カリウムの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から カリウムの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！カリウムが足りない！どの食品・食材を食べればカリウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• e-ヘルスネット厚生労働省「カリウム」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

カリウムが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとカリウムが多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 カリウムの含有量が変化するため、詳細のカリウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

カリウムが少ない順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	ひじき	海藻類	6400.0mg
2位	昆布	海藻類	6100.0mg
3位	わかめ	海藻類	5200.0mg
4位	いわのり	海藻類	4500.0mg
5位	ベーキングパウダー	調味料	3900.0mg
6位	パセリの粉	調味料	3600.0mg
7位	あらめ	海藻類	3200.0mg
8位	あおさ	海藻類	3200.0mg
9位	てんぐさ　素干し	海藻類	3100.0mg
10位	海苔	海藻類	3100.0mg
11位	バジルの粉	調味料	3100.0mg
12位	チリパウダー	調味料	3000.0mg
13位	ココア	飲み物	2800.0mg
14位	とうがらし　(粉)	調味料	2700.0mg
15位	パプリカの粉	調味料	2700.0mg
16位	あおのり	海藻類	2500.0mg
17位	青汁	飲み物	2300.0mg
18位	干しぜんまい	野菜	2200.0mg
19位	きな粉	大豆製品	2000.0mg
20位	大豆	豆類	1900.0mg
21位	かんぴょう	野菜	1800.0mg
22位	脱脂粉乳	乳類	1800.0mg
23位	らいまめ	豆類	1800.0mg
24位	黒大豆	豆類	1800.0mg
25位	やぶまめ	豆類	1700.0mg
26位	べにばないんげん	豆類	1700.0mg
27位	青大豆	豆類	1700.0mg
28位	カレー粉	調味料	1700.0mg
29位	さんしょう	調味料	1700.0mg
30位	セージ(粉)	調味料	1600.0mg
31位	米ぬか	穀物粉	1500.0mg
32位	いんげんまめ	豆類	1400.0mg
33位	クコの実	果物	1400.0mg
34位	つるあずき	豆類	1400.0mg
35位	ささげ	豆類	1400.0mg
36位	あずき	豆類	1300.0mg
37位	りょくとう	豆類	1300.0mg
38位	オニオンパウダー	調味料	1300.0mg
39位	ポテトチップス	菓子類	1200.0mg
40位	ひよこまめ	豆類	1200.0mg
41位	黒砂糖	砂糖・甘味料	1100.0mg
42位	するめ	魚介類	1100.0mg
43位	トマトペースト	調味料	1100.0mg
44位	レンズまめ	豆類	1000.0mg
45位	パセリ	野菜	1000.0mg
46位	きくらげ	きのこ類	1000.0mg
47位	タイム　(粉)	調味料	980.0mg
48位	ピスタチオ	種実類	970.0mg
49位	えんどう　塩豆	豆類	970.0mg
50位	豆みそ	調味料	930.0mg
51位	顆粒中華だし	調味料	910.0mg
52位	よもぎ	野菜	890.0mg
53位	青えんどう	豆類	870.0mg
54位	赤えんどう	豆類	870.0mg
55位	えんどう　グリンピース（揚げ豆）	豆類	850.0mg
56位	ココナッツパウダー	種実類	820.0mg
57位	たまりしょうゆ	調味料	810.0mg
58位	ビーフジャーキー	肉類	760.0mg
59位	とうがらし	野菜	760.0mg
60位	あまに	種実類	760.0mg
61位	アーモンド	種実類	760.0mg
62位	チアシード	種実類	760.0mg
63位	ひまわりの種	種実類	750.0mg
64位	ふきのとう	野菜	740.0mg
65位	ゆりね	野菜	740.0mg
66位	落花生	種実類	740.0mg
67位	松の実	種実類	730.0mg
68位	ぎんなん	種実類	710.0mg
69位	挽きわり納豆	大豆製品	700.0mg
70位	ほうれんそう	野菜	690.0mg
71位	ザーサイ(漬物)	野菜	680.0mg
72位	こしょう	調味料	680.0mg
73位	セレベス	芋類	660.0mg
74位	納豆	大豆製品	660.0mg
75位	ほどいも	芋類	650.0mg
76位	ピーナッツバター	種実類	650.0mg
77位	みつば	野菜	640.0mg
78位	さといも	芋類	640.0mg
79位	つくし	野菜	640.0mg
80位	やつがしら	芋類	630.0mg
81位	黒蜜	砂糖・甘味料	620.0mg
82位	からしな	野菜	620.0mg
83位	ブラジルナッツ	種実類	620.0mg
84位	パン酵母	調味料	620.0mg
85位	めキャベツ	野菜	610.0mg
86位	きくいも	芋類	610.0mg
87位	ヘーゼルナッツ	種実類	610.0mg
88位	さわら	魚介類	610.0mg
89位	アマランサス	穀物	600.0mg
90位	インスタントみそ	調味料	600.0mg
91位	カシューナッツ	種実類	590.0mg
92位	えだまめ	野菜	590.0mg
93位	パクチー(コリアンダー)	野菜	590.0mg
94位	アボカド	果物	590.0mg
95位	いちょういも	芋類	590.0mg
96位	やまといも	芋類	590.0mg
97位	えごま	種実類	590.0mg
98位	キヌア	穀物	580.0mg
99位	ほや	魚介類	570.0mg
100位	お茶漬けの素	調味料	560.0mg

カリウムの働き

カリウムの働きを簡単に見ていきましょう。

体内の浸透圧を調整する

カリウムは、カリウムにはナトリウムの排泄を促す効果があり、それによるむくみ改善に効果が期待できます。

血圧低下

カリウムの浸透圧を調整、ナトリウムの排泄する機能により、血圧低下、ひいては脳卒中の予防が期待できます。

カリウムの摂取基準量

男性のカリウム摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	目標量
0～5ヵ月	400	-
6～11ヵ月	700	-
1～2歳	900	-
3～5歳	1000	1400以上
6～7歳	1300	1800以上
8～9歳	1500	2000以上
10～11歳	1800	2200以上
12～14歳	2300	2400以上
15～17歳	2700	3000以上
18～29歳	2500	3000以上
30～49歳	2500	3000以上
50～64歳	2500	3000以上
65～74歳	2500	3000以上
75歳以上	2500	3000以上

女性のカリウム摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	目標量
0～5ヵ月	400	-
6～11ヵ月	700	-
1～2歳	900	-
3～5歳	1000	1400以上
6～7歳	1200	1800以上
8～9歳	1500	2000以上
10～11歳	1800	2000以上
12～14歳	1900	2400以上
15～17歳	2000	2600以上
18～29歳	2000	2600以上
30～49歳	2000	2600以上
50～64歳	2000	2600以上
65～74歳	2000	2600以上
75歳以上	2000	2600以上
妊婦	2000	2600以上
授乳婦	2000	2600以上

カリウムが不足するとどうなる？欠乏症

カリウムが不足すると、脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈などの症状をひきおこします。 ただし、一般的な食事を摂っている方は、カリウムの欠乏症になることはありません。 ダイエットなどで無理な食事制限をしている方は注意しましょう。

カリウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

カリウムに関しては体内に調整機能があり、過剰に摂取したとしても尿排泄されます。ただし腎臓機能が低下している場合は、 尿からの排泄が機能せず、高カリウム症になる可能性があります。健全な身体の人は問題ありません。

カリウムを摂取できる料理や食事内容

カリウムは、海藻類や豆類に多く含まれます。 食事として、海藻を食べる習慣がある人、大豆や小豆を食べる習慣がある人は、十分にカリウムを補えているといってよいでしょう。

• お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
• 納豆を食べる
• おにぎりに海苔をまく
• 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、一般的な和食料理に含まれる食材を日常に摂取していれば、カリウムの摂取量は十分といえます。

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