マンガンの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から マンガンの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！マンガンが足りない！どの食品・食材を食べればマンガンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

マンガンが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとマンガンが多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 マンガンの含有量が変化するため、詳細のマンガン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	シナモン	調味料	41.0mg
2位	あおさ	海藻類	17.0mg
3位	米ぬか	穀物粉	15.0mg
4位	あおのり	海藻類	13.0mg
5位	バジルの粉	調味料	10.0mg
6位	松の実	種実類	9.78mg
7位	新しょうが	野菜	7.65mg
8位	タイム　(粉)	調味料	6.67mg
9位	パセリの粉	調味料	6.63mg
10位	きくらげ	きのこ類	6.18mg
11位	アマランサス	穀物	6.14mg
12位	アサイー	果物	5.91mg
13位	ヘーゼルナッツ	種実類	5.24mg
14位	しょうが	野菜	5.01mg
15位	カレー粉	調味料	4.84mg
16位	チアシード	種実類	4.8mg
17位	葉しょうが	野菜	4.73mg
18位	玉露	飲み物	4.6mg
19位	ペカン	種実類	4.37mg
20位	凍り豆腐	大豆製品	4.32mg
21位	黒米	穀物	4.28mg
22位	しょうが	調味料	3.58mg
23位	くるみ	種実類	3.44mg
24位	干しぜんまい	野菜	3.34mg
25位	くり	種実類	3.27mg
26位	えごま	種実類	3.09mg
27位	あまに	種実類	2.97mg
28位	つるあずき	豆類	2.92mg
29位	セージ(粉)	調味料	2.85mg
30位	しじみ	魚介類	2.78mg
31位	青汁	飲み物	2.75mg
32位	きな粉	大豆製品	2.75mg
33位	ナツメグ　(粉)	調味料	2.68mg
34位	海苔	海藻類	2.51mg
35位	赤米	穀物	2.5mg
36位	玄米粉	穀物粉	2.49mg
37位	キヌア	穀物	2.45mg
38位	アーモンド	種実類	2.45mg
39位	ひまわりの種	種実類	2.33mg
40位	大豆	豆類	2.27mg
41位	ごま	種実類	2.24mg
42位	黒大豆	豆類	2.24mg
43位	青大豆	豆類	2.11mg
44位	たにし	魚介類	2.1mg
45位	発芽玄米	穀物	2.07mg
46位	玄米	穀物	2.06mg
47位	メープルシロップ	砂糖・甘味料	2.01mg
48位	しそ	野菜	2.01mg
49位	いんげんまめ	豆類	1.93mg
50位	バジル	野菜	1.91mg
51位	オニオンパウダー	調味料	1.9mg
52位	らいまめ	豆類	1.85mg
53位	チリパウダー	調味料	1.62mg
54位	かんぴょう	野菜	1.6mg
55位	いわのり	海藻類	1.58mg
56位	レンズまめ	豆類	1.57mg
57位	落花生	種実類	1.56mg
58位	油揚げ	大豆製品	1.55mg
59位	胚芽精米	穀物	1.54mg
60位	べにばないんげん	豆類	1.5mg
61位	青とさか	海藻類	1.47mg
62位	ピーナッツバター	種実類	1.45mg
63位	ココナッツパウダー	種実類	1.41mg
64位	ひえ	穀物	1.37mg
65位	全粒粉パン	穀物	1.35mg
66位	しその実	野菜	1.35mg
67位	パイナップル	果物	1.33mg
68位	モロヘイヤ	野菜	1.32mg
69位	やつがしら	芋類	1.3mg
70位	がんもどき	大豆製品	1.3mg
71位	もち米	穀物	1.3mg
72位	ブラジルナッツ	種実類	1.29mg
73位	せり	野菜	1.24mg
74位	イナゴの佃煮	肉類	1.21mg
75位	インスタントみそ	調味料	1.19mg
76位	みょうが	野菜	1.17mg
77位	ガーリックパウダー	調味料	1.17mg
78位	アーモンドチョコレート	菓子類	1.14mg
79位	おのろけ豆	和菓子	1.14mg
80位	干しそば	穀物	1.11mg
81位	そば粉	穀物粉	1.09mg
82位	あずき	豆類	1.09mg
83位	ひなあられ	和菓子	1.09mg
84位	あられ	和菓子	1.07mg
85位	パセリ	野菜	1.05mg
86位	めざし	魚介類	1.04mg
87位	お麩	穀物	1.04mg
88位	えんどう　塩豆	豆類	1.03mg
89位	やぶまめ	豆類	1.03mg
90位	からしな	野菜	1.02mg
91位	こいくちしょうゆ	調味料	1.0mg
92位	挽きわり納豆	大豆製品	1.0mg
93位	パプリカの粉	調味料	1.0mg
94位	から揚げ粉	穀物粉	0.96mg
95位	ゆりね	野菜	0.96mg
96位	金山寺みそ	大豆製品	0.96mg
97位	黒砂糖	砂糖・甘味料	0.93mg
98位	沖縄豆腐	大豆製品	0.93mg
99位	お好み焼き粉	穀物粉	0.92mg
100位	道明寺粉	穀物粉	0.9mg

マンガンの働き

マンガンの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

マンガンは、骨を形成する上で重要な栄養素の一つです。

代謝機能を維持する

マンガンは、糖脂質代謝に関連する酵素作用に関与しています。

マンガンの摂取基準量

男性のマンガン摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	上限
0～5ヵ月	0.01	-
6～11ヵ月	0.5	-
1～2歳	1.5	-
3～5歳	1.5	-
6～7歳	2.0	-
8～9歳	2.5	-
10～11歳	3.0	-
12～14歳	4.0	-
15～17歳	4.5	-
18～29歳	4.0	11
30～49歳	4.0	11
50～64歳	4.0	11
65～74歳	4.0	11
75歳以上	4.0	11

女性のマンガン摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	上限
0～5ヵ月	0.01	-
6～11ヵ月	0.5	-
1～2歳	1.5	-
3～5歳	1.5	-
6～7歳	2.0	-
8～9歳	2.5	-
10～11歳	3.0	-
12～14歳	4.0	-
15～17歳	3.5	-
18～29歳	3.5	11
30～49歳	3.5	11
50～64歳	3.5	11
65～74歳	3.5	11
75歳以上	3.5	11
妊婦	3.5	-
授乳婦	3.5	-

マンガンが不足するとどうなる？欠乏症

マンガンが不足すると、骨の異常、成長障害、妊娠障害を引き起こす可能性があります。

マンガンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

マンガンの過剰摂取の場合に引き起こされる可能性のある病気は、マンガン中毒です。 強い精神障害やパーキンソン病ににた中枢神経系障害、マンガン肺炎を引き起こします。 一般的な食事をしている範囲ではマンガンの過剰摂取になることはありませんが、穀物などの摂取量が多い方、 菜食主義者の方は、体内のマンガン濃度が高くなる傾向があります。 穀物などの摂取量の多い日本人においては、サプリなどであえて補う必要はありません。

マンガンを摂取できる料理や食事内容

マンガンは、穀物類、海藻類、種実類、豆類に多く含まれます。 和食中心の食事で、穀物や豆、海藻などを摂取していれば必要十分な量を摂取することができます。

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