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ナイアシンの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ナイアシンの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!ナイアシンが足りない!どの食品・食材を食べればナイアシンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

ナイアシンが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとナイアシンが多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ナイアシンの含有量が変化するため、詳細のナイアシン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
たらこ
魚卵 54.0mg
2位
米ぬか
穀物粉 38.0mg
3位
パン酵母
調味料 27.0mg
4位
びん長マグロ
魚介類 26.0mg
5位
辛子明太子
魚卵 24.0mg
6位
落花生
種実類 24.0mg
7位
かつお
魚介類 24.0mg
8位
キハダマグロ
魚介類 22.0mg
9位
そうだがつお
魚介類 21.0mg
10位
ごまさば
魚介類 20.0mg
11位
海苔
海藻類 20.0mg
12位
ムロアジ
魚介類 20.0mg
13位
マグロ
魚介類 20.0mg
14位
めばち
魚介類 20.0mg
15位
ピーナッツバター
種実類 20.0mg
16位
牛レバー
肉類 18.0mg
17位
くろかじき
魚介類 18.0mg
18位
鶏ささみ
肉類 17.0mg
19位
くじら肉
肉類 17.0mg
20位
サバ
魚介類 16.0mg
21位
あおさ
海藻類 16.0mg
22位
鶏むね肉
肉類 15.0mg
23位
チアシード
種実類 15.0mg
24位
ミナミマグロ
魚介類 15.0mg
25位
まかじき
魚介類 15.0mg
26位
あおのり
海藻類 14.0mg
27位
わかめ
海藻類 14.0mg
28位
ブリ
魚介類 14.0mg
29位
めざし
魚介類 14.0mg
30位
いわのり
海藻類 13.0mg
31位
さわら
魚介類 13.0mg
32位
しいら
魚介類 13.0mg
33位
高野豆腐
大豆製品 13.0mg
34位
はまち
魚介類 13.0mg
35位
かたくちいわし
魚介類 13.0mg
36位
七面鳥
肉類 12.0mg
37位
ひらまさ
魚介類 12.0mg
38位
えごま
種実類 12.0mg
39位
うるめいわし
魚介類 12.0mg
40位
ひまわりの種
種実類 12.0mg
41位
鹿肉
肉類 12.0mg
42位
豚ヒレ
肉類 12.0mg
43位
かんぱち
魚介類 12.0mg
44位
魚介類 11.0mg
45位
にじます
魚介類 11.0mg
46位
ひらたけ
きのこ類 11.0mg
47位
やぎ肉
肉類 11.0mg
48位
青大豆
豆類 11.0mg
49位
ふかひれ
魚介類 11.0mg
50位
干しぜんまい
野菜 11.0mg
51位
黒大豆
豆類 11.0mg
52位
さんま
魚介類 11.0mg
53位
きな粉
大豆製品 11.0mg
54位
とびうお
魚介類 11.0mg
55位
まふぐ
魚介類 11.0mg
56位
ごま
種実類 11.0mg
57位
いわし
魚介類 11.0mg
58位
おひょう
魚介類 11.0mg
59位
めかじき
魚介類 11.0mg
60位
豚ロース
肉類 11.0mg
61位
ずわいがに
魚介類 10.0mg
62位
紅鮭
魚介類 10.0mg
63位
大豆
豆類 10.0mg
64位
手羽もと
肉類 10.0mg
65位
かずのこ
魚卵 10.0mg
66位
ひらめ
魚介類 10.0mg
67位
パルメザンチーズ
乳類 10.0mg
68位
青汁
飲み物 10.0mg
69位
豚もも
肉類 10.0mg
70位
馬肉
肉類 9.9mg
71位
マトン
肉類 9.8mg
72位
牛マメ
肉類 9.8mg
73位
きびなご
魚介類 9.6mg
74位
牛肉のもも
肉類 9.6mg
75位
真鯛
魚介類 9.6mg
76位
とらふぐ
魚介類 9.6mg
77位
豚のハツ
肉類 9.5mg
78位
あまに
種実類 9.4mg
79位
からすみ
魚卵 9.4mg
80位
牛ハツ
肉類 9.4mg
81位
おのろけ豆
和菓子 9.3mg
82位
お茶漬けの素
調味料 9.3mg
83位
鶏のひき肉
肉類 9.3mg
84位
黒鯛
魚介類 9.2mg
85位
アジ
魚介類 9.2mg
86位
銀鮭
魚介類 9.0mg
87位
イノシシ肉
肉類 9.0mg
88位
脱脂粉乳
乳類 9.0mg
89位
豚のひき肉
肉類 8.9mg
90位
さより
魚介類 8.8mg
91位
たまごのふりかけ
調味料 8.7mg
92位
カレー粉
調味料 8.7mg
93位
まごち
魚介類 8.6mg
94位
ほうぼう
魚介類 8.6mg
95位
顆粒中華だし
調味料 8.5mg
96位
鶏もも肉
肉類 8.5mg
97位
チリパウダー
調味料 8.5mg
98位
牛フィレ
肉類 8.4mg
99位
いしだい
魚介類 8.4mg
100位
まつたけ
きのこ類 8.3mg

ナイアシンの働き

ナイアシンの働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー産生

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝およびエネルギー産生に関与しています。
また補酵素として、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成に関与しています。

ナイアシンの摂取基準量

男性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--2-
6~11ヵ月--3-
1~2歳56-60
3~5歳68-80
6~7歳79-100
8~9歳911-150
10~11歳1113-200
12~14歳1215-250
15~17歳1417-300
18~29歳1315-300
30~49歳1315-350
50~64歳1214-350
65~74歳1214-300
75歳以上1113-300
女性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--2-
6~11ヵ月--3-
1~2歳45-60
3~5歳67-80
6~7歳78-100
8~9歳810-150
10~11歳1010-150
12~14歳1214-250
15~17歳1113-250
18~29歳911-250
30~49歳1012-250
50~64歳911-250
65~74歳911-250
75歳以上910-250
妊婦(付加量)+0+0--
授乳婦(付加量)+3+3--

ナイアシンが不足するとどうなる?欠乏症

ナイアシンが不足すると、食欲不振、消化不良などが引き起こされます。 またかつて南米などで多発したペラグラという病気を発症することが知られています。 ペラグラは、ナイアシンの一つであるニコチン酸アミドの欠乏症上であり、下痢、皮膚炎、認知症を主症状とする病気です。

ナイアシンを摂りすぎるとどうなる?過剰症

ナイアシンの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、消化器系の不調です。 消化不良、下痢、便秘などの症状があります。肝機能低下や劇症肝炎などが生じた例もあります。ただし 通常の食事でナイアシンの過剰症が起きた例はありません。

ナイアシンを摂取できる料理や食事内容

ナイアシンは、魚介類、海藻類、種実類に多く含まれます。

  • 魚を食べる
  • ピーナッツや落花生を食べる
  • 海苔、ワカメ、青のりを食べる

上記のような食事習慣がある方は、ナイアシンを十分に補えています。 また摂取推奨量自体がそこまで多くないため、意図的にナイアシンを豊富に含む食材を選んで食べなくても、 一般的な食事を摂っている方なら、必要量を十分に補うことが可能です。ダイエットなどにより極端な食事制限や偏食でない場合は、 ナイアシンの摂取量に神経質になる必要はありません。

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