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葉酸の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 葉酸の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！葉酸が足りない！どの食品・食材を食べれば葉酸が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

葉酸が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと葉酸が多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 葉酸の含有量が変化するため、詳細の葉酸含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

全て
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 パン酵母 調味料 1900.0μg
2位 いわのり 海藻類 1500.0μg
3位 パセリの粉 調味料 1400.0μg
4位 海苔 海藻類 1200.0μg
5位 牛レバー 肉類 1000.0μg
6位 青汁 飲み物 820.0μg
7位 りょくとう 豆類 460.0μg
8位 わかめ 海藻類 440.0μg
9位 うに 魚介類 360.0μg
10位 ひよこまめ 豆類 350.0μg
11位 黒大豆 豆類 350.0μg
12位 えだまめ 野菜 320.0μg
13位 からしな 野菜 310.0μg
14位 ささげ 豆類 300.0μg
15位 バジルの粉 調味料 290.0μg
16位 ひまわりの種 種実類 280.0μg
17位 あおのり 海藻類 270.0μg
18位 大豆 豆類 260.0μg
19位 青大豆 豆類 260.0μg
20位 牛マメ 肉類 250.0μg
21位 モロヘイヤ 野菜 250.0μg
22位 昆布 海藻類 240.0μg
23位 めキャベツ 野菜 240.0μg
24位 パセリ 野菜 220.0μg
25位 きな粉 大豆製品 220.0μg
26位 ブロッコリー 野菜 220.0μg
27位 フォアグラ 肉類 220.0μg
28位 ぜんまい 野菜 210.0μg
29位 つるあずき 豆類 210.0μg
30位 ほうれんそう 野菜 210.0μg
31位 キヌア 穀物 190.0μg
32位 アスパラガス 野菜 190.0μg
33位 よもぎ 野菜 190.0μg
34位 しゅんぎく 野菜 190.0μg
35位 あおさ 海藻類 180.0μg
36位 たかな 野菜 180.0μg
37位 米ぬか 穀物粉 180.0μg
38位 ルッコラ 野菜 170.0μg
39位 酒かす 調味料 170.0μg
40位 顆粒中華だし 調味料 170.0μg
41位 たまごのふりかけ 調味料 170.0μg
42位 たらのめ 野菜 160.0μg
43位 すじこ 魚介類 160.0μg
44位 ふきのとう 野菜 160.0μg
45位 ドリアン　生 果物 150.0μg
46位 クレソン 野菜 150.0μg
47位 玉露 飲み物 150.0μg
48位 卵黄 鶏卵 150.0μg
49位 落花生 野菜 150.0μg
50位 だいこんの葉 野菜 140.0μg
51位 べにばないんげん 豆類 140.0μg
52位 みずな 野菜 140.0μg
53位 お茶漬けの素 調味料 140.0μg
54位 アマランサス 穀物 130.0μg
55位 あずき 豆類 130.0μg
56位 わらび 野菜 130.0μg
57位 かずのこ 魚介類 120.0μg
58位 そらまめ 野菜 120.0μg
59位 トウミョウ 野菜 120.0μg
60位 らいまめ 豆類 120.0μg
61位 サニーレタス 野菜 120.0μg
62位 納豆 大豆製品 120.0μg
63位 ケール 野菜 120.0μg
64位 ビーツ 野菜 110.0μg
65位 あらめ 海藻類 110.0μg
66位 のざわな 野菜 110.0μg
67位 きんとき 野菜 110.0μg
68位 つくし 野菜 110.0μg
69位 ヤングコーン 野菜 110.0μg
70位 五斗納豆 大豆製品 110.0μg
71位 挽きわり納豆 大豆製品 110.0μg
72位 こまつな 野菜 110.0μg
73位 しそ 野菜 110.0μg
74位 オクラ 野菜 110.0μg
75位 みぶな 野菜 110.0μg
76位 せり 野菜 110.0μg
77位 いくら 魚介類 100.0μg
78位 ライチー 果物 100.0μg
79位 小ねぎ 野菜 100.0μg
80位 にら 野菜 100.0μg
81位 とんぶり（ゆで） 野菜 100.0μg
82位 やぎチーズ 乳類 100.0μg
83位 クコの実 果物 99.0μg
84位 干しぜんまい 野菜 99.0μg
85位 ホースラディシュ 野菜 99.0μg
86位 かんぴょう 野菜 99.0μg
87位 かいわれだいこん 野菜 96.0μg
88位 とうもろこし 野菜 95.0μg
89位 さくらえび 魚介類 94.0μg
90位 カリフラワー 野菜 94.0μg
91位 ひじき 海藻類 93.0μg
92位 てんぐさ　素干し 海藻類 93.0μg
93位 ごま 種実類 93.0μg
94位 にんにく 野菜 93.0μg
95位 ひらたけ きのこ類 92.0μg
96位 へちま 野菜 92.0μg
97位 サンチュ 野菜 91.0μg
98位 うずらの卵 鶏卵 91.0μg
99位 くるみ 種実類 91.0μg
100位 いちご 果物 90.0μg

葉酸の働き

葉酸の働きを簡単に見ていきましょう。

DNAやRNAの合成

葉酸は、DNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチド、デオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、 細胞合成に必要不可欠な栄養素です。

葉酸は妊娠中に重要な栄養素

葉酸は、DNAやRNAの合成に関わる栄養素であることから、胎児にとっても必要不可欠な栄養といえます。 妊娠中の女性については、一般女性が必要な葉酸のおよそ2倍の葉酸が必要とされます。 妊娠中は、葉酸の摂取を十分に保ちましょう。

葉酸の摂取基準量

男性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳8090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳220240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
女性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳9090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳200240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
妊婦(付加量)+200+240--
授乳婦(付加量)+80+100--

葉酸が不足するとどうなる？欠乏症

葉酸が不足すると、造血に支障をきたし巨赤芽球性貧血などの症状を呈します。 これは葉酸不足によりDNA合成が阻害され異常な巨赤芽球が産生されることによります。 また動脈硬化なども引き起こします。

葉酸を摂りすぎるとどうなる？過剰症

通常の食事から摂取される葉酸については、過剰摂取による健康障害の報告はありませんが、 人口の葉酸（非天然型のプテロイルモノグルタミン酸）については、大量投与により神経症状が発現したり、 悪化した症例が多数存在します。葉酸不足を補うために、サプリメントを飲みすぎると逆効果になりうるということが言えます。

葉酸を摂取できる料理や食事内容

葉酸は、海藻類にかなり豊富に含まれています。また豆類にも他の食品に比べて多くの葉酸が含まれます。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • 納豆を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類や豆類を取り入れる工夫をすれば、 一日に必要な葉酸を十分に補うことができるでしょう。天然の葉酸には過剰症がない一方で、 人口の葉酸には過剰症を引き起こした例があるので、葉酸はできるだけ食事から補うようにしたほうが良いでしょう。

全て

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