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リンの多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から リンの多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！リンが足りない！どの食品・食材を食べればリンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

リンが多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっとリンが多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 リンの含有量が変化するため、詳細のリン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

野菜
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 そらまめ 野菜 220.0mg
2位 干しぜんまい 野菜 200.0mg
3位 落花生 野菜 200.0mg
4位 えだまめ 野菜 170.0mg
5位 とんぶり（ゆで） 野菜 170.0mg
6位 にんにく 野菜 160.0mg
7位 かんぴょう 野菜 140.0mg
8位 たらのめ 野菜 120.0mg
9位 ブロッコリー 野菜 110.0mg
10位 モロヘイヤ 野菜 110.0mg
11位 とうもろこし 野菜 100.0mg
12位 よもぎ 野菜 100.0mg
13位 つくし 野菜 94.0mg
14位 ふきのとう 野菜 89.0mg
15位 しその実 野菜 85.0mg
16位 生わさび 野菜 79.0mg
17位 れんこん 野菜 74.0mg
18位 めキャベツ 野菜 73.0mg
19位 からしな 野菜 72.0mg
20位 とうがらし 野菜 71.0mg
21位 ゆりね 野菜 71.0mg
22位 しそ 野菜 70.0mg
23位 カリフラワー 野菜 68.0mg
24位 ザーサイ(漬物) 野菜 67.0mg
25位 きんとき 野菜 64.0mg
26位 みずな 野菜 64.0mg
27位 さやえんどう 野菜 63.0mg
28位 ヤングコーン 野菜 63.0mg
29位 ごぼう 野菜 62.0mg
30位 たけのこ 野菜 62.0mg
31位 かいわれだいこん 野菜 61.0mg
32位 パセリ 野菜 61.0mg
33位 アスパラガス 野菜 60.0mg
34位 パクチー(コリアンダー) 野菜 59.0mg
35位 オクラ 野菜 58.0mg
36位 ホースラディシュ 野菜 58.0mg
37位 クレソン 野菜 57.0mg
38位 だいこんの葉 野菜 52.0mg
39位 せり 野菜 51.0mg
40位 だいずもやし 野菜 51.0mg
41位 みつば 野菜 50.0mg
42位 サラダな 野菜 49.0mg
43位 トウミョウ 野菜 47.0mg
44位 ほうれんそう 野菜 47.0mg
45位 わらび 野菜 47.0mg
46位 ケール 野菜 45.0mg
47位 こまつな 野菜 45.0mg
48位 しゅんぎく 野菜 44.0mg
49位 西洋かぼちゃ 野菜 43.0mg
50位 レッドキャベツ 野菜 43.0mg
51位 日本かぼちゃ 野菜 42.0mg
52位 さやいんげん 野菜 41.0mg
53位 バジル 野菜 41.0mg
54位 小ねぎ 野菜 40.0mg
55位 のざわな 野菜 40.0mg
56位 ルッコラ 野菜 40.0mg
57位 セロリ 野菜 39.0mg
58位 サンチュ 野菜 39.0mg
59位 ズッキーニ 野菜 37.0mg
60位 ぜんまい 野菜 37.0mg
61位 アルファルファもやし 野菜 37.0mg
62位 きゅうり　果実　生 野菜 36.0mg
63位 たかな 野菜 35.0mg
64位 黄色トマト 野菜 35.0mg
65位 らっきょう 野菜 35.0mg
66位 ししとう 野菜 34.0mg
67位 赤たまねぎ 野菜 34.0mg
68位 トレビス 野菜 34.0mg
69位 みぶな 野菜 34.0mg
70位 はくさい 野菜 33.0mg
71位 ブラックマッペもやし 野菜 32.0mg
72位 たまねぎ 野菜 31.0mg
73位 にがうり 野菜 31.0mg
74位 にら 野菜 31.0mg
75位 サニーレタス 野菜 31.0mg
76位 ぎょうじゃにんにく 野菜 30.0mg
77位 なす 野菜 30.0mg
78位 コールラビ 野菜 29.0mg
79位 ミニトマト 野菜 29.0mg
80位 トマピー 野菜 29.0mg
81位 かぶ 野菜 28.0mg
82位 キャベツ 野菜 27.0mg
83位 チンゲンサイ 野菜 27.0mg
84位 長ねぎ 野菜 27.0mg
85位 トマト 野菜 26.0mg
86位 にんじん 野菜 26.0mg
87位 オレンジピーマン 野菜 26.0mg
88位 しょうが 野菜 25.0mg
89位 へちま 野菜 25.0mg
90位 りょくとうもやし 野菜 25.0mg
91位 新しょうが 野菜 23.0mg
92位 ビーツ 野菜 23.0mg
93位 ミニキャロット 野菜 22.0mg
94位 ピーマン 野菜 22.0mg
95位 赤ピーマン 野菜 22.0mg
96位 レタス 野菜 22.0mg
97位 葉しょうが 野菜 21.0mg
98位 黄ピーマン 野菜 21.0mg
99位 しろうり 野菜 20.0mg
100位 だいこん 野菜 18.0mg

リンの働き

リンの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

リンは、カルシウムとともに骨を形成する重要な栄養素です。

エネルギー代謝に寄与

リンはATPの形成、核酸や細胞膜リン脂質の合成に利用され、 細胞内リン酸化を必要とするエネルギー代謝などに必須の成分となります。

リンの摂取基準量

男性のリン摂取基準量(mg/日)
年齢目安量上限
0～5ヵ月120-
6～11ヵ月260-
1～2歳500-
3～5歳700-
6～7歳900-
8～9歳1000-
10～11歳1100-
12～14歳1200-
15～17歳1200-
18～29歳10003000
30～49歳10003000
50～64歳10003000
65～74歳10003000
75歳以上10003000
女性のリン摂取基準量(mg/日)
年齢目安量上限
0～5ヵ月120-
6～11ヵ月260-
1～2歳500-
3～5歳700-
6～7歳800-
8～9歳1000-
10～11歳1000-
12～14歳1000-
15～17歳900-
18～29歳8003000
30～49歳8003000
50～64歳8003000
65～74歳8003000
75歳以上8003000
妊婦800-
授乳婦800-

リンが不足するとどうなる？欠乏症

リンが不足すると、上記で解説したような、骨の形成やエネルギー代謝に問題が生じる可能性がありますが、 実際には、リンは広く様々な食品に含まれており、欠乏症になることはほとんどありません。むしろ過剰摂取を抑制する取り組みが必要と言えます。

リンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

リンの過剰摂取は、腸管におけるカルシウムの摂取量を抑制することが知られています。 また過剰なリンは尿によって排泄されますが、これが腎結石の発症リスクを高めているという報告があります。 症例はまだ少ないため、確定的なことは言えない段階ですが、関連性が強いと考えてよいでしょう。

リンを摂取できる料理や食事内容

リンは、魚介類、乳製品、種実類、大豆製品などに多く含まれます。 先ほども述べたように、リンにおいては欠乏の心配よりも過剰摂取に注意が必要です。 リンの過剰摂取の予防としては、上記食品の他に比較的リンの含有量の少ない、芋類やキノコ類などを 食事にバランスよく取り入れておくとよいでしょう。

野菜

各栄養素の含有量が少ないランキング

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