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亜鉛の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から亜鉛の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！亜鉛が足りない！どの食品・食材を食べれば亜鉛が効率的に補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

亜鉛が多い食品・食材ランキング

亜鉛が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと亜鉛が多い順に食品・食材ランキングを作りました！基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、亜鉛の含有量が変化するため、詳細の亜鉛含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	かき	魚介類	14.0mg
2位	からすみ	魚卵	9.3mg
3位	パン酵母	調味料	7.8mg
4位	パルメザンチーズ	乳類	7.3mg
5位	ココア	飲み物	7.0mg
6位	松の実	種実類	6.9mg
7位	あまに	種実類	6.1mg
8位	米ぬか	穀物粉	5.9mg
9位	チアシード	種実類	5.9mg
10位	アマランサス	穀物	5.8mg
11位	ごま	種実類	5.5mg
12位	カシューナッツ	種実類	5.4mg
13位	ほや	魚介類	5.3mg
14位	高野豆腐	大豆製品	5.2mg
15位	牛ひき肉	肉類	5.2mg
16位	ひまわりの種	種実類	5.0mg
17位	ささげ	豆類	4.9mg
18位	牛肉の肩	肉類	4.9mg
19位	レンズまめ	豆類	4.8mg
20位	やぎ肉	肉類	4.7mg
21位	そらまめ	豆類	4.6mg
22位	牛肉の肩ロース	肉類	4.6mg
23位	干しぜんまい	野菜	4.6mg
24位	エダムチーズ	乳類	4.6mg
25位	エメンタールチーズ	乳類	4.3mg
26位	牛テール	肉類	4.3mg
27位	牛フィレ	肉類	4.2mg
28位	牛ミノ	肉類	4.2mg
29位	青えんどう	豆類	4.1mg
30位	赤えんどう	豆類	4.1mg
31位	きな粉	大豆製品	4.1mg
32位	牛肉のもも	肉類	4.0mg
33位	りょくとう	豆類	4.0mg
34位	チェダーチーズ	乳類	4.0mg
35位	ブラジルナッツ	種実類	4.0mg
36位	青大豆	豆類	3.9mg
37位	脱脂粉乳	乳類	3.9mg
38位	いかなご	魚介類	3.9mg
39位	牛肉のランプ	肉類	3.8mg
40位	えごま	種実類	3.8mg
41位	牛レバー	肉類	3.8mg
42位	がざみ	魚介類	3.7mg
43位	海苔	海藻類	3.7mg
44位	黒大豆	豆類	3.7mg
45位	牛サガリ	肉類	3.7mg
46位	塩豆	豆類	3.6mg
47位	卵黄	鶏卵	3.6mg
48位	アーモンド	種実類	3.6mg
49位	ゴーダチーズ	乳類	3.6mg
50位	ペカン	種実類	3.6mg
51位	グリンピース	豆類	3.5mg
52位	うぐい	魚介類	3.4mg
53位	毛ガニ	魚介類	3.3mg
54位	しゃこ	魚介類	3.3mg
55位	たらばがに	魚介類	3.2mg
56位	イノシシ肉	肉類	3.2mg
57位	ひよこまめ	豆類	3.2mg
58位	プロセスチーズ	乳類	3.2mg
59位	大豆	豆類	3.1mg
60位	ふかひれ	魚介類	3.1mg
61位	たらこ	魚卵	3.1mg
62位	つるあずき	豆類	3.1mg
63位	牛肉のバラ	肉類	3.0mg
64位	てんぐさ	海藻類	3.0mg
65位	たまごのふりかけ	調味料	2.9mg
66位	カレー粉	調味料	2.9mg
67位	どじょう	魚介類	2.9mg
68位	らいまめ	豆類	2.9mg
69位	鹿肉	肉類	2.9mg
70位	キヌア	穀物	2.8mg
71位	豚のひき肉	肉類	2.8mg
72位	牛肉のサーロイン	肉類	2.8mg
73位	砂肝	肉類	2.8mg
74位	カマンベールチーズ	乳類	2.8mg
75位	牛タン	肉類	2.8mg
76位	モッツァレラチーズ	乳類	2.8mg
77位	馬肉	肉類	2.8mg
78位	きび	穀物	2.7mg
79位	辛子明太子	魚卵	2.7mg
80位	ピーナッツバター	種実類	2.7mg
81位	豚肉の肩ロース	肉類	2.7mg
82位	ほたて	魚介類	2.7mg
83位	ずわいがに	魚介類	2.6mg
84位	ラム肉	肉類	2.6mg
85位	牛肉のリブロース	肉類	2.6mg
86位	くるみ	種実類	2.6mg
87位	牛センマイ	肉類	2.6mg
88位	あわ	穀物	2.5mg
89位	キャビア	魚卵	2.5mg
90位	いんげんまめ	豆類	2.5mg
91位	マトン	肉類	2.5mg
92位	油揚げ	大豆製品	2.5mg
93位	ガーリックパウダー	調味料	2.5mg
94位	ピスタチオ	種実類	2.5mg
95位	ブルーチーズ	乳類	2.5mg
96位	おいかわ	魚介類	2.5mg
97位	あずき	豆類	2.4mg
98位	赤米	穀物	2.4mg
99位	玄米粉	穀物粉	2.4mg
100位	そば粉	穀物粉	2.4mg

亜鉛の働き

亜鉛の働きを簡単に見ていきましょう。

免疫システムを維持する

亜鉛は、身体の免疫システムが体外からウイルスや細菌を防御する際に利用されます。

遺伝物質を合成する

亜鉛は細胞内にある遺伝物質の合成に利用されます。胎児、乳児期、小児期の成長にも亜鉛が必要になります。

適正な味覚嗅覚を維持する

亜鉛は、味覚嗅覚を適切に保つ役割も果たしています。

髪や肌を健康的に保つ

亜鉛は、タンパク質の代謝を促す働きがあるため、タンパク質で構成される髪や肌の代謝を促し、美肌や美髪にも役立ちます。

生殖機能の維持

亜鉛は、男性の前立腺や精子に多く存在しています。精子の形成には必ず亜鉛が必要です。

うつ状態の緩和

感情のコントロールや、記憶力を保つための神経伝達物質を合成するためには亜鉛が必要です。亜鉛を適切に摂取することにより、精神が安定しやすく、うつ状態を緩和する効果があります。

亜鉛の摂取基準量

男性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	2	-
6～11ヵ月	-	-	3	-
1～2歳	3	3	-	-
3～5歳	3	4	-	-
6～7歳	4	5	-	-
8～9歳	5	6	-	-
10～11歳	6	7	-	-
12～14歳	9	10	-	-
15～17歳	10	12	-	-
18～29歳	9	11	-	40
30～49歳	9	11	-	45
50～64歳	9	11	-	45
65～74歳	9	11	-	40
75歳以上	9	10	-	40

女性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	2	-
6～11ヵ月	-	-	3	-
1～2歳	2	3	-	-
3～5歳	3	3	-	-
6～7歳	3	4	-	-
8～9歳	4	5	-	-
10～11歳	5	6	-	-
12～14歳	7	8	-	-
15～17歳	7	8	-	-
18～29歳	7	8	-	35
30～49歳	7	8	-	35
50～64歳	7	8	-	35
65～74歳	7	8	-	35
75歳以上	6	8	-	30
妊婦(付加量)	+1	+2	-	-
授乳婦(付加量)	+3	+4	-	-

亜鉛が不足するとどうなる？欠乏症

亜鉛が不足すると、タンパク質の合成に支障をきたすため、タンパク質で構成される身体全体の新陳代謝に影響を及ぼします。皮膚炎、味覚障害、嗅覚障害、下痢、成長遅延なども引き起こします。神経伝達物質の合成にも影響するため、精神的な不安定な状態になる可能性もあります。

亜鉛を摂りすぎるとどうなる？過剰症

亜鉛の過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、貧血です。亜鉛の過剰摂取により、鉄の吸収が阻害され貧血になります。胃の不快感なども同時に引き起こします。一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

亜鉛を摂取できる料理や食事内容

亜鉛は、様々な食品に含まれますが、最も多く亜鉛を含む食材はかきです。また魚卵や肉類、乳製品、種実類、穀物類、豆類、肉類にも多く含まれます。

カキフライを食べる
魚卵、肉料理、乳製品を食べる
おやつとして、ナッツ類を食べる

上記のような食事習慣がある人は、亜鉛不足になることはありません。成人の男女でも推奨量は10mg程度なので、量を意識するよりも、亜鉛を含む食材を適度に食べることを意識していれば、摂取量に全く問題ありません。摂りすぎは貧血の原因になるので注意しましょう。

ダイエット中の方は亜鉛不足に注意

一般的な食事をしている方は亜鉛不足を気にしすぎる必要はありませんが、ダイエット中など食事制限をしている方は注意が必要です。亜鉛を多く含む食材はダイエット中に避けられがちになるものがおおいため、過度に三大栄養素、特に脂質や糖質の制限を意識しすぎた結果、亜鉛不足にある可能性があります。偏食が強い方も注意が必要です。今回のランキングを見ても分かる通り、野菜はほとんどランクインしていません。ダイエットのために野菜中心の生活になっている人も亜鉛不足を注意する必要があります。