1309キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

1309キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

1309キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに1309キロカロリーの食事量を見ていきます。

1309キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事1309キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ2.4人前の量が1309キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1309キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	2.4人前

1309キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの1309キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ2.3人前の量が1309キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1309キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	2.3人前

1309キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）1309キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ1.8人前の量が1309キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1309キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	1.8人前

1309キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事1309キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ4.4人前の量が1309キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1309キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	4.4人前

1309キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン1309キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ4.7人前の量が1309キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1309キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	4.7人前

1309キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食1309キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ9.4人前の量が1309キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1309キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	9.4人前

1309キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール1309キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ10.9人前の量が1309キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	1309キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	10.9人前

1309キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル1309キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ3.7人前の量が1309キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1309キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	3.7人前

1309キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		1309キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	2.5合分	375.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	8.2枚分	492.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	14.5個分	870.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	10.1人前分	1010.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	4.4人前分	440.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	5.5人前分	550.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	7.3人前分	730.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	3.4人前分	340.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	5.0人前分	500.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	6.9人前分	690.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	10.9人前分	1090.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	6.2人前分	620.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	13.1人前分	1310.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	9.4人前分	940.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	6.5人前分	650.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	10.9人前分	1090.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	6.0人前分	600.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	5.0人前分	500.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	10.5人前分	1050.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	10.9人前分	2180.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	4.1人前分	820.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	7.7人前分	1001.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	6.2人前分	1178.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	6.5人前分	650.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	2.2人前分	858.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	2.0人前分	760.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	1.9人前分	855.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	1.7人前分	680.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	5.5人前分	1265.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	4.4人前分	352.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	3.9人前分	390.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	2.8杯分	2100.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	2.8杯分	2100.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	2.3杯分	1817.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	2.3人前分	966.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	4.8人前分	576.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	1.9人前分	475.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	2.2人前分	550.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	2.6人前分	650.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	1.5人前分	1005.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	1.5枚分	750.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	5.2個分	520.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	2.5個分	525.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	4.1人前分	553.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	21.8本分	436.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	32.7枚分	654.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	10.9本分	763.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	37.4本分	1122.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	9.4本分	1410.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	6.2丁分	1860.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	7.7丁分	2310.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	13.1パック分	655.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	21.8人前分	2180.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	21.8枚分	436.0g

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