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食物繊維の少ない食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 食物繊維の少ない食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!食物繊維が足りない!どの食品・食材を食べれば食物繊維が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

食物繊維が少ない食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっと食物繊維が少ない順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 食物繊維の含有量が変化するため、詳細の食物繊維含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

食物繊維が多い順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
きす
魚介類 0.0g
2位
きびなご
魚介類 0.0g
3位
キャビア
魚卵 0.0g
4位
しばえび
魚介類 0.0g
5位
ぎんだら
魚介類 0.0g
6位
きんめだい
魚介類 0.0g
7位
ブラックタイガー
魚介類 0.0g
8位
こい
魚介類 0.0g
9位
がざみ
魚介類 0.0g
10位
毛ガニ
魚介類 0.0g
11位
くず餅
和菓子 0.0g
12位
まごち
魚介類 0.0g
13位
ずわいがに
魚介類 0.0g
14位
めごち
魚介類 0.0g
15位
たらばがに
魚介類 0.0g
16位
豚のひき肉
肉類 0.0g
17位
あかいか
魚介類 0.0g
18位
銀鮭
魚介類 0.0g
19位
けんさきいか
魚介類 0.0g
20位
豚タン
肉類 0.0g
21位
こういか
魚介類 0.0g
22位
豚のハツ
肉類 0.0g
23位
いか
魚介類 0.0g
24位
魚介類 0.0g
25位
豚足
肉類 0.0g
26位
ほたるいか
魚介類 0.0g
27位
いくら
魚卵 0.0g
28位
すじこ
魚卵 0.0g
29位
やりいか
魚介類 0.0g
30位
たこ
魚介類 0.0g
31位
うに
魚介類 0.0g
32位
にじます
魚介類 0.0g
33位
くらげ
魚介類 0.0g
34位
紅鮭
魚介類 0.0g
35位
しゃこ
魚介類 0.0g
36位
なまこ
魚介類 0.0g
37位
あめ玉
和菓子 0.0g
38位
ほや
魚介類 0.0g
39位
サバ
魚介類 0.0g
40位
かにかま
練りもの 0.0g
41位
マトン
肉類 0.0g
42位
ごまさば
魚介類 0.0g
43位
かまぼこ
練りもの 0.0g
44位
ちくわ
練りもの 0.0g
45位
だて巻き
練りもの 0.0g
46位
ラム肉
肉類 0.0g
47位
つみれ
練りもの 0.0g
48位
なると
練りもの 0.0g
49位
はんぺん
練りもの 0.0g
50位
さつま揚げ
練りもの 0.0g
51位
やぎ肉
肉類 0.0g
52位
イノシシ肉
肉類 0.0g
53位
フォアグラ
肉類 0.0g
54位
ボーロ
和菓子 0.0g
55位
牛肉の肩
肉類 0.0g
56位
鴨肉
肉類 0.0g
57位
ふかひれ
魚介類 0.0g
58位
さより
魚介類 0.0g
59位
さわら
魚介類 0.0g
60位
牛肉の肩ロース
肉類 0.0g
61位
七面鳥
肉類 0.0g
62位
さんま
魚介類 0.0g
63位
牛肉のリブロース
肉類 0.0g
64位
しいら
魚介類 0.0g
65位
牛肉のサーロイン
肉類 0.0g
66位
ししゃも
魚介類 0.0g
67位
手羽先
肉類 0.0g
68位
手羽もと
肉類 0.0g
69位
牛肉のバラ
肉類 0.0g
70位
鶏むね肉
肉類 0.0g
71位
牛肉のもも
肉類 0.0g
72位
しらうお
魚介類 0.0g
73位
鶏もも肉
肉類 0.0g
74位
すずき
魚介類 0.0g
75位
黄鯛
魚介類 0.0g
76位
黒鯛
魚介類 0.0g
77位
牛肉のランプ
肉類 0.0g
78位
真鯛
魚介類 0.0g
79位
鶏ささみ
肉類 0.0g
80位
牛フィレ
肉類 0.0g
81位
たちうお
魚介類 0.0g
82位
すけとうだら
魚介類 0.0g
83位
鶏のひき肉
肉類 0.0g
84位
たらこ
魚卵 0.0g
85位
砂肝
肉類 0.0g
86位
辛子明太子
魚卵 0.0g
87位
魚介類 0.0g
88位
鶏の軟骨
肉類 0.0g
89位
かえる肉
肉類 0.0g
90位
どじょう
魚介類 0.0g
91位
すっぽん
肉類 0.0g
92位
はちの子
肉類 0.0g
93位
とびうお
魚介類 0.0g
94位
プリン
菓子類 0.0g
95位
ティラピア
魚介類 0.0g
96位
なまず
魚介類 0.0g
97位
あいなめ
魚介類 0.0g
98位
コーヒーゼリー
菓子類 0.0g
99位
にしん
魚介類 0.0g
100位
アジ
魚介類 0.0g

食物繊維の働き

食物繊維の働きを簡単に見ていきましょう。

整腸効果

食物繊維には、整腸効果があります。食物繊維は腸内善玉菌のえさとなり、腸内の善玉菌の割合を増やします。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維を十分に摂取することにより、血糖値の上昇を抑制することができます。血糖値は肥満と密接な関係があり、 血糖値の上昇が高いほど、脂肪がつきやすいといわれています。食物繊維で血糖値の上昇を抑えることにより、肥満の抑制効果も期待できます。

血中コレステロールを下げる

食物繊維は、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排泄を促進し、血中コレステロールを下げます。 過剰なコレステロールは、様々な病気の原因ともなりますので、食物繊維を適切に摂取することで、そのリスクを下げることができます。

食物繊維の摂取基準量

男性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0~5ヵ月-
6~11ヵ月-
1~2歳-
3~5歳8以上
6~7歳10以上
8~9歳11以上
10~11歳13以上
12~14歳17以上
15~17歳19以上
18~29歳21以上
30~49歳21以上
50~64歳21以上
65~74歳20以上
75歳以上20以上
女性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0~5ヵ月-
6~11ヵ月-
1~2歳-
3~5歳8以上
6~7歳10以上
8~9歳11以上
10~11歳13以上
12~14歳17以上
15~17歳18以上
18~29歳18以上
30~49歳18以上
50~64歳18以上
65~74歳17以上
75歳以上17以上
妊婦18以上
授乳婦18以上

食物繊維が不足するとどうなる?欠乏症

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしやすくなります。 その結果として、様々な疾病のリスクが上がります。また間接的には、血糖値やコレステロールのコントロールが難しくなるため、 肥満や生活習慣病やなどのリスクもあがります。

食物繊維を摂りすぎるとどうなる?過剰症

食物繊維の摂取量には上限が設けられておらず、かつ現在の日本人の食物繊維量は不足気味です。 そのことから、上限を意識するよりも、不足分を補う意識のほうが重要と言えます。 ただまれに食物繊維の摂取過剰により、逆に便秘や腹痛を引き起こすケースもありますので、摂取量は、 目標量を基準にそれ以上の摂りすぎは控えるようにしたほうが無難といえます。

食物繊維が少ない食事内容

食物繊維は、キノコ類、海藻類、野菜、豆類に多く含まれます。 逆にいうと、肉類、魚類などの動物性たんぱく質の多い食事内容の方は食物繊維が少なくなります。 また野菜を摂取したとしてもその量が十分でない場合は、食物繊維が不足します。少ない食事量で食物繊維を補うためには、 海藻類と豆類が効率的です。今現在食物繊維の量が少ないかも?と思う方は、海藻と豆を食事に取り入れるようにしましょう。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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