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ビオチンの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビオチンの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!ビオチンが足りない!どの食品・食材を食べればビオチンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

ビオチンが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとビオチンが多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビオチンの含有量が変化するため、詳細のビオチン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
パン酵母
調味料 99.0μg
2位
落花生
種実類 92.0μg
3位
牛マメ
肉類 90.0μg
4位
ヘーゼルナッツ
種実類 82.0μg
5位
ひまわりの種
種実類 80.0μg
6位
ピーナッツバター
種実類 79.0μg
7位
牛レバー
肉類 76.0μg
8位
あおのり
海藻類 71.0μg
9位
卵黄
鶏卵 65.0μg
10位
海苔
海藻類 41.0μg
11位
米ぬか
穀物粉 38.0μg
12位
えごま
種実類 35.0μg
13位
黒砂糖
砂糖・甘味料 34.0μg
14位
あまに
種実類 33.0μg
15位
あおさ
海藻類 31.0μg
16位
きな粉
大豆製品 31.0μg
17位
おのろけ豆
和菓子 28.0μg
18位
大豆
豆類 28.0μg
19位
カレー粉
調味料 28.0μg
20位
きくらげ
きのこ類 27.0μg
21位
さんしょう
調味料 27.0μg
22位
黒大豆
豆類 26.0μg
23位
マスタード
調味料 25.0μg
24位
まいたけ
きのこ類 24.0μg
25位
青大豆
豆類 24.0μg
26位
鶏卵
鶏卵 24.0μg
27位
チアシード
種実類 24.0μg
28位
キヌア
穀物 23.0μg
29位
レンズまめ
豆類 23.0μg
30位
あさり
魚介類 23.0μg
31位
オートミール
穀物 22.0μg
32位
かれい
魚介類 22.0μg
33位
高野豆腐
大豆製品 21.0μg
34位
ひよこまめ
豆類 21.0μg
35位
青汁
飲み物 20.0μg
36位
黒蜜
砂糖・甘味料 19.0μg
37位
うずらの卵
鶏卵 19.0μg
38位
脱脂粉乳
乳類 19.0μg
39位
カシューナッツ
種実類 19.0μg
40位
まつたけ
きのこ類 18.0μg
41位
ししゃも
魚介類 18.0μg
42位
たらこ
魚卵 18.0μg
43位
納豆
大豆製品 18.0μg
44位
かたくちいわし
魚介類 18.0μg
45位
豆みそ
調味料 17.0μg
46位
ひじき
海藻類 17.0μg
47位
そば粉 
穀物粉 17.0μg
48位
アマランサス
穀物 16.0μg
49位
青えんどう
豆類 16.0μg
50位
赤えんどう
豆類 16.0μg
51位
ピータン
鶏卵 16.0μg
52位
こしょう
調味料 15.0μg
53位
いわし
魚介類 15.0μg
54位
あわ
穀物 14.0μg
55位
モロヘイヤ
野菜 14.0μg
56位
アサイー
果物 14.0μg
57位
湯葉
大豆製品 14.0μg
58位
ブロッコリー
野菜 13.0μg
59位
そらまめ
豆類 13.0μg
60位
まかじき
魚介類 13.0μg
61位
ひらたけ
きのこ類 12.0μg
62位
ごま
種実類 12.0μg
63位
こいくちしょうゆ
調味料 12.0μg
64位
シュークリーム
菓子類 11.7μg
65位
カステラ
和菓子 11.0μg
66位
えのきたけ
きのこ類 11.0μg
67位
ささげ
豆類 11.0μg
68位
マッシュルーム
きのこ類 11.0μg
69位
減塩みそ
大豆製品 11.0μg
70位
スポンジケーキ
菓子類 11.0μg
71位
りょくとう
豆類 11.0μg
72位
カスタードクリーム
菓子類 11.0μg
73位
えだまめ
野菜 11.0μg
74位
ワッフル
菓子類 10.2μg
75位
ひらめ
魚介類 10.0μg
76位
かりんとう
和菓子 9.7μg
77位
昆布
海藻類 9.7μg
78位
つるあずき
豆類 9.7μg
79位
あずき
豆類 9.6μg
80位
いんげんまめ
豆類 9.5μg
81位
らいまめ
豆類 9.2μg
82位
魚介類 9.0μg
83位
トマトピューレー
調味料 8.9μg
84位
ぶなしめじ
きのこ類 8.7μg
85位
カリフラワー
野菜 8.5μg
86位
ショートケーキ
菓子類 8.5μg
87位
麦みそ
調味料 8.4μg
88位
プリン
菓子類 8.4μg
89位
ババロア
菓子類 8.4μg
90位
うすくちしょうゆ
調味料 8.4μg
91位
そばボーロ
和菓子 8.1μg
92位
クリームパン
8.1μg
93位
金山寺みそ
大豆製品 8.1μg
94位
かんぴょう
野菜 8.0μg
95位
ベイクドチーズケーキ
菓子類 8.0μg
96位
きび
穀物 7.9μg
97位
ナンプラー
調味料 7.9μg
98位
テンメンジャン
調味料 7.7μg
99位
真鯛
魚介類 7.7μg
100位
ブリ
魚介類 7.7μg

ビオチンの働き

ビオチンの働きを簡単に見ていきましょう。

アレルギー症状を緩和

ビオチンは、抗炎症物質を生成しアレルギー症状を緩和する働きがあります。

エネルギーを作り出す補酵素

ビオチンは、アミノ酸代謝に関与し、エネルギーを作り出す手助けをしています。

髪・肌・皮膚を健康に維持する

ビオチンは、髪・肌・皮膚・粘膜などを健康的に維持することに深くかかわっています。

ビオチンの摂取基準量

男性のビオチン摂取基準量(μg/日)
年齢目安量
0~5ヵ月4
6~11ヵ月5
1~2歳20
3~5歳20
6~7歳30
8~9歳30
10~11歳40
12~14歳50
15~17歳50
18~29歳50
30~49歳50
50~64歳50
65~74歳50
75歳以上50
女性のビオチン摂取基準量(μg/日)
年齢目安量
0~5ヵ月4
6~11ヵ月5
1~2歳20
3~5歳20
6~7歳30
8~9歳30
10~11歳40
12~14歳50
15~17歳50
18~29歳50
30~49歳50
50~64歳50
65~74歳50
75歳以上50
妊婦50
授乳婦50

ビオチンが不足するとどうなる?欠乏症

ビオチンが不足すると、皮膚炎、食欲不振、むかつき、抑うつ感、顔面蒼白などの症状を引き起こします。 またビオチンは糖新生に必須のビタミンであるため、不足すると乳酸が蓄積しやすく血液の酸性化、乳酸アシドーシスになります。 ただしビオチンは、様々な食品に含まれる栄養素であるため、一般的な食事をしている場合は不足する心配はほとんどありません。

ビオチンを摂りすぎるとどうなる?過剰症

ビオチンの過剰摂取などによる副作用は報告されていません。そのため摂取基準にも上限が設定されていません。

ビオチンを摂取できる料理や食事内容

ビオチンは、広く様々な食品に含まれています。断食など全く食事をしない状態にならない限りは、 食事の種類や品目を意識しなくても十分に補うことが可能です。

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