リンの多い種実類ランキング厳選トップ19一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から リンの多い種実類ランキングを一挙ご紹介します！リンが足りない！どの食品・食材を食べればリンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

リンが多い種実類厳選トップ19一覧

以下ずらっとリンが多い順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 リンの含有量が変化するため、詳細のリン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	ひまわりの種	種実類	830.0mg
2位	チアシード	種実類	820.0mg
3位	あまに	種実類	710.0mg
4位	ブラジルナッツ	種実類	680.0mg
5位	松の実	種実類	680.0mg
6位	えごま	種実類	550.0mg
7位	ごま	種実類	540.0mg
8位	カシューナッツ	種実類	490.0mg
9位	アーモンド	種実類	460.0mg
10位	ピスタチオ	種実類	440.0mg
11位	落花生	種実類	380.0mg
12位	ピーナッツバター	種実類	370.0mg
13位	ヘーゼルナッツ	種実類	320.0mg
14位	くるみ	種実類	280.0mg
15位	ペカン	種実類	270.0mg
16位	ココナッツパウダー	種実類	140.0mg
17位	マカダミアナッツ	種実類	140.0mg
18位	ぎんなん	種実類	120.0mg
19位	くり	種実類	70.0mg

リンの働き

リンの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

リンは、カルシウムとともに骨を形成する重要な栄養素です。

エネルギー代謝に寄与

リンはATPの形成、核酸や細胞膜リン脂質の合成に利用され、 細胞内リン酸化を必要とするエネルギー代謝などに必須の成分となります。

リンの摂取基準量

男性のリン摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	上限
0～5ヵ月	120	-
6～11ヵ月	260	-
1～2歳	500	-
3～5歳	700	-
6～7歳	900	-
8～9歳	1000	-
10～11歳	1100	-
12～14歳	1200	-
15～17歳	1200	-
18～29歳	1000	3000
30～49歳	1000	3000
50～64歳	1000	3000
65～74歳	1000	3000
75歳以上	1000	3000

女性のリン摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	上限
0～5ヵ月	120	-
6～11ヵ月	260	-
1～2歳	500	-
3～5歳	700	-
6～7歳	800	-
8～9歳	1000	-
10～11歳	1000	-
12～14歳	1000	-
15～17歳	900	-
18～29歳	800	3000
30～49歳	800	3000
50～64歳	800	3000
65～74歳	800	3000
75歳以上	800	3000
妊婦	800	-
授乳婦	800	-

リンが不足するとどうなる？欠乏症

リンが不足すると、上記で解説したような、骨の形成やエネルギー代謝に問題が生じる可能性がありますが、 実際には、リンは広く様々な食品に含まれており、欠乏症になることはほとんどありません。むしろ過剰摂取を抑制する取り組みが必要と言えます。

リンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

リンの過剰摂取は、腸管におけるカルシウムの摂取量を抑制することが知られています。 また過剰なリンは尿によって排泄されますが、これが腎結石の発症リスクを高めているという報告があります。 症例はまだ少ないため、確定的なことは言えない段階ですが、関連性が強いと考えてよいでしょう。

リンを摂取できる料理や食事内容

リンは、魚介類、乳製品、種実類、大豆製品などに多く含まれます。 先ほども述べたように、リンにおいては欠乏の心配よりも過剰摂取に注意が必要です。 リンの過剰摂取の予防としては、上記食品の他に比較的リンの含有量の少ない、芋類やキノコ類などを 食事にバランスよく取り入れておくとよいでしょう。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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