マグネシウムの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から マグネシウムの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！マグネシウムが足りない！どの食品・食材を食べればマグネシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• e-ヘルスネット厚生労働省「マグネシウム」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

マグネシウムが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとマグネシウムが多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 マグネシウムの含有量が変化するため、詳細のマグネシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	あおさ	海藻類	3200.0mg
2位	あおのり	海藻類	1400.0mg
3位	てんぐさ　素干し	海藻類	1100.0mg
4位	わかめ	海藻類	1100.0mg
5位	米ぬか	穀物粉	850.0mg
6位	バジルの粉	調味料	760.0mg
7位	ひじき	海藻類	640.0mg
8位	昆布	海藻類	530.0mg
9位	あらめ	海藻類	530.0mg
10位	ココア	飲み物	440.0mg
11位	あまに	種実類	410.0mg
12位	ひまわりの種	種実類	390.0mg
13位	パセリの粉	調味料	380.0mg
14位	ごま	種実類	370.0mg
15位	ブラジルナッツ	種実類	370.0mg
16位	チアシード	種実類	360.0mg
17位	いわのり	海藻類	340.0mg
18位	海苔	海藻類	340.0mg
19位	タイム　(粉)	調味料	300.0mg
20位	アーモンド	種実類	290.0mg
21位	松の実	種実類	290.0mg
22位	アマランサス	穀物	270.0mg
23位	セージ(粉)	調味料	270.0mg
24位	きな粉	大豆製品	260.0mg
25位	カシューナッツ	種実類	240.0mg
26位	つるあずき	豆類	230.0mg
27位	えごま	種実類	230.0mg
28位	青とさか	海藻類	220.0mg
29位	大豆	豆類	220.0mg
30位	カレー粉	調味料	220.0mg
31位	パプリカの粉	調味料	220.0mg
32位	青汁	飲み物	210.0mg
33位	チリパウダー	調味料	210.0mg
34位	きくらげ	きのこ類	210.0mg
35位	黒大豆	豆類	200.0mg
36位	青大豆	豆類	200.0mg
37位	べにばないんげん	豆類	190.0mg
38位	そば粉	穀物粉	190.0mg
39位	キヌア	穀物	180.0mg
40位	ピーナッツバター	種実類	180.0mg
41位	ナツメグ　(粉)	調味料	180.0mg
42位	とうがらし　(粉)	調味料	170.0mg
43位	らいまめ	豆類	170.0mg
44位	落花生	種実類	170.0mg
45位	するめ	魚介類	170.0mg
46位	ささげ	豆類	170.0mg
47位	ヘーゼルナッツ	種実類	160.0mg
48位	なまこ	魚介類	160.0mg
49位	オニオンパウダー	調味料	160.0mg
50位	アーモンドチョコレート	菓子類	150.0mg
51位	りょくとう	豆類	150.0mg
52位	くるみ	種実類	150.0mg
53位	いんげんまめ	豆類	150.0mg
54位	油揚げ	大豆製品	150.0mg
55位	ひよこまめ	豆類	140.0mg
56位	干しぜんまい	野菜	140.0mg
57位	凍り豆腐	大豆製品	140.0mg
58位	インスタントみそ	調味料	140.0mg
59位	豆みそ	調味料	130.0mg
60位	赤米	穀物	130.0mg
61位	あずき	豆類	130.0mg
62位	赤えんどう	豆類	120.0mg
63位	えんどう　塩豆	豆類	120.0mg
64位	青えんどう	豆類	120.0mg
65位	ペカン	種実類	120.0mg
66位	ピスタチオ	種実類	120.0mg
67位	発芽玄米	穀物	120.0mg
68位	たまごのふりかけ	調味料	120.0mg
69位	こしょう	調味料	120.0mg
70位	あわ	穀物	110.0mg
71位	玄米粉	穀物粉	110.0mg
72位	脱脂粉乳	乳類	110.0mg
73位	玄米	穀物	110.0mg
74位	かんぴょう	野菜	110.0mg
75位	ココナッツパウダー	種実類	110.0mg
76位	黒米	穀物	110.0mg
77位	えんどう　グリンピース（揚げ豆）	豆類	110.0mg
78位	オートミール	穀物	100.0mg
79位	納豆	大豆製品	100.0mg
80位	レンズまめ	豆類	100.0mg
81位	干しそば	穀物	100.0mg
82位	落花生	野菜	100.0mg
83位	あさり	魚介類	100.0mg
84位	たまりしょうゆ	調味料	100.0mg
85位	ごまだれ	調味料	100.0mg
86位	さんしょう	調味料	100.0mg
87位	コーンミール黄	穀物粉	99.0mg
88位	コーンミール白	穀物粉	99.0mg
89位	がんもどき	大豆製品	98.0mg
90位	ポップコーン	穀物	95.0mg
91位	いくら	魚介類	95.0mg
92位	マカダミアナッツ	種実類	94.0mg
93位	ふかひれ	魚介類	94.0mg
94位	つぶがい	魚介類	92.0mg
95位	ナンプラー	調味料	90.0mg
96位	ガーリックパウダー	調味料	90.0mg
97位	さいしこみしょうゆ	調味料	89.0mg
98位	挽きわり納豆	大豆製品	88.0mg
99位	シナモン	調味料	87.0mg
100位	おきあみ	魚介類	85.0mg

マグネシウムの働き

マグネシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

マグネシウムは、リンやカルシウムとともに骨を形成します。

筋肉・脳・神経の働きに必要な酵素を活性化

筋肉・脳・神経の働きに必要な300種類以上の酵素を活性化し、筋肉の収縮、神経情報伝達、体温、血圧の調整を担います。

マグネシウムの摂取基準量

男性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	20	-
6～11ヵ月	-	-	60	-
1～2歳	60	70	-	-
3～5歳	80	100	-	-
6～7歳	110	130	-	-
8～9歳	140	170	-	-
10～11歳	180	210	-	-
12～14歳	250	290	-	-
15～17歳	300	360	-	-
18～29歳	280	340	-	-
30～49歳	310	370	-	-
50～64歳	310	370	-	-
65～74歳	290	350	-	-
75歳以上	270	320	-	-

女性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	20	-
6～11ヵ月	-	-	60	-
1～2歳	60	70	-	-
3～5歳	80	100	-	-
6～7歳	110	130	-	-
8～9歳	140	160	-	-
10～11歳	180	220	-	-
12～14歳	240	290	-	-
15～17歳	260	310	-	-
18～29歳	230	270	-	-
30～49歳	240	290	-	-
50～64歳	240	290	-	-
65～74歳	230	280	-	-
75歳以上	220	260	-	-
妊婦(付加量)	+30	+40	-	-
授乳婦(付加量)	+0	+0	-	-

マグネシウムが不足するとどうなる？欠乏症

マグネシウムが不足すると、骨の形成や筋肉・脳・神経の働きに支障をきたします。 またその影響により、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。 また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

長期間のマグネシウム不足は、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されます。

マグネシウムが不足する原因は主にダイエットなどによる食事制限

マグネシウムは、海藻や海産物、種実類などを中心として様々な食品・食材に含まれており欠乏症上に陥ることは稀ですが、汗からミネラルが流れやすい夏場や、 ダイエットなどで激しい食事制限・断食を行ったり、食事の品目に偏りが生じていると欠乏症上に陥るリスクが上がります。 欠乏症に至らずともマグネシウムの摂取量が不足気味になると、代謝力にも影響し、痩せにくくなる可能性があります。

ダイエット中でも海藻、種実類などを中心にまんべんなく補っている方については、マグネシウム不足を心配する必要はないでしょう。

マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

マグネシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、下痢です。 ただし初期は緩やかで軽度です。マグネシウムは、汗や尿から排泄されやすく体内濃度が一定に保たれやすい ミネラル分のため、厚生労働省の基準においてマグネシウムの摂取上限量は定められていません。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

マグネシウムを摂取できる料理や食事内容

マグネシウムは、海藻類にかなり豊富に含まれています。 日常的に海藻類を食べる習慣がある方は、マグネシウム不足になる心配はありません。

• お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
• 海藻サラダを食べる
• おにぎりに海苔をまく
• 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類を入れる工夫をすれば、 一日に必要なマグネシウムを十分に補うことができるでしょう。
またマグネシウムは様々な食品に含まれているため、様々な食品をまんべんなく食べる習慣のある人も マグネシウム不足の心配はありません。くれぐれも断食や無理な食事制限、偏食を避けるようにしましょう。

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