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葉酸の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から葉酸の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！葉酸が足りない！どの食品・食材を食べれば葉酸が効率的に補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

葉酸が多い食品・食材ランキング

葉酸が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと葉酸が多い順に食品・食材ランキングを作りました！基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、葉酸の含有量が変化するため、詳細の葉酸含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	パン酵母	調味料	1900.0μg
2位	いわのり	海藻類	1500.0μg
3位	海苔	海藻類	1200.0μg
4位	牛レバー	肉類	1000.0μg
5位	青汁	飲み物	820.0μg
6位	りょくとう	豆類	460.0μg
7位	わかめ	海藻類	440.0μg
8位	うに	魚介類	360.0μg
9位	黒大豆	豆類	350.0μg
10位	ひよこまめ	豆類	350.0μg
11位	えだまめ	野菜	320.0μg
12位	からしな	野菜	310.0μg
13位	ささげ	豆類	300.0μg
14位	ひまわりの種	種実類	280.0μg
15位	あおのり	海藻類	270.0μg
16位	そらまめ	豆類	260.0μg
17位	青大豆	豆類	260.0μg
18位	大豆	豆類	260.0μg
19位	モロヘイヤ	野菜	250.0μg
20位	牛マメ	肉類	250.0μg
21位	めキャベツ	野菜	240.0μg
22位	昆布	海藻類	240.0μg
23位	ブロッコリー	野菜	220.0μg
24位	フォアグラ	肉類	220.0μg
25位	きな粉	大豆製品	220.0μg
26位	パセリ	野菜	220.0μg
27位	ほうれんそう	野菜	210.0μg
28位	ぜんまい	野菜	210.0μg
29位	つるあずき	豆類	210.0μg
30位	キヌア	穀物	190.0μg
31位	しゅんぎく	野菜	190.0μg
32位	よもぎ	野菜	190.0μg
33位	アスパラガス	野菜	190.0μg
34位	あおさ	海藻類	180.0μg
35位	たかな	野菜	180.0μg
36位	米ぬか	穀物粉	180.0μg
37位	顆粒中華だし	調味料	170.0μg
38位	ルッコラ	野菜	170.0μg
39位	酒かす	調味料	170.0μg
40位	たまごのふりかけ	調味料	170.0μg
41位	ふきのとう	野菜	160.0μg
42位	すじこ	魚卵	160.0μg
43位	たらのめ	野菜	160.0μg
44位	クレソン	野菜	150.0μg
45位	卵黄	鶏卵	150.0μg
46位	玉露	飲み物	150.0μg
47位	ドリアン	果物	150.0μg
48位	みずな	野菜	140.0μg
49位	お茶漬けの素	調味料	140.0μg
50位	だいこんの葉	野菜	140.0μg
51位	アマランサス	穀物	130.0μg
52位	あずき	豆類	130.0μg
53位	わらび	野菜	130.0μg
54位	ケール	野菜	120.0μg
55位	サニーレタス	野菜	120.0μg
56位	納豆	大豆製品	120.0μg
57位	かずのこ	魚卵	120.0μg
58位	らいまめ	豆類	120.0μg
59位	トウミョウ	野菜	120.0μg
60位	みぶな	野菜	110.0μg
61位	こまつな	野菜	110.0μg
62位	しそ	野菜	110.0μg
63位	せり	野菜	110.0μg
64位	あらめ	海藻類	110.0μg
65位	挽きわり納豆	大豆製品	110.0μg
66位	つくし	野菜	110.0μg
67位	ヤングコーン	野菜	110.0μg
68位	きんとき	野菜	110.0μg
69位	のざわな	野菜	110.0μg
70位	ビーツ	野菜	110.0μg
71位	オクラ	野菜	110.0μg
72位	ライチー	果物	100.0μg
73位	いくら	魚卵	100.0μg
74位	とんぶり（ゆで）	野菜	100.0μg
75位	にら	野菜	100.0μg
76位	やぎチーズ	乳類	100.0μg
77位	小ねぎ	野菜	100.0μg
78位	かんぴょう	野菜	99.0μg
79位	ホースラディシュ	野菜	99.0μg
80位	干しぜんまい	野菜	99.0μg
81位	かいわれだいこん	野菜	96.0μg
82位	とうもろこし	野菜	95.0μg
83位	さくらえび	魚介類	94.0μg
84位	カリフラワー	野菜	94.0μg
85位	てんぐさ	海藻類	93.0μg
86位	ひじき	海藻類	93.0μg
87位	ごま	種実類	93.0μg
88位	にんにく	野菜	93.0μg
89位	へちま	野菜	92.0μg
90位	ひらたけ	きのこ類	92.0μg
91位	サンチュ	野菜	91.0μg
92位	うずらの卵	鶏卵	91.0μg
93位	くるみ	種実類	91.0μg
94位	いちご	果物	90.0μg
95位	きくらげ	きのこ類	87.0μg
96位	いんげんまめ	豆類	87.0μg
97位	ほたて	魚介類	87.0μg
98位	ピーナッツバター	種実類	86.0μg
99位	パッションフルーツ	果物	86.0μg
100位	ぎょうじゃにんにく	野菜	85.0μg

葉酸の働き

葉酸の働きを簡単に見ていきましょう。

DNAやRNAの合成

葉酸は、DNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチド、デオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、細胞合成に必要不可欠な栄養素です。

葉酸は妊娠中に重要な栄養素

葉酸は、DNAやRNAの合成に関わる栄養素であることから、胎児にとっても必要不可欠な栄養といえます。妊娠中の女性については、一般女性が必要な葉酸のおよそ2倍の葉酸が必要とされます。妊娠中は、葉酸の摂取を十分に保ちましょう。

葉酸の摂取基準量

男性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	40	-
6～11ヵ月	-	-	60	-
1～2歳	80	90	-	200
3～5歳	90	110	-	300
6～7歳	110	140	-	400
8～9歳	130	160	-	500
10～11歳	160	190	-	700
12～14歳	200	240	-	900
15～17歳	220	240	-	900
18～29歳	200	240	-	900
30～49歳	200	240	-	1000
50～64歳	200	240	-	1000
65～74歳	200	240	-	900
75歳以上	200	240	-	900

女性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	40	-
6～11ヵ月	-	-	60	-
1～2歳	90	90	-	200
3～5歳	90	110	-	300
6～7歳	110	140	-	400
8～9歳	130	160	-	500
10～11歳	160	190	-	700
12～14歳	200	240	-	900
15～17歳	200	240	-	900
18～29歳	200	240	-	900
30～49歳	200	240	-	1000
50～64歳	200	240	-	1000
65～74歳	200	240	-	900
75歳以上	200	240	-	900
妊婦(付加量)	+200	+240	-	-
授乳婦(付加量)	+80	+100	-	-