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鉄分の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 鉄分の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!鉄分が足りない!どの食品・食材を食べれば鉄分が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

鉄分が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと鉄分が多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 鉄分の含有量が変化するため、詳細の鉄分含有量については、各食品・食材の鉄分クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
あおのり
海藻類 77.0mg
2位
いわのり
海藻類 48.0mg
3位
きくらげ
きのこ類 35.0mg
4位
カレー粉
調味料 29.0mg
5位
チリパウダー
調味料 29.0mg
6位
えごま
種実類 16.0mg
7位
こしょう
調味料 14.0mg
8位
ココア
飲み物 14.0mg
9位
海苔
海藻類 11.0mg
10位
つるあずき
豆類 11.0mg
11位
さんしょう
調味料 10.0mg
12位
ごま
種実類 9.6mg
13位
アマランサス
穀物 9.4mg
14位
レンズまめ
豆類 9.0mg
15位
あまに
種実類 9.0mg
16位
しじみ
魚介類 8.3mg
17位
きな粉
大豆製品 8.0mg
18位
干しぜんまい
野菜 7.7mg
19位
米ぬか
穀物粉 7.6mg
20位
チアシード
種実類 7.6mg
21位
高野豆腐
大豆製品 7.5mg
22位
パセリ
野菜 7.5mg
23位
シナモン
調味料 7.1mg
24位
大豆
豆類 6.8mg
25位
豆みそ
調味料 6.8mg
26位
黒大豆
豆類 6.8mg
27位
牛センマイ
肉類 6.8mg
28位
ガーリックパウダー
調味料 6.6mg
29位
青大豆
豆類 6.5mg
30位
ひじき
海藻類 6.2mg
31位
らいまめ
豆類 6.2mg
32位
てんぐさ
海藻類 6.0mg
33位
いんげんまめ
豆類 5.9mg
34位
りょくとう
豆類 5.9mg
35位
ほや
魚介類 5.7mg
36位
そらまめ
豆類 5.7mg
37位
塩豆
豆類 5.6mg
38位
ささげ
豆類 5.6mg
39位
どじょう
魚介類 5.6mg
40位
松の実
種実類 5.6mg
41位
あずき
豆類 5.5mg
42位
グリンピース
豆類 5.4mg
43位
あおさ
海藻類 5.3mg
44位
青えんどう
豆類 5.0mg
45位
赤えんどう
豆類 5.0mg
46位
赤貝
魚介類 5.0mg
47位
あわ
穀物 4.8mg
48位
卵黄
鶏卵 4.8mg
49位
カシューナッツ
種実類 4.8mg
50位
黒砂糖
砂糖・甘味料 4.7mg
51位
たまごのふりかけ
調味料 4.5mg
52位
牛マメ
肉類 4.5mg
53位
ほっきがい
魚介類 4.4mg
54位
キヌア
穀物 4.3mg
55位
よもぎ
野菜 4.3mg
56位
ポップコーン
穀物 4.3mg
57位
馬肉
肉類 4.3mg
58位
牛レバー
肉類 4.0mg
59位
オートミール
穀物 3.9mg
60位
エスカルゴ
魚介類 3.9mg
61位
鹿肉
肉類 3.9mg
62位
やぎ肉
肉類 3.8mg
63位
あさり
魚介類 3.8mg
64位
がんもどき
大豆製品 3.6mg
65位
湯葉
大豆製品 3.6mg
66位
アーモンド
種実類 3.6mg
67位
ひまわりの種
種実類 3.6mg
68位
豚のハツ
肉類 3.5mg
69位
あらめ
海藻類 3.5mg
70位
カレーのルー
調味料 3.5mg
71位
いがい
魚介類 3.5mg
72位
味噌
調味料 3.4mg
73位
納豆
大豆製品 3.3mg
74位
牛ハツ
肉類 3.3mg
75位
みるがい
魚介類 3.3mg
76位
昆布
海藻類 3.2mg
77位
油揚げ
大豆製品 3.2mg
78位
牛サガリ
肉類 3.2mg
79位
だいこんの葉
野菜 3.1mg
80位
うずらの卵
鶏卵 3.1mg
81位
麦みそ
調味料 3.0mg
82位
はちの子
肉類 3.0mg
83位
ピータン
鶏卵 3.0mg
84位
ピスタチオ
種実類 3.0mg
85位
ヘーゼルナッツ
種実類 3.0mg
86位
かんぴょう
野菜 2.9mg
87位
ザーサイ(漬物)
野菜 2.9mg
88位
青汁
飲み物 2.9mg
89位
とりがい
魚介類 2.9mg
90位
こまつな
野菜 2.8mg
91位
インスタントみそ
調味料 2.8mg
92位
アーモンドチョコレート
菓子類 2.8mg
93位
とんぶり(ゆで)
野菜 2.8mg
94位
ココナッツパウダー
種実類 2.8mg
95位
そば粉 
穀物粉 2.8mg
96位
かじか
魚介類 2.8mg
97位
すじこ
魚卵 2.7mg
98位
マトン
肉類 2.7mg
99位
フォアグラ
肉類 2.7mg
100位
ペカン
種実類 2.7mg

鉄分の働き

鉄分の働きを簡単に見ていきましょう。

造血

鉄分は、ヘモグロビンを構成する重要な要素であり、造血には必要不可欠です。

エネルギー生産

鉄は、血中の酸素運搬だけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも深く関与しています。

細胞内でのエネルギー代謝

鉄は、細胞内でも重要な役割を果たし、DNAの合成・修復、薬物や異物の代謝にも関わっています。

鉄分の摂取基準量

男性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--0.5-
6~11ヵ月3.55.0--
1~2歳3.04.5-25
3~5歳4.05.5-25
6~7歳5.05.5-30
8~9歳6.07.0-35
10~11歳7.08.5-35
12~14歳8.010.0-40
15~17歳8.010.0-50
18~29歳6.57.5-50
30~49歳6.57.5-50
50~64歳6.57.5-50
65~74歳6.07.5-50
75歳以上6.07.0-50
女性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--0.5-
6~11ヵ月3.54.5--
1~2歳3.04.5-20
3~5歳4.05.5-25
6~7歳4.55.5-30
8~9歳6.07.5-35
10~11歳7.08.5-35
12~14歳7.08.5-40
15~17歳5.57.0-40
18~29歳5.56.5-40
30~49歳5.56.5-40
50~64歳5.56.5-40
65~74歳5.06.0-40
75歳以上5.06.0-40
妊婦初期(付加量)+2.0+2.5--
妊婦中期・後期(付加量)+8.0+9.5--
授乳婦(付加量)+2.0+2.5--

≪月経ありの女性の場合≫

年齢平均必要量推奨量目安上限
10~11歳10.012.0-35
12~14歳10.012.0-40
15~17歳8.510.5-40
18~29歳8.510.5-40
30~49歳9.010.5-40
50~64歳9.011.0-40

鉄分が不足するとどうなる?欠乏症

鉄分が不足すると、貧血、エネルギー産生、代謝の低下を招きます。 また、細胞内で働く重要な栄養素であるため、身体のあらゆる不調を引き起こす原因になります。 集中力の低下、頭痛、食欲不振などの症状が起こる可能性もあります。

鉄分を摂りすぎるとどうなる?過剰症

鉄分が過剰摂取された場合、便秘、胃腸症状などの健康障害を引き起こすリスクが高まります。 また、臓器への鉄の沈着は、様々な慢性疾患の発生リスクを高めると言われています。 鉄分は貧血の予防などに日常的に用いられる成分である反面、過剰摂取にも注意が必要です。

鉄分を摂取できる料理や食事内容

鉄分は、海藻類、豆類、貝類、牛肉などに豊富に含まれています。一般的な運動量で、通常の食事をしている場合は、 欠乏のリスクが低いですが、運動によっても鉄分は消費されるため、運動量の多い人は、ある程度意識的に鉄を摂取する必要があります。 また女性においては、月経によって多量の鉄が失われるため、積極的に鉄を摂取すべき時期があります。月経中の女性は、 普段の1.5~2倍程度の鉄の摂取が推奨されます。

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