ビタミンB12の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビタミンB12の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！ビタミンB12が足りない！どの食品・食材を食べればビタミンB12が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンB12が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとビタミンB12が多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビタミンB12の含有量が変化するため、詳細のビタミンB12含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	海苔	海藻類	78.0μg
2位	しじみ	魚介類	68.0μg
3位	赤貝	魚介類	59.0μg
4位	すじこ	魚介類	54.0μg
5位	牛レバー	肉類	53.0μg
6位	あさり	魚介類	52.0μg
7位	ほっきがい	魚介類	48.0μg
8位	いくら	魚介類	47.0μg
9位	いわのり	海藻類	40.0μg
10位	あおのり	海藻類	32.0μg
11位	はまぐり	魚介類	28.0μg
12位	かじか	魚介類	28.0μg
13位	からすみ	魚介類	28.0μg
14位	かき	魚介類	23.0μg
15位	牛マメ	肉類	22.0μg
16位	牛マルチョウ	肉類	21.0μg
17位	キャビア	魚介類	19.0μg
18位	たらこ	魚介類	18.0μg
19位	たにし	魚介類	18.0μg
20位	にしん	魚介類	17.0μg
21位	いわし	魚介類	16.0μg
22位	さんま	魚介類	16.0μg
23位	めざし	魚介類	15.0μg
24位	うるめいわし	魚介類	14.0μg
25位	かたくちいわし	魚介類	14.0μg
26位	アンチョビ	魚介類	14.0μg
27位	ほたるいか	魚介類	14.0μg
28位	ムロアジ	魚介類	13.0μg
29位	しゃこ	魚介類	13.0μg
30位	ごまさば	魚介類	13.0μg
31位	サバ	魚介類	13.0μg
32位	牛ハツ	肉類	12.0μg
33位	するめ	魚介類	12.0μg
34位	そうだがつお	魚介類	12.0μg
35位	ほたて	魚介類	11.0μg
36位	かずのこ	魚介類	11.0μg
37位	いかなご	魚介類	11.0μg
38位	辛子明太子	魚介類	11.0μg
39位	おいかわ	魚介類	11.0μg
40位	ほっけ	魚介類	11.0μg
41位	あゆ	魚介類	10.0μg
42位	こい	魚介類	10.0μg
43位	いがい	魚介類	10.0μg
44位	とりがい	魚介類	10.0μg
45位	紅鮭	魚介類	9.4μg
46位	みるがい	魚介類	9.1μg
47位	うぐい	魚介類	8.5μg
48位	どじょう	魚介類	8.5μg
49位	かつお	魚介類	8.4μg
50位	きびなご	魚介類	8.3μg
51位	ばかがい	魚介類	7.9μg
52位	わかさぎ	魚介類	7.9μg
53位	フォアグラ	肉類	7.6μg
54位	ししゃも	魚介類	7.5μg
55位	アジ	魚介類	7.1μg
56位	馬肉	肉類	7.1μg
57位	さきいか	魚介類	6.9μg
58位	やまめ	魚介類	6.6μg
59位	つぶがい	魚介類	6.5μg
60位	たまごのふりかけ	調味料	6.2μg
61位	おきあみ	魚介類	6.2μg
62位	鮭	魚介類	5.9μg
63位	たらばがに	魚介類	5.8μg
64位	いさき	魚介類	5.8μg
65位	キハダマグロ	魚介類	5.8μg
66位	ウサギ肉	肉類	5.6μg
67位	さより	魚介類	5.5μg
68位	ふな	魚介類	5.5μg
69位	お茶漬けの素	調味料	5.4μg
70位	さわら	魚介類	5.3μg
71位	かんぱち	魚介類	5.3μg
72位	さわら	魚介類	5.3μg
73位	にじます	魚介類	5.2μg
74位	銀鮭	魚介類	5.2μg
75位	いか	魚介類	4.9μg
76位	やつめうなぎ	魚介類	4.9μg
77位	黒はんぺん	練りもの	4.8μg
78位	がざみ	魚介類	4.7μg
79位	うずらの卵	鶏卵	4.7μg
80位	ぼら	魚介類	4.7μg
81位	はまち	魚介類	4.6μg
82位	牛センマイ	肉類	4.6μg
83位	さくらえび	魚介類	4.5μg
84位	まかじき	魚介類	4.3μg
85位	ずわいがに	魚介類	4.3μg
86位	しらす	魚介類	4.2μg
87位	いわな	魚介類	4.2μg
88位	牛タン	肉類	3.8μg
89位	牛サガリ	肉類	3.8μg
90位	ほや	魚介類	3.8μg
91位	ブリ	魚介類	3.8μg
92位	えい	魚介類	3.7μg
93位	黒鯛	魚介類	3.7μg
94位	牛ギアラ	肉類	3.6μg
95位	ビーフジャーキー	肉類	3.5μg
96位	うなぎ	魚介類	3.5μg
97位	卵黄	鶏卵	3.5μg
98位	とびうお	魚介類	3.3μg
99位	しらうお	魚介類	3.3μg
100位	おおさが	魚介類	3.3μg

ビタミンB12の働き

ビタミンB12の働きを簡単に見ていきましょう。

アミノ酸・核酸・葉酸代謝

ビタミンB12は、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸代謝に関わっています。

赤血球の産生

ビタミンB12は、赤血球にも働きます。

ビタミンB12の摂取基準量

男性のビタミンB12摂取基準量(μg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安
0～5ヵ月	-	-	0.4
6～11ヵ月	-	-	0.5
1～2歳	0.8	0.9	-
3～5歳	0.9	1.1	-
6～7歳	1.1	1.3	-
8～9歳	1.3	1.6	-
10～11歳	1.6	1.9	-
12～14歳	2.0	2.4	-
15～17歳	2.0	2.4	-
18～29歳	2.0	2.4	-
30～49歳	2.0	2.4	-
50～64歳	2.0	2.4	-
65～74歳	2.0	2.4	-
75歳以上	2.0	2.4	-

女性のビタミンB12摂取基準量(μg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安
0～5ヵ月	-	-	0.4
6～11ヵ月	-	-	0.5
1～2歳	0.8	0.9	-
3～5歳	0.9	1.1	-
6～7歳	1.1	1.3	-
8～9歳	1.3	1.6	-
10～11歳	1.6	1.9	-
12～14歳	2.0	2.4	-
15～17歳	2.0	2.4	-
18～29歳	2.0	2.4	-
30～49歳	2.0	2.4	-
50～64歳	2.0	2.4	-
65～74歳	2.0	2.4	-
75歳以上	2.0	2.4	-
妊婦(付加量)	+0.3	+0.4	-
授乳婦(付加量)	+0.7	+0.8	-

ビタミンB12が不足するとどうなる？欠乏症

ビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が引き起こされます。 ただし通常の食事を摂取している場合は欠乏症状はまれといえるでしょう。

ビタミンB12を摂りすぎるとどうなる？過剰症

ビタミンB12は過剰摂取されても、胃から分泌される内因子によって吸収が厳密に調整されているため、 過剰症は起こりません。サプリメントなどによる過剰摂取も同様で、健康障害の報告はないようです。

ビタミンB12を摂取できる料理や食事内容

ビタミンB12は、魚介類、海藻類、肉類に豊富に含まれています。 日本人の一般的な食事において、魚介類や肉類を習慣的に食べている方は、問題なく摂取できています。

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