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鉄分の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧
文部科学省「食品成分データベース」の内容から 鉄分の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!鉄分が足りない!どの食品・食材を食べれば鉄分が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。
《参考》
鉄分が多い食品・食材厳選トップ100一覧
以下ずらっと鉄分が多い順に食品・食材ランキングを作りました!
基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、
鉄分の含有量が変化するため、詳細の鉄分含有量については、各食品・食材の鉄分クで確認してください。
以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。
ランク | 食品 | 分類 | 100gあたりの含有量 |
---|---|---|---|
1位 | ![]() |
海藻類 | 77.0mg |
2位 | ![]() |
海藻類 | 48.0mg |
3位 | ![]() |
きのこ類 | 35.0mg |
4位 | ![]() |
調味料 | 29.0mg |
5位 | ![]() |
調味料 | 29.0mg |
6位 | ![]() |
種実類 | 16.0mg |
7位 | ![]() |
調味料 | 14.0mg |
8位 | ![]() |
飲み物 | 14.0mg |
9位 | ![]() |
海藻類 | 11.0mg |
10位 | ![]() |
豆類 | 11.0mg |
11位 | ![]() |
調味料 | 10.0mg |
12位 | ![]() |
種実類 | 9.6mg |
13位 | ![]() |
穀物 | 9.4mg |
14位 | ![]() |
豆類 | 9.0mg |
15位 | ![]() |
種実類 | 9.0mg |
16位 | ![]() |
魚介類 | 8.3mg |
17位 | ![]() |
大豆製品 | 8.0mg |
18位 | ![]() |
野菜 | 7.7mg |
19位 | ![]() |
穀物粉 | 7.6mg |
20位 | ![]() |
種実類 | 7.6mg |
21位 | ![]() |
大豆製品 | 7.5mg |
22位 | ![]() |
野菜 | 7.5mg |
23位 | ![]() |
調味料 | 7.1mg |
24位 | ![]() |
豆類 | 6.8mg |
25位 | ![]() |
調味料 | 6.8mg |
26位 | ![]() |
豆類 | 6.8mg |
27位 | ![]() |
肉類 | 6.8mg |
28位 | ![]() |
調味料 | 6.6mg |
29位 | ![]() |
豆類 | 6.5mg |
30位 | ![]() |
海藻類 | 6.2mg |
31位 | ![]() |
豆類 | 6.2mg |
32位 | ![]() |
海藻類 | 6.0mg |
33位 | ![]() |
豆類 | 5.9mg |
34位 | ![]() |
豆類 | 5.9mg |
35位 | ![]() |
魚介類 | 5.7mg |
36位 | ![]() |
豆類 | 5.7mg |
37位 | ![]() |
豆類 | 5.6mg |
38位 | ![]() |
豆類 | 5.6mg |
39位 | ![]() |
魚介類 | 5.6mg |
40位 | ![]() |
種実類 | 5.6mg |
41位 | ![]() |
豆類 | 5.5mg |
42位 | ![]() |
豆類 | 5.4mg |
43位 | ![]() |
海藻類 | 5.3mg |
44位 | ![]() |
豆類 | 5.0mg |
45位 | ![]() |
豆類 | 5.0mg |
46位 | ![]() |
魚介類 | 5.0mg |
47位 | ![]() |
穀物 | 4.8mg |
48位 | ![]() |
鶏卵 | 4.8mg |
49位 | ![]() |
種実類 | 4.8mg |
50位 | ![]() |
砂糖・甘味料 | 4.7mg |
51位 | ![]() |
調味料 | 4.5mg |
52位 | ![]() |
肉類 | 4.5mg |
53位 | ![]() |
魚介類 | 4.4mg |
54位 | ![]() |
穀物 | 4.3mg |
55位 | ![]() |
野菜 | 4.3mg |
56位 | ![]() |
穀物 | 4.3mg |
57位 | ![]() |
肉類 | 4.3mg |
58位 | ![]() |
肉類 | 4.0mg |
59位 | ![]() |
穀物 | 3.9mg |
60位 | ![]() |
魚介類 | 3.9mg |
61位 | ![]() |
肉類 | 3.9mg |
62位 | ![]() |
肉類 | 3.8mg |
63位 | ![]() |
魚介類 | 3.8mg |
64位 | ![]() |
大豆製品 | 3.6mg |
65位 | ![]() |
大豆製品 | 3.6mg |
66位 | ![]() |
種実類 | 3.6mg |
67位 | ![]() |
種実類 | 3.6mg |
68位 | ![]() |
肉類 | 3.5mg |
69位 | ![]() |
海藻類 | 3.5mg |
70位 | ![]() |
調味料 | 3.5mg |
71位 | ![]() |
魚介類 | 3.5mg |
72位 | ![]() |
調味料 | 3.4mg |
73位 | ![]() |
大豆製品 | 3.3mg |
74位 | ![]() |
肉類 | 3.3mg |
75位 | ![]() |
魚介類 | 3.3mg |
76位 | ![]() |
海藻類 | 3.2mg |
77位 | ![]() |
大豆製品 | 3.2mg |
78位 | ![]() |
肉類 | 3.2mg |
79位 | ![]() |
野菜 | 3.1mg |
80位 | ![]() |
鶏卵 | 3.1mg |
81位 | ![]() |
調味料 | 3.0mg |
82位 | ![]() |
肉類 | 3.0mg |
83位 | ![]() |
鶏卵 | 3.0mg |
84位 | ![]() |
種実類 | 3.0mg |
85位 | ![]() |
種実類 | 3.0mg |
86位 | ![]() |
野菜 | 2.9mg |
87位 | ![]() |
野菜 | 2.9mg |
88位 | ![]() |
飲み物 | 2.9mg |
89位 | ![]() |
魚介類 | 2.9mg |
90位 | ![]() |
野菜 | 2.8mg |
91位 | ![]() |
調味料 | 2.8mg |
92位 | ![]() |
菓子類 | 2.8mg |
93位 | ![]() |
野菜 | 2.8mg |
94位 | ![]() |
種実類 | 2.8mg |
95位 | ![]() |
穀物粉 | 2.8mg |
96位 | ![]() |
魚介類 | 2.8mg |
97位 | ![]() |
魚卵 | 2.7mg |
98位 | ![]() |
肉類 | 2.7mg |
99位 | ![]() |
肉類 | 2.7mg |
100位 | ![]() |
種実類 | 2.7mg |
鉄分の働き
鉄分の働きを簡単に見ていきましょう。
造血
鉄分は、ヘモグロビンを構成する重要な要素であり、造血には必要不可欠です。
エネルギー生産
鉄は、血中の酸素運搬だけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも深く関与しています。
細胞内でのエネルギー代謝
鉄は、細胞内でも重要な役割を果たし、DNAの合成・修復、薬物や異物の代謝にも関わっています。
鉄分の摂取基準量
男性の鉄分摂取基準量(mg/日) | ||||
---|---|---|---|---|
年齢 | 平均必要量 | 推奨量 | 目安 | 上限 |
0~5ヵ月 | - | - | 0.5 | - |
6~11ヵ月 | 3.5 | 5.0 | - | - |
1~2歳 | 3.0 | 4.5 | - | 25 |
3~5歳 | 4.0 | 5.5 | - | 25 |
6~7歳 | 5.0 | 5.5 | - | 30 |
8~9歳 | 6.0 | 7.0 | - | 35 |
10~11歳 | 7.0 | 8.5 | - | 35 |
12~14歳 | 8.0 | 10.0 | - | 40 |
15~17歳 | 8.0 | 10.0 | - | 50 |
18~29歳 | 6.5 | 7.5 | - | 50 |
30~49歳 | 6.5 | 7.5 | - | 50 |
50~64歳 | 6.5 | 7.5 | - | 50 |
65~74歳 | 6.0 | 7.5 | - | 50 |
75歳以上 | 6.0 | 7.0 | - | 50 |
女性の鉄分摂取基準量(mg/日) | ||||
---|---|---|---|---|
年齢 | 平均必要量 | 推奨量 | 目安 | 上限 |
0~5ヵ月 | - | - | 0.5 | - |
6~11ヵ月 | 3.5 | 4.5 | - | - |
1~2歳 | 3.0 | 4.5 | - | 20 |
3~5歳 | 4.0 | 5.5 | - | 25 |
6~7歳 | 4.5 | 5.5 | - | 30 |
8~9歳 | 6.0 | 7.5 | - | 35 |
10~11歳 | 7.0 | 8.5 | - | 35 |
12~14歳 | 7.0 | 8.5 | - | 40 |
15~17歳 | 5.5 | 7.0 | - | 40 |
18~29歳 | 5.5 | 6.5 | - | 40 |
30~49歳 | 5.5 | 6.5 | - | 40 |
50~64歳 | 5.5 | 6.5 | - | 40 |
65~74歳 | 5.0 | 6.0 | - | 40 |
75歳以上 | 5.0 | 6.0 | - | 40 |
妊婦初期(付加量) | +2.0 | +2.5 | - | - |
妊婦中期・後期(付加量) | +8.0 | +9.5 | - | - |
授乳婦(付加量) | +2.0 | +2.5 | - | - |
≪月経ありの女性の場合≫
年齢 | 平均必要量 | 推奨量 | 目安 | 上限 |
---|---|---|---|---|
10~11歳 | 10.0 | 12.0 | - | 35 |
12~14歳 | 10.0 | 12.0 | - | 40 |
15~17歳 | 8.5 | 10.5 | - | 40 |
18~29歳 | 8.5 | 10.5 | - | 40 |
30~49歳 | 9.0 | 10.5 | - | 40 |
50~64歳 | 9.0 | 11.0 | - | 40 |
鉄分が不足するとどうなる?欠乏症
鉄分が不足すると、貧血、エネルギー産生、代謝の低下を招きます。 また、細胞内で働く重要な栄養素であるため、身体のあらゆる不調を引き起こす原因になります。 集中力の低下、頭痛、食欲不振などの症状が起こる可能性もあります。
鉄分を摂りすぎるとどうなる?過剰症
鉄分が過剰摂取された場合、便秘、胃腸症状などの健康障害を引き起こすリスクが高まります。 また、臓器への鉄の沈着は、様々な慢性疾患の発生リスクを高めると言われています。 鉄分は貧血の予防などに日常的に用いられる成分である反面、過剰摂取にも注意が必要です。
鉄分を摂取できる料理や食事内容
鉄分は、海藻類、豆類、貝類、牛肉などに豊富に含まれています。一般的な運動量で、通常の食事をしている場合は、 欠乏のリスクが低いですが、運動によっても鉄分は消費されるため、運動量の多い人は、ある程度意識的に鉄を摂取する必要があります。 また女性においては、月経によって多量の鉄が失われるため、積極的に鉄を摂取すべき時期があります。月経中の女性は、 普段の1.5~2倍程度の鉄の摂取が推奨されます。
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