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脂質の少ない食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 脂質の少ない食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！脂質が足りない！どの食品・食材を食べれば脂質が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

脂質が少ない食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと脂質が少ない順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 脂質の含有量が変化するため、詳細の脂質含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

脂質が多い順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

全て
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
コールラビ		 野菜 0.0g
2位
ブラックマッペもやし		 野菜 0.0g
3位
ところてん		 海藻類 0.0g
4位
寒天		 海藻類 0.0g
5位
卵白		 鶏卵 0.0g
6位
ざくろ		 果物 0.0g
7位
ふき		 野菜 0.0g
8位
メロン(緑)		 果物 0.1g
9位
ふきのとう		 野菜 0.1g
10位
メロン(赤)		 果物 0.1g
11位
もも(白)		 果物 0.1g
12位
日本かぼちゃ		 野菜 0.1g
13位
からしな		 野菜 0.1g
14位
ライチー		 果物 0.1g
15位
ラズベリー		 果物 0.1g
16位
カリフラワー		 野菜 0.1g
17位
へちま		 野菜 0.1g
18位
レッドキャベツ		 野菜 0.1g
19位
きゅうり		 野菜 0.1g
20位
みずな		 野菜 0.1g
21位
みつば		 野菜 0.1g
22位
クレソン		 野菜 0.1g
23位
みょうが		 野菜 0.1g
24位
ごぼう		 野菜 0.1g
25位
めキャベツ		 野菜 0.1g
26位
アルファルファもやし		 野菜 0.1g
27位
ザーサイ(漬物)		 野菜 0.1g
28位
りょくとうもやし		 野菜 0.1g
29位
しそ		 野菜 0.1g
30位
しその実		 野菜 0.1g
31位
ゆりね		 野菜 0.1g
32位
くらげ		 魚介類 0.1g
33位
しろうり		 野菜 0.1g
34位
レタス		 野菜 0.1g
35位
ズッキーニ		 野菜 0.1g
36位
せり		 野菜 0.1g
37位
れんこん		 野菜 0.1g
38位
セロリ		 野菜 0.1g
39位
ぜんまい		 野菜 0.1g
40位
うみぶどう		 海藻類 0.1g
41位
わらび		 野菜 0.1g
42位
だいこんの葉		 野菜 0.1g
43位
だいこん		 野菜 0.1g
44位
あけび		 果物 0.1g
45位
アセロラ(酸味種)		 果物 0.1g
46位
赤とさか		 海藻類 0.1g
47位
いちご		 果物 0.1g
48位
いちじく		 果物 0.1g
49位
たまねぎ		 野菜 0.1g
50位
もずく		 海藻類 0.1g
51位
赤たまねぎ		 野菜 0.1g
52位
渋柿		 果物 0.1g
53位
かりん		 果物 0.1g
54位
いよかん		 果物 0.1g
55位
みかん(温州ミカン)		 果物 0.1g
56位
チンゲンサイ		 野菜 0.1g
57位
つくし		 野菜 0.1g
58位
とうがん		 野菜 0.1g
59位
グレープフルーツ(白肉)		 果物 0.1g
60位
グレープフルーツ(紅肉)		 果物 0.1g
61位
トマト		 野菜 0.1g
62位
ミニトマト		 野菜 0.1g
63位
シークヮーサー		 果物 0.1g
64位
すだち（果汁）		 果物 0.1g
65位
なす		 野菜 0.1g
66位
はっさく		 果物 0.1g
67位
ぽんかん		 果物 0.1g
68位
乳酸菌飲料		 乳類 0.1g
69位
にがうり		 野菜 0.1g
70位
グァバ（赤肉）		 果物 0.1g
71位
グァバ（白肉）		 果物 0.1g
72位
すいか(赤)		 果物 0.1g
73位
すいか（黄）		 果物 0.1g
74位
スターフルーツ		 果物 0.1g
75位
プルーン		 果物 0.1g
76位
梨		 果物 0.1g
77位
西洋梨		 果物 0.1g
78位
長ねぎ		 野菜 0.1g
79位
パイナップル		 果物 0.1g
80位
のざわな		 野菜 0.1g
81位
さといも		 芋類 0.1g
82位
はくさい		 野菜 0.1g
83位
びわ		 果物 0.1g
84位
じゃがいも		 芋類 0.1g
85位
ビーツ		 野菜 0.1g
86位
ブルーベリー		 果物 0.1g
87位
かぶ		 野菜 0.1g
88位
まくわうり（黄）		 果物 0.1g
89位
まくわうり（白）		 果物 0.1g
90位
マンゴー		 果物 0.1g
91位
きす		 魚介類 0.2g
92位
もも(黄)		 果物 0.2g
93位
かんぴょう		 野菜 0.2g
94位
キャベツ		 野菜 0.2g
95位
えのきたけ		 きのこ類 0.2g
96位
ぎょうじゃにんにく		 野菜 0.2g
97位
こまつな		 野菜 0.2g
98位
なめこ		 きのこ類 0.2g
99位
葉しょうが		 野菜 0.2g
100位
らっきょう		 野菜 0.2g

脂質の働き

脂質の働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー源

脂質は、炭水化物、タンパク質と並ぶ主要なエネルギー源の一つです。

細胞膜の主要な構成要素

脂質は、エネルギーとなる以外にも、細胞膜の主要な構成要素となります。

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあり、仮に脂溶性ビタミンだけを摂取していても、 脂質がなければ脂溶性ビタミンはうまく吸収されません。

脂質の摂取基準量

男性の脂質摂取基準量(%/日)
年齢目安量目標量
0～5ヵ月50-
6～11ヵ月40-
1～2歳-20～30
3～5歳-20～30
6～7歳-20～30
8～9歳-20～30
10～11歳-20～30
12～14歳-20～30
15～17歳-20～30
18～29歳-20～30
30～49歳-20～30
50～64歳-20～30
65～74歳-20～30
75歳以上-20～30
女性の脂質摂取基準量(%/日)
年齢目安量目標量
0～5ヵ月50-
6～11ヵ月40-
1～2歳-20～30
3～5歳-20～30
6～7歳-20～30
8～9歳-20～30
10～11歳-20～30
12～14歳-20～30
15～17歳-20～30
18～29歳-20～30
30～49歳-20～30
50～64歳-20～30
65～74歳-20～30
75歳以上-20～30
妊婦-20～30
授乳婦-20～30

脂質が不足するとどうなる？欠乏症

脂質が不足すると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。

脂質を摂りすぎるとどうなる？過剰症

脂質を過剰に摂取した場合には、肥満の原因となったり、そのほか動脈硬化、脂質異常症、 生活習慣病、糖尿病、大腸がん、乳がん、前立腺がん、冠動脈疾患のリスクが増加すると言われています。 現代人は脂質を摂取しすぎる傾向にあるため、上記に示したバランスを念頭に、食事からの摂取量に気を付けるようにしましょう。

脂質の摂取量を少なくする食事内容

脂質は、油類の他に、種実類、肉類、乳製品、お菓子などに多く含まれていますので、 これら摂取量を少なくすることにより、過度な脂質摂取を避けることができます。 また脂質と一口に言っても、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸などさまざまな脂質が存在します。 脂質全体の摂取量が適切であっても、種類ごとに見た場合バランスが崩れていては健康障害を引き起こす可能性があります。 脂質の過度な摂取を避け、バランスよく摂取するためには、一種類の脂質を単一的に摂取するのではなく、様々な食品から少しずつ脂質を摂取するのが望ましいです。

全て

各栄養素の含有量が少ないランキング

各栄養素の含有量が多いランキング