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パントテン酸の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から パントテン酸の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!パントテン酸が足りない!どの食品・食材を食べればパントテン酸が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

パントテン酸が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとパントテン酸が多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 パントテン酸の含有量が変化するため、詳細のパントテン酸含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
牛レバー
肉類 6.4mg
2位
からすみ
魚卵 5.17mg
3位
米ぬか
穀物粉 4.43mg
4位
フォアグラ
肉類 4.38mg
5位
挽きわり納豆
大豆製品 4.28mg
6位
脱脂粉乳
乳類 4.17mg
7位
牛マメ
肉類 4.08mg
8位
たらこ
魚卵 3.68mg
9位
納豆
大豆製品 3.6mg
10位
卵黄
鶏卵 3.6mg
11位
干しぜんまい
野菜 3.1mg
12位
豚のハツ
肉類 2.7mg
13位
落花生
種実類 2.56mg
14位
あわび
魚介類 2.44mg
15位
すじこ
魚卵 2.4mg
16位
ひらたけ
きのこ類 2.4mg
17位
キャビア
魚卵 2.38mg
18位
いくら
魚卵 2.36mg
19位
パン酵母
調味料 2.29mg
20位
うなぎ
魚介類 2.17mg
21位
辛子明太子
魚卵 2.16mg
22位
牛ハツ
肉類 2.16mg
23位
鶏ささみ
肉類 2.07mg
24位
カレー粉
調味料 2.06mg
25位
ししゃも
魚介類 1.95mg
26位
牛テール
肉類 1.95mg
27位
まつたけ
きのこ類 1.91mg
28位
ピーナッツバター
種実類 1.87mg
29位
あわ
穀物 1.83mg
30位
モロヘイヤ
野菜 1.83mg
31位
にじます
魚介類 1.78mg
32位
うこっけいの卵
鶏卵 1.78mg
33位
ひよこまめ
豆類 1.77mg
34位
かんぴょう
野菜 1.75mg
35位
青えんどう
豆類 1.74mg
36位
赤えんどう
豆類 1.74mg
37位
鶏むね肉
肉類 1.74mg
38位
アマランサス
穀物 1.69mg
39位
鴨肉
肉類 1.67mg
40位
りょくとう
豆類 1.66mg
41位
ひまわりの種
種実類 1.66mg
42位
えごま
種実類 1.65mg
43位
ほんしめじ
きのこ類 1.59mg
44位
レンズまめ
豆類 1.58mg
45位
ミルクチョコレート
菓子類 1.56mg
46位
そば粉 
穀物粉 1.56mg
47位
アボカド
果物 1.55mg
48位
マッシュルーム
きのこ類 1.54mg
49位
七面鳥
肉類 1.51mg
50位
ひえ
穀物 1.5mg
51位
豚タン
肉類 1.49mg
52位
ペカン
種実類 1.49mg
53位
こい
魚介類 1.48mg
54位
顆粒中華だし
調味料 1.48mg
55位
やまめ
魚介類 1.48mg
56位
ブロッコリー
野菜 1.42mg
57位
えのきたけ
きのこ類 1.4mg
58位
鶏のひき肉
肉類 1.4mg
59位
黒砂糖
砂糖・甘味料 1.39mg
60位
銀鮭
魚介類 1.37mg
61位
玄米
穀物 1.37mg
62位
かずのこ
魚卵 1.37mg
63位
大豆
豆類 1.36mg
64位
真鯛
魚介類 1.34mg
65位
しおがま
和菓子 1.33mg
66位
ガーリックパウダー
調味料 1.33mg
67位
カシューナッツ
種実類 1.32mg
68位
青汁
飲み物 1.31mg
69位
カリフラワー
野菜 1.3mg
70位
ささげ
豆類 1.3mg
71位
砂肝
肉類 1.3mg
72位
オートミール
穀物 1.29mg
73位
なめこ
きのこ類 1.29mg
74位
そうだがつお
魚介類 1.29mg
75位
牛フィレ
肉類 1.28mg
76位
魚介類 1.27mg
77位
ぎんなん
種実類 1.27mg
78位
めざし
魚介類 1.27mg
79位
塩豆
豆類 1.25mg
80位
うるめいわし
魚介類 1.25mg
81位
まかじき
魚介類 1.25mg
82位
紅鮭
魚介類 1.23mg
83位
豚のひき肉
肉類 1.22mg
84位
牛肉のランプ
肉類 1.22mg
85位
ブルーチーズ
乳類 1.22mg
86位
しいたけ
きのこ類 1.21mg
87位
牛マルチョウ
肉類 1.21mg
88位
アーモンドチョコレート
菓子類 1.18mg
89位
やつめうなぎ
魚介類 1.18mg
90位
豚肉の肩ロース
肉類 1.18mg
91位
赤米
穀物 1.17mg
92位
エリンギ
きのこ類 1.16mg
93位
さわら
魚介類 1.16mg
94位
鶏卵
鶏卵 1.16mg
95位
ほっけ
魚介類 1.16mg
96位
やぎチーズ
乳類 1.16mg
97位
きくらげ
きのこ類 1.14mg
98位
いわし
魚介類 1.14mg
99位
うぐい
魚介類 1.11mg
100位
くるまえび
魚介類 1.11mg

パントテン酸の働き

パントテン酸の働きを簡単に見ていきましょう。

糖と脂肪酸代謝

パントテン酸は、糖と脂肪酸の代謝に深く関与しています。脂質代謝を促すHDLコレステロールの増加にも寄与します。

副腎皮質ホルモンの合成

パントテン酸は、副腎皮質ホルモンの合成にかかわっており、抗ストレス作用があります。

パントテン酸の摂取基準量

男性のパントテン酸摂取基準量(mg/日)
年齢目安量
0~5ヵ月4
6~11ヵ月5
1~2歳3
3~5歳4
6~7歳5
8~9歳6
10~11歳6
12~14歳7
15~17歳7
18~29歳5
30~49歳5
50~64歳6
65~74歳6
75歳以上6
女性のパントテン酸摂取基準量(mg/日)
年齢目安量
0~5ヵ月4
6~11ヵ月5
1~2歳4
3~5歳4
6~7歳5
8~9歳5
10~11歳6
12~14歳6
15~17歳6
18~29歳5
30~49歳5
50~64歳5
65~74歳5
75歳以上5
妊婦5
授乳婦6

パントテン酸が不足するとどうなる?欠乏症

パントテン酸は、ギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味であり、広く様々な食品に含まれており、 欠乏症が起こることは非常に稀です。しかし断食などを長期間続けたりなどすると欠乏の恐れがあります。 パントテン酸が欠乏すると、成長停止、副腎障害、手足のしびれ、頭痛、疲労、不眠、胃の不快感をともなう食欲不振をきたします。

パントテン酸を摂りすぎるとどうなる?過剰症

パントテン酸の過剰摂取の場合に引き起こされる可能性がある症状は、吐き気、食欲不振、腹部の痛みです。 過剰症自体の症例も非常に少ないため、少ないデータでの例です。日本のパントテン酸上限値は定められていません。

パントテン酸を摂取できる料理や食事内容

パントテン酸は、さまざまな食品に含まれているため、通常通り食事をしていれば、 問題なく摂取することが可能です。あえてパントテン酸の豊富な食材を列挙すると、以下のような食材がおすすめです。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品

パントテン酸を多く含む食品を見てみるとタンパク質の含有量が多い食品が目立ちます。 タンパク質を摂取している方は同時にパントテン酸も十分に補えていると考えてよいでしょう。

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