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食物繊維の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から食物繊維の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！食物繊維が足りない！どの食品・食材を食べれば食物繊維が効率的に補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

食物繊維が多い食品・食材ランキング

食物繊維を効率的に摂取できる料理や食事内容

食物繊維が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと食物繊維が多い順に食品・食材ランキングを作りました！基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、食物繊維の含有量が変化するため、詳細の食物繊維含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

食物繊維が少ない順に見たい人はこちら↓

食物繊維が少ない食品・食材ランキング

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	きくらげ	きのこ類	57.4g
2位	ひじき	海藻類	51.8g
3位	あらめ	海藻類	48.0g
4位	てんぐさ	海藻類	47.3g
5位	カレー粉	調味料	36.9g
6位	チアシード	種実類	36.9g
7位	いわのり	海藻類	36.4g
8位	あおのり	海藻類	35.2g
9位	干しぜんまい	野菜	34.8g
10位	わかめ	海藻類	32.7g
11位	昆布	海藻類	32.1g
12位	海苔	海藻類	31.2g
13位	かんぴょう	野菜	30.1g
14位	あおさ	海藻類	29.1g
15位	青汁	飲み物	28.0g
16位	あずき	豆類	24.8g
17位	ココア	飲み物	23.9g
18位	あまに	種実類	23.8g
19位	つるあずき	豆類	22.0g
20位	大豆	豆類	21.5g
21位	えごま	種実類	20.8g
22位	らっきょう	野菜	20.7g
23位	黒大豆	豆類	20.6g
24位	米ぬか	穀物粉	20.5g
25位	青大豆	豆類	20.1g
26位	いんげんまめ	豆類	19.6g
27位	グリンピース	豆類	19.6g
28位	らいまめ	豆類	19.6g
29位	ささげ	豆類	18.4g
30位	きな粉	大豆製品	18.1g
31位	塩豆	豆類	17.9g
32位	青えんどう	豆類	17.4g
33位	赤えんどう	豆類	17.4g
34位	レンズまめ	豆類	16.7g
35位	ひよこまめ	豆類	16.3g
36位	りょくとう	豆類	14.6g
37位	ココナッツパウダー	種実類	14.1g
38位	水あめ	砂糖・甘味料	14.0g
39位	ライ麦粉	穀物粉	12.9g
40位	おおむぎ	穀物	12.2g
41位	おから	大豆製品	11.5g
42位	ほどいも	芋類	11.1g
43位	ごま	種実類	10.8g
44位	パン酵母	調味料	10.3g
45位	とうがらし	野菜	10.3g
46位	アーモンド	種実類	10.1g
47位	じゃがいも	芋類	9.8g
48位	オートミール	穀物	9.4g
49位	そらまめ	豆類	9.3g
50位	ポップコーン	穀物	9.3g
51位	ピスタチオ	種実類	9.2g
52位	しその実	野菜	8.9g
53位	かりん	果物	8.9g
54位	落花生	種実類	8.5g
55位	ホースラディシュ	野菜	8.2g
56位	つくし	野菜	8.1g
57位	コーンミール	穀物粉	8.0g
58位	よもぎ	野菜	7.8g
59位	グリンピース	野菜	7.7g
60位	ピーナッツバター	種実類	7.6g
61位	くるみ	種実類	7.5g
62位	アマランサス	穀物	7.4g
63位	ヘーゼルナッツ	種実類	7.4g
64位	しそ	野菜	7.3g
65位	ブラジルナッツ	種実類	7.2g
66位	とんぶり（ゆで）	野菜	7.1g
67位	ペカン	種実類	7.1g
68位	ゆず	果物	6.9g
69位	ひまわりの種	種実類	6.9g
70位	パセリ	野菜	6.8g
71位	納豆	大豆製品	6.7g
72位	カシューナッツ	種実類	6.7g
73位	インスタントみそ	調味料	6.6g
74位	豆みそ	調味料	6.5g
75位	赤米	穀物	6.5g
76位	ふきのとう	野菜	6.4g
77位	カレーのルー	調味料	6.4g
78位	大麦めん	穀物	6.3g
79位	麦みそ	調味料	6.3g
80位	キヌア	穀物	6.2g
81位	ゆずこしょう	調味料	6.2g
82位	マカダミアナッツ	種実類	6.2g
83位	にんにく	野菜	6.2g
84位	アーモンドチョコレート	菓子類	6.1g
85位	そば	穀物	6.0g
86位	モロヘイヤ	野菜	5.9g
87位	うずら豆	豆類	5.9g
88位	挽きわり納豆	大豆製品	5.9g
89位	ごぼう	野菜	5.7g
90位	ライ麦パン	穀物	5.6g
91位	味噌	調味料	5.6g
92位	アボカド	果物	5.6g
93位	黒米	穀物	5.6g
94位	きんつば	和菓子	5.5g
95位	めキャベツ	野菜	5.5g
96位	ゆりね	野菜	5.4g
97位	中華めん	穀物	5.4g
98位	マカロニ	穀物	5.4g
99位	うぐいす豆	豆類	5.3g
100位	酒かす	調味料	5.2g

食物繊維の働き

食物繊維の働きを簡単に見ていきましょう。

整腸効果

食物繊維には、整腸効果があります。食物繊維は腸内善玉菌のえさとなり、腸内の善玉菌の割合を増やします。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維を十分に摂取することにより、血糖値の上昇を抑制することができます。血糖値は肥満と密接な関係があり、血糖値の上昇が高いほど、脂肪がつきやすいといわれています。食物繊維で血糖値の上昇を抑えることにより、肥満の抑制効果も期待できます。

血中コレステロールを下げる

食物繊維は、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排泄を促進し、血中コレステロールを下げます。過剰なコレステロールは、様々な病気の原因ともなりますので、食物繊維を適切に摂取することで、そのリスクを下げることができます。

食物繊維の摂取基準量

男性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢	目標量
0～5ヵ月	-
6～11ヵ月	-
1～2歳	-
3～5歳	8以上
6～7歳	10以上
8～9歳	11以上
10～11歳	13以上
12～14歳	17以上
15～17歳	19以上
18～29歳	21以上
30～49歳	21以上
50～64歳	21以上
65～74歳	20以上
75歳以上	20以上

女性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢	目標量
0～5ヵ月	-
6～11ヵ月	-
1～2歳	-
3～5歳	8以上
6～7歳	10以上
8～9歳	11以上
10～11歳	13以上
12～14歳	17以上
15～17歳	18以上
18～29歳	18以上
30～49歳	18以上
50～64歳	18以上
65～74歳	17以上
75歳以上	17以上
妊婦	18以上
授乳婦	18以上

食物繊維が不足するとどうなる？欠乏症

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしやすくなります。その結果として、様々な疾病のリスクが上がります。また間接的には、血糖値やコレステロールのコントロールが難しくなるため、肥満や生活習慣病やなどのリスクもあがります。

食物繊維を摂りすぎるとどうなる？過剰症

食物繊維の摂取量には上限が設けられておらず、かつ現在の日本人の食物繊維量は不足気味です。そのことから、上限を意識するよりも、不足分を補う意識のほうが重要と言えます。ただまれに食物繊維の摂取過剰により、逆に便秘や腹痛を引き起こすケースもありますので、摂取量は、目標量を基準にそれ以上の摂りすぎは控えるようにしたほうが無難といえます。