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葉酸の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 葉酸の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!葉酸が足りない!どの食品・食材を食べれば葉酸が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

葉酸が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと葉酸が多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 葉酸の含有量が変化するため、詳細の葉酸含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
パン酵母
調味料 1900.0μg
2位
いわのり
海藻類 1500.0μg
3位
海苔
海藻類 1200.0μg
4位
牛レバー
肉類 1000.0μg
5位
青汁
飲み物 820.0μg
6位
りょくとう
豆類 460.0μg
7位
わかめ
海藻類 440.0μg
8位
うに
魚介類 360.0μg
9位
黒大豆
豆類 350.0μg
10位
ひよこまめ
豆類 350.0μg
11位
えだまめ
野菜 320.0μg
12位
からしな
野菜 310.0μg
13位
ささげ
豆類 300.0μg
14位
ひまわりの種
種実類 280.0μg
15位
あおのり
海藻類 270.0μg
16位
そらまめ
豆類 260.0μg
17位
青大豆
豆類 260.0μg
18位
大豆
豆類 260.0μg
19位
モロヘイヤ
野菜 250.0μg
20位
牛マメ
肉類 250.0μg
21位
めキャベツ
野菜 240.0μg
22位
昆布
海藻類 240.0μg
23位
ブロッコリー
野菜 220.0μg
24位
フォアグラ
肉類 220.0μg
25位
きな粉
大豆製品 220.0μg
26位
パセリ
野菜 220.0μg
27位
ほうれんそう
野菜 210.0μg
28位
ぜんまい
野菜 210.0μg
29位
つるあずき
豆類 210.0μg
30位
キヌア
穀物 190.0μg
31位
しゅんぎく
野菜 190.0μg
32位
よもぎ
野菜 190.0μg
33位
アスパラガス
野菜 190.0μg
34位
あおさ
海藻類 180.0μg
35位
たかな
野菜 180.0μg
36位
米ぬか
穀物粉 180.0μg
37位
顆粒中華だし
調味料 170.0μg
38位
ルッコラ
野菜 170.0μg
39位
酒かす
調味料 170.0μg
40位
たまごのふりかけ
調味料 170.0μg
41位
ふきのとう
野菜 160.0μg
42位
すじこ
魚卵 160.0μg
43位
たらのめ
野菜 160.0μg
44位
クレソン
野菜 150.0μg
45位
卵黄
鶏卵 150.0μg
46位
玉露
飲み物 150.0μg
47位
ドリアン
果物 150.0μg
48位
みずな
野菜 140.0μg
49位
お茶漬けの素
調味料 140.0μg
50位
だいこんの葉
野菜 140.0μg
51位
アマランサス
穀物 130.0μg
52位
あずき
豆類 130.0μg
53位
わらび
野菜 130.0μg
54位
ケール
野菜 120.0μg
55位
サニーレタス
野菜 120.0μg
56位
納豆
大豆製品 120.0μg
57位
かずのこ
魚卵 120.0μg
58位
らいまめ
豆類 120.0μg
59位
トウミョウ
野菜 120.0μg
60位
みぶな
野菜 110.0μg
61位
こまつな
野菜 110.0μg
62位
しそ
野菜 110.0μg
63位
せり
野菜 110.0μg
64位
あらめ
海藻類 110.0μg
65位
挽きわり納豆
大豆製品 110.0μg
66位
つくし
野菜 110.0μg
67位
ヤングコーン
野菜 110.0μg
68位
きんとき
野菜 110.0μg
69位
のざわな
野菜 110.0μg
70位
ビーツ
野菜 110.0μg
71位
オクラ
野菜 110.0μg
72位
ライチー
果物 100.0μg
73位
いくら
魚卵 100.0μg
74位
とんぶり(ゆで)
野菜 100.0μg
75位
にら
野菜 100.0μg
76位
やぎチーズ
乳類 100.0μg
77位
小ねぎ
野菜 100.0μg
78位
かんぴょう
野菜 99.0μg
79位
ホースラディシュ
野菜 99.0μg
80位
干しぜんまい
野菜 99.0μg
81位
かいわれだいこん
野菜 96.0μg
82位
とうもろこし
野菜 95.0μg
83位
さくらえび
魚介類 94.0μg
84位
カリフラワー
野菜 94.0μg
85位
てんぐさ
海藻類 93.0μg
86位
ひじき
海藻類 93.0μg
87位
ごま
種実類 93.0μg
88位
にんにく
野菜 93.0μg
89位
へちま
野菜 92.0μg
90位
ひらたけ
きのこ類 92.0μg
91位
サンチュ
野菜 91.0μg
92位
うずらの卵
鶏卵 91.0μg
93位
くるみ
種実類 91.0μg
94位
いちご
果物 90.0μg
95位
きくらげ
きのこ類 87.0μg
96位
いんげんまめ
豆類 87.0μg
97位
ほたて
魚介類 87.0μg
98位
ピーナッツバター
種実類 86.0μg
99位
パッションフルーツ
果物 86.0μg
100位
ぎょうじゃにんにく
野菜 85.0μg

葉酸の働き

葉酸の働きを簡単に見ていきましょう。

DNAやRNAの合成

葉酸は、DNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチド、デオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、 細胞合成に必要不可欠な栄養素です。

葉酸は妊娠中に重要な栄養素

葉酸は、DNAやRNAの合成に関わる栄養素であることから、胎児にとっても必要不可欠な栄養といえます。 妊娠中の女性については、一般女性が必要な葉酸のおよそ2倍の葉酸が必要とされます。 妊娠中は、葉酸の摂取を十分に保ちましょう。

葉酸の摂取基準量

男性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--40-
6~11ヵ月--60-
1~2歳8090-200
3~5歳90110-300
6~7歳110140-400
8~9歳130160-500
10~11歳160190-700
12~14歳200240-900
15~17歳220240-900
18~29歳200240-900
30~49歳200240-1000
50~64歳200240-1000
65~74歳200240-900
75歳以上200240-900
女性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0~5ヵ月--40-
6~11ヵ月--60-
1~2歳9090-200
3~5歳90110-300
6~7歳110140-400
8~9歳130160-500
10~11歳160190-700
12~14歳200240-900
15~17歳200240-900
18~29歳200240-900
30~49歳200240-1000
50~64歳200240-1000
65~74歳200240-900
75歳以上200240-900
妊婦(付加量)+200+240--
授乳婦(付加量)+80+100--

葉酸が不足するとどうなる?欠乏症

葉酸が不足すると、造血に支障をきたし巨赤芽球性貧血などの症状を呈します。 これは葉酸不足によりDNA合成が阻害され異常な巨赤芽球が産生されることによります。 また動脈硬化なども引き起こします。

葉酸を摂りすぎるとどうなる?過剰症

通常の食事から摂取される葉酸については、過剰摂取による健康障害の報告はありませんが、 人口の葉酸(非天然型のプテロイルモノグルタミン酸)については、大量投与により神経症状が発現したり、 悪化した症例が多数存在します。葉酸不足を補うために、サプリメントを飲みすぎると逆効果になりうるということが言えます。

葉酸を摂取できる料理や食事内容

葉酸は、海藻類にかなり豊富に含まれています。また豆類にも他の食品に比べて多くの葉酸が含まれます。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • 納豆を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類や豆類を取り入れる工夫をすれば、 一日に必要な葉酸を十分に補うことができるでしょう。天然の葉酸には過剰症がない一方で、 人口の葉酸には過剰症を引き起こした例があるので、葉酸はできるだけ食事から補うようにしたほうが良いでしょう。

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