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マグネシウムの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から マグネシウムの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!マグネシウムが足りない!どの食品・食材を食べればマグネシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

マグネシウムが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとマグネシウムが多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 マグネシウムの含有量が変化するため、詳細のマグネシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
あおさ
海藻類 3200.0mg
2位
あおのり
海藻類 1400.0mg
3位
てんぐさ
海藻類 1100.0mg
4位
わかめ
海藻類 1100.0mg
5位
米ぬか
穀物粉 850.0mg
6位
ひじき
海藻類 640.0mg
7位
あらめ
海藻類 530.0mg
8位
昆布
海藻類 530.0mg
9位
ココア
飲み物 440.0mg
10位
あまに
種実類 410.0mg
11位
ひまわりの種
種実類 390.0mg
12位
ごま
種実類 370.0mg
13位
ブラジルナッツ
種実類 370.0mg
14位
チアシード
種実類 360.0mg
15位
海苔
海藻類 340.0mg
16位
いわのり
海藻類 340.0mg
17位
アーモンド
種実類 290.0mg
18位
松の実
種実類 290.0mg
19位
アマランサス
穀物 270.0mg
20位
きな粉
大豆製品 260.0mg
21位
カシューナッツ
種実類 240.0mg
22位
つるあずき
豆類 230.0mg
23位
えごま
種実類 230.0mg
24位
大豆
豆類 220.0mg
25位
カレー粉
調味料 220.0mg
26位
青とさか
海藻類 220.0mg
27位
きくらげ
きのこ類 210.0mg
28位
チリパウダー
調味料 210.0mg
29位
青汁
飲み物 210.0mg
30位
青大豆
豆類 200.0mg
31位
黒大豆
豆類 200.0mg
32位
そば粉 
穀物粉 190.0mg
33位
キヌア
穀物 180.0mg
34位
ナツメグ (粉)
調味料 180.0mg
35位
ピーナッツバター
種実類 180.0mg
36位
ささげ
豆類 170.0mg
37位
らいまめ
豆類 170.0mg
38位
落花生
種実類 170.0mg
39位
なまこ
魚介類 160.0mg
40位
ヘーゼルナッツ
種実類 160.0mg
41位
いんげんまめ
豆類 150.0mg
42位
油揚げ
大豆製品 150.0mg
43位
りょくとう
豆類 150.0mg
44位
アーモンドチョコレート
菓子類 150.0mg
45位
くるみ
種実類 150.0mg
46位
インスタントみそ
調味料 140.0mg
47位
干しぜんまい
野菜 140.0mg
48位
高野豆腐
大豆製品 140.0mg
49位
ひよこまめ
豆類 140.0mg
50位
あずき
豆類 130.0mg
51位
豆みそ
調味料 130.0mg
52位
赤米
穀物 130.0mg
53位
青えんどう
豆類 120.0mg
54位
赤えんどう
豆類 120.0mg
55位
塩豆
豆類 120.0mg
56位
そらまめ
豆類 120.0mg
57位
たまごのふりかけ
調味料 120.0mg
58位
こしょう
調味料 120.0mg
59位
発芽玄米
穀物 120.0mg
60位
ピスタチオ
種実類 120.0mg
61位
ペカン
種実類 120.0mg
62位
あわ
穀物 110.0mg
63位
かんぴょう
野菜 110.0mg
64位
グリンピース
豆類 110.0mg
65位
玄米
穀物 110.0mg
66位
黒米
穀物 110.0mg
67位
脱脂粉乳
乳類 110.0mg
68位
玄米粉
穀物粉 110.0mg
69位
ココナッツパウダー
種実類 110.0mg
70位
オートミール
穀物 100.0mg
71位
ごまだれ
調味料 100.0mg
72位
さんしょう
調味料 100.0mg
73位
納豆
大豆製品 100.0mg
74位
レンズまめ
豆類 100.0mg
75位
あさり
魚介類 100.0mg
76位
たまりしょうゆ
調味料 100.0mg
77位
コーンミール
穀物粉 99.0mg
78位
がんもどき
大豆製品 98.0mg
79位
いくら
魚卵 95.0mg
80位
ポップコーン
穀物 95.0mg
81位
ふかひれ
魚介類 94.0mg
82位
マカダミアナッツ
種実類 94.0mg
83位
つぶがい
魚介類 92.0mg
84位
ナンプラー
調味料 90.0mg
85位
ガーリックパウダー
調味料 90.0mg
86位
挽きわり納豆
大豆製品 88.0mg
87位
シナモン
調味料 87.0mg
88位
おきあみ
魚介類 85.0mg
89位
きび
穀物 84.0mg
90位
からし
調味料 83.0mg
91位
はまぐり
魚介類 81.0mg
92位
すじこ
魚卵 80.0mg
93位
湯葉
大豆製品 80.0mg
94位
南部せんべい
和菓子 78.0mg
95位
ほっきがい
魚介類 75.0mg
96位
みるがい
魚介類 75.0mg
97位
ミルクチョコレート
菓子類 74.0mg
98位
とんぶり(ゆで)
野菜 74.0mg
99位
きんめだい
魚介類 73.0mg
100位
いがい
魚介類 73.0mg

マグネシウムの働き

マグネシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

マグネシウムは、リンやカルシウムとともに骨を形成します。

筋肉・脳・神経の働きに必要な酵素を活性化

筋肉・脳・神経の働きに必要な300種類以上の酵素を活性化し、筋肉の収縮、神経情報伝達、体温、血圧の調整を担います。

マグネシウムの摂取基準量

男性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--20-
6~11ヵ月--60-
1~2歳6070--
3~5歳80100--
6~7歳110130--
8~9歳140170--
10~11歳180210--
12~14歳250290--
15~17歳300360--
18~29歳280340--
30~49歳310370--
50~64歳310370--
65~74歳290350--
75歳以上270320--
女性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--20-
6~11ヵ月--60-
1~2歳6070--
3~5歳80100--
6~7歳110130--
8~9歳140160--
10~11歳180220--
12~14歳240290--
15~17歳260310--
18~29歳230270--
30~49歳240290--
50~64歳240290--
65~74歳230280--
75歳以上220260--
妊婦(付加量)+30+40--
授乳婦(付加量)+0+0--

マグネシウムが不足するとどうなる?欠乏症

マグネシウムが不足すると、骨の形成や筋肉・脳・神経の働きに支障をきたします。 またその影響により、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。 また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

長期間のマグネシウム不足は、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されます。

マグネシウムが不足する原因は主にダイエットなどによる食事制限

マグネシウムは、海藻や海産物、種実類などを中心として様々な食品・食材に含まれており欠乏症上に陥ることは稀ですが、汗からミネラルが流れやすい夏場や、 ダイエットなどで激しい食事制限・断食を行ったり、食事の品目に偏りが生じていると欠乏症上に陥るリスクが上がります。 欠乏症に至らずともマグネシウムの摂取量が不足気味になると、代謝力にも影響し、痩せにくくなる可能性があります。

ダイエット中でも海藻、種実類などを中心にまんべんなく補っている方については、マグネシウム不足を心配する必要はないでしょう。

マグネシウムを摂りすぎるとどうなる?過剰症

マグネシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、下痢です。 ただし初期は緩やかで軽度です。マグネシウムは、汗や尿から排泄されやすく体内濃度が一定に保たれやすい ミネラル分のため、厚生労働省の基準においてマグネシウムの摂取上限量は定められていません。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

マグネシウムを摂取できる料理や食事内容

マグネシウムは、海藻類にかなり豊富に含まれています。 日常的に海藻類を食べる習慣がある方は、マグネシウム不足になる心配はありません。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • おにぎりに海苔をまく
  • 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類を入れる工夫をすれば、 一日に必要なマグネシウムを十分に補うことができるでしょう。
またマグネシウムは様々な食品に含まれているため、様々な食品をまんべんなく食べる習慣のある人も マグネシウム不足の心配はありません。くれぐれも断食や無理な食事制限、偏食を避けるようにしましょう。

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