30代が3週間で10キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説

<更新日：2024年9月18日>

今回の記事では、30代の方に特化して、3週間で10キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。男女別、体重別に目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認いただけます。

30代の方が3週間で10キロ痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。 短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。30代という年齢も考慮する必要がありますので、その点も詳しく解説します。 また単に痩せるだけでなく、10キロの減量後も健康的で太りにくい状態を作るためのポイントも含まれていますので、ぜひご一読ください。

＜このページで分かること＞

30代の人が3週間で10キロ痩せることは可能？

具体的な内容に入る前に、30代の方が3週間で10キロ痩せることは可能なのかという点ですが、
結論から言うと、 体重が重めの方の場合は、可能な場合もありますが、体重が120キロ未満の方はかなり厳しい目標になります。

元の体重が軽いほど、基礎代謝や普段の食事量が少ないため、短期間で大幅に体重を減らせる要素が少なくなるためです。

また、体重重めの方であっても、 単に脂肪を落とすだけでは難しい数字です。腸内環境を整え排便を促したり、 運動と食事による適切なアプローチでむくみを改善することによって初めて達成される数字です。 つまりは、脂肪以外の水や便など複数の角度から減量する必要があります。

今回ご紹介するダイエット方法は、断食などの無理をせず3週間で10キロを目指せる方法です。

自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。

30代の人が3週間で10キロ痩せるには？

30代の方が3週間で10キロ減らすためには、以下4つの取り組みが必要です。

3週間で減らせる脂肪量は、およそ4.0～10.0キロ程度が限界で、 それ以外の部分は排便とむくみの改善によって減らす必要があります。 その意味で、単なるカロリーカットでは3週間で10キロ痩せることはできません。

食事制限と運動によるカロリーカットで減らせる脂肪に加えて、排便によって300g程度の便、 体内水分量の1～3%程度をむくみで減らせることが条件になります。

排便量1日300gは可能？

排便によって一日300gを排せつすることが可能なのかという点についてですが、結論から言えば可能です。

一般的な一日の排便量は200～250g程度といわれていますが、 宿便が溜まっている際には、最大で4kg程度の便が溜まっていることが あります。4kgという数字は最大値ですが、便が溜まりがちな人で500～1kgというのは十分にあり得る範囲といえます。

この点からすると、日ごろ食事管理や運動に無頓着な方がしっかりと排便を促す取り組みを行った場合は、 300g程度の便なら排せつできる可能性があります。

むくみの改善で1～3%の水分を減らすことは可能？

むくみで体内水分量の1～3%の水分を排せつすることが可能なのかという点についてですが、 結論から言えば可能です。

むくみの度合いは人それぞれですが、軽いむくみの方でも2～3キロ程度水が溜まってしまうことはあります。 さらに30代という水の循環が滞りやすい年代を考えた場合、むくみの改善で体重の1～3%の水分を一時的に排せつすることは十分にあり得ると言えます。

ただ誤認しないでほしいのは、むくみ改善は単なる水抜きではないということです。
今回ご紹介する内容は、ボクサーのように健全な状態から水抜きによって体重を落とすと言うものではなく、 あくまでも余分な水分を減らす取り組みのため、 単に汗をかいて脱水症状の手前まで我慢するというものではありません。

日ごろの運動不足やむくみの溜まりやすい状況を改善し、増え過ぎている水分量を調整するものです。

30代の方が3週間で10キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

3週間で10キロのダイエットが可能か、またどのように体重を減らすのかを確認したところで、 つづいて、目標摂取カロリーの確認をしていきます。

減量したい10キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ72000kcal※になりますが、 一度のフルマラソンで消費するエネルギーが2000～3500kcalであることを考えると、 体脂肪だけで3週間で10キロを落とすことは不可能です。
前述したように排便300g程度、そしてむくみの改善も合わせて合計10キロの減量を目指します。

排便300g分と余分な水分を1～3%減らし、残りの分を脂肪で減らす場合は、 脂肪で減らさなければならない体重はおよそ4.4～8.1キロとなります。 3週間合計をカロリー換算すると、
32,039～58,500kcal減らす※ということになり、 より現実的な数字になります。
これを日割り計算すると、
一日当たりに減らす食事量は1,525～2,785kcalとなります。

ただし、これまでより1,525～2,785kcal食事量を減らすことで、 基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。

基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。 特に30代の方にとって、筋肉量が大きく減ってしまうリスクが大きいので、 かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。

※脂肪1kgは7200kcalに相当

30代男性が3週間で10キロ痩せるための目標摂取カロリー

30代女性が3週間で10キロ痩せるための目標摂取カロリー

上記目標摂取カロリーは基礎代謝以上になるように設定されているため、食事制限のし過ぎで 痩せにくくなったり、筋肉量が極度に低下してしまうリスクを避けられるようになっています。

30代の方が3週間から10キロまで痩せるための食事

ここからは30代の方が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。

食事のポイント①ＰＦＣバランスを適切に維持する

今回解説しているような3週間という超短期間のダイエットにおいても、 30代の方にとってはPFCバランスを維持することは非常に重要です。

3週間の短期間でも極端な栄養バランスは筋肉量を低下させ、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。 特に30代後半の女性は「プレ更年期」といわれる女性ホルモンが大きく変化する前段階にあり、栄養バランスがホルモンバランスに大きく影響します。 3週間で10キロ痩せるという比較的ハードなダイエットにおいては、非常に重要なポイントとなります。 理想的なＰＦＣバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。

PFCバランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、 脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、 痩せやすさという観点から見てもPFCバランスを中心として栄養バランスを整えることは 非常に重要なポイントとなります。

短期間で痩せる場合は簡単な糖質制限を行う

3週間で10キロ痩せるという短期集中型のダイエットの場合は、 PFCバランスが保たれた状態で、糖質少なめを意識します。
糖質は1gあたり3～4gの水分を保持する性質があり、 糖質が過剰な場合は、身体に多くの水分を保持してしまうことになります。

厚生労働省の基準を軸に糖質量（炭水化物量）をできるだけ減らすと

という感じになります。

3週間程度のダイエットであれば、糖質（炭水化物）をほぼ摂取しない状態でも痩せることができますが、 食事を元に戻した瞬間に体重が元通りになるため、あまり意味がありません。上記基準を軸に食事のバランスを保つようにしましょう。
具体的なPFCバランスをグラム単位で計算したい人はこちらのツールをご活用ください。↓

食事のポイント②食物繊維を積極的に摂取する

3週間で10キロ痩せるダイエットにおいては、 排便をスムーズにする食事が必要不可欠です。 数字だけでみれば便も体重の一部だからです。

そして便をすっきりと落とすために重要なのは、食物繊維です。

食物繊維は、腸の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善し、スムーズな排便を助けます。

間接的には、腸内環境の改善がGLP-1やPYYといった満腹感を得やすくするホルモンを増やすことにもつながり、 食事量全体の抑制にもなります。

長期的な視野でみれば、善玉菌が優勢になることで、タンパク質や脂質を栄養源とする悪玉菌が少なくなり、 余分な栄養素を吸収しない体質になります。

また先ほど項目で「糖質（炭水化物）はできるだけ少なめにする」という解説をしましたが、 炭水化物を減らすことによって食物繊維は不足がちになります。 炭水化物は糖質を含むと同時に、食物繊維の主要な摂取源でもあるからです。 不足がちになるぶん食物繊維は意識的に摂取しなければなりません。 できるだけ炭水化物（糖質）を減らしつつも、 食物繊維はしっかり摂取するというのが3週間で10キロ痩せるための鉄則となります。

食物繊維の摂取量目標の目安は一日当たり18～20g程度です。

食事のポイント③塩分を控えて、むくみを解消する

今回紹介している3週間で10キロ痩せるダイエットにおいては、 むくみの解消が非常に大きなポイントです。 むくみ対策として非常に効果的なのは、やはり塩分を極力避けることです。 食物中に自然に含まれる塩分に関しては無理して避ける必要はありませんが、添加物としてつける塩味はできるだけ避けましょう。

むくみの解消は見た目の改善にも非常に効果的なので、徹底していきましょう。

むくみ解消にはカリウムが効果的

普段の食事でできるだけ塩分を避けるのと同時に、 積極的に塩分を排せつすることも重要です。 体内に溜まった塩分を排せつするには、カリウムという成分の摂取が重要です。
特に含有率が高く、効率的に摂取できる食品は以下のようなものです。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30代の方が3週間で10キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標を男女別に確認

最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。

30代のダイエットにおいて運動は非常に重要です。運動の重要度は男性女性で変わりません。

30代で肥満体型となる人のほとんどは、運動不足が一因しています。
20代まで徒歩や自転車を使って移動していたものが車になる。階段を使わなくなる。そうした細かな積み上げが、 20代から蓄積し、30代になって顕著に体型に現れてくるのです。

30代男性が3週間で10キロ痩せるための運動による消費カロリー

30代女性が3週間で10キロ痩せるための運動による消費カロリー

消費カロリーに関しては、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。

30代の方が3週間で10キロまで痩せるための運動

30代のダイエットにおいて、特に3週間で10キロ痩せるという目標を達成するためには、 運動は必ず行うべき取り組みになります。 運動はカロリーを消費するという観点と合わせて、むくみ改善効果と、排便効果が高いからです。

30代の運動のポイント①筋トレ＋有酸素運動がマスト

短時間でより多くの脂肪を燃焼するのに適している運動は、 「筋トレ×有酸素運動」です。

3週間で10キロの減量を目指す方には必須といっても良いでしょう。 筋トレを行うことで、成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリンの分泌が促進され、脂肪分解を加速します。 また有酸素運動は、分解された脂肪を燃焼するために必須の運動です。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、 「分解」から「燃焼」までの一連の過程をすべて効率よく行うことができます。

具体的なメニューは以下のようなものになります。

有酸素運動については、すでに紹介した目標消費カロリーを参考に最低200kcal以上行うようにしましょう。 有酸素運動は自分が無理なく続けられるものから選びましょう。

30代の運動のポイント②ストレッチを入念に行う

30代が3週間という短期間で見た目にも大きく変化を起こすために、ストレッチは非常に重要です。

ストレッチには、短期間のダイエットにおいて以下のような効果が期待できます。

ストレッチを行うタイミングとしては、

がベストです。

それぞれに期待される効果は以下の通り。

ストレッチは様々な方法がありますが、難しく考える必要はありません。

とにかく上記3つのタイミングで、身体をゆっくりほぐし身体全体の筋肉を伸縮、水分を循環させる意識が大切です。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30代の方が3週間から10キロまで痩せるための睡眠

睡眠とダイエットの関係は非常に深く3週間のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、 そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。 睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。

3週間のダイエット期間で、少しでも多く痩せたいと思う人は、とにかくたっぷり寝ることを意識しましょう。

30代の方が3週間から10キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ

30代のダイエットは、30代独自の身体の状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。 闇雲に食事制限をしたり、気休めの運動をしても効果が出ません。
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。