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銅の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 銅の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!銅が足りない!どの食品・食材を食べれば銅が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

銅が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと銅が多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 銅の含有量が変化するため、詳細の銅含有量については、各食品・食材の銅クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
牛レバー
肉類 5.3mg
2位
ココア
飲み物 3.8mg
3位
しゃこ
魚介類 3.46mg
4位
ほたるいか
魚介類 3.42mg
5位
エスカルゴ
魚介類 3.07mg
6位
おきあみ
魚介類 2.3mg
7位
ブラジルナッツ
種実類 1.95mg
8位
えごま
種実類 1.93mg
9位
カシューナッツ
種実類 1.89mg
10位
フォアグラ
肉類 1.85mg
11位
ひまわりの種
種実類 1.81mg
12位
チアシード
種実類 1.79mg
13位
ごま
種実類 1.66mg
14位
ヘーゼルナッツ
種実類 1.64mg
15位
松の実
種実類 1.44mg
16位
あまに
種実類 1.26mg
17位
くるみ
種実類 1.21mg
18位
そらまめ
豆類 1.2mg
19位
干しぜんまい
野菜 1.2mg
20位
ナツメグ (粉)
調味料 1.2mg
21位
アーモンド
種実類 1.17mg
22位
ピスタチオ
種実類 1.15mg
23位
きな粉
大豆製品 1.12mg
24位
がざみ
魚介類 1.1mg
25位
こしょう
調味料 1.1mg
26位
大豆
豆類 1.07mg
27位
かき
魚介類 1.04mg
28位
チリパウダー
調味料 1.0mg
29位
青大豆
豆類 0.96mg
30位
黒大豆
豆類 0.96mg
31位
レンズまめ
豆類 0.95mg
32位
アマランサス
穀物 0.92mg
33位
りょくとう
豆類 0.91mg
34位
さくらえび
魚介類 0.9mg
35位
ひよこまめ
豆類 0.84mg
36位
ペカン
種実類 0.84mg
37位
あおさ
海藻類 0.8mg
38位
カレー粉
調味料 0.8mg
39位
ココナッツパウダー
種実類 0.8mg
40位
いんげんまめ
豆類 0.77mg
41位
アーモンドチョコレート
菓子類 0.77mg
42位
いくら
魚卵 0.76mg
43位
エメンタールチーズ
乳類 0.76mg
44位
すじこ
魚卵 0.73mg
45位
つるあずき
豆類 0.73mg
46位
ささげ
豆類 0.71mg
47位
湯葉
大豆製品 0.7mg
48位
らいまめ
豆類 0.7mg
49位
あずき
豆類 0.68mg
50位
豆みそ
調味料 0.66mg
51位
ピーナッツバター
種実類 0.65mg
52位
いせえび
魚介類 0.65mg
53位
かんぴょう
野菜 0.62mg
54位
グリンピース
豆類 0.62mg
55位
海苔
海藻類 0.62mg
56位
納豆
大豆製品 0.61mg
57位
落花生
種実類 0.59mg
58位
あおのり
海藻類 0.58mg
59位
塩豆
豆類 0.57mg
60位
ガーリックパウダー
調味料 0.57mg
61位
高野豆腐
大豆製品 0.57mg
62位
ミルクチョコレート
菓子類 0.55mg
63位
そば粉 
穀物粉 0.54mg
64位
しその実
野菜 0.52mg
65位
あわ
穀物 0.49mg
66位
青えんどう
豆類 0.49mg
67位
赤えんどう
豆類 0.49mg
68位
シナモン
調味料 0.49mg
69位
米ぬか
穀物粉 0.48mg
70位
キヌア
穀物 0.47mg
71位
毛ガニ
魚介類 0.47mg
72位
たまごのふりかけ
調味料 0.47mg
73位
こういか
魚介類 0.45mg
74位
インスタントみそ
調味料 0.44mg
75位
あまえび
魚介類 0.44mg
76位
たらばがに
魚介類 0.43mg
77位
挽きわり納豆
大豆製品 0.43mg
78位
ごまだれ
調味料 0.42mg
79位
牛ハツ
肉類 0.42mg
80位
くるまえび
魚介類 0.42mg
81位
えだまめ
野菜 0.41mg
82位
しじみ
魚介類 0.41mg
83位
ブラックタイガー
魚介類 0.39mg
84位
いわのり
海藻類 0.39mg
85位
酒かす
調味料 0.39mg
86位
さざえ
魚介類 0.39mg
87位
きび
穀物 0.38mg
88位
南部せんべい
和菓子 0.38mg
89位
ふきのとう
野菜 0.36mg
90位
パン酵母
調味料 0.36mg
91位
はちの子
肉類 0.36mg
92位
しばえび
魚介類 0.35mg
93位
ずわいがに
魚介類 0.35mg
94位
豚のハツ
肉類 0.35mg
95位
たらのめ
野菜 0.35mg
96位
大麦めん
穀物 0.33mg
97位
モロヘイヤ
野菜 0.33mg
98位
おのろけ豆
和菓子 0.33mg
99位
ごかぼう
和菓子 0.33mg
100位
さんしょう
調味料 0.33mg

銅の働き

銅の働きを簡単に見ていきましょう。

貧血の予防

銅は鉄分の利用を高めて、ヘモグロビンの合成を助け貧血を予防します。

骨や血管壁を強化

骨や血管壁を強化するコラーゲンなどの生成に働きかけます。骨粗鬆症や動脈硬化の予防にもつながります。

抗酸化作用

銅は、抗酸化酵素の構成成分であり、活性酸素を体内から除去する役割があります。

メラニン色素の生成

髪の毛を黒く保つ働きがあります。

神経伝達物質の産生

銅は、神経の伝達物質の産生にも関与しており、脳内物質の正常の働きに寄与しています。

銅の摂取基準量

男性の銅摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--0.3-
6~11ヵ月--0.3-
1~2歳0.30.3--
3~5歳0.30.4--
6~7歳0.40.4--
8~9歳0.40.5--
10~11歳0.50.6--
12~14歳0.70.8--
15~17歳0.80.9--
18~29歳0.70.9-7
30~49歳0.70.9-7
50~64歳0.70.9-7
65~74歳0.70.9-7
75歳以上0.70.8-7
女性の銅摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--0.3-
6~11ヵ月--0.3-
1~2歳0.20.3--
3~5歳0.30.3--
6~7歳0.40.4--
8~9歳0.40.5--
10~11歳0.50.6--
12~14歳0.60.8--
15~17歳0.60.7--
18~29歳0.60.7-7
30~49歳0.60.7-7
50~64歳0.60.7-7
65~74歳0.60.7-7
75歳以上0.60.7-7
妊婦(付加量)+0.1+0.1--
授乳婦(付加量)+0.5+0.6--

銅が不足するとどうなる?欠乏症

銅が不足すると、知能低下や発育遅延、中枢神経障害が引き起こされます。 また貧血、毛髪の色素脱失、コレステロールや糖代謝の異常なども引き起こされます。

銅を摂りすぎるとどうなる?過剰症

銅をサプリメントなどで過剰摂取の場合には、死亡率が上昇したという研究がありますが、 一般的な食事の範囲で上限値を超えることはほどんどありません。サプリメントで銅を補うことはあまりおすすめしません。

銅を摂取できる料理や食事内容

銅は、種実類に多く含まれます。牛肉のレバーや魚介類も比較的銅を豊富に含んでいます。 最も手軽に摂取できるのはココアです。

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