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ビタミンB12の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビタミンB12の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!ビタミンB12が足りない!どの食品・食材を食べればビタミンB12が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

ビタミンB12が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとビタミンB12が多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビタミンB12の含有量が変化するため、詳細のビタミンB12含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
海苔
海藻類 78.0μg
2位
しじみ
魚介類 68.0μg
3位
赤貝
魚介類 59.0μg
4位
すじこ
魚卵 54.0μg
5位
牛レバー
肉類 53.0μg
6位
あさり
魚介類 52.0μg
7位
ほっきがい
魚介類 48.0μg
8位
いくら
魚卵 47.0μg
9位
いわのり
海藻類 40.0μg
10位
あおのり
海藻類 32.0μg
11位
からすみ
魚卵 28.0μg
12位
かじか
魚介類 28.0μg
13位
はまぐり
魚介類 28.0μg
14位
かき
魚介類 23.0μg
15位
牛マメ
肉類 22.0μg
16位
牛マルチョウ
肉類 21.0μg
17位
キャビア
魚卵 19.0μg
18位
たらこ
魚卵 18.0μg
19位
にしん
魚介類 17.0μg
20位
さんま
魚介類 16.0μg
21位
いわし
魚介類 16.0μg
22位
めざし
魚介類 15.0μg
23位
ほたるいか
魚介類 14.0μg
24位
うるめいわし
魚介類 14.0μg
25位
かたくちいわし
魚介類 14.0μg
26位
しゃこ
魚介類 13.0μg
27位
サバ
魚介類 13.0μg
28位
ごまさば
魚介類 13.0μg
29位
ムロアジ
魚介類 13.0μg
30位
牛ハツ
肉類 12.0μg
31位
そうだがつお
魚介類 12.0μg
32位
辛子明太子
魚卵 11.0μg
33位
かずのこ
魚卵 11.0μg
34位
ほっけ
魚介類 11.0μg
35位
いかなご
魚介類 11.0μg
36位
おいかわ
魚介類 11.0μg
37位
ほたて
魚介類 11.0μg
38位
こい
魚介類 10.0μg
39位
あゆ
魚介類 10.0μg
40位
いがい
魚介類 10.0μg
41位
とりがい
魚介類 10.0μg
42位
紅鮭
魚介類 9.4μg
43位
みるがい
魚介類 9.1μg
44位
どじょう
魚介類 8.5μg
45位
うぐい
魚介類 8.5μg
46位
かつお
魚介類 8.4μg
47位
きびなご
魚介類 8.3μg
48位
わかさぎ
魚介類 7.9μg
49位
ばかがい
魚介類 7.9μg
50位
フォアグラ
肉類 7.6μg
51位
ししゃも
魚介類 7.5μg
52位
アジ
魚介類 7.1μg
53位
馬肉
肉類 7.1μg
54位
やまめ
魚介類 6.6μg
55位
つぶがい
魚介類 6.5μg
56位
おきあみ
魚介類 6.2μg
57位
たまごのふりかけ
調味料 6.2μg
58位
魚介類 5.9μg
59位
たらばがに
魚介類 5.8μg
60位
キハダマグロ
魚介類 5.8μg
61位
いさき
魚介類 5.8μg
62位
さより
魚介類 5.5μg
63位
ふな
魚介類 5.5μg
64位
お茶漬けの素
調味料 5.4μg
65位
さわら
魚介類 5.3μg
66位
かんぱち
魚介類 5.3μg
67位
銀鮭
魚介類 5.2μg
68位
にじます
魚介類 5.2μg
69位
いか
魚介類 4.9μg
70位
やつめうなぎ
魚介類 4.9μg
71位
黒はんぺん
練りもの 4.8μg
72位
がざみ
魚介類 4.7μg
73位
うずらの卵
鶏卵 4.7μg
74位
ぼら
魚介類 4.7μg
75位
はまち
魚介類 4.6μg
76位
牛センマイ
肉類 4.6μg
77位
さくらえび
魚介類 4.5μg
78位
ずわいがに
魚介類 4.3μg
79位
まかじき
魚介類 4.3μg
80位
しらす
魚介類 4.2μg
81位
いわな
魚介類 4.2μg
82位
ほや
魚介類 3.8μg
83位
ブリ
魚介類 3.8μg
84位
牛タン
肉類 3.8μg
85位
牛サガリ
肉類 3.8μg
86位
黒鯛
魚介類 3.7μg
87位
えい
魚介類 3.7μg
88位
牛ギアラ
肉類 3.6μg
89位
卵黄
鶏卵 3.5μg
90位
うなぎ
魚介類 3.5μg
91位
しらうお
魚介類 3.3μg
92位
とびうお
魚介類 3.3μg
93位
おおさが
魚介類 3.3μg
94位
黄鯛
魚介類 3.2μg
95位
プロセスチーズ
乳類 3.2μg
96位
かれい
魚介類 3.1μg
97位
めごち
魚介類 3.0μg
98位
まふぐ
魚介類 3.0μg
99位
すけとうだら
魚介類 2.9μg
100位
ぎんだら
魚介類 2.8μg

ビタミンB12の働き

ビタミンB12の働きを簡単に見ていきましょう。

アミノ酸・核酸・葉酸代謝

ビタミンB12は、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸代謝に関わっています。

赤血球の産生

ビタミンB12は、赤血球にも働きます。

ビタミンB12の摂取基準量

男性のビタミンB12摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安
0~5ヵ月--0.4
6~11ヵ月--0.5
1~2歳0.80.9-
3~5歳0.91.1-
6~7歳1.11.3-
8~9歳1.31.6-
10~11歳1.61.9-
12~14歳2.02.4-
15~17歳2.02.4-
18~29歳2.02.4-
30~49歳2.02.4-
50~64歳2.02.4-
65~74歳2.02.4-
75歳以上2.02.4-
女性のビタミンB12摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安
0~5ヵ月--0.4
6~11ヵ月--0.5
1~2歳0.80.9-
3~5歳0.91.1-
6~7歳1.11.3-
8~9歳1.31.6-
10~11歳1.61.9-
12~14歳2.02.4-
15~17歳2.02.4-
18~29歳2.02.4-
30~49歳2.02.4-
50~64歳2.02.4-
65~74歳2.02.4-
75歳以上2.02.4-
妊婦(付加量)+0.3+0.4-
授乳婦(付加量)+0.7+0.8-

ビタミンB12が不足するとどうなる?欠乏症

ビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が引き起こされます。 ただし通常の食事を摂取している場合は欠乏症状はまれといえるでしょう。

ビタミンB12を摂りすぎるとどうなる?過剰症

ビタミンB12は過剰摂取されても、胃から分泌される内因子によって吸収が厳密に調整されているため、 過剰症は起こりません。サプリメントなどによる過剰摂取も同様で、健康障害の報告はないようです。

ビタミンB12を摂取できる料理や食事内容

ビタミンB12は、魚介類、海藻類、肉類に豊富に含まれています。 日本人の一般的な食事において、魚介類や肉類を習慣的に食べている方は、問題なく摂取できています。

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