リンの多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から リンの多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！リンが足りない！どの食品・食材を食べればリンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

リンが多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっとリンが多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 リンの含有量が変化するため、詳細のリン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	アマランサス	穀物	540.0mg
2位	キヌア	穀物	410.0mg
3位	オートミール	穀物	370.0mg
4位	赤米	穀物	350.0mg
5位	黒米	穀物	310.0mg
6位	玄米	穀物	290.0mg
7位	ポップコーン	穀物	290.0mg
8位	あわ	穀物	280.0mg
9位	ひえ	穀物	280.0mg
10位	発芽玄米	穀物	280.0mg
11位	干しそば	穀物	230.0mg
12位	大麦めん	穀物	200.0mg
13位	そば	穀物	170.0mg
14位	おおむぎ	穀物	160.0mg
15位	きび	穀物	160.0mg
16位	胚芽精米	穀物	150.0mg
17位	ライ麦パン	穀物	130.0mg
18位	マカロニ	穀物	130.0mg
19位	全粒粉パン	穀物	120.0mg
20位	かやきせんべい	穀物	110.0mg
21位	インスタント麺	穀物	110.0mg
22位	もち米	穀物	100.0mg
23位	干し沖縄そば	穀物	100.0mg
24位	ロールパン	穀物	97.0mg
25位	マフィン	穀物	96.0mg
26位	精白米	穀物	95.0mg
27位	タイ米	穀物	90.0mg
28位	くるみパン	穀物	88.0mg
29位	ぶどうパン	穀物	86.0mg
30位	米こうじ	穀物	83.0mg
31位	干し中華めん	穀物	82.0mg
32位	ベーグル	穀物	81.0mg
33位	ピザ生地	穀物	77.0mg
34位	ナン	穀物	77.0mg
35位	コッペパン	穀物	75.0mg
36位	生パスタ	穀物	73.0mg
37位	フランスパン	穀物	72.0mg
38位	ひやむぎ	穀物	70.0mg
39位	干しうどん	穀物	70.0mg
40位	そうめん	穀物	70.0mg
41位	食パン	穀物	67.0mg
42位	中華めん	穀物	66.0mg
43位	クロワッサン	穀物	65.0mg
44位	沖縄そば	穀物	65.0mg
45位	米粉ロールパン	穀物	65.0mg
46位	米粉食パン	穀物	61.0mg
47位	お麩	穀物	60.0mg
48位	ぎょうざの皮	穀物	60.0mg
49位	しゅうまいの皮	穀物	60.0mg
50位	ビーフン	穀物	59.0mg
51位	米粉めん	穀物	56.0mg
52位	春巻きの皮	穀物	54.0mg
53位	山形食パン	穀物	51.0mg
54位	うどん	穀物	49.0mg
55位	コーンフレーク	穀物	45.0mg
56位	きりたんぽ	穀物	43.0mg
57位	ちくわぶ	穀物	31.0mg
58位	はとむぎ	穀物	20.0mg
59位	ライスペーパー	穀物	12.0mg
60位	あくまき	穀物	10.0mg

リンの働き

リンの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

リンは、カルシウムとともに骨を形成する重要な栄養素です。

エネルギー代謝に寄与

リンはATPの形成、核酸や細胞膜リン脂質の合成に利用され、 細胞内リン酸化を必要とするエネルギー代謝などに必須の成分となります。

リンの摂取基準量

男性のリン摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	上限
0～5ヵ月	120	-
6～11ヵ月	260	-
1～2歳	500	-
3～5歳	700	-
6～7歳	900	-
8～9歳	1000	-
10～11歳	1100	-
12～14歳	1200	-
15～17歳	1200	-
18～29歳	1000	3000
30～49歳	1000	3000
50～64歳	1000	3000
65～74歳	1000	3000
75歳以上	1000	3000

女性のリン摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	上限
0～5ヵ月	120	-
6～11ヵ月	260	-
1～2歳	500	-
3～5歳	700	-
6～7歳	800	-
8～9歳	1000	-
10～11歳	1000	-
12～14歳	1000	-
15～17歳	900	-
18～29歳	800	3000
30～49歳	800	3000
50～64歳	800	3000
65～74歳	800	3000
75歳以上	800	3000
妊婦	800	-
授乳婦	800	-

リンが不足するとどうなる？欠乏症

リンが不足すると、上記で解説したような、骨の形成やエネルギー代謝に問題が生じる可能性がありますが、 実際には、リンは広く様々な食品に含まれており、欠乏症になることはほとんどありません。むしろ過剰摂取を抑制する取り組みが必要と言えます。

リンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

リンの過剰摂取は、腸管におけるカルシウムの摂取量を抑制することが知られています。 また過剰なリンは尿によって排泄されますが、これが腎結石の発症リスクを高めているという報告があります。 症例はまだ少ないため、確定的なことは言えない段階ですが、関連性が強いと考えてよいでしょう。

リンを摂取できる料理や食事内容

リンは、魚介類、乳製品、種実類、大豆製品などに多く含まれます。 先ほども述べたように、リンにおいては欠乏の心配よりも過剰摂取に注意が必要です。 リンの過剰摂取の予防としては、上記食品の他に比較的リンの含有量の少ない、芋類やキノコ類などを 食事にバランスよく取り入れておくとよいでしょう。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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