の体重によって、どの程度食事制限をし、どの程度運動をする必要があるのか、 または運動する必要がないのかは違ってきます。 体重ごとに、3ヶ月で21キロ痩せるためのダイエット難易度とざっくりとした取り組み方を確認してきましょう。

現状の体重	ダイエット難易度
55キロから3ヶ月で ⇒34キロ	超スパルタダイエット(危険性高)
60キロから3ヶ月で ⇒39キロ	超スパルタダイエット(危険性高)
65キロから3ヶ月で ⇒44キロ	超スパルタダイエット(危険性高)
70キロから3ヶ月で ⇒49キロ	超スパルタダイエット(危険性高)
75キロから3ヶ月で ⇒54キロ	スパルタダイエット
80キロから3ヶ月で ⇒59キロ	スパルタダイエット
85キロから3ヶ月で ⇒64キロ	スパルタダイエット
90キロから3ヶ月で ⇒69キロ	超ハードなダイエット
95キロから3ヶ月で ⇒74キロ	超ハードなダイエット
100キロから3ヶ月で ⇒79キロ	超ハードなダイエット

現在の体重と目標体重のBMIをチェックしよう

ダイエット前にBMIをチェックしておくことは重要です。 痩せたいと思っていても、今現在の体重で十分痩せている場合や、目標体重になった場合に痩せすぎで 発育に問題が出る場合があるからです。

BMIは簡単に計算することができます。

＜BMI計算式＞
BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、身長155cmで体重が60kgの場合は、
BMI＝60÷1.55÷1.55＝24.97
というような計算になります。
身長がメートル単位であることに注意してください。

この計算式の結果で、ダイエット前後の体重のどちらかが、「18.5」を切ってしまう場合は、 痩せすぎのため、ダイエットする必要がない、もしくは、減量する体重を少なくする必要があります。

3ヶ月で21キロのダイエットが、 自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。

高校生が3ヶ月で21キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

減量したい21キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ151200kcalになります※ので、3ヶ月を日割り計算すると、
一日あたり約1680kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。



※脂肪1kgは7200kcalに相当

高校生男子が3ヶ月で21キロ痩せるための目標摂取カロリー

高校生女子が3ヶ月で21キロ痩せるための目標摂取カロリー

高校生が3ヶ月から21キロまで痩せるための食事

ここからは高校生が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。

食事のポイント①栄養バランスを適切に維持し、おやつ・スイーツ・清涼飲料水は控えめに

高校生にとっては、栄養バランスを維持することは非常に重要です。

特に高校生においては様々な食べ物から摂取される栄養素が、大人の身体を完成させるために重要な役割を果たしているため、 栄養バランスの安定は非常に重要なことです。

栄養バランスとは具体的に言えば、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のバランスを意味しています。 理想的な栄養バランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。

栄養バランスを整えることは、それとともに得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、 脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、痩せやすさという観点から見ても非常に重要なポイントとなります。

また、消化時間の異なる3つの栄養素をバランスよく摂取することで、 比較的短時間で満腹感を得やすく、そして満腹感が継続しやすくなります。

高校生は、自分で栄養バランスを組み立てることが難しい場合もありますが、イメージとしては、 ごはんやパンなどの主食と、お肉や魚などメインのおかずの量が半分ずつになっていることを一つの目安にしてください。

具体的な栄養バランスを知りたい人はこちらのツールをご活用ください。↓ また炭酸飲料やジュースをたくさん飲む習慣がある人は、やはり太りやすくなります。 糖質が多いお菓子や炭酸飲料は、さらなる食欲を呼び起こす原因ともなります。

一度思い切ってやめてみましょう。かならず痩せることができるはずです。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

高校生が3ヶ月で21キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認

最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。高校生のダイエットにおいては、運動は非常に重要な意味を持ちます。 高校生は無理な食事制限が発育に影響を及ぼすリスクが大きいため、できるだけ運動によってカロリーを消費したほうが、 ダイエットにおけるさまざまな健康的リスクを避けることができます。

高校生男子が3ヶ月で21キロ痩せるための運動による消費カロリー

高校生女子が3ヶ月で21キロ痩せるための運動による消費カロリー

消費カロリーについては、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。

高校生が3ヶ月で21キロまで痩せるための運動

続いて運動についてです。目標体重によっては、運動をしなくとも簡単な食事制限や食事管理で痩せられる場合もありますが、 運動を行ったほうがより痩せやすくなります。とくに高校生は大人と比べて運動できる機会も多いので、積極的に運動を取り入れるべきです。

高校生のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。

高校生の運動のポイント①有酸素運動

高校生がダイエットするうえで、最もおすすめする運動は有酸素運動です。 高校生は男女ともに成長に伴って自然と筋肉量が増えている時期であり、あえて筋トレをしなくてもOKです。 脂肪を燃やすためにはとにかく有酸素運動。とにかく歩く、走る、泳ぐ、跳ぶ。これが重要です。

高校生の場合は、3ヶ月しっかりと有酸素運動の目標をクリアするだけで、明らかに見た目に変化を感じることができるはずです。

高校生の運動のポイント②有酸素運動の前にダッシュする

運動の基本メューはひたすら有酸素運動を行うだけでOKですが、もう少し脂肪燃焼効率を高めたい人は、 有酸素運動を行う前に、50～100mのダッシュを1～2本行いましょう。瞬発的な運動で心拍数を挙げることによって、脂肪燃焼効率を 高めることができます。成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンなどの脂肪分解効果のあるホルモンも分泌されやすくなるため、 体力と時間に余裕のある人は、取り入れましょう。

高校生の運動のポイント③筋トレ

高校生のダイエットにおいて、筋トレは必須ではありませんが、自分でも自覚するぐらい筋力が弱いという人は、 筋トレも積極的に取り入れましょう。特に高校生の女子で運動をあまりしてこなかった人は、筋力がかなり弱い場合があります。 筋トレといっても複雑な筋トレをする必要はなく以下のメニューを行うだけOKです。

慣れてきたら徐々に回数を増やしていってもOKです。この程度の筋トレなら、 筋力で身体が太くなりすぎることはありません。適度に引き締まった肉体を手に入れることができます。

上記の筋トレを行うだけでも、筋肉量はアップし、基礎代謝が上昇、脂肪がつきにくい身体を手に入れることができます。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

高校生が3ヶ月から21キロまで痩せるための睡眠

睡眠とダイエットの関係は非常に深く、3ヶ月のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、 そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。 最近の高校生は、睡眠時間が短くなっているというデータもあり、睡眠不足が肥満に影響している人も 少なからずいるかもしれません。

十分な睡眠にはダイエットにおける様々なメリットがあります。

3ヶ月のダイエット期間で、睡眠を意識した人とそうでない人では、1～2キロ程度減量に差が出るというのも大げさな話ではありません。 超重要な取り組みであることを認識し、1分1秒でも長く寝るようにしましょう。

体調がおかしいと感じたらすぐにダイエット中止

高校生でも肥満に悩む方はダイエットしたほうが良いですが、 何度も口酸っぱく言っているように、 高校生は発達段階に悪影響が出ないようにダイエットするのが最も重要なことです。

その観点で、ダイエットを始めてから体調がおかしい、女子の場合なら、生理のリズムが乱れたり、止まったりしてしまう人は、 ダイエットを中止しましょう。青春時代は今だけですが、身体は一生ものですし、発達に影響が出た場合は、将来にわたり後悔することになります。

無理のないダイエットを心がけましょう。

高校生が3ヶ月から21キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ

高校生のダイエットは、身体の発達状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。
「何も食べない」など極端なダイエットをすると、将来的に取り返しのつかない自体にもなってしまうので、 今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。