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亜鉛の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 亜鉛の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！亜鉛が足りない！どの食品・食材を食べれば亜鉛が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

亜鉛が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと亜鉛が多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 亜鉛の含有量が変化するため、詳細の亜鉛含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

全て
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 かき 魚介類 14.0mg
2位 パプリカの粉 調味料 10.0mg
3位 からすみ 魚介類 9.3mg
4位 ビーフジャーキー 肉類 8.8mg
5位 パン酵母 調味料 7.8mg
6位 パルメザンチーズ 乳類 7.3mg
7位 ココア 飲み物 7.0mg
8位 松の実 種実類 6.9mg
9位 たにし 魚介類 6.2mg
10位 あまに 種実類 6.1mg
11位 チアシード 種実類 5.9mg
12位 米ぬか 穀物粉 5.9mg
13位 アマランサス 穀物 5.8mg
14位 ごま 種実類 5.5mg
15位 カシューナッツ 種実類 5.4mg
16位 するめ 魚介類 5.4mg
17位 ほや 魚介類 5.3mg
18位 凍り豆腐 大豆製品 5.2mg
19位 牛ひき肉 肉類 5.2mg
20位 ひまわりの種 種実類 5.0mg
21位 ささげ 豆類 4.9mg
22位 牛肉の肩 肉類 4.9mg
23位 レンズまめ 豆類 4.8mg
24位 やぎ肉 肉類 4.7mg
25位 干しぜんまい 野菜 4.6mg
26位 エダムチーズ 乳類 4.6mg
27位 牛肉の肩ロース 肉類 4.6mg
28位 牛テール 肉類 4.3mg
29位 エメンタールチーズ 乳類 4.3mg
30位 牛ミノ 肉類 4.2mg
31位 牛フィレ 肉類 4.2mg
32位 赤えんどう 豆類 4.1mg
33位 ローストビーフ 肉類 4.1mg
34位 コンビーフ 肉類 4.1mg
35位 きな粉 大豆製品 4.1mg
36位 青えんどう 豆類 4.1mg
37位 ブラジルナッツ 種実類 4.0mg
38位 りょくとう 豆類 4.0mg
39位 チェダーチーズ 乳類 4.0mg
40位 牛肉のもも 肉類 4.0mg
41位 脱脂粉乳 乳類 3.9mg
42位 青大豆 豆類 3.9mg
43位 いかなご 魚介類 3.9mg
44位 バジルの粉 調味料 3.9mg
45位 牛レバー 肉類 3.8mg
46位 えごま 種実類 3.8mg
47位 牛肉のランプ 肉類 3.8mg
48位 がざみ 魚介類 3.7mg
49位 海苔 海藻類 3.7mg
50位 アンチョビ 魚介類 3.7mg
51位 黒大豆 豆類 3.7mg
52位 牛サガリ 肉類 3.7mg
53位 ペカン 種実類 3.6mg
54位 卵黄 鶏卵 3.6mg
55位 アーモンド 種実類 3.6mg
56位 えんどう　塩豆 豆類 3.6mg
57位 ゴーダチーズ 乳類 3.6mg
58位 パセリの粉 調味料 3.6mg
59位 えんどう　グリンピース（揚げ豆） 豆類 3.5mg
60位 べにばないんげん 豆類 3.4mg
61位 うぐい 魚介類 3.4mg
62位 毛ガニ 魚介類 3.3mg
63位 しゃこ 魚介類 3.3mg
64位 セージ(粉) 調味料 3.3mg
65位 オニオンパウダー 調味料 3.2mg
66位 たらばがに 魚介類 3.2mg
67位 ひよこまめ 豆類 3.2mg
68位 プロセスチーズ 乳類 3.2mg
69位 イナゴの佃煮 肉類 3.2mg
70位 イノシシ肉 肉類 3.2mg
71位 つるあずき 豆類 3.1mg
72位 たらこ 魚介類 3.1mg
73位 ふかひれ 魚介類 3.1mg
74位 大豆 豆類 3.1mg
75位 てんぐさ　素干し 海藻類 3.0mg
76位 牛肉のバラ 肉類 3.0mg
77位 らいまめ 豆類 2.9mg
78位 鹿肉 肉類 2.9mg
79位 どじょう 魚介類 2.9mg
80位 カレー粉 調味料 2.9mg
81位 たまごのふりかけ 調味料 2.9mg
82位 キヌア 穀物 2.8mg
83位 牛タン 肉類 2.8mg
84位 馬肉 肉類 2.8mg
85位 豚のひき肉 肉類 2.8mg
86位 モッツァレラチーズ 乳類 2.8mg
87位 砂肝 肉類 2.8mg
88位 牛肉のサーロイン 肉類 2.8mg
89位 カマンベールチーズ 乳類 2.8mg
90位 さきいか 魚介類 2.8mg
91位 きび 穀物 2.7mg
92位 ほたて 魚介類 2.7mg
93位 豚肉の肩 肉類 2.7mg
94位 豚肉の肩ロース 肉類 2.7mg
95位 辛子明太子 魚介類 2.7mg
96位 ピーナッツバター 種実類 2.7mg
97位 ずわいがに 魚介類 2.6mg
98位 ラム肉 肉類 2.6mg
99位 くるみ 種実類 2.6mg
100位 牛センマイ 肉類 2.6mg

亜鉛の働き

亜鉛の働きを簡単に見ていきましょう。

免疫システムを維持する

亜鉛は、身体の免疫システムが体外からウイルスや細菌を防御する際に利用されます。

遺伝物質を合成する

亜鉛は細胞内にある遺伝物質の合成に利用されます。胎児、乳児期、小児期の成長にも亜鉛が必要になります。

適正な味覚嗅覚を維持する

亜鉛は、味覚嗅覚を適切に保つ役割も果たしています。

髪や肌を健康的に保つ

亜鉛は、タンパク質の代謝を促す働きがあるため、タンパク質で構成される髪や肌の代謝を促し、 美肌や美髪にも役立ちます。

生殖機能の維持

亜鉛は、男性の前立腺や精子に多く存在しています。精子の形成には必ず亜鉛が必要です。

うつ状態の緩和

感情のコントロールや、記憶力を保つための神経伝達物質を合成するためには亜鉛が必要です。 亜鉛を適切に摂取することにより、精神が安定しやすく、うつ状態を緩和する効果があります。

亜鉛の摂取基準量

男性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳33--
3～5歳34--
6～7歳45--
8～9歳56--
10～11歳67--
12～14歳910--
15～17歳1012--
18～29歳911-40
30～49歳911-45
50～64歳911-45
65～74歳911-40
75歳以上910-40
女性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳23--
3～5歳33--
6～7歳34--
8～9歳45--
10～11歳56--
12～14歳78--
15～17歳78--
18～29歳78-35
30～49歳78-35
50～64歳78-35
65～74歳78-35
75歳以上68-30
妊婦(付加量)+1+2--
授乳婦(付加量)+3+4--

亜鉛が不足するとどうなる？欠乏症

亜鉛が不足すると、タンパク質の合成に支障をきたすため、タンパク質で構成される 身体全体の新陳代謝に影響を及ぼします。皮膚炎、味覚障害、嗅覚障害、下痢、成長遅延なども引き起こします。 神経伝達物質の合成にも影響するため、精神的な不安定な状態になる可能性もあります。

亜鉛を摂りすぎるとどうなる？過剰症

亜鉛の過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、貧血です。 亜鉛の過剰摂取により、鉄の吸収が阻害され貧血になります。胃の不快感なども同時に引き起こします。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

亜鉛を摂取できる料理や食事内容

亜鉛は、様々な食品に含まれますが、最も多く亜鉛を含む食材はかきです。 また魚卵や肉類、乳製品、種実類、穀物類、豆類、肉類にも多く含まれます。

  • カキフライを食べる
  • 魚卵、肉料理、乳製品を食べる
  • おやつとして、ナッツ類を食べる

上記のような食事習慣がある人は、亜鉛不足になることはありません。 成人の男女でも推奨量は10mg程度なので、量を意識するよりも、亜鉛を含む食材を適度に食べることを意識していれば、 摂取量に全く問題ありません。摂りすぎは貧血の原因になるので注意しましょう。

ダイエット中の方は亜鉛不足に注意

一般的な食事をしている方は亜鉛不足を気にしすぎる必要はありませんが、 ダイエット中など食事制限をしている方は注意が必要です。亜鉛を多く含む食材はダイエット中に避けられがちになるものがおおいため、 過度に三大栄養素、特に脂質や糖質の制限を意識しすぎた結果、亜鉛不足にある可能性があります。偏食が強い方も注意が必要です。 今回のランキングを見ても分かる通り、野菜はほとんどランクインしていません。ダイエットのために野菜中心の生活になっている人も 亜鉛不足を注意する必要があります。

全て

各栄養素の含有量が少ないランキング

各栄養素の含有量が多いランキング