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鉄分の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧
文部科学省「食品成分データベース」の内容から 鉄分の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！鉄分が足りない！どの食品・食材を食べれば鉄分が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。
《参考》
鉄分が多い食品・食材厳選トップ100一覧
以下ずらっと鉄分が多い順に食品・食材ランキングを作りました！
基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、
鉄分の含有量が変化するため、詳細の鉄分含有量については、各食品・食材の鉄分クで確認してください。
以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。
| ランク | 食品 | 分類 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|---|---|
| 1位 | バジルの粉 | 調味料 | 120.0mg |
| 2位 | タイム (粉) | 調味料 | 110.0mg |
| 3位 | あおのり | 海藻類 | 77.0mg |
| 4位 | セージ(粉) | 調味料 | 50.0mg |
| 5位 | いわのり | 海藻類 | 48.0mg |
| 6位 | きくらげ | きのこ類 | 35.0mg |
| 7位 | カレー粉 | 調味料 | 29.0mg |
| 8位 | チリパウダー | 調味料 | 29.0mg |
| 9位 | パプリカの粉 | 調味料 | 21.0mg |
| 10位 | たにし | 魚介類 | 19.0mg |
| 11位 | パセリの粉 | 調味料 | 18.0mg |
| 12位 | えごま | 種実類 | 16.0mg |
| 13位 | ココア | 飲み物 | 14.0mg |
| 14位 | こしょう | 調味料 | 14.0mg |
| 15位 | とうがらし (粉) | 調味料 | 12.0mg |
| 16位 | 海苔 | 海藻類 | 11.0mg |
| 17位 | つるあずき | 豆類 | 11.0mg |
| 18位 | さんしょう | 調味料 | 10.0mg |
| 19位 | ごま | 種実類 | 9.6mg |
| 20位 | アマランサス | 穀物 | 9.4mg |
| 21位 | レンズまめ | 豆類 | 9.0mg |
| 22位 | あまに | 種実類 | 9.0mg |
| 23位 | しじみ | 魚介類 | 8.3mg |
| 24位 | きな粉 | 大豆製品 | 8.0mg |
| 25位 | 干しぜんまい | 野菜 | 7.7mg |
| 26位 | 米ぬか | 穀物粉 | 7.6mg |
| 27位 | チアシード | 種実類 | 7.6mg |
| 28位 | 凍り豆腐 | 大豆製品 | 7.5mg |
| 29位 | パセリ | 野菜 | 7.5mg |
| 30位 | シナモン | 調味料 | 7.1mg |
| 31位 | 豆みそ | 調味料 | 6.8mg |
| 32位 | 黒大豆 | 豆類 | 6.8mg |
| 33位 | 大豆 | 豆類 | 6.8mg |
| 34位 | 牛センマイ | 肉類 | 6.8mg |
| 35位 | ガーリックパウダー | 調味料 | 6.6mg |
| 36位 | 青大豆 | 豆類 | 6.5mg |
| 37位 | ビーフジャーキー | 肉類 | 6.4mg |
| 38位 | ひじき | 海藻類 | 6.2mg |
| 39位 | らいまめ | 豆類 | 6.2mg |
| 40位 | てんぐさ 素干し | 海藻類 | 6.0mg |
| 41位 | いんげんまめ | 豆類 | 5.9mg |
| 42位 | りょくとう | 豆類 | 5.9mg |
| 43位 | ほや | 魚介類 | 5.7mg |
| 44位 | えんどう 塩豆 | 豆類 | 5.6mg |
| 45位 | どじょう | 魚介類 | 5.6mg |
| 46位 | ささげ | 豆類 | 5.6mg |
| 47位 | 松の実 | 種実類 | 5.6mg |
| 48位 | あずき | 豆類 | 5.5mg |
| 49位 | えんどう グリンピース（揚げ豆） | 豆類 | 5.4mg |
| 50位 | べにばないんげん | 豆類 | 5.4mg |
| 51位 | あおさ | 海藻類 | 5.3mg |
| 52位 | 青えんどう | 豆類 | 5.0mg |
| 53位 | 赤えんどう | 豆類 | 5.0mg |
| 54位 | 赤貝 | 魚介類 | 5.0mg |
| 55位 | あわ | 穀物 | 4.8mg |
| 56位 | 卵黄 | 鶏卵 | 4.8mg |
| 57位 | カシューナッツ | 種実類 | 4.8mg |
| 58位 | イナゴの佃煮 | 肉類 | 4.7mg |
| 59位 | 黒砂糖 | 砂糖・甘味料 | 4.7mg |
| 60位 | 牛マメ | 肉類 | 4.5mg |
| 61位 | たまごのふりかけ | 調味料 | 4.5mg |
| 62位 | ほっきがい | 魚介類 | 4.4mg |
| 63位 | キヌア | 穀物 | 4.3mg |
| 64位 | ポップコーン | 穀物 | 4.3mg |
| 65位 | よもぎ | 野菜 | 4.3mg |
| 66位 | 馬肉 | 肉類 | 4.3mg |
| 67位 | クコの実 | 果物 | 4.0mg |
| 68位 | 牛レバー | 肉類 | 4.0mg |
| 69位 | オートミール | 穀物 | 3.9mg |
| 70位 | エスカルゴ | 魚介類 | 3.9mg |
| 71位 | 鹿肉 | 肉類 | 3.9mg |
| 72位 | やぎ肉 | 肉類 | 3.8mg |
| 73位 | あさり | 魚介類 | 3.8mg |
| 74位 | ごまみそ | 調味料 | 3.7mg |
| 75位 | 湯葉 | 大豆製品 | 3.6mg |
| 76位 | アーモンド | 種実類 | 3.6mg |
| 77位 | ひまわりの種 | 種実類 | 3.6mg |
| 78位 | がんもどき | 大豆製品 | 3.6mg |
| 79位 | コンビーフ | 肉類 | 3.5mg |
| 80位 | 豚のハツ | 肉類 | 3.5mg |
| 81位 | あらめ | 海藻類 | 3.5mg |
| 82位 | いがい | 魚介類 | 3.5mg |
| 83位 | カレールウ | 調味料 | 3.5mg |
| 84位 | 米みそ | 調味料 | 3.4mg |
| 85位 | 納豆 | 大豆製品 | 3.3mg |
| 86位 | 牛ハツ | 肉類 | 3.3mg |
| 87位 | みるがい | 魚介類 | 3.3mg |
| 88位 | 油揚げ | 大豆製品 | 3.2mg |
| 89位 | 昆布 | 海藻類 | 3.2mg |
| 90位 | 牛サガリ | 肉類 | 3.2mg |
| 91位 | だいこんの葉 | 野菜 | 3.1mg |
| 92位 | うずらの卵 | 鶏卵 | 3.1mg |
| 93位 | オニオンパウダー | 調味料 | 3.1mg |
| 94位 | 麦みそ | 調味料 | 3.0mg |
| 95位 | ヘーゼルナッツ | 種実類 | 3.0mg |
| 96位 | ピスタチオ | 種実類 | 3.0mg |
| 97位 | ピータン | 鶏卵 | 3.0mg |
| 98位 | はちの子 | 肉類 | 3.0mg |
| 99位 | かんぴょう | 野菜 | 2.9mg |
| 100位 | ザーサイ(漬物) | 野菜 | 2.9mg |
鉄分の働き
鉄分の働きを簡単に見ていきましょう。
造血
鉄分は、ヘモグロビンを構成する重要な要素であり、造血には必要不可欠です。
エネルギー生産
鉄は、血中の酸素運搬だけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも深く関与しています。
細胞内でのエネルギー代謝
鉄は、細胞内でも重要な役割を果たし、DNAの合成・修復、薬物や異物の代謝にも関わっています。
鉄分の摂取基準量
| 男性の鉄分摂取基準量(mg/日) | ||||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 平均必要量 | 推奨量 | 目安 | 上限 |
| 0～5ヵ月 | - | - | 0.5 | - |
| 6～11ヵ月 | 3.5 | 5.0 | - | - |
| 1～2歳 | 3.0 | 4.5 | - | 25 |
| 3～5歳 | 4.0 | 5.5 | - | 25 |
| 6～7歳 | 5.0 | 5.5 | - | 30 |
| 8～9歳 | 6.0 | 7.0 | - | 35 |
| 10～11歳 | 7.0 | 8.5 | - | 35 |
| 12～14歳 | 8.0 | 10.0 | - | 40 |
| 15～17歳 | 8.0 | 10.0 | - | 50 |
| 18～29歳 | 6.5 | 7.5 | - | 50 |
| 30～49歳 | 6.5 | 7.5 | - | 50 |
| 50～64歳 | 6.5 | 7.5 | - | 50 |
| 65～74歳 | 6.0 | 7.5 | - | 50 |
| 75歳以上 | 6.0 | 7.0 | - | 50 |
| 女性の鉄分摂取基準量(mg/日) | ||||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 平均必要量 | 推奨量 | 目安 | 上限 |
| 0～5ヵ月 | - | - | 0.5 | - |
| 6～11ヵ月 | 3.5 | 4.5 | - | - |
| 1～2歳 | 3.0 | 4.5 | - | 20 |
| 3～5歳 | 4.0 | 5.5 | - | 25 |
| 6～7歳 | 4.5 | 5.5 | - | 30 |
| 8～9歳 | 6.0 | 7.5 | - | 35 |
| 10～11歳 | 7.0 | 8.5 | - | 35 |
| 12～14歳 | 7.0 | 8.5 | - | 40 |
| 15～17歳 | 5.5 | 7.0 | - | 40 |
| 18～29歳 | 5.5 | 6.5 | - | 40 |
| 30～49歳 | 5.5 | 6.5 | - | 40 |
| 50～64歳 | 5.5 | 6.5 | - | 40 |
| 65～74歳 | 5.0 | 6.0 | - | 40 |
| 75歳以上 | 5.0 | 6.0 | - | 40 |
| 妊婦初期(付加量) | +2.0 | +2.5 | - | - |
| 妊婦中期・後期(付加量) | +8.0 | +9.5 | - | - |
| 授乳婦(付加量) | +2.0 | +2.5 | - | - |
≪月経ありの女性の場合≫
| 年齢 | 平均必要量 | 推奨量 | 目安 | 上限 |
|---|---|---|---|---|
| 10～11歳 | 10.0 | 12.0 | - | 35 |
| 12～14歳 | 10.0 | 12.0 | - | 40 |
| 15～17歳 | 8.5 | 10.5 | - | 40 |
| 18～29歳 | 8.5 | 10.5 | - | 40 |
| 30～49歳 | 9.0 | 10.5 | - | 40 |
| 50～64歳 | 9.0 | 11.0 | - | 40 |
鉄分が不足するとどうなる？欠乏症
鉄分が不足すると、貧血、エネルギー産生、代謝の低下を招きます。 また、細胞内で働く重要な栄養素であるため、身体のあらゆる不調を引き起こす原因になります。 集中力の低下、頭痛、食欲不振などの症状が起こる可能性もあります。
鉄分を摂りすぎるとどうなる？過剰症
鉄分が過剰摂取された場合、便秘、胃腸症状などの健康障害を引き起こすリスクが高まります。 また、臓器への鉄の沈着は、様々な慢性疾患の発生リスクを高めると言われています。 鉄分は貧血の予防などに日常的に用いられる成分である反面、過剰摂取にも注意が必要です。
鉄分を摂取できる料理や食事内容
鉄分は、海藻類、豆類、貝類、牛肉などに豊富に含まれています。一般的な運動量で、通常の食事をしている場合は、 欠乏のリスクが低いですが、運動によっても鉄分は消費されるため、運動量の多い人は、ある程度意識的に鉄を摂取する必要があります。 また女性においては、月経によって多量の鉄が失われるため、積極的に鉄を摂取すべき時期があります。月経中の女性は、 普段の1.5～2倍程度の鉄の摂取が推奨されます。
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