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鉄分の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から鉄分の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！鉄分が足りない！どの食品・食材を食べれば鉄分が効率的に補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

鉄分が多い食品・食材ランキング

鉄分が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと鉄分が多い順に食品・食材ランキングを作りました！基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、鉄分の含有量が変化するため、詳細の鉄分含有量については、各食品・食材の鉄分クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	あおのり	海藻類	77.0mg
2位	いわのり	海藻類	48.0mg
3位	きくらげ	きのこ類	35.0mg
4位	カレー粉	調味料	29.0mg
5位	チリパウダー	調味料	29.0mg
6位	えごま	種実類	16.0mg
7位	こしょう	調味料	14.0mg
8位	ココア	飲み物	14.0mg
9位	海苔	海藻類	11.0mg
10位	つるあずき	豆類	11.0mg
11位	さんしょう	調味料	10.0mg
12位	ごま	種実類	9.6mg
13位	アマランサス	穀物	9.4mg
14位	レンズまめ	豆類	9.0mg
15位	あまに	種実類	9.0mg
16位	しじみ	魚介類	8.3mg
17位	きな粉	大豆製品	8.0mg
18位	干しぜんまい	野菜	7.7mg
19位	米ぬか	穀物粉	7.6mg
20位	チアシード	種実類	7.6mg
21位	高野豆腐	大豆製品	7.5mg
22位	パセリ	野菜	7.5mg
23位	シナモン	調味料	7.1mg
24位	大豆	豆類	6.8mg
25位	豆みそ	調味料	6.8mg
26位	黒大豆	豆類	6.8mg
27位	牛センマイ	肉類	6.8mg
28位	ガーリックパウダー	調味料	6.6mg
29位	青大豆	豆類	6.5mg
30位	ひじき	海藻類	6.2mg
31位	らいまめ	豆類	6.2mg
32位	てんぐさ	海藻類	6.0mg
33位	いんげんまめ	豆類	5.9mg
34位	りょくとう	豆類	5.9mg
35位	ほや	魚介類	5.7mg
36位	そらまめ	豆類	5.7mg
37位	塩豆	豆類	5.6mg
38位	ささげ	豆類	5.6mg
39位	どじょう	魚介類	5.6mg
40位	松の実	種実類	5.6mg
41位	あずき	豆類	5.5mg
42位	グリンピース	豆類	5.4mg
43位	あおさ	海藻類	5.3mg
44位	青えんどう	豆類	5.0mg
45位	赤えんどう	豆類	5.0mg
46位	赤貝	魚介類	5.0mg
47位	あわ	穀物	4.8mg
48位	卵黄	鶏卵	4.8mg
49位	カシューナッツ	種実類	4.8mg
50位	黒砂糖	砂糖・甘味料	4.7mg
51位	たまごのふりかけ	調味料	4.5mg
52位	牛マメ	肉類	4.5mg
53位	ほっきがい	魚介類	4.4mg
54位	キヌア	穀物	4.3mg
55位	よもぎ	野菜	4.3mg
56位	ポップコーン	穀物	4.3mg
57位	馬肉	肉類	4.3mg
58位	牛レバー	肉類	4.0mg
59位	オートミール	穀物	3.9mg
60位	エスカルゴ	魚介類	3.9mg
61位	鹿肉	肉類	3.9mg
62位	やぎ肉	肉類	3.8mg
63位	あさり	魚介類	3.8mg
64位	がんもどき	大豆製品	3.6mg
65位	湯葉	大豆製品	3.6mg
66位	アーモンド	種実類	3.6mg
67位	ひまわりの種	種実類	3.6mg
68位	豚のハツ	肉類	3.5mg
69位	あらめ	海藻類	3.5mg
70位	カレーのルー	調味料	3.5mg
71位	いがい	魚介類	3.5mg
72位	味噌	調味料	3.4mg
73位	納豆	大豆製品	3.3mg
74位	牛ハツ	肉類	3.3mg
75位	みるがい	魚介類	3.3mg
76位	昆布	海藻類	3.2mg
77位	油揚げ	大豆製品	3.2mg
78位	牛サガリ	肉類	3.2mg
79位	だいこんの葉	野菜	3.1mg
80位	うずらの卵	鶏卵	3.1mg
81位	麦みそ	調味料	3.0mg
82位	はちの子	肉類	3.0mg
83位	ピータン	鶏卵	3.0mg
84位	ピスタチオ	種実類	3.0mg
85位	ヘーゼルナッツ	種実類	3.0mg
86位	かんぴょう	野菜	2.9mg
87位	ザーサイ(漬物)	野菜	2.9mg
88位	青汁	飲み物	2.9mg
89位	とりがい	魚介類	2.9mg
90位	こまつな	野菜	2.8mg
91位	インスタントみそ	調味料	2.8mg
92位	アーモンドチョコレート	菓子類	2.8mg
93位	とんぶり（ゆで）	野菜	2.8mg
94位	ココナッツパウダー	種実類	2.8mg
95位	そば粉	穀物粉	2.8mg
96位	かじか	魚介類	2.8mg
97位	すじこ	魚卵	2.7mg
98位	マトン	肉類	2.7mg
99位	フォアグラ	肉類	2.7mg
100位	ペカン	種実類	2.7mg

鉄分の働き

鉄分の働きを簡単に見ていきましょう。

造血

鉄分は、ヘモグロビンを構成する重要な要素であり、造血には必要不可欠です。

エネルギー生産

鉄は、血中の酸素運搬だけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも深く関与しています。

細胞内でのエネルギー代謝

鉄は、細胞内でも重要な役割を果たし、DNAの合成・修復、薬物や異物の代謝にも関わっています。

鉄分の摂取基準量

男性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.5	-
6～11ヵ月	3.5	5.0	-	-
1～2歳	3.0	4.5	-	25
3～5歳	4.0	5.5	-	25
6～7歳	5.0	5.5	-	30
8～9歳	6.0	7.0	-	35
10～11歳	7.0	8.5	-	35
12～14歳	8.0	10.0	-	40
15～17歳	8.0	10.0	-	50
18～29歳	6.5	7.5	-	50
30～49歳	6.5	7.5	-	50
50～64歳	6.5	7.5	-	50
65～74歳	6.0	7.5	-	50
75歳以上	6.0	7.0	-	50

女性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.5	-
6～11ヵ月	3.5	4.5	-	-
1～2歳	3.0	4.5	-	20
3～5歳	4.0	5.5	-	25
6～7歳	4.5	5.5	-	30
8～9歳	6.0	7.5	-	35
10～11歳	7.0	8.5	-	35
12～14歳	7.0	8.5	-	40
15～17歳	5.5	7.0	-	40
18～29歳	5.5	6.5	-	40
30～49歳	5.5	6.5	-	40
50～64歳	5.5	6.5	-	40
65～74歳	5.0	6.0	-	40
75歳以上	5.0	6.0	-	40
妊婦初期(付加量)	+2.0	+2.5	-	-
妊婦中期・後期(付加量)	+8.0	+9.5	-	-
授乳婦(付加量)	+2.0	+2.5	-	-

≪月経ありの女性の場合≫

年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
10～11歳	10.0	12.0	-	35
12～14歳	10.0	12.0	-	40
15～17歳	8.5	10.5	-	40
18～29歳	8.5	10.5	-	40
30～49歳	9.0	10.5	-	40
50～64歳	9.0	11.0	-	40

鉄分が不足するとどうなる？欠乏症

鉄分が不足すると、貧血、エネルギー産生、代謝の低下を招きます。また、細胞内で働く重要な栄養素であるため、身体のあらゆる不調を引き起こす原因になります。集中力の低下、頭痛、食欲不振などの症状が起こる可能性もあります。

鉄分を摂りすぎるとどうなる？過剰症

鉄分が過剰摂取された場合、便秘、胃腸症状などの健康障害を引き起こすリスクが高まります。また、臓器への鉄の沈着は、様々な慢性疾患の発生リスクを高めると言われています。鉄分は貧血の予防などに日常的に用いられる成分である反面、過剰摂取にも注意が必要です。

鉄分を摂取できる料理や食事内容

鉄分は、海藻類、豆類、貝類、牛肉などに豊富に含まれています。一般的な運動量で、通常の食事をしている場合は、欠乏のリスクが低いですが、運動によっても鉄分は消費されるため、運動量の多い人は、ある程度意識的に鉄を摂取する必要があります。また女性においては、月経によって多量の鉄が失われるため、積極的に鉄を摂取すべき時期があります。月経中の女性は、普段の1.5～2倍程度の鉄の摂取が推奨されます。