ビタミンDの多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビタミンDの多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！ビタミンDが足りない！どの食品・食材を食べればビタミンDが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンDが多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとビタミンDが多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビタミンDの含有量が変化するため、詳細のビタミンD含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	きくらげ	きのこ類	85.0μg
2位	すじこ	魚介類	47.0μg
3位	いくら	魚介類	44.0μg
4位	かわはぎ	魚介類	43.0μg
5位	くろかじき	魚介類	38.0μg
6位	からすみ	魚介類	33.0μg
7位	紅鮭	魚介類	33.0μg
8位	鮭	魚介類	32.0μg
9位	いわし	魚介類	32.0μg
10位	そうだがつお	魚介類	22.0μg
11位	にしん	魚介類	22.0μg
12位	いかなご	魚介類	21.0μg
13位	うぐい	魚介類	19.0μg
14位	うなぎ	魚介類	18.0μg
15位	さんま	魚介類	16.0μg
16位	いさき	魚介類	15.0μg
17位	銀鮭	魚介類	15.0μg
18位	こい	魚介類	14.0μg
19位	たちうお	魚介類	14.0μg
20位	かれい	魚介類	13.0μg
21位	かずのこ	魚介類	13.0μg
22位	さわら	魚介類	12.0μg
23位	卵黄	鶏卵	12.0μg
24位	まかじき	魚介類	12.0μg
25位	かます	魚介類	11.0μg
26位	めざし	魚介類	11.0μg
27位	めごち	魚介類	11.0μg
28位	にじます	魚介類	11.0μg
29位	マーガリン	油類	11.0μg
30位	ティラピア	魚介類	11.0μg
31位	ぼら	魚介類	10.0μg
32位	おいかわ	魚介類	10.0μg
33位	きびなご	魚介類	10.0μg
34位	すずき	魚介類	10.0μg
35位	あいなめ	魚介類	9.0μg
36位	うるめいわし	魚介類	9.0μg
37位	アジ	魚介類	8.9μg
38位	めかじき	魚介類	8.8μg
39位	お茶漬けの素	調味料	8.3μg
40位	やまめ	魚介類	8.0μg
41位	ブリ	魚介類	8.0μg
42位	びん長マグロ	魚介類	7.0μg
43位	さわら	魚介類	7.0μg
44位	真鯛	魚介類	7.0μg
45位	しらす	魚介類	6.7μg
46位	ピータン	鶏卵	6.2μg
47位	キハダマグロ	魚介類	6.0μg
48位	ムロアジ	魚介類	6.0μg
49位	まふぐ	魚介類	6.0μg
50位	サバ	魚介類	5.1μg
51位	つみれ	練りもの	5.0μg
52位	いわな	魚介類	5.0μg
53位	しいら	魚介類	5.0μg
54位	はも	魚介類	5.0μg
55位	ひらまさ	魚介類	5.0μg
56位	まいたけ	きのこ類	4.9μg
57位	黒はんぺん	練りもの	4.8μg
58位	黄身酢	調味料	4.6μg
59位	ごまさば	魚介類	4.3μg
60位	黒鯛	魚介類	4.0μg
61位	どじょう	魚介類	4.0μg
62位	マグロ	魚介類	4.0μg
63位	なまず	魚介類	4.0μg
64位	ミナミマグロ	魚介類	4.0μg
65位	むつ	魚介類	4.0μg
66位	黄鯛	魚介類	4.0μg
67位	かたくちいわし	魚介類	4.0μg
68位	とらふぐ	魚介類	4.0μg
69位	かつお	魚介類	4.0μg
70位	ふな	魚介類	4.0μg
71位	かんぱち	魚介類	4.0μg
72位	はまち	魚介類	4.0μg
73位	鶏卵	鶏卵	3.8μg
74位	すっぽん	肉類	3.6μg
75位	めばち	魚介類	3.6μg
76位	ぎんだら	魚介類	3.5μg
77位	キャラメル	菓子類	3.0μg
78位	おおさが	魚介類	3.0μg
79位	えい	魚介類	3.0μg
80位	いしだい	魚介類	3.0μg
81位	おひょう	魚介類	3.0μg
82位	はぜ	魚介類	3.0μg
83位	やつめうなぎ	魚介類	3.0μg
84位	さより	魚介類	3.0μg
85位	ほっけ	魚介類	3.0μg
86位	かじか	魚介類	3.0μg
87位	ほうぼう	魚介類	3.0μg
88位	うずらの卵	鶏卵	2.5μg
89位	カステラ	和菓子	2.3μg
90位	たまごのふりかけ	調味料	2.2μg
91位	だし巻きたまご	鶏卵	2.2μg
92位	シュークリーム	菓子類	2.1μg
93位	きんめだい	魚介類	2.0μg
94位	かさご	魚介類	2.0μg
95位	豚タン	肉類	2.0μg
96位	かまぼこ	練りもの	2.0μg
97位	鱈	魚介類	2.0μg
98位	とびうお	魚介類	2.0μg
99位	はたはた	魚介類	2.0μg
100位	わかさぎ	魚介類	2.0μg

ビタミンDの働き

ビタミンDの働きを簡単に見ていきましょう。

骨の形成を促進

ビタミンDは、リンやカルシウムの吸収を促し、主に骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンDの摂取基準量

男性のビタミンD摂取基準量(μg/日)
年齢	目安量	上限量
0～5ヵ月	5.0	25
6～11ヵ月	5.0	25
1～2歳	3.0	20
3～5歳	3.5	30
6～7歳	4.5	30
8～9歳	5.0	40
10～11歳	6.5	60
12～14歳	8.0	80
15～17歳	9.0	90
18～29歳	8.5	100
30～49歳	8.5	100
50～64歳	8.5	100
65～74歳	8.5	100
75歳以上	8.5	100

女性のビタミンD摂取基準量(μg/日)
年齢	目安量	上限量
0～5ヵ月	5.0	25
6～11ヵ月	5.0	25
1～2歳	3.5	20
3～5歳	4.0	30
6～7歳	5.0	30
8～9歳	6.0	40
10～11歳	8.0	60
12～14歳	9.5	80
15～17歳	8.5	90
18～29歳	8.5	100
30～49歳	8.5	100
50～64歳	8.5	100
65～74歳	8.5	100
75歳以上	8.5	100
妊婦	8.5	-
授乳婦	8.5	-

ビタミンDが不足するとどうなる？欠乏症

ビタミンDが不足すると、骨の石灰化障害が引き起こされます。 欠乏の度合いが軽度でも、低カルシウム血症を引き起こしやすくなり、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。

ビタミンDを摂りすぎるとどうなる？過剰症

ビタミンDの過剰摂取の場合には、カルシウムの過剰吸収を促進し、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化などが起こります。

ビタミンDを摂取できる料理や食事内容

ビタミンDを摂取するには、魚介類が最適です。赤身魚、青魚問わず、 ほとんどの魚類にビタミンDが豊富に含まれています。魚介類にはカルシウムを多く含む食品も多いため、 日常的に魚介類を食べる習慣がある方は、ビタミンD不足になる心配はありません。またカルシウムの補填も十分だと考えられます。 またビタミンDは日照によって体内でも生成されるビタミンであり、日光にあたることで、ビタミンDの欠乏を防ぐことができます。 日照によって必要以上にビタミンDが生成されることはありません。

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