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ビタミンB2の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビタミンB2の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!ビタミンB2が足りない!どの食品・食材を食べればビタミンB2が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

ビタミンB2が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとビタミンB2が多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビタミンB2の含有量が変化するため、詳細のビタミンB2含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
牛レバー
肉類 3.0mg
2位
海苔
海藻類 2.68mg
3位
インスタントみそ
調味料 2.58mg
4位
いわのり
海藻類 2.07mg
5位
パン酵母
調味料 1.78mg
6位
あおのり
海藻類 1.66mg
7位
脱脂粉乳
乳類 1.6mg
8位
キャビア
魚卵 1.31mg
9位
はちの子
肉類 1.22mg
10位
わらび
野菜 1.09mg
11位
どじょう
魚介類 1.09mg
12位
アーモンド
種実類 1.06mg
13位
天ぷら粉
穀物粉 0.99mg
14位
豚のハツ
肉類 0.95mg
15位
からすみ
魚卵 0.93mg
16位
牛ハツ
肉類 0.9mg
17位
やぎチーズ
乳類 0.88mg
18位
きくらげ
きのこ類 0.87mg
19位
牛マメ
肉類 0.85mg
20位
やつめうなぎ
魚介類 0.85mg
21位
チリパウダー
調味料 0.84mg
22位
インスタント麺
穀物 0.83mg
23位
てんぐさ
海藻類 0.83mg
24位
わかめ
海藻類 0.83mg
25位
フォアグラ
肉類 0.81mg
26位
いかなご
魚介類 0.81mg
27位
青汁
飲み物 0.8mg
28位
うずらの卵
鶏卵 0.72mg
29位
パルメザンチーズ
乳類 0.68mg
30位
アーモンドチョコレート
菓子類 0.64mg
31位
すじこ
魚卵 0.61mg
32位
ずわいがに
魚介類 0.6mg
33位
顆粒中華だし
調味料 0.56mg
34位
納豆
大豆製品 0.56mg
35位
いくら
魚卵 0.55mg
36位
あおさ
海藻類 0.48mg
37位
たまごのふりかけ
調味料 0.48mg
38位
エメンタールチーズ
乳類 0.48mg
39位
カマンベールチーズ
乳類 0.48mg
40位
うなぎ
魚介類 0.48mg
41位
さんしょう
調味料 0.45mg
42位
卵黄
鶏卵 0.45mg
43位
チェダーチーズ
乳類 0.45mg
44位
うに
魚介類 0.44mg
45位
しじみ
魚介類 0.44mg
46位
豚タン
肉類 0.43mg
47位
たらこ
魚卵 0.43mg
48位
モロヘイヤ
野菜 0.42mg
49位
ひじき
海藻類 0.42mg
50位
エダムチーズ
乳類 0.42mg
51位
ブルーチーズ
乳類 0.42mg
52位
干しぜんまい
野菜 0.41mg
53位
すっぽん
肉類 0.41mg
54位
ミルクチョコレート
菓子類 0.41mg
55位
ひらたけ
きのこ類 0.4mg
56位
ホワイトチョコレート
菓子類 0.39mg
57位
いわし
魚介類 0.39mg
58位
プロセスチーズ
乳類 0.38mg
59位
めじな
魚介類 0.38mg
60位
かじか
魚介類 0.38mg
61位
鶏卵
鶏卵 0.37mg
62位
いがい
魚介類 0.37mg
63位
挽きわり納豆
大豆製品 0.36mg
64位
とうがらし
野菜 0.36mg
65位
ブリ
魚介類 0.36mg
66位
うるめいわし
魚介類 0.36mg
67位
鴨肉
肉類 0.35mg
68位
さわら
魚介類 0.35mg
69位
卵白
鶏卵 0.35mg
70位
練乳
乳類 0.35mg
71位
牛サガリ
肉類 0.35mg
72位
鹿肉
肉類 0.35mg
73位
かれい
魚介類 0.35mg
74位
しそ
野菜 0.34mg
75位
よもぎ
野菜 0.34mg
76位
ひらめ
魚介類 0.34mg
77位
辛子明太子
魚卵 0.33mg
78位
ゴーダチーズ
乳類 0.33mg
79位
うこっけいの卵
鶏卵 0.32mg
80位
ムロアジ
魚介類 0.32mg
81位
牛センマイ
肉類 0.32mg
82位
サバ
魚介類 0.31mg
83位
昆布
海藻類 0.31mg
84位
黒鯛
魚介類 0.3mg
85位
マッシュルーム
きのこ類 0.29mg
86位
イノシシ肉
肉類 0.29mg
87位
お茶漬けの素
調味料 0.29mg
88位
えごま
種実類 0.29mg
89位
そうだがつお
魚介類 0.29mg
90位
ほたて
魚介類 0.29mg
91位
ほんしめじ
きのこ類 0.28mg
92位
ごまさば
魚介類 0.28mg
93位
やぎ肉
肉類 0.28mg
94位
さんま
魚介類 0.28mg
95位
ヘーゼルナッツ
種実類 0.28mg
96位
からしな
野菜 0.27mg
97位
ほたるいか
魚介類 0.27mg
98位
ピータン
鶏卵 0.27mg
99位
おきあみ
魚介類 0.26mg
100位
大豆
豆類 0.26mg

ビタミンB2の働き

ビタミンB2の働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー代謝に深く関与

ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生に深くかかわっています。 特にビタミンB1は、脂質の代謝を助けます。

ビタミンB2の摂取基準量

男性のビタミンB2摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安
0~5ヵ月--0.3
6~11ヵ月--0.4
1~2歳0.50.6-
3~5歳0.70.8-
6~7歳0.80.9-
8~9歳0.91.1-
10~11歳1.11.4-
12~14歳1.31.6-
15~17歳1.41.7-
18~29歳1.31.6-
30~49歳1.31.6-
50~64歳1.21.5-
65~74歳1.21.5-
75歳以上1.11.3-
女性のビタミンB2摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安
0~5ヵ月--0.3
6~11ヵ月--0.4
1~2歳0.50.5-
3~5歳0.60.8-
6~7歳0.70.9-
8~9歳0.91.0-
10~11歳1.01.3-
12~14歳1.21.4-
15~17歳1.21.4-
18~29歳1.01.2-
30~49歳1.01.2-
50~64歳1.01.2-
65~74歳1.01.2-
75歳以上0.91.0-
妊婦(付加量)+0.2+0.3-
授乳婦(付加量)+0.2+0.6-

ビタミンB2が不足するとどうなる?欠乏症

ビタミンB2が不足すると、成長抑制を引き起こします。そのほかにも、皮膚や粘膜、髪、爪などの修復システムに支障をきたします。 その影響で、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などの症状も引き起こします。

ビタミンB2はダイエッターにとって最も重要なビタミンの一つ

ビタミンB2は、脂質を代謝する役割がある栄養素であることから、ビタミンB2の欠乏は痩せにくさにも直結します。 人間の身体は、血糖値が下がる安静時または有酸素運動中に脂肪を消費しますが、ビタミンB2が欠乏すると、 脂質代謝がうまく回らず、脂肪が燃えにくい状態になることが考えられます。

ビタミンB2を摂りすぎるとどうなる?過剰症

ビタミンB2は、過剰に摂取されても速やかに尿中に排泄されるため、今現在過剰摂取による健康障害は報告されていません。 偏頭痛患者に対して、毎日400mg(必要量の数百倍)の投与を3ヵ月投与した場合にも、健康障害がなかったという報告があります。

ビタミンB2を摂取できる料理や食事内容

ビタミンB2は、牛肉のレバーを代表として肉類、魚、海藻類に豊富に含まれています。 タンパク質を豊富に含む肉類や魚を日常的に摂取してる方は欠乏症になる心配はありません。 ただし、日常的に運動習慣のある方は、摂取量が足りているか注意する必要があります。

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