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ナイアシンの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容からナイアシンの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！ナイアシンが足りない！どの食品・食材を食べればナイアシンが効率的に補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

ナイアシンが多い食品・食材ランキング

ナイアシンを効率的に摂取できる料理や食事内容

ナイアシンが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとナイアシンが多い順に食品・食材ランキングを作りました！基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、ナイアシンの含有量が変化するため、詳細のナイアシン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	たらこ	魚卵	54.0mg
2位	米ぬか	穀物粉	38.0mg
3位	パン酵母	調味料	27.0mg
4位	びん長マグロ	魚介類	26.0mg
5位	辛子明太子	魚卵	24.0mg
6位	落花生	種実類	24.0mg
7位	かつお	魚介類	24.0mg
8位	キハダマグロ	魚介類	22.0mg
9位	そうだがつお	魚介類	21.0mg
10位	ごまさば	魚介類	20.0mg
11位	海苔	海藻類	20.0mg
12位	ムロアジ	魚介類	20.0mg
13位	マグロ	魚介類	20.0mg
14位	めばち	魚介類	20.0mg
15位	ピーナッツバター	種実類	20.0mg
16位	牛レバー	肉類	18.0mg
17位	くろかじき	魚介類	18.0mg
18位	鶏ささみ	肉類	17.0mg
19位	くじら肉	肉類	17.0mg
20位	サバ	魚介類	16.0mg
21位	あおさ	海藻類	16.0mg
22位	鶏むね肉	肉類	15.0mg
23位	チアシード	種実類	15.0mg
24位	ミナミマグロ	魚介類	15.0mg
25位	まかじき	魚介類	15.0mg
26位	あおのり	海藻類	14.0mg
27位	わかめ	海藻類	14.0mg
28位	ブリ	魚介類	14.0mg
29位	めざし	魚介類	14.0mg
30位	いわのり	海藻類	13.0mg
31位	さわら	魚介類	13.0mg
32位	しいら	魚介類	13.0mg
33位	高野豆腐	大豆製品	13.0mg
34位	はまち	魚介類	13.0mg
35位	かたくちいわし	魚介類	13.0mg
36位	七面鳥	肉類	12.0mg
37位	ひらまさ	魚介類	12.0mg
38位	えごま	種実類	12.0mg
39位	うるめいわし	魚介類	12.0mg
40位	ひまわりの種	種実類	12.0mg
41位	鹿肉	肉類	12.0mg
42位	豚ヒレ	肉類	12.0mg
43位	かんぱち	魚介類	12.0mg
44位	鮭	魚介類	11.0mg
45位	にじます	魚介類	11.0mg
46位	ひらたけ	きのこ類	11.0mg
47位	やぎ肉	肉類	11.0mg
48位	青大豆	豆類	11.0mg
49位	ふかひれ	魚介類	11.0mg
50位	干しぜんまい	野菜	11.0mg
51位	黒大豆	豆類	11.0mg
52位	さんま	魚介類	11.0mg
53位	きな粉	大豆製品	11.0mg
54位	とびうお	魚介類	11.0mg
55位	まふぐ	魚介類	11.0mg
56位	ごま	種実類	11.0mg
57位	いわし	魚介類	11.0mg
58位	おひょう	魚介類	11.0mg
59位	めかじき	魚介類	11.0mg
60位	豚ロース	肉類	11.0mg
61位	ずわいがに	魚介類	10.0mg
62位	紅鮭	魚介類	10.0mg
63位	大豆	豆類	10.0mg
64位	手羽もと	肉類	10.0mg
65位	かずのこ	魚卵	10.0mg
66位	ひらめ	魚介類	10.0mg
67位	パルメザンチーズ	乳類	10.0mg
68位	青汁	飲み物	10.0mg
69位	豚もも	肉類	10.0mg
70位	馬肉	肉類	9.9mg
71位	マトン	肉類	9.8mg
72位	牛マメ	肉類	9.8mg
73位	きびなご	魚介類	9.6mg
74位	牛肉のもも	肉類	9.6mg
75位	真鯛	魚介類	9.6mg
76位	とらふぐ	魚介類	9.6mg
77位	豚のハツ	肉類	9.5mg
78位	あまに	種実類	9.4mg
79位	からすみ	魚卵	9.4mg
80位	牛ハツ	肉類	9.4mg
81位	おのろけ豆	和菓子	9.3mg
82位	お茶漬けの素	調味料	9.3mg
83位	鶏のひき肉	肉類	9.3mg
84位	黒鯛	魚介類	9.2mg
85位	アジ	魚介類	9.2mg
86位	銀鮭	魚介類	9.0mg
87位	イノシシ肉	肉類	9.0mg
88位	脱脂粉乳	乳類	9.0mg
89位	豚のひき肉	肉類	8.9mg
90位	さより	魚介類	8.8mg
91位	たまごのふりかけ	調味料	8.7mg
92位	カレー粉	調味料	8.7mg
93位	まごち	魚介類	8.6mg
94位	ほうぼう	魚介類	8.6mg
95位	顆粒中華だし	調味料	8.5mg
96位	鶏もも肉	肉類	8.5mg
97位	チリパウダー	調味料	8.5mg
98位	牛フィレ	肉類	8.4mg
99位	いしだい	魚介類	8.4mg
100位	まつたけ	きのこ類	8.3mg

ナイアシンの働き

ナイアシンの働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー産生

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝およびエネルギー産生に関与しています。
また補酵素として、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成に関与しています。

ナイアシンの摂取基準量

男性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	2	-
6～11ヵ月	-	-	3	-
1～2歳	5	6	-	60
3～5歳	6	8	-	80
6～7歳	7	9	-	100
8～9歳	9	11	-	150
10～11歳	11	13	-	200
12～14歳	12	15	-	250
15～17歳	14	17	-	300
18～29歳	13	15	-	300
30～49歳	13	15	-	350
50～64歳	12	14	-	350
65～74歳	12	14	-	300
75歳以上	11	13	-	300

女性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	2	-
6～11ヵ月	-	-	3	-
1～2歳	4	5	-	60
3～5歳	6	7	-	80
6～7歳	7	8	-	100
8～9歳	8	10	-	150
10～11歳	10	10	-	150
12～14歳	12	14	-	250
15～17歳	11	13	-	250
18～29歳	9	11	-	250
30～49歳	10	12	-	250
50～64歳	9	11	-	250
65～74歳	9	11	-	250
75歳以上	9	10	-	250
妊婦(付加量)	+0	+0	-	-
授乳婦(付加量)	+3	+3	-	-

ナイアシンが不足するとどうなる？欠乏症

ナイアシンが不足すると、食欲不振、消化不良などが引き起こされます。またかつて南米などで多発したペラグラという病気を発症することが知られています。ペラグラは、ナイアシンの一つであるニコチン酸アミドの欠乏症上であり、下痢、皮膚炎、認知症を主症状とする病気です。

ナイアシンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

ナイアシンの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、消化器系の不調です。消化不良、下痢、便秘などの症状があります。肝機能低下や劇症肝炎などが生じた例もあります。ただし通常の食事でナイアシンの過剰症が起きた例はありません。

ナイアシンを摂取できる料理や食事内容

ナイアシンは、魚介類、海藻類、種実類に多く含まれます。

魚を食べる
ピーナッツや落花生を食べる
海苔、ワカメ、青のりを食べる

上記のような食事習慣がある方は、ナイアシンを十分に補えています。また摂取推奨量自体がそこまで多くないため、意図的にナイアシンを豊富に含む食材を選んで食べなくても、一般的な食事を摂っている方なら、必要量を十分に補うことが可能です。ダイエットなどにより極端な食事制限や偏食でない場合は、ナイアシンの摂取量に神経質になる必要はありません。