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亜鉛の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 亜鉛の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!亜鉛が足りない!どの食品・食材を食べれば亜鉛が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

亜鉛が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと亜鉛が多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 亜鉛の含有量が変化するため、詳細の亜鉛含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
かき
魚介類 14.0mg
2位
からすみ
魚卵 9.3mg
3位
パン酵母
調味料 7.8mg
4位
パルメザンチーズ
乳類 7.3mg
5位
ココア
飲み物 7.0mg
6位
松の実
種実類 6.9mg
7位
あまに
種実類 6.1mg
8位
米ぬか
穀物粉 5.9mg
9位
チアシード
種実類 5.9mg
10位
アマランサス
穀物 5.8mg
11位
ごま
種実類 5.5mg
12位
カシューナッツ
種実類 5.4mg
13位
ほや
魚介類 5.3mg
14位
高野豆腐
大豆製品 5.2mg
15位
牛ひき肉
肉類 5.2mg
16位
ひまわりの種
種実類 5.0mg
17位
ささげ
豆類 4.9mg
18位
牛肉の肩
肉類 4.9mg
19位
レンズまめ
豆類 4.8mg
20位
やぎ肉
肉類 4.7mg
21位
そらまめ
豆類 4.6mg
22位
牛肉の肩ロース
肉類 4.6mg
23位
干しぜんまい
野菜 4.6mg
24位
エダムチーズ
乳類 4.6mg
25位
エメンタールチーズ
乳類 4.3mg
26位
牛テール
肉類 4.3mg
27位
牛フィレ
肉類 4.2mg
28位
牛ミノ
肉類 4.2mg
29位
青えんどう
豆類 4.1mg
30位
赤えんどう
豆類 4.1mg
31位
きな粉
大豆製品 4.1mg
32位
牛肉のもも
肉類 4.0mg
33位
りょくとう
豆類 4.0mg
34位
チェダーチーズ
乳類 4.0mg
35位
ブラジルナッツ
種実類 4.0mg
36位
青大豆
豆類 3.9mg
37位
脱脂粉乳
乳類 3.9mg
38位
いかなご
魚介類 3.9mg
39位
牛肉のランプ
肉類 3.8mg
40位
えごま
種実類 3.8mg
41位
牛レバー
肉類 3.8mg
42位
がざみ
魚介類 3.7mg
43位
海苔
海藻類 3.7mg
44位
黒大豆
豆類 3.7mg
45位
牛サガリ
肉類 3.7mg
46位
塩豆
豆類 3.6mg
47位
卵黄
鶏卵 3.6mg
48位
アーモンド
種実類 3.6mg
49位
ゴーダチーズ
乳類 3.6mg
50位
ペカン
種実類 3.6mg
51位
グリンピース
豆類 3.5mg
52位
うぐい
魚介類 3.4mg
53位
毛ガニ
魚介類 3.3mg
54位
しゃこ
魚介類 3.3mg
55位
たらばがに
魚介類 3.2mg
56位
イノシシ肉
肉類 3.2mg
57位
ひよこまめ
豆類 3.2mg
58位
プロセスチーズ
乳類 3.2mg
59位
大豆
豆類 3.1mg
60位
ふかひれ
魚介類 3.1mg
61位
たらこ
魚卵 3.1mg
62位
つるあずき
豆類 3.1mg
63位
牛肉のバラ
肉類 3.0mg
64位
てんぐさ
海藻類 3.0mg
65位
たまごのふりかけ
調味料 2.9mg
66位
カレー粉
調味料 2.9mg
67位
どじょう
魚介類 2.9mg
68位
らいまめ
豆類 2.9mg
69位
鹿肉
肉類 2.9mg
70位
キヌア
穀物 2.8mg
71位
豚のひき肉
肉類 2.8mg
72位
牛肉のサーロイン
肉類 2.8mg
73位
砂肝
肉類 2.8mg
74位
カマンベールチーズ
乳類 2.8mg
75位
牛タン
肉類 2.8mg
76位
モッツァレラチーズ
乳類 2.8mg
77位
馬肉
肉類 2.8mg
78位
きび
穀物 2.7mg
79位
辛子明太子
魚卵 2.7mg
80位
ピーナッツバター
種実類 2.7mg
81位
豚肉の肩ロース
肉類 2.7mg
82位
ほたて
魚介類 2.7mg
83位
ずわいがに
魚介類 2.6mg
84位
ラム肉
肉類 2.6mg
85位
牛肉のリブロース
肉類 2.6mg
86位
くるみ
種実類 2.6mg
87位
牛センマイ
肉類 2.6mg
88位
あわ
穀物 2.5mg
89位
キャビア
魚卵 2.5mg
90位
いんげんまめ
豆類 2.5mg
91位
マトン
肉類 2.5mg
92位
油揚げ
大豆製品 2.5mg
93位
ガーリックパウダー
調味料 2.5mg
94位
ピスタチオ
種実類 2.5mg
95位
ブルーチーズ
乳類 2.5mg
96位
おいかわ
魚介類 2.5mg
97位
あずき
豆類 2.4mg
98位
赤米
穀物 2.4mg
99位
玄米粉
穀物粉 2.4mg
100位
そば粉 
穀物粉 2.4mg

亜鉛の働き

亜鉛の働きを簡単に見ていきましょう。

免疫システムを維持する

亜鉛は、身体の免疫システムが体外からウイルスや細菌を防御する際に利用されます。

遺伝物質を合成する

亜鉛は細胞内にある遺伝物質の合成に利用されます。胎児、乳児期、小児期の成長にも亜鉛が必要になります。

適正な味覚嗅覚を維持する

亜鉛は、味覚嗅覚を適切に保つ役割も果たしています。

髪や肌を健康的に保つ

亜鉛は、タンパク質の代謝を促す働きがあるため、タンパク質で構成される髪や肌の代謝を促し、 美肌や美髪にも役立ちます。

生殖機能の維持

亜鉛は、男性の前立腺や精子に多く存在しています。精子の形成には必ず亜鉛が必要です。

うつ状態の緩和

感情のコントロールや、記憶力を保つための神経伝達物質を合成するためには亜鉛が必要です。 亜鉛を適切に摂取することにより、精神が安定しやすく、うつ状態を緩和する効果があります。

亜鉛の摂取基準量

男性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--2-
6~11ヵ月--3-
1~2歳33--
3~5歳34--
6~7歳45--
8~9歳56--
10~11歳67--
12~14歳910--
15~17歳1012--
18~29歳911-40
30~49歳911-45
50~64歳911-45
65~74歳911-40
75歳以上910-40
女性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--2-
6~11ヵ月--3-
1~2歳23--
3~5歳33--
6~7歳34--
8~9歳45--
10~11歳56--
12~14歳78--
15~17歳78--
18~29歳78-35
30~49歳78-35
50~64歳78-35
65~74歳78-35
75歳以上68-30
妊婦(付加量)+1+2--
授乳婦(付加量)+3+4--

亜鉛が不足するとどうなる?欠乏症

亜鉛が不足すると、タンパク質の合成に支障をきたすため、タンパク質で構成される 身体全体の新陳代謝に影響を及ぼします。皮膚炎、味覚障害、嗅覚障害、下痢、成長遅延なども引き起こします。 神経伝達物質の合成にも影響するため、精神的な不安定な状態になる可能性もあります。

亜鉛を摂りすぎるとどうなる?過剰症

亜鉛の過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、貧血です。 亜鉛の過剰摂取により、鉄の吸収が阻害され貧血になります。胃の不快感なども同時に引き起こします。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

亜鉛を摂取できる料理や食事内容

亜鉛は、様々な食品に含まれますが、最も多く亜鉛を含む食材はかきです。 また魚卵や肉類、乳製品、種実類、穀物類、豆類、肉類にも多く含まれます。

  • カキフライを食べる
  • 魚卵、肉料理、乳製品を食べる
  • おやつとして、ナッツ類を食べる

上記のような食事習慣がある人は、亜鉛不足になることはありません。 成人の男女でも推奨量は10mg程度なので、量を意識するよりも、亜鉛を含む食材を適度に食べることを意識していれば、 摂取量に全く問題ありません。摂りすぎは貧血の原因になるので注意しましょう。

ダイエット中の方は亜鉛不足に注意

一般的な食事をしている方は亜鉛不足を気にしすぎる必要はありませんが、 ダイエット中など食事制限をしている方は注意が必要です。亜鉛を多く含む食材はダイエット中に避けられがちになるものがおおいため、 過度に三大栄養素、特に脂質や糖質の制限を意識しすぎた結果、亜鉛不足にある可能性があります。偏食が強い方も注意が必要です。 今回のランキングを見ても分かる通り、野菜はほとんどランクインしていません。ダイエットのために野菜中心の生活になっている人も 亜鉛不足を注意する必要があります。

各栄養素の含有量が少ないランキング

各栄養素の含有量が多いランキング