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カリウムの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から カリウムの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!カリウムが足りない!どの食品・食材を食べればカリウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

カリウムが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとカリウムが多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 カリウムの含有量が変化するため、詳細のカリウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

カリウムが少ない順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
ひじき
海藻類 6400.0mg
2位
昆布
海藻類 6100.0mg
3位
わかめ
海藻類 5200.0mg
4位
いわのり
海藻類 4500.0mg
5位
ベーキングパウダー
調味料 3900.0mg
6位
あおさ
海藻類 3200.0mg
7位
あらめ
海藻類 3200.0mg
8位
海苔
海藻類 3100.0mg
9位
てんぐさ
海藻類 3100.0mg
10位
チリパウダー
調味料 3000.0mg
11位
ココア
飲み物 2800.0mg
12位
あおのり
海藻類 2500.0mg
13位
青汁
飲み物 2300.0mg
14位
干しぜんまい
野菜 2200.0mg
15位
きな粉
大豆製品 2000.0mg
16位
大豆
豆類 1900.0mg
17位
かんぴょう
野菜 1800.0mg
18位
黒大豆
豆類 1800.0mg
19位
らいまめ
豆類 1800.0mg
20位
脱脂粉乳
乳類 1800.0mg
21位
青大豆
豆類 1700.0mg
22位
カレー粉
調味料 1700.0mg
23位
さんしょう
調味料 1700.0mg
24位
米ぬか
穀物粉 1500.0mg
25位
いんげんまめ
豆類 1400.0mg
26位
ささげ
豆類 1400.0mg
27位
つるあずき
豆類 1400.0mg
28位
あずき
豆類 1300.0mg
29位
りょくとう
豆類 1300.0mg
30位
ひよこまめ
豆類 1200.0mg
31位
ポテトチップス
菓子類 1200.0mg
32位
黒砂糖
砂糖・甘味料 1100.0mg
33位
トマトペースト
調味料 1100.0mg
34位
そらまめ
豆類 1100.0mg
35位
きくらげ
きのこ類 1000.0mg
36位
レンズまめ
豆類 1000.0mg
37位
パセリ
野菜 1000.0mg
38位
塩豆
豆類 970.0mg
39位
ピスタチオ
種実類 970.0mg
40位
豆みそ
調味料 930.0mg
41位
顆粒中華だし
調味料 910.0mg
42位
よもぎ
野菜 890.0mg
43位
青えんどう
豆類 870.0mg
44位
赤えんどう
豆類 870.0mg
45位
グリンピース
豆類 850.0mg
46位
ココナッツパウダー
種実類 820.0mg
47位
たまりしょうゆ
調味料 810.0mg
48位
とうがらし
野菜 760.0mg
49位
アーモンド
種実類 760.0mg
50位
あまに
種実類 760.0mg
51位
チアシード
種実類 760.0mg
52位
ひまわりの種
種実類 750.0mg
53位
ふきのとう
野菜 740.0mg
54位
ゆりね
野菜 740.0mg
55位
落花生
種実類 740.0mg
56位
松の実
種実類 730.0mg
57位
ぎんなん
種実類 710.0mg
58位
挽きわり納豆
大豆製品 700.0mg
59位
ほうれんそう
野菜 690.0mg
60位
ザーサイ(漬物)
野菜 680.0mg
61位
こしょう
調味料 680.0mg
62位
納豆
大豆製品 660.0mg
63位
セレベス
芋類 660.0mg
64位
ピーナッツバター
種実類 650.0mg
65位
ほどいも
芋類 650.0mg
66位
みつば
野菜 640.0mg
67位
つくし
野菜 640.0mg
68位
さといも
芋類 640.0mg
69位
やつがしら
芋類 630.0mg
70位
からしな
野菜 620.0mg
71位
黒蜜
砂糖・甘味料 620.0mg
72位
パン酵母
調味料 620.0mg
73位
ブラジルナッツ
種実類 620.0mg
74位
めキャベツ
野菜 610.0mg
75位
ヘーゼルナッツ
種実類 610.0mg
76位
きくいも
芋類 610.0mg
77位
アマランサス
穀物 600.0mg
78位
インスタントみそ
調味料 600.0mg
79位
パクチー(コリアンダー)
野菜 590.0mg
80位
アボカド
果物 590.0mg
81位
えごま
種実類 590.0mg
82位
カシューナッツ
種実類 590.0mg
83位
えだまめ
野菜 590.0mg
84位
いちょういも
芋類 590.0mg
85位
やまといも
芋類 590.0mg
86位
キヌア
穀物 580.0mg
87位
ほや
魚介類 570.0mg
88位
お茶漬けの素
調味料 560.0mg
89位
芋けんぴ
和菓子 550.0mg
90位
シナモン
調味料 550.0mg
91位
アーモンドチョコレート
菓子類 550.0mg
92位
じねんじょ
芋類 550.0mg
93位
くるみ
種実類 540.0mg
94位
きんとき
野菜 540.0mg
95位
モロヘイヤ
野菜 530.0mg
96位
たけのこ
野菜 520.0mg
97位
たけのこいも
芋類 520.0mg
98位
ホースラディシュ
野菜 510.0mg
99位
にら
野菜 510.0mg
100位
ドリアン
果物 510.0mg

カリウムの働き

カリウムの働きを簡単に見ていきましょう。

体内の浸透圧を調整する

カリウムは、カリウムにはナトリウムの排泄を促す効果があり、それによるむくみ改善に効果が期待できます。

血圧低下

カリウムの浸透圧を調整、ナトリウムの排泄する機能により、血圧低下、ひいては脳卒中の予防が期待できます。

カリウムの摂取基準量

男性のカリウム摂取基準量(mg/日)
年齢目安量目標量
0~5ヵ月400-
6~11ヵ月700-
1~2歳900-
3~5歳10001400以上
6~7歳13001800以上
8~9歳15002000以上
10~11歳18002200以上
12~14歳23002400以上
15~17歳27003000以上
18~29歳25003000以上
30~49歳25003000以上
50~64歳25003000以上
65~74歳25003000以上
75歳以上25003000以上
女性のカリウム摂取基準量(mg/日)
年齢目安量目標量
0~5ヵ月400-
6~11ヵ月700-
1~2歳900-
3~5歳10001400以上
6~7歳12001800以上
8~9歳15002000以上
10~11歳18002000以上
12~14歳19002400以上
15~17歳20002600以上
18~29歳20002600以上
30~49歳20002600以上
50~64歳20002600以上
65~74歳20002600以上
75歳以上20002600以上
妊婦20002600以上
授乳婦20002600以上

カリウムが不足するとどうなる?欠乏症

カリウムが不足すると、脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈などの症状をひきおこします。 ただし、一般的な食事を摂っている方は、カリウムの欠乏症になることはありません。 ダイエットなどで無理な食事制限をしている方は注意しましょう。

カリウムを摂りすぎるとどうなる?過剰症

カリウムに関しては体内に調整機能があり、過剰に摂取したとしても尿排泄されます。ただし腎臓機能が低下している場合は、 尿からの排泄が機能せず、高カリウム症になる可能性があります。健全な身体の人は問題ありません。

カリウムを摂取できる料理や食事内容

カリウムは、海藻類や豆類に多く含まれます。 食事として、海藻を食べる習慣がある人、大豆や小豆を食べる習慣がある人は、十分にカリウムを補えているといってよいでしょう。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 納豆を食べる
  • おにぎりに海苔をまく
  • 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、一般的な和食料理に含まれる食材を日常に摂取していれば、カリウムの摂取量は十分といえます。

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