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セレンの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から セレンの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!セレンが足りない!どの食品・食材を食べればセレンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

セレンが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとセレンが多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 セレンの含有量が変化するため、詳細のセレン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
牛マメ
肉類 210.0μg
2位
たらこ
魚卵 130.0μg
3位
かれい
魚介類 110.0μg
4位
ずわいがに
魚介類 97.0μg
5位
ひまわりの種
種実類 95.0μg
6位
まつたけ
きのこ類 82.0μg
7位
マグロ
魚介類 79.0μg
8位
めばち
魚介類 75.0μg
9位
顆粒和風だし
調味料 74.0μg
10位
キハダマグロ
魚介類 74.0μg
11位
ミナミマグロ
魚介類 73.0μg
12位
びん長マグロ
魚介類 71.0μg
13位
サバ
魚介類 70.0μg
14位
マスタード
調味料 70.0μg
15位
さくらえび
魚介類 64.0μg
16位
マカロニ
穀物 63.0μg
17位
めかじき
魚介類 59.0μg
18位
ブリ
魚介類 57.0μg
19位
まかじき
魚介類 55.0μg
20位
レンズまめ
豆類 54.0μg
21位
牛レバー
肉類 50.0μg
22位
うなぎ
魚介類 50.0μg
23位
かさご
魚介類 50.0μg
24位
いわし
魚介類 48.0μg
25位
卵黄
鶏卵 47.0μg
26位
ひらめ
魚介類 47.0μg
27位
ナンプラー
調味料 46.0μg
28位
うずらの卵
鶏卵 46.0μg
29位
アジ
魚介類 46.0μg
30位
かき
魚介類 46.0μg
31位
めごち
魚介類 44.0μg
32位
かつお
魚介類 43.0μg
33位
いか
魚介類 41.0μg
34位
かたくちいわし
魚介類 40.0μg
35位
あなご
魚介類 39.0μg
36位
あさり
魚介類 38.0μg
37位
きす
魚介類 37.0μg
38位
なまこ
魚介類 37.0μg
39位
はたはた
魚介類 37.0μg
40位
いがい
魚介類 37.0μg
41位
真鯛
魚介類 36.0μg
42位
ししゃも
魚介類 35.0μg
43位
かわはぎ
魚介類 35.0μg
44位
くるまえび
魚介類 35.0μg
45位
中華めん
穀物 33.0μg
46位
あまえび
魚介類 33.0μg
47位
さんま
魚介類 32.0μg
48位
はまち
魚介類 32.0μg
49位
くじら肉
肉類 32.0μg
50位
魚介類 31.0μg
51位
魚介類 31.0μg
52位
黒はんぺん
練りもの 30.0μg
53位
銀鮭
魚介類 29.0μg
54位
フランスパン
穀物 29.0μg
55位
ピータン
鶏卵 29.0μg
56位
かんぱち
魚介類 29.0μg
57位
あかいか
魚介類 28.0μg
58位
かりんとう
和菓子 28.0μg
59位
全粒粉パン
穀物 27.0μg
60位
お茶漬けの素
調味料 27.0μg
61位
脱脂粉乳
乳類 27.0μg
62位
カシューナッツ
種実類 27.0μg
63位
えそ
魚介類 27.0μg
64位
ブラックタイガー
魚介類 26.0μg
65位
たらばがに
魚介類 25.0μg
66位
すけとうだら
魚介類 25.0μg
67位
山形食パン
穀物 24.0μg
68位
鶏卵
鶏卵 24.0μg
69位
そば
穀物 24.0μg
70位
こういか
魚介類 23.0μg
71位
食パン
穀物 22.0μg
72位
にじます
魚介類 22.0μg
73位
そうめん
穀物 22.0μg
74位
鶏ささみ
肉類 22.0μg
75位
わかさぎ
魚介類 22.0μg
76位
豚ロース
肉類 21.0μg
77位
豚ヒレ
肉類 21.0μg
78位
クリームパン
20.0μg
79位
落花生
種実類 20.0μg
80位
豚のひき肉
肉類 19.0μg
81位
豆みそ
調味料 19.0μg
82位
高野豆腐
大豆製品 19.0μg
83位
さざえ
魚介類 19.0μg
84位
オートミール
穀物 18.0μg
85位
くるみパン
穀物 18.0μg
86位
カレー粉
調味料 18.0μg
87位
春巻きの皮
穀物 18.0μg
88位
鶏むね肉
肉類 17.0μg
89位
鶏もも肉
肉類 17.0μg
90位
鶏のひき肉
肉類 17.0μg
91位
イーストドーナッツ
菓子類 17.0μg
92位
らいまめ
豆類 17.0μg
93位
馬肉
肉類 17.0μg
94位
ひやむぎ
穀物 16.0μg
95位
インスタント麺
穀物 16.0μg
96位
納豆
大豆製品 16.0μg
97位
カステラ
和菓子 15.0μg
98位
たまごのふりかけ
調味料 15.0μg
99位
ジャムパン
15.0μg
100位
メロンパン
15.0μg

セレンの働き

セレンの働きを簡単に見ていきましょう。

抗酸化システムの維持

セレンは、セレンは、セレノシステイン残基を有するタンパク質として生理機能を発現し、抗酸化システムの維持に寄与します。

甲状腺ホルモンの活性化

セレンは、甲状腺ホルモンの活性化に必須の成分です。甲状腺ホルモンは、身体の新陳代謝の過程を刺激する作用があるため、 セレンはその機能を維持する重要な働きをしていると言えます。

セレンの摂取基準量

男性のセレン摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--15-
6~11ヵ月--15-
1~2歳1010-100
3~5歳1015-100
6~7歳1515-150
8~9歳1520-200
10~11歳2025-250
12~14歳2530-350
15~17歳3035-400
18~29歳2530-450
30~49歳2530-450
50~64歳2530-450
65~74歳2530-450
75歳以上2530-400
女性のセレン摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--15-
6~11ヵ月--15-
1~2歳1010-100
3~5歳1010-100
6~7歳1515-150
8~9歳1520-200
10~11歳2025-250
12~14歳2530-300
15~17歳2025-350
18~29歳2025-350
30~49歳2025-350
50~64歳2025-350
65~74歳2025-350
75歳以上2025-350
妊婦(付加量)+5+5--
授乳婦(付加量)+15+20--

セレンが不足するとどうなる?欠乏症

セレンが不足すると、下肢筋肉痛、皮膚の乾燥などを生じた例があります。 また心筋障害を起こす克山病やカシン・ベック病の発病リスクが上がります。また上記で解説したような、 抗酸化システム不全や甲状腺ホルモンの異常による新陳代謝の不全などを引き起こす可能性があります。

セレンを摂りすぎるとどうなる?過剰症

セレンの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、毛髪と爪の弱体化と脱落です。 その他胃腸障害、皮疹、呼気のニンニク臭、神経系の異常などの症状も引き起こされます。 ただし日本人の一般的な食生活においてセレンの過剰摂取になることはありません。サプリメントなどを摂取する際は、 摂取量に注意が必要です。

セレンを摂取できる料理や食事内容

セレンは、魚介類に多く含まれます。 日常的に魚介類を比較的多く摂取する日本人においては、欠乏の心配はありません。

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