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食物繊維の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 食物繊維の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！食物繊維が足りない！どの食品・食材を食べれば食物繊維が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

食物繊維が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと食物繊維が多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 食物繊維の含有量が変化するため、詳細の食物繊維含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

食物繊維が少ない順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

全て
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 きくらげ きのこ類 57.4g
2位 ひじき 海藻類 51.8g
3位 あらめ 海藻類 48.0g
4位 てんぐさ　素干し 海藻類 47.3g
5位 カレー粉 調味料 36.9g
6位 チアシード 種実類 36.9g
7位 いわのり 海藻類 36.4g
8位 あおのり 海藻類 35.2g
9位 干しぜんまい 野菜 34.8g
10位 わかめ 海藻類 32.7g
11位 昆布 海藻類 32.1g
12位 海苔 海藻類 31.2g
13位 かんぴょう 野菜 30.1g
14位 あおさ 海藻類 29.1g
15位 青汁 飲み物 28.0g
16位 べにばないんげん 豆類 26.7g
17位 あずき 豆類 24.8g
18位 ココア 飲み物 23.9g
19位 あまに 種実類 23.8g
20位 つるあずき 豆類 22.0g
21位 大豆 豆類 21.5g
22位 えごま 種実類 20.8g
23位 らっきょう 野菜 20.7g
24位 黒大豆 豆類 20.6g
25位 米ぬか 穀物粉 20.5g
26位 青大豆 豆類 20.1g
27位 えんどう　グリンピース（揚げ豆） 豆類 19.6g
28位 らいまめ 豆類 19.6g
29位 いんげんまめ 豆類 19.6g
30位 ささげ 豆類 18.4g
31位 きな粉 大豆製品 18.1g
32位 えんどう　塩豆 豆類 17.9g
33位 赤えんどう 豆類 17.4g
34位 青えんどう 豆類 17.4g
35位 レンズまめ 豆類 16.7g
36位 ひよこまめ 豆類 16.3g
37位 りょくとう 豆類 14.6g
38位 ココナッツパウダー 種実類 14.1g
39位 水あめ 砂糖・甘味料 14.0g
40位 ライ麦粉 穀物粉 12.9g
41位 おおむぎ 穀物 12.2g
42位 おから 大豆製品 11.5g
43位 ほどいも 芋類 11.1g
44位 ごま 種実類 10.8g
45位 パン酵母 調味料 10.3g
46位 とうがらし 野菜 10.3g
47位 アーモンド 種実類 10.1g
48位 じゃがいも 芋類 9.8g
49位 オートミール 穀物 9.4g
50位 ポップコーン 穀物 9.3g
51位 ピスタチオ 種実類 9.2g
52位 かりん 果物 8.9g
53位 しその実 野菜 8.9g
54位 落花生 種実類 8.5g
55位 ホースラディシュ 野菜 8.2g
56位 つくし 野菜 8.1g
57位 コーンミール黄 穀物粉 8.0g
58位 コーンミール白 穀物粉 8.0g
59位 よもぎ 野菜 7.8g
60位 グリンピース 7.7g
61位 ピーナッツバター 種実類 7.6g
62位 くるみ 種実類 7.5g
63位 ヘーゼルナッツ 種実類 7.4g
64位 アマランサス 穀物 7.4g
65位 しそ 野菜 7.3g
66位 ブラジルナッツ 種実類 7.2g
67位 ペカン 種実類 7.1g
68位 とんぶり（ゆで） 野菜 7.1g
69位 もろこしらくがん 和菓子 6.9g
70位 ゆず 果物 6.9g
71位 ひまわりの種 種実類 6.9g
72位 パセリ 野菜 6.8g
73位 納豆 大豆製品 6.7g
74位 カシューナッツ 種実類 6.7g
75位 インスタントみそ 調味料 6.6g
76位 赤米 穀物 6.5g
77位 豆みそ 調味料 6.5g
78位 ふきのとう 野菜 6.4g
79位 カレールウ 調味料 6.4g
80位 大麦めん 穀物 6.3g
81位 麦みそ 調味料 6.3g
82位 キヌア 穀物 6.2g
83位 ゆずこしょう 調味料 6.2g
84位 マカダミアナッツ 種実類 6.2g
85位 にんにく 野菜 6.2g
86位 アーモンドチョコレート 菓子類 6.1g
87位 そば 穀物 6.0g
88位 干し中華めん 穀物 6.0g
89位 モロヘイヤ 野菜 5.9g
90位 うずら豆 豆類 5.9g
91位 挽きわり納豆 大豆製品 5.9g
92位 ごぼう 野菜 5.7g
93位 ライ麦パン 穀物 5.6g
94位 アボカド 果物 5.6g
95位 黒米 穀物 5.6g
96位 米みそ 調味料 5.6g
97位 めキャベツ 野菜 5.5g
98位 ごまみそ 調味料 5.5g
99位 きんつば 和菓子 5.5g
100位 麦らくがん 和菓子 5.4g

食物繊維の働き

食物繊維の働きを簡単に見ていきましょう。

整腸効果

食物繊維には、整腸効果があります。食物繊維は腸内善玉菌のえさとなり、腸内の善玉菌の割合を増やします。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維を十分に摂取することにより、血糖値の上昇を抑制することができます。血糖値は肥満と密接な関係があり、 血糖値の上昇が高いほど、脂肪がつきやすいといわれています。食物繊維で血糖値の上昇を抑えることにより、肥満の抑制効果も期待できます。

血中コレステロールを下げる

食物繊維は、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排泄を促進し、血中コレステロールを下げます。 過剰なコレステロールは、様々な病気の原因ともなりますので、食物繊維を適切に摂取することで、そのリスクを下げることができます。

食物繊維の摂取基準量

男性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳-
3～5歳8以上
6～7歳10以上
8～9歳11以上
10～11歳13以上
12～14歳17以上
15～17歳19以上
18～29歳21以上
30～49歳21以上
50～64歳21以上
65～74歳20以上
75歳以上20以上
女性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳-
3～5歳8以上
6～7歳10以上
8～9歳11以上
10～11歳13以上
12～14歳17以上
15～17歳18以上
18～29歳18以上
30～49歳18以上
50～64歳18以上
65～74歳17以上
75歳以上17以上
妊婦18以上
授乳婦18以上

食物繊維が不足するとどうなる？欠乏症

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしやすくなります。 その結果として、様々な疾病のリスクが上がります。また間接的には、血糖値やコレステロールのコントロールが難しくなるため、 肥満や生活習慣病やなどのリスクもあがります。

食物繊維を摂りすぎるとどうなる？過剰症

食物繊維の摂取量には上限が設けられておらず、かつ現在の日本人の食物繊維量は不足気味です。 そのことから、上限を意識するよりも、不足分を補う意識のほうが重要と言えます。 ただまれに食物繊維の摂取過剰により、逆に便秘や腹痛を引き起こすケースもありますので、摂取量は、 目標量を基準にそれ以上の摂りすぎは控えるようにしたほうが無難といえます。

食物繊維を摂取できる料理や食事内容

食物繊維は、キノコ類、海藻類、野菜、豆類に多く含まれます。 和食を中心として食生活を送っている方は、不足を心配する必要はありませんが、肉類中心の生活や、外食の多い方は、 今よりも3～4g程度多く食物繊維を摂取するように心がけてみてください。

全て

各栄養素の含有量が少ないランキング

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