銅の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 銅の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！銅が足りない！どの食品・食材を食べれば銅が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 日本成人病予防協会
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

銅が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと銅が多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 銅の含有量が変化するため、詳細の銅含有量については、各食品・食材の銅クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	牛レバー	肉類	5.3mg
2位	ココア	飲み物	3.8mg
3位	しゃこ	魚介類	3.46mg
4位	ほたるいか	魚介類	3.42mg
5位	エスカルゴ	魚介類	3.07mg
6位	おきあみ	魚介類	2.3mg
7位	バジルの粉	調味料	1.99mg
8位	ブラジルナッツ	種実類	1.95mg
9位	えごま	種実類	1.93mg
10位	たにし	魚介類	1.9mg
11位	カシューナッツ	種実類	1.89mg
12位	フォアグラ	肉類	1.85mg
13位	ひまわりの種	種実類	1.81mg
14位	チアシード	種実類	1.79mg
15位	ごま	種実類	1.66mg
16位	ヘーゼルナッツ	種実類	1.64mg
17位	松の実	種実類	1.44mg
18位	あまに	種実類	1.26mg
19位	くるみ	種実類	1.21mg
20位	干しぜんまい	野菜	1.2mg
21位	とうがらし　(粉)	調味料	1.2mg
22位	ナツメグ　(粉)	調味料	1.2mg
23位	アーモンド	種実類	1.17mg
24位	ピスタチオ	種実類	1.15mg
25位	きな粉	大豆製品	1.12mg
26位	がざみ	魚介類	1.1mg
27位	こしょう	調味料	1.1mg
28位	パプリカの粉	調味料	1.08mg
29位	大豆	豆類	1.07mg
30位	かき	魚介類	1.04mg
31位	チリパウダー	調味料	1.0mg
32位	するめ	魚介類	0.99mg
33位	パセリの粉	調味料	0.97mg
34位	黒大豆	豆類	0.96mg
35位	青大豆	豆類	0.96mg
36位	レンズまめ	豆類	0.95mg
37位	アマランサス	穀物	0.92mg
38位	りょくとう	豆類	0.91mg
39位	さくらえび	魚介類	0.9mg
40位	ひよこまめ	豆類	0.84mg
41位	ペカン	種実類	0.84mg
42位	あおさ	海藻類	0.8mg
43位	ココナッツパウダー	種実類	0.8mg
44位	カレー粉	調味料	0.8mg
45位	アーモンドチョコレート	菓子類	0.77mg
46位	イナゴの佃煮	肉類	0.77mg
47位	いんげんまめ	豆類	0.77mg
48位	いくら	魚介類	0.76mg
49位	エメンタールチーズ	乳類	0.76mg
50位	べにばないんげん	豆類	0.74mg
51位	すじこ	魚介類	0.73mg
52位	つるあずき	豆類	0.73mg
53位	ささげ	豆類	0.71mg
54位	湯葉	大豆製品	0.7mg
55位	らいまめ	豆類	0.7mg
56位	クコの実	果物	0.69mg
57位	あずき	豆類	0.68mg
58位	豆みそ	調味料	0.66mg
59位	いせえび	魚介類	0.65mg
60位	ピーナッツバター	種実類	0.65mg
61位	海苔	海藻類	0.62mg
62位	かんぴょう	野菜	0.62mg
63位	えんどう　グリンピース（揚げ豆）	豆類	0.62mg
64位	納豆	大豆製品	0.61mg
65位	落花生	種実類	0.59mg
66位	あおのり	海藻類	0.58mg
67位	凍り豆腐	大豆製品	0.57mg
68位	えんどう　塩豆	豆類	0.57mg
69位	タイム　(粉)	調味料	0.57mg
70位	ガーリックパウダー	調味料	0.57mg
71位	オニオンパウダー	調味料	0.55mg
72位	ミルクチョコレート	菓子類	0.55mg
73位	そば粉	穀物粉	0.54mg
74位	セージ(粉)	調味料	0.53mg
75位	しその実	野菜	0.52mg
76位	落花生	野菜	0.5mg
77位	あわ	穀物	0.49mg
78位	赤えんどう	豆類	0.49mg
79位	青えんどう	豆類	0.49mg
80位	シナモン	調味料	0.49mg
81位	米ぬか	穀物粉	0.48mg
82位	キヌア	穀物	0.47mg
83位	毛ガニ	魚介類	0.47mg
84位	たまごのふりかけ	調味料	0.47mg
85位	こういか	魚介類	0.45mg
86位	あまえび	魚介類	0.44mg
87位	インスタントみそ	調味料	0.44mg
88位	挽きわり納豆	大豆製品	0.43mg
89位	たらばがに	魚介類	0.43mg
90位	くるまえび	魚介類	0.42mg
91位	牛ハツ	肉類	0.42mg
92位	ごまだれ	調味料	0.42mg
93位	しじみ	魚介類	0.41mg
94位	えだまめ	野菜	0.41mg
95位	そらまめ	野菜	0.39mg
96位	ブラックタイガー	魚介類	0.39mg
97位	さざえ	魚介類	0.39mg
98位	いわのり	海藻類	0.39mg
99位	ごまみそ	調味料	0.39mg
100位	酒かす	調味料	0.39mg

銅の働き

銅の働きを簡単に見ていきましょう。

貧血の予防

銅は鉄分の利用を高めて、ヘモグロビンの合成を助け貧血を予防します。

骨や血管壁を強化

骨や血管壁を強化するコラーゲンなどの生成に働きかけます。骨粗鬆症や動脈硬化の予防にもつながります。

抗酸化作用

銅は、抗酸化酵素の構成成分であり、活性酸素を体内から除去する役割があります。

メラニン色素の生成

髪の毛を黒く保つ働きがあります。

神経伝達物質の産生

銅は、神経の伝達物質の産生にも関与しており、脳内物質の正常の働きに寄与しています。

銅の摂取基準量

男性の銅摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.3	-
6～11ヵ月	-	-	0.3	-
1～2歳	0.3	0.3	-	-
3～5歳	0.3	0.4	-	-
6～7歳	0.4	0.4	-	-
8～9歳	0.4	0.5	-	-
10～11歳	0.5	0.6	-	-
12～14歳	0.7	0.8	-	-
15～17歳	0.8	0.9	-	-
18～29歳	0.7	0.9	-	7
30～49歳	0.7	0.9	-	7
50～64歳	0.7	0.9	-	7
65～74歳	0.7	0.9	-	7
75歳以上	0.7	0.8	-	7

女性の銅摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.3	-
6～11ヵ月	-	-	0.3	-
1～2歳	0.2	0.3	-	-
3～5歳	0.3	0.3	-	-
6～7歳	0.4	0.4	-	-
8～9歳	0.4	0.5	-	-
10～11歳	0.5	0.6	-	-
12～14歳	0.6	0.8	-	-
15～17歳	0.6	0.7	-	-
18～29歳	0.6	0.7	-	7
30～49歳	0.6	0.7	-	7
50～64歳	0.6	0.7	-	7
65～74歳	0.6	0.7	-	7
75歳以上	0.6	0.7	-	7
妊婦(付加量)	+0.1	+0.1	-	-
授乳婦(付加量)	+0.5	+0.6	-	-

銅が不足するとどうなる？欠乏症

銅が不足すると、知能低下や発育遅延、中枢神経障害が引き起こされます。 また貧血、毛髪の色素脱失、コレステロールや糖代謝の異常なども引き起こされます。

銅を摂りすぎるとどうなる？過剰症

銅をサプリメントなどで過剰摂取の場合には、死亡率が上昇したという研究がありますが、 一般的な食事の範囲で上限値を超えることはほどんどありません。サプリメントで銅を補うことはあまりおすすめしません。

銅を摂取できる料理や食事内容

銅は、種実類に多く含まれます。牛肉のレバーや魚介類も比較的銅を豊富に含んでいます。 最も手軽に摂取できるのはココアです。

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