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脂質の少ない食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 脂質の少ない食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！脂質が足りない！どの食品・食材を食べれば脂質が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

脂質が少ない食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと脂質が少ない順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 脂質の含有量が変化するため、詳細の脂質含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

脂質が多い順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

全て
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 ふき 野菜 0.0g
2位 コールラビ 野菜 0.0g
3位 寒天 海藻類 0.0g
4位 ところてん 海藻類 0.0g
5位 ブラックマッペもやし 野菜 0.0g
6位 卵白 鶏卵 0.0g
7位 ざくろ 果物 0.0g
8位 びわ 果物 0.1g
9位 もずく 海藻類 0.1g
10位 わらび 野菜 0.1g
11位 ブルーベリー 果物 0.1g
12位 まくわうり（黄） 果物 0.1g
13位 まくわうり（白） 果物 0.1g
14位 しその実 野菜 0.1g
15位 マンゴー 果物 0.1g
16位 しそ 野菜 0.1g
17位 れんこん 野菜 0.1g
18位 ぜんまい 野菜 0.1g
19位 メロン(緑) 果物 0.1g
20位 メロン(赤) 果物 0.1g
21位 もも(白) 果物 0.1g
22位 ザーサイ(漬物) 野菜 0.1g
23位 赤とさか 海藻類 0.1g
24位 ライチー 果物 0.1g
25位 乳酸菌飲料 乳類 0.1g
26位 レタス 野菜 0.1g
27位 ごぼう 野菜 0.1g
28位 さといも 芋類 0.1g
29位 クレソン 野菜 0.1g
30位 きゅうり　果実　生 野菜 0.1g
31位 レッドキャベツ 野菜 0.1g
32位 ゆりね 野菜 0.1g
33位 りょくとうもやし 野菜 0.1g
34位 アルファルファもやし 野菜 0.1g
35位 ラズベリー 果物 0.1g
36位 めキャベツ 野菜 0.1g
37位 日本かぼちゃ 野菜 0.1g
38位 みょうが 野菜 0.1g
39位 カリフラワー 野菜 0.1g
40位 みつば 野菜 0.1g
41位 みずな 野菜 0.1g
42位 からしな 野菜 0.1g
43位 あけび 果物 0.1g
44位 へちま 野菜 0.1g
45位 アセロラ 果物 0.1g
46位 ふきのとう 野菜 0.1g
47位 いちじく 果物 0.1g
48位 かき 果物 0.1g
49位 かりん 果物 0.1g
50位 いよかん 果物 0.1g
51位 いちご 果物 0.1g
52位 みかん(温州ミカン) 果物 0.1g
53位 かぼす(果汁) 果物 0.1g
54位 ビーツ 野菜 0.1g
55位 はくさい 野菜 0.1g
56位 グレープフルーツ(白肉) 果物 0.1g
57位 グレープフルーツ(紅肉) 果物 0.1g
58位 のざわな 野菜 0.1g
59位 くらげ 魚介類 0.1g
60位 すだち（果汁） 果物 0.1g
61位 長ねぎ 野菜 0.1g
62位 はっさく 果物 0.1g
63位 ぽんかん 果物 0.1g
64位 ライム（果汁） 果物 0.1g
65位 グァバ（赤肉） 果物 0.1g
66位 グァバ（白肉） 果物 0.1g
67位 すいか(赤) 果物 0.1g
68位 にがうり 野菜 0.1g
69位 なす 野菜 0.1g
70位 すいか（黄） 果物 0.1g
71位 ミニトマト 野菜 0.1g
72位 トマト 野菜 0.1g
73位 かぶ 野菜 0.1g
74位 スターフルーツ 果物 0.1g
75位 プルーン 果物 0.1g
76位 とうがん 野菜 0.1g
77位 つくし 野菜 0.1g
78位 梨 果物 0.1g
79位 西洋梨 果物 0.1g
80位 チンゲンサイ 野菜 0.1g
81位 パイナップル 果物 0.1g
82位 赤たまねぎ 野菜 0.1g
83位 たまねぎ 野菜 0.1g
84位 うみぶどう 海藻類 0.1g
85位 シークヮーサー 果物 0.1g
86位 さやいんげん 野菜 0.1g
87位 だいこん 野菜 0.1g
88位 じゃがいも 芋類 0.1g
89位 だいこんの葉 野菜 0.1g
90位 セロリ 野菜 0.1g
91位 せり 野菜 0.1g
92位 ズッキーニ 野菜 0.1g
93位 しろうり 野菜 0.1g
94位 ぶどう 果物 0.2g
95位 生わさび 野菜 0.2g
96位 マンゴスチン 果物 0.2g
97位 サニーレタス 野菜 0.2g
98位 サラダな 野菜 0.2g
99位 もも(黄) 果物 0.2g
100位 らっきょう 野菜 0.2g

脂質の働き

脂質の働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー源

脂質は、炭水化物、タンパク質と並ぶ主要なエネルギー源の一つです。

細胞膜の主要な構成要素

脂質は、エネルギーとなる以外にも、細胞膜の主要な構成要素となります。

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあり、仮に脂溶性ビタミンだけを摂取していても、 脂質がなければ脂溶性ビタミンはうまく吸収されません。

脂質の摂取基準量

男性の脂質摂取基準量(%/日)
年齢目安量目標量
0～5ヵ月50-
6～11ヵ月40-
1～2歳-20～30
3～5歳-20～30
6～7歳-20～30
8～9歳-20～30
10～11歳-20～30
12～14歳-20～30
15～17歳-20～30
18～29歳-20～30
30～49歳-20～30
50～64歳-20～30
65～74歳-20～30
75歳以上-20～30
女性の脂質摂取基準量(%/日)
年齢目安量目標量
0～5ヵ月50-
6～11ヵ月40-
1～2歳-20～30
3～5歳-20～30
6～7歳-20～30
8～9歳-20～30
10～11歳-20～30
12～14歳-20～30
15～17歳-20～30
18～29歳-20～30
30～49歳-20～30
50～64歳-20～30
65～74歳-20～30
75歳以上-20～30
妊婦-20～30
授乳婦-20～30

脂質が不足するとどうなる？欠乏症

脂質が不足すると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。

脂質を摂りすぎるとどうなる？過剰症

脂質を過剰に摂取した場合には、肥満の原因となったり、そのほか動脈硬化、脂質異常症、 生活習慣病、糖尿病、大腸がん、乳がん、前立腺がん、冠動脈疾患のリスクが増加すると言われています。 現代人は脂質を摂取しすぎる傾向にあるため、上記に示したバランスを念頭に、食事からの摂取量に気を付けるようにしましょう。

脂質の摂取量を少なくする食事内容

脂質は、油類の他に、種実類、肉類、乳製品、お菓子などに多く含まれていますので、 これら摂取量を少なくすることにより、過度な脂質摂取を避けることができます。 また脂質と一口に言っても、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸などさまざまな脂質が存在します。 脂質全体の摂取量が適切であっても、種類ごとに見た場合バランスが崩れていては健康障害を引き起こす可能性があります。 脂質の過度な摂取を避け、バランスよく摂取するためには、一種類の脂質を単一的に摂取するのではなく、様々な食品から少しずつ脂質を摂取するのが望ましいです。

全て

各栄養素の含有量が少ないランキング

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