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ビオチンの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容からビオチンの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！ビオチンが足りない！どの食品・食材を食べればビオチンが効率的に補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

ビオチンが多い食品・食材ランキング

ビオチンを効率的に摂取できる料理や食事内容

ビオチンが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとビオチンが多い順に食品・食材ランキングを作りました！基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、ビオチンの含有量が変化するため、詳細のビオチン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	パン酵母	調味料	99.0μg
2位	落花生	種実類	92.0μg
3位	牛マメ	肉類	90.0μg
4位	ヘーゼルナッツ	種実類	82.0μg
5位	ひまわりの種	種実類	80.0μg
6位	ピーナッツバター	種実類	79.0μg
7位	牛レバー	肉類	76.0μg
8位	あおのり	海藻類	71.0μg
9位	卵黄	鶏卵	65.0μg
10位	海苔	海藻類	41.0μg
11位	米ぬか	穀物粉	38.0μg
12位	えごま	種実類	35.0μg
13位	黒砂糖	砂糖・甘味料	34.0μg
14位	あまに	種実類	33.0μg
15位	あおさ	海藻類	31.0μg
16位	きな粉	大豆製品	31.0μg
17位	おのろけ豆	和菓子	28.0μg
18位	大豆	豆類	28.0μg
19位	カレー粉	調味料	28.0μg
20位	きくらげ	きのこ類	27.0μg
21位	さんしょう	調味料	27.0μg
22位	黒大豆	豆類	26.0μg
23位	マスタード	調味料	25.0μg
24位	まいたけ	きのこ類	24.0μg
25位	青大豆	豆類	24.0μg
26位	鶏卵	鶏卵	24.0μg
27位	チアシード	種実類	24.0μg
28位	キヌア	穀物	23.0μg
29位	レンズまめ	豆類	23.0μg
30位	あさり	魚介類	23.0μg
31位	オートミール	穀物	22.0μg
32位	かれい	魚介類	22.0μg
33位	高野豆腐	大豆製品	21.0μg
34位	ひよこまめ	豆類	21.0μg
35位	青汁	飲み物	20.0μg
36位	黒蜜	砂糖・甘味料	19.0μg
37位	うずらの卵	鶏卵	19.0μg
38位	脱脂粉乳	乳類	19.0μg
39位	カシューナッツ	種実類	19.0μg
40位	まつたけ	きのこ類	18.0μg
41位	ししゃも	魚介類	18.0μg
42位	たらこ	魚卵	18.0μg
43位	納豆	大豆製品	18.0μg
44位	かたくちいわし	魚介類	18.0μg
45位	豆みそ	調味料	17.0μg
46位	ひじき	海藻類	17.0μg
47位	そば粉	穀物粉	17.0μg
48位	アマランサス	穀物	16.0μg
49位	青えんどう	豆類	16.0μg
50位	赤えんどう	豆類	16.0μg
51位	ピータン	鶏卵	16.0μg
52位	こしょう	調味料	15.0μg
53位	いわし	魚介類	15.0μg
54位	あわ	穀物	14.0μg
55位	モロヘイヤ	野菜	14.0μg
56位	アサイー	果物	14.0μg
57位	湯葉	大豆製品	14.0μg
58位	ブロッコリー	野菜	13.0μg
59位	そらまめ	豆類	13.0μg
60位	まかじき	魚介類	13.0μg
61位	ひらたけ	きのこ類	12.0μg
62位	ごま	種実類	12.0μg
63位	こいくちしょうゆ	調味料	12.0μg
64位	シュークリーム	菓子類	11.7μg
65位	カステラ	和菓子	11.0μg
66位	えのきたけ	きのこ類	11.0μg
67位	ささげ	豆類	11.0μg
68位	マッシュルーム	きのこ類	11.0μg
69位	減塩みそ	大豆製品	11.0μg
70位	スポンジケーキ	菓子類	11.0μg
71位	りょくとう	豆類	11.0μg
72位	カスタードクリーム	菓子類	11.0μg
73位	えだまめ	野菜	11.0μg
74位	ワッフル	菓子類	10.2μg
75位	ひらめ	魚介類	10.0μg
76位	かりんとう	和菓子	9.7μg
77位	昆布	海藻類	9.7μg
78位	つるあずき	豆類	9.7μg
79位	あずき	豆類	9.6μg
80位	いんげんまめ	豆類	9.5μg
81位	らいまめ	豆類	9.2μg
82位	鮭	魚介類	9.0μg
83位	トマトピューレー	調味料	8.9μg
84位	ぶなしめじ	きのこ類	8.7μg
85位	カリフラワー	野菜	8.5μg
86位	ショートケーキ	菓子類	8.5μg
87位	麦みそ	調味料	8.4μg
88位	プリン	菓子類	8.4μg
89位	ババロア	菓子類	8.4μg
90位	うすくちしょうゆ	調味料	8.4μg
91位	そばボーロ	和菓子	8.1μg
92位	クリームパン		8.1μg
93位	金山寺みそ	大豆製品	8.1μg
94位	かんぴょう	野菜	8.0μg
95位	ベイクドチーズケーキ	菓子類	8.0μg
96位	きび	穀物	7.9μg
97位	ナンプラー	調味料	7.9μg
98位	テンメンジャン	調味料	7.7μg
99位	真鯛	魚介類	7.7μg
100位	ブリ	魚介類	7.7μg

ビオチンの働き

ビオチンの働きを簡単に見ていきましょう。

アレルギー症状を緩和

ビオチンは、抗炎症物質を生成しアレルギー症状を緩和する働きがあります。

エネルギーを作り出す補酵素

ビオチンは、アミノ酸代謝に関与し、エネルギーを作り出す手助けをしています。

髪・肌・皮膚を健康に維持する

ビオチンは、髪・肌・皮膚・粘膜などを健康的に維持することに深くかかわっています。

ビオチンの摂取基準量

男性のビオチン摂取基準量(μg/日)
年齢	目安量
0～5ヵ月	4
6～11ヵ月	5
1～2歳	20
3～5歳	20
6～7歳	30
8～9歳	30
10～11歳	40
12～14歳	50
15～17歳	50
18～29歳	50
30～49歳	50
50～64歳	50
65～74歳	50
75歳以上	50

女性のビオチン摂取基準量(μg/日)
年齢	目安量
0～5ヵ月	4
6～11ヵ月	5
1～2歳	20
3～5歳	20
6～7歳	30
8～9歳	30
10～11歳	40
12～14歳	50
15～17歳	50
18～29歳	50
30～49歳	50
50～64歳	50
65～74歳	50
75歳以上	50
妊婦	50
授乳婦	50

ビオチンが不足するとどうなる？欠乏症

ビオチンが不足すると、皮膚炎、食欲不振、むかつき、抑うつ感、顔面蒼白などの症状を引き起こします。またビオチンは糖新生に必須のビタミンであるため、不足すると乳酸が蓄積しやすく血液の酸性化、乳酸アシドーシスになります。ただしビオチンは、様々な食品に含まれる栄養素であるため、一般的な食事をしている場合は不足する心配はほとんどありません。