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マンガンの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から マンガンの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!マンガンが足りない!どの食品・食材を食べればマンガンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

マンガンが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとマンガンが多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 マンガンの含有量が変化するため、詳細のマンガン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
シナモン
調味料 41.0mg
2位
あおさ
海藻類 17.0mg
3位
米ぬか
穀物粉 15.0mg
4位
あおのり
海藻類 13.0mg
5位
松の実
種実類 9.78mg
6位
新しょうが
野菜 7.65mg
7位
きくらげ
きのこ類 6.18mg
8位
アマランサス
穀物 6.14mg
9位
アサイー
果物 5.91mg
10位
ヘーゼルナッツ
種実類 5.24mg
11位
しょうが
野菜 5.01mg
12位
カレー粉
調味料 4.84mg
13位
チアシード
種実類 4.8mg
14位
葉しょうが
野菜 4.73mg
15位
玉露
飲み物 4.6mg
16位
ペカン
種実類 4.37mg
17位
高野豆腐
大豆製品 4.32mg
18位
黒米
穀物 4.28mg
19位
くるみ
種実類 3.44mg
20位
干しぜんまい
野菜 3.34mg
21位
くり
種実類 3.27mg
22位
えごま
種実類 3.09mg
23位
あまに
種実類 2.97mg
24位
つるあずき
豆類 2.92mg
25位
しじみ
魚介類 2.78mg
26位
きな粉
大豆製品 2.75mg
27位
青汁
飲み物 2.75mg
28位
ナツメグ (粉)
調味料 2.68mg
29位
海苔
海藻類 2.51mg
30位
赤米
穀物 2.5mg
31位
玄米粉
穀物粉 2.49mg
32位
キヌア
穀物 2.45mg
33位
アーモンド
種実類 2.45mg
34位
ひまわりの種
種実類 2.33mg
35位
大豆
豆類 2.27mg
36位
黒大豆
豆類 2.24mg
37位
ごま
種実類 2.24mg
38位
青大豆
豆類 2.11mg
39位
発芽玄米
穀物 2.07mg
40位
玄米
穀物 2.06mg
41位
メープルシロップ
砂糖・甘味料 2.01mg
42位
しそ
野菜 2.01mg
43位
いんげんまめ
豆類 1.93mg
44位
バジル
野菜 1.91mg
45位
らいまめ
豆類 1.85mg
46位
チリパウダー
調味料 1.62mg
47位
かんぴょう
野菜 1.6mg
48位
いわのり
海藻類 1.58mg
49位
レンズまめ
豆類 1.57mg
50位
落花生
種実類 1.56mg
51位
油揚げ
大豆製品 1.55mg
52位
胚芽精米
穀物 1.54mg
53位
青とさか
海藻類 1.47mg
54位
ピーナッツバター
種実類 1.45mg
55位
ココナッツパウダー
種実類 1.41mg
56位
ひえ
穀物 1.37mg
57位
全粒粉パン
穀物 1.35mg
58位
しその実
野菜 1.35mg
59位
パイナップル
果物 1.33mg
60位
モロヘイヤ
野菜 1.32mg
61位
がんもどき
大豆製品 1.3mg
62位
もち米
穀物 1.3mg
63位
やつがしら
芋類 1.3mg
64位
ブラジルナッツ
種実類 1.29mg
65位
せり
野菜 1.24mg
66位
インスタントみそ
調味料 1.19mg
67位
みょうが
野菜 1.17mg
68位
ガーリックパウダー
調味料 1.17mg
69位
おのろけ豆
和菓子 1.14mg
70位
アーモンドチョコレート
菓子類 1.14mg
71位
あずき
豆類 1.09mg
72位
ひなあられ
和菓子 1.09mg
73位
そば粉 
穀物粉 1.09mg
74位
あられ
和菓子 1.07mg
75位
パセリ
野菜 1.05mg
76位
お麩
穀物 1.04mg
77位
めざし
魚介類 1.04mg
78位
塩豆
豆類 1.03mg
79位
からしな
野菜 1.02mg
80位
挽きわり納豆
大豆製品 1.0mg
81位
こいくちしょうゆ
調味料 1.0mg
82位
から揚げ粉
穀物粉 0.96mg
83位
ゆりね
野菜 0.96mg
84位
金山寺みそ
大豆製品 0.96mg
85位
黒砂糖
砂糖・甘味料 0.93mg
86位
沖縄豆腐
大豆製品 0.93mg
87位
お好み焼き粉
穀物粉 0.92mg
88位
大麦めん
穀物 0.9mg
89位
グリンピース
豆類 0.9mg
90位
道明寺粉
穀物粉 0.9mg
91位
ごかぼう
和菓子 0.89mg
92位
あわ
穀物 0.88mg
93位
煎餅
和菓子 0.88mg
94位
タイ米
穀物 0.88mg
95位
ライ麦パン
穀物 0.87mg
96位
おおむぎ
穀物 0.86mg
97位
そば
穀物 0.86mg
98位
いがい
魚介類 0.86mg
99位
よもぎ
野菜 0.84mg
100位
マカロニ
穀物 0.82mg

マンガンの働き

マンガンの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

マンガンは、骨を形成する上で重要な栄養素の一つです。

代謝機能を維持する

マンガンは、糖脂質代謝に関連する酵素作用に関与しています。

マンガンの摂取基準量

男性のマンガン摂取基準量(mg/日)
年齢目安量上限
0~5ヵ月0.01-
6~11ヵ月0.5-
1~2歳1.5-
3~5歳1.5-
6~7歳2.0-
8~9歳2.5-
10~11歳3.0-
12~14歳4.0-
15~17歳4.5-
18~29歳4.011
30~49歳4.011
50~64歳4.011
65~74歳4.011
75歳以上4.011
女性のマンガン摂取基準量(mg/日)
年齢目安量上限
0~5ヵ月0.01-
6~11ヵ月0.5-
1~2歳1.5-
3~5歳1.5-
6~7歳2.0-
8~9歳2.5-
10~11歳3.0-
12~14歳4.0-
15~17歳3.5-
18~29歳3.511
30~49歳3.511
50~64歳3.511
65~74歳3.511
75歳以上3.511
妊婦3.5-
授乳婦3.5-

マンガンが不足するとどうなる?欠乏症

マンガンが不足すると、骨の異常、成長障害、妊娠障害を引き起こす可能性があります。

マンガンを摂りすぎるとどうなる?過剰症

マンガンの過剰摂取の場合に引き起こされる可能性のある病気は、マンガン中毒です。 強い精神障害やパーキンソン病ににた中枢神経系障害、マンガン肺炎を引き起こします。 一般的な食事をしている範囲ではマンガンの過剰摂取になることはありませんが、穀物などの摂取量が多い方、 菜食主義者の方は、体内のマンガン濃度が高くなる傾向があります。 穀物などの摂取量の多い日本人においては、サプリなどであえて補う必要はありません。

マンガンを摂取できる料理や食事内容

マンガンは、穀物類、海藻類、種実類、豆類に多く含まれます。 和食中心の食事で、穀物や豆、海藻などを摂取していれば必要十分な量を摂取することができます。

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