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リンの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から リンの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!リンが足りない!どの食品・食材を食べればリンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

リンが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとリンが多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 リンの含有量が変化するため、詳細のリン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
ベーキングパウダー
調味料 3700.0mg
2位
米ぬか
穀物粉 2000.0mg
3位
脱脂粉乳
乳類 1000.0mg
4位
パルメザンチーズ
乳類 850.0mg
5位
ひまわりの種
種実類 830.0mg
6位
高野豆腐
大豆製品 820.0mg
7位
チアシード
種実類 820.0mg
8位
プロセスチーズ
乳類 730.0mg
9位
エメンタールチーズ
乳類 720.0mg
10位
あまに
種実類 710.0mg
11位
海苔
海藻類 690.0mg
12位
どじょう
魚介類 690.0mg
13位
ブラジルナッツ
種実類 680.0mg
14位
松の実
種実類 680.0mg
15位
きな粉
大豆製品 660.0mg
16位
ココア
飲み物 660.0mg
17位
黒大豆
豆類 620.0mg
18位
青大豆
豆類 600.0mg
19位
えごま
種実類 550.0mg
20位
アマランサス
穀物 540.0mg
21位
卵黄
鶏卵 540.0mg
22位
ごま
種実類 540.0mg
23位
いくら
魚卵 530.0mg
24位
いわのり
海藻類 530.0mg
25位
からすみ
魚卵 530.0mg
26位
いかなご
魚介類 530.0mg
27位
チェダーチーズ
乳類 500.0mg
28位
きんめだい
魚介類 490.0mg
29位
すじこ
魚卵 490.0mg
30位
大豆
豆類 490.0mg
31位
たまごのふりかけ
調味料 490.0mg
32位
カシューナッツ
種実類 490.0mg
33位
ゴーダチーズ
乳類 490.0mg
34位
エダムチーズ
乳類 470.0mg
35位
アーモンド
種実類 460.0mg
36位
キャビア
魚卵 450.0mg
37位
グリンピース
豆類 450.0mg
38位
そらまめ
豆類 440.0mg
39位
ピスタチオ
種実類 440.0mg
40位
ブルーチーズ
乳類 440.0mg
41位
ししゃも
魚介類 430.0mg
42位
レンズまめ
豆類 430.0mg
43位
キヌア
穀物 410.0mg
44位
ささげ
豆類 400.0mg
45位
カレー粉
調味料 400.0mg
46位
そば粉 
穀物粉 400.0mg
47位
かじか
魚介類 400.0mg
48位
うに
魚介類 390.0mg
49位
あおのり
海藻類 390.0mg
50位
たらこ
魚卵 390.0mg
51位
落花生
種実類 380.0mg
52位
オートミール
穀物 370.0mg
53位
いんげんまめ
豆類 370.0mg
54位
ピーナッツバター
種実類 370.0mg
55位
青えんどう
豆類 360.0mg
56位
赤えんどう
豆類 360.0mg
57位
塩豆
豆類 360.0mg
58位
パン酵母
調味料 360.0mg
59位
あずき
豆類 350.0mg
60位
油揚げ
大豆製品 350.0mg
61位
わかめ
海藻類 350.0mg
62位
赤米
穀物 350.0mg
63位
わかさぎ
魚介類 350.0mg
64位
とびうお
魚介類 340.0mg
65位
しらす
魚介類 340.0mg
66位
さくらえび
魚介類 330.0mg
67位
カマンベールチーズ
乳類 330.0mg
68位
牛レバー
肉類 330.0mg
69位
いせえび
魚介類 330.0mg
70位
お好み焼き粉
穀物粉 320.0mg
71位
つるあずき
豆類 320.0mg
72位
りょくとう
豆類 320.0mg
73位
アーモンドチョコレート
菓子類 320.0mg
74位
ヘーゼルナッツ
種実類 320.0mg
75位
おきあみ
魚介類 310.0mg
76位
黒米
穀物 310.0mg
77位
あゆ
魚介類 310.0mg
78位
びん長マグロ
魚介類 310.0mg
79位
くるまえび
魚介類 310.0mg
80位
インスタントみそ
調味料 300.0mg
81位
ガーリックパウダー
調味料 300.0mg
82位
ひらまさ
魚介類 300.0mg
83位
銀鮭
魚介類 290.0mg
84位
玄米
穀物 290.0mg
85位
辛子明太子
魚卵 290.0mg
86位
玄米粉
穀物粉 290.0mg
87位
キハダマグロ
魚介類 290.0mg
88位
うるめいわし
魚介類 290.0mg
89位
ポップコーン
穀物 290.0mg
90位
あわ
穀物 280.0mg
91位
あかいか
魚介類 280.0mg
92位
やりいか
魚介類 280.0mg
93位
発芽玄米
穀物 280.0mg
94位
はも
魚介類 280.0mg
95位
ムロアジ
魚介類 280.0mg
96位
くるみ
種実類 280.0mg
97位
ひえ
穀物 280.0mg
98位
やまめ
魚介類 280.0mg
99位
かつお
魚介類 280.0mg
100位
しばえび
魚介類 270.0mg

リンの働き

リンの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

リンは、カルシウムとともに骨を形成する重要な栄養素です。

エネルギー代謝に寄与

リンはATPの形成、核酸や細胞膜リン脂質の合成に利用され、 細胞内リン酸化を必要とするエネルギー代謝などに必須の成分となります。

リンの摂取基準量

男性のリン摂取基準量(mg/日)
年齢目安量上限
0~5ヵ月120-
6~11ヵ月260-
1~2歳500-
3~5歳700-
6~7歳900-
8~9歳1000-
10~11歳1100-
12~14歳1200-
15~17歳1200-
18~29歳10003000
30~49歳10003000
50~64歳10003000
65~74歳10003000
75歳以上10003000
女性のリン摂取基準量(mg/日)
年齢目安量上限
0~5ヵ月120-
6~11ヵ月260-
1~2歳500-
3~5歳700-
6~7歳800-
8~9歳1000-
10~11歳1000-
12~14歳1000-
15~17歳900-
18~29歳8003000
30~49歳8003000
50~64歳8003000
65~74歳8003000
75歳以上8003000
妊婦800-
授乳婦800-

リンが不足するとどうなる?欠乏症

リンが不足すると、上記で解説したような、骨の形成やエネルギー代謝に問題が生じる可能性がありますが、 実際には、リンは広く様々な食品に含まれており、欠乏症になることはほとんどありません。むしろ過剰摂取を抑制する取り組みが必要と言えます。

リンを摂りすぎるとどうなる?過剰症

リンの過剰摂取は、腸管におけるカルシウムの摂取量を抑制することが知られています。 また過剰なリンは尿によって排泄されますが、これが腎結石の発症リスクを高めているという報告があります。 症例はまだ少ないため、確定的なことは言えない段階ですが、関連性が強いと考えてよいでしょう。

リンを摂取できる料理や食事内容

リンは、魚介類、乳製品、種実類、大豆製品などに多く含まれます。 先ほども述べたように、リンにおいては欠乏の心配よりも過剰摂取に注意が必要です。 リンの過剰摂取の予防としては、上記食品の他に比較的リンの含有量の少ない、芋類やキノコ類などを 食事にバランスよく取り入れておくとよいでしょう。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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