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リンの多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から リンの多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！リンが足りない！どの食品・食材を食べればリンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

リンが多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっとリンが多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 リンの含有量が変化するため、詳細のリン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

穀物類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 アマランサス 穀物 540.0mg
2位 キヌア 穀物 410.0mg
3位 オートミール 穀物 370.0mg
4位 赤米 穀物 350.0mg
5位 黒米 穀物 310.0mg
6位 玄米 穀物 290.0mg
7位 ポップコーン 穀物 290.0mg
8位 あわ 穀物 280.0mg
9位 ひえ 穀物 280.0mg
10位 発芽玄米 穀物 280.0mg
11位 干しそば 穀物 230.0mg
12位 大麦めん 穀物 200.0mg
13位 そば 穀物 170.0mg
14位 おおむぎ 穀物 160.0mg
15位 きび 穀物 160.0mg
16位 胚芽精米 穀物 150.0mg
17位 ライ麦パン 穀物 130.0mg
18位 マカロニ 穀物 130.0mg
19位 全粒粉パン 穀物 120.0mg
20位 かやきせんべい 穀物 110.0mg
21位 インスタント麺 穀物 110.0mg
22位 もち米 穀物 100.0mg
23位 干し沖縄そば 穀物 100.0mg
24位 ロールパン 穀物 97.0mg
25位 マフィン 穀物 96.0mg
26位 精白米 穀物 95.0mg
27位 タイ米 穀物 90.0mg
28位 くるみパン 穀物 88.0mg
29位 ぶどうパン 穀物 86.0mg
30位 米こうじ 穀物 83.0mg
31位 干し中華めん 穀物 82.0mg
32位 ベーグル 穀物 81.0mg
33位 ピザ生地 穀物 77.0mg
34位 ナン 穀物 77.0mg
35位 コッペパン 穀物 75.0mg
36位 生パスタ 穀物 73.0mg
37位 フランスパン 穀物 72.0mg
38位 ひやむぎ 穀物 70.0mg
39位 干しうどん 穀物 70.0mg
40位 そうめん 穀物 70.0mg
41位 食パン 穀物 67.0mg
42位 中華めん 穀物 66.0mg
43位 クロワッサン 穀物 65.0mg
44位 沖縄そば 穀物 65.0mg
45位 米粉ロールパン 穀物 65.0mg
46位 米粉食パン 穀物 61.0mg
47位 お麩 穀物 60.0mg
48位 ぎょうざの皮 穀物 60.0mg
49位 しゅうまいの皮 穀物 60.0mg
50位 ビーフン 穀物 59.0mg
51位 米粉めん 穀物 56.0mg
52位 春巻きの皮 穀物 54.0mg
53位 山形食パン 穀物 51.0mg
54位 うどん 穀物 49.0mg
55位 コーンフレーク 穀物 45.0mg
56位 きりたんぽ 穀物 43.0mg
57位 ちくわぶ 穀物 31.0mg
58位 はとむぎ 穀物 20.0mg
59位 ライスペーパー 穀物 12.0mg
60位 あくまき 穀物 10.0mg

リンの働き

リンの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

リンは、カルシウムとともに骨を形成する重要な栄養素です。

エネルギー代謝に寄与

リンはATPの形成、核酸や細胞膜リン脂質の合成に利用され、 細胞内リン酸化を必要とするエネルギー代謝などに必須の成分となります。

リンの摂取基準量

男性のリン摂取基準量(mg/日)
年齢目安量上限
0～5ヵ月120-
6～11ヵ月260-
1～2歳500-
3～5歳700-
6～7歳900-
8～9歳1000-
10～11歳1100-
12～14歳1200-
15～17歳1200-
18～29歳10003000
30～49歳10003000
50～64歳10003000
65～74歳10003000
75歳以上10003000
女性のリン摂取基準量(mg/日)
年齢目安量上限
0～5ヵ月120-
6～11ヵ月260-
1～2歳500-
3～5歳700-
6～7歳800-
8～9歳1000-
10～11歳1000-
12～14歳1000-
15～17歳900-
18～29歳8003000
30～49歳8003000
50～64歳8003000
65～74歳8003000
75歳以上8003000
妊婦800-
授乳婦800-

リンが不足するとどうなる？欠乏症

リンが不足すると、上記で解説したような、骨の形成やエネルギー代謝に問題が生じる可能性がありますが、 実際には、リンは広く様々な食品に含まれており、欠乏症になることはほとんどありません。むしろ過剰摂取を抑制する取り組みが必要と言えます。

リンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

リンの過剰摂取は、腸管におけるカルシウムの摂取量を抑制することが知られています。 また過剰なリンは尿によって排泄されますが、これが腎結石の発症リスクを高めているという報告があります。 症例はまだ少ないため、確定的なことは言えない段階ですが、関連性が強いと考えてよいでしょう。

リンを摂取できる料理や食事内容

リンは、魚介類、乳製品、種実類、大豆製品などに多く含まれます。 先ほども述べたように、リンにおいては欠乏の心配よりも過剰摂取に注意が必要です。 リンの過剰摂取の予防としては、上記食品の他に比較的リンの含有量の少ない、芋類やキノコ類などを 食事にバランスよく取り入れておくとよいでしょう。

穀物類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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