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ナイアシンの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ナイアシンの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！ナイアシンが足りない！どの食品・食材を食べればナイアシンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

ナイアシンが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとナイアシンが多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ナイアシンの含有量が変化するため、詳細のナイアシン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

全て
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 たらこ 魚介類 54.0mg
2位 米ぬか 穀物粉 38.0mg
3位 パン酵母 調味料 27.0mg
4位 びん長マグロ 魚介類 26.0mg
5位 するめ 魚介類 24.0mg
6位 かつお 魚介類 24.0mg
7位 辛子明太子 魚介類 24.0mg
8位 落花生 種実類 24.0mg
9位 ビーフジャーキー 肉類 23.0mg
10位 キハダマグロ 魚介類 22.0mg
11位 そうだがつお 魚介類 21.0mg
12位 マグロ 魚介類 20.0mg
13位 ムロアジ 魚介類 20.0mg
14位 海苔 海藻類 20.0mg
15位 ピーナッツバター 種実類 20.0mg
16位 ごまさば 魚介類 20.0mg
17位 めばち 魚介類 20.0mg
18位 パセリの粉 調味料 20.0mg
19位 牛レバー 肉類 18.0mg
20位 くろかじき 魚介類 18.0mg
21位 くじら肉 肉類 17.0mg
22位 鶏ささみ 肉類 17.0mg
23位 あおさ 海藻類 16.0mg
24位 サバ 魚介類 16.0mg
25位 さわら 魚介類 16.0mg
26位 ミナミマグロ 魚介類 15.0mg
27位 生ハム 肉類 15.0mg
28位 鶏むね肉 肉類 15.0mg
29位 まかじき 魚介類 15.0mg
30位 さきいか 魚介類 15.0mg
31位 チアシード 種実類 15.0mg
32位 あおのり 海藻類 14.0mg
33位 めざし 魚介類 14.0mg
34位 わかめ 海藻類 14.0mg
35位 ブリ 魚介類 14.0mg
36位 パプリカの粉 調味料 14.0mg
37位 とうがらし　(粉) 調味料 13.0mg
38位 しいら 魚介類 13.0mg
39位 はまち 魚介類 13.0mg
40位 凍り豆腐 大豆製品 13.0mg
41位 いわのり 海藻類 13.0mg
42位 かたくちいわし 魚介類 13.0mg
43位 さわら 魚介類 13.0mg
44位 唐揚げ 肉類 12.0mg
45位 七面鳥 肉類 12.0mg
46位 鹿肉 肉類 12.0mg
47位 えごま 種実類 12.0mg
48位 ひらまさ 魚介類 12.0mg
49位 かんぱち 魚介類 12.0mg
50位 ひまわりの種 種実類 12.0mg
51位 コンビーフ 肉類 12.0mg
52位 ウサギ肉 肉類 12.0mg
53位 うるめいわし 魚介類 12.0mg
54位 豚ヒレ 肉類 12.0mg
55位 落花生 野菜 12.0mg
56位 バジルの粉 調味料 12.0mg
57位 とびうお 魚介類 11.0mg
58位 いわし 魚介類 11.0mg
59位 アンチョビ 魚介類 11.0mg
60位 ひらたけ きのこ類 11.0mg
61位 干しぜんまい 野菜 11.0mg
62位 まふぐ 魚介類 11.0mg
63位 おひょう 魚介類 11.0mg
64位 めかじき 魚介類 11.0mg
65位 にじます 魚介類 11.0mg
66位 鮭 魚介類 11.0mg
67位 ふかひれ 魚介類 11.0mg
68位 ごま 種実類 11.0mg
69位 さんま 魚介類 11.0mg
70位 やぎ肉 肉類 11.0mg
71位 とんかつ 肉類 11.0mg
72位 豚ロース 肉類 11.0mg
73位 ローストビーフ 肉類 11.0mg
74位 青大豆 豆類 11.0mg
75位 ロースハム 肉類 11.0mg
76位 黒大豆 豆類 11.0mg
77位 きな粉 大豆製品 11.0mg
78位 紅鮭 魚介類 10.0mg
79位 手羽もと 肉類 10.0mg
80位 かずのこ 魚介類 10.0mg
81位 パルメザンチーズ 乳類 10.0mg
82位 ずわいがに 魚介類 10.0mg
83位 ひらめ 魚介類 10.0mg
84位 大豆 豆類 10.0mg
85位 豚もも 肉類 10.0mg
86位 青汁 飲み物 10.0mg
87位 いのぶた肉 肉類 9.9mg
88位 馬肉 肉類 9.9mg
89位 マトン 肉類 9.8mg
90位 牛マメ 肉類 9.8mg
91位 チキンナゲット 肉類 9.7mg
92位 牛肉のもも 肉類 9.6mg
93位 きびなご 魚介類 9.6mg
94位 とらふぐ 魚介類 9.6mg
95位 真鯛 魚介類 9.6mg
96位 豚のハツ 肉類 9.5mg
97位 からすみ 魚介類 9.4mg
98位 あまに 種実類 9.4mg
99位 鶏手羽 肉類 9.4mg
100位 牛ハツ 肉類 9.4mg

ナイアシンの働き

ナイアシンの働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー産生

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝およびエネルギー産生に関与しています。
また補酵素として、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成に関与しています。

ナイアシンの摂取基準量

男性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳56-60
3～5歳68-80
6～7歳79-100
8～9歳911-150
10～11歳1113-200
12～14歳1215-250
15～17歳1417-300
18～29歳1315-300
30～49歳1315-350
50～64歳1214-350
65～74歳1214-300
75歳以上1113-300
女性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳45-60
3～5歳67-80
6～7歳78-100
8～9歳810-150
10～11歳1010-150
12～14歳1214-250
15～17歳1113-250
18～29歳911-250
30～49歳1012-250
50～64歳911-250
65～74歳911-250
75歳以上910-250
妊婦(付加量)+0+0--
授乳婦(付加量)+3+3--

ナイアシンが不足するとどうなる？欠乏症

ナイアシンが不足すると、食欲不振、消化不良などが引き起こされます。 またかつて南米などで多発したペラグラという病気を発症することが知られています。 ペラグラは、ナイアシンの一つであるニコチン酸アミドの欠乏症上であり、下痢、皮膚炎、認知症を主症状とする病気です。

ナイアシンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

ナイアシンの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、消化器系の不調です。 消化不良、下痢、便秘などの症状があります。肝機能低下や劇症肝炎などが生じた例もあります。ただし 通常の食事でナイアシンの過剰症が起きた例はありません。

ナイアシンを摂取できる料理や食事内容

ナイアシンは、魚介類、海藻類、種実類に多く含まれます。

  • 魚を食べる
  • ピーナッツや落花生を食べる
  • 海苔、ワカメ、青のりを食べる

上記のような食事習慣がある方は、ナイアシンを十分に補えています。 また摂取推奨量自体がそこまで多くないため、意図的にナイアシンを豊富に含む食材を選んで食べなくても、 一般的な食事を摂っている方なら、必要量を十分に補うことが可能です。ダイエットなどにより極端な食事制限や偏食でない場合は、 ナイアシンの摂取量に神経質になる必要はありません。

全て

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