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カルシウムの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から カルシウムの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!カルシウムが足りない!どの食品・食材を食べればカルシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

カルシウムが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとカルシウムが多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 カルシウムの含有量が変化するため、詳細のカルシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
ベーキングパウダー
調味料 2400.0mg
2位
塩豆
豆類 1300.0mg
3位
パルメザンチーズ
乳類 1300.0mg
4位
シナモン
調味料 1200.0mg
5位
ごま
種実類 1200.0mg
6位
エメンタールチーズ
乳類 1200.0mg
7位
青汁
飲み物 1200.0mg
8位
どじょう
魚介類 1100.0mg
9位
脱脂粉乳
乳類 1100.0mg
10位
ひじき
海藻類 1000.0mg
11位
あらめ
海藻類 790.0mg
12位
昆布
海藻類 780.0mg
13位
わかめ
海藻類 780.0mg
14位
あおのり
海藻類 750.0mg
15位
さんしょう
調味料 750.0mg
16位
チェダーチーズ
乳類 740.0mg
17位
ゴーダチーズ
乳類 680.0mg
18位
エダムチーズ
乳類 660.0mg
19位
さくらえび
魚介類 630.0mg
20位
高野豆腐
大豆製品 630.0mg
21位
プロセスチーズ
乳類 630.0mg
22位
ブルーチーズ
乳類 590.0mg
23位
チアシード
種実類 570.0mg
24位
カレー粉
調味料 540.0mg
25位
かじか
魚介類 520.0mg
26位
いかなご
魚介類 500.0mg
27位
あおさ
海藻類 490.0mg
28位
カマンベールチーズ
乳類 460.0mg
29位
わかさぎ
魚介類 450.0mg
30位
エスカルゴ
魚介類 400.0mg
31位
たまごのふりかけ
調味料 390.0mg
32位
えごま
種実類 390.0mg
33位
おきあみ
魚介類 360.0mg
34位
リコッタ
乳類 340.0mg
35位
ししゃも
魚介類 330.0mg
36位
こしょう
調味料 330.0mg
37位
ビスケット
菓子類 330.0mg
38位
モッツァレラチーズ
乳類 330.0mg
39位
きくらげ
きのこ類 310.0mg
40位
油揚げ
大豆製品 310.0mg
41位
パセリ
野菜 290.0mg
42位
チリパウダー
調味料 280.0mg
43位
つるあずき
豆類 280.0mg
44位
がんもどき
大豆製品 270.0mg
45位
あゆ
魚介類 270.0mg
46位
練乳
乳類 270.0mg
47位
モロヘイヤ
野菜 260.0mg
48位
だいこんの葉
野菜 260.0mg
49位
かんぴょう
野菜 250.0mg
50位
アーモンド
種実類 250.0mg
51位
ホワイトチョコレート
菓子類 250.0mg
52位
黒砂糖
砂糖・甘味料 240.0mg
53位
南部せんべい
和菓子 240.0mg
54位
アーモンドチョコレート
菓子類 240.0mg
55位
ミルクチョコレート
菓子類 240.0mg
56位
しじみ
魚介類 240.0mg
57位
バジル
野菜 240.0mg
58位
しそ
野菜 230.0mg
59位
インスタント麺
穀物 230.0mg
60位
てんぐさ
海藻類 230.0mg
61位
ケール
野菜 220.0mg
62位
ごまだれ
調味料 220.0mg
63位
みずな
野菜 210.0mg
64位
あまに
種実類 210.0mg
65位
しらす
魚介類 210.0mg
66位
ブラジルナッツ
種実類 200.0mg
67位
きな粉
大豆製品 190.0mg
68位
キャラメル
菓子類 190.0mg
69位
よもぎ
野菜 180.0mg
70位
大豆
豆類 180.0mg
71位
クラッカー 
菓子類 180.0mg
72位
めざし
魚介類 180.0mg
73位
こまつな
野菜 170.0mg
74位
ルッコラ
野菜 170.0mg
75位
アマランサス
穀物 160.0mg
76位
青大豆
豆類 160.0mg
77位
青とさか
海藻類 160.0mg
78位
ナツメグ (粉)
調味料 160.0mg
79位
豆みそ
調味料 150.0mg
80位
干しぜんまい
野菜 150.0mg
81位
しらうお
魚介類 150.0mg
82位
マスカルポーネ
乳類 150.0mg
83位
からしな
野菜 140.0mg
84位
天ぷら粉
穀物粉 140.0mg
85位
ザーサイ(漬物)
野菜 140.0mg
86位
黒蜜
砂糖・甘味料 140.0mg
87位
いんげんまめ
豆類 140.0mg
88位
海苔
海藻類 140.0mg
89位
黒大豆
豆類 140.0mg
90位
卵黄
鶏卵 140.0mg
91位
アイスクリーム
乳類 140.0mg
92位
ココア
飲み物 140.0mg
93位
低脂肪乳
乳類 130.0mg
94位
ヘーゼルナッツ
種実類 130.0mg
95位
やぎチーズ
乳類 130.0mg
96位
ソフトクリーム
乳類 130.0mg
97位
うなぎ
魚介類 130.0mg
98位
のざわな
野菜 130.0mg
99位
はまぐり
魚介類 130.0mg
100位
ちゃつう
和菓子 120.0mg

カルシウムの働き

カルシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

カルシウムの99%は骨と歯に存在し、文字通り骨を形成する最も重要で主要な栄養素です。

血液の凝固を促し出欠を予防

カルシウムには、血液を凝固させる働きがあり、出血を予防する働きがあります。

筋肉の興奮を抑制する

カルシウムには、心筋の収縮作用を増やし、筋肉の興奮性を抑える働きがあります。

カルシウムの摂取基準量

男性のカルシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--200-
6~11ヵ月--250-
1~2歳350450--
3~5歳500600--
6~7歳500600--
8~9歳550650--
10~11歳600700--
12~14歳8501000--
15~17歳650800--
18~29歳650800-2500
30~49歳600750-2500
50~64歳600750-2500
65~74歳600750-2500
75歳以上600700-2500
女性のカルシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--200-
6~11ヵ月--250-
1~2歳350400--
3~5歳450550--
6~7歳450550--
8~9歳600750--
10~11歳600750--
12~14歳700800--
15~17歳550650--
18~29歳550650-2500
30~49歳550650-2500
50~64歳550650-2500
65~74歳550650-2500
75歳以上500600-2500
妊婦(付加量)+0+0--
授乳婦(付加量)+0+0--

カルシウムが不足するとどうなる?欠乏症

カルシウムが不足すると、主に起こるのは骨の弱体化、劣化です。骨粗鬆症を招く恐れがあります。 また血液にも関与していることから、高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性もあります。
閉経後の女性においては、エストロゲンの減少により骨量が減りやすくなるため、カルシウム不足に注意する必要があります。 閉経を迎えた後は、これまでよりも一層カルシウムの摂取を意識する必要があります。

カルシウムを摂りすぎるとどうなる?過剰症

カルシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる症状は、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、前立腺がん、 鉄、亜鉛の吸収阻害、便秘などです。ただし一般的な日本人の食事で上限値を超えることはほどんどありません。 サプリメントで意識してカルシウムを摂取している方は、摂取量が多すぎると上限値を超える場合もあります。

カルシウムを摂取できる料理や食事内容

カルシウムを効率よく摂取するためには、カルシウムの摂取合わせて、ビタミンDを摂取することが望ましいです。 ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
おすすめの食事は以下のようなものです。

  • チーズ類を食べる
  • 魚・魚卵を食べる(ビタミンD)
  • 海藻類を食べる

上記のような食材をまんべんなく食べることにより、カルシウムとビタミンDを補うことができ、 効率的にカルシウムを摂取・吸収することができます。ただビタミンDとカルシウムを合わせてとることで、 カルシウムの吸収量が高まるため、摂取量の上限は気にしておきましょう。

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