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タンパク質の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から タンパク質の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します!タンパク質が足りない!どの食品・食材を食べればタンパク質が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

タンパク質が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとタンパク質が多い順に食品・食材ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 タンパク質の含有量が変化するため、詳細のタンパク質含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

タンパク質が少ない順に見たい人はこちら↓

タンパク質不足が気になる人はこちらもチェック↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位
ふかひれ
魚介類 83.9g
2位
高野豆腐
大豆製品 50.5g
3位
パルメザンチーズ
乳類 44.0g
4位
からすみ
魚卵 40.4g
5位
海苔
海藻類 39.4g
6位
きな粉
大豆製品 36.7g
7位
いわのり
海藻類 34.8g
8位
脱脂粉乳
乳類 34.0g
9位
黒大豆
豆類 33.9g
10位
大豆
豆類 33.8g
11位
青大豆
豆類 33.5g
12位
いくら
魚卵 32.6g
13位
すじこ
魚卵 30.5g
14位
あおのり
海藻類 29.4g
15位
エダムチーズ
乳類 28.9g
16位
エメンタールチーズ
乳類 27.3g
17位
キャビア
魚卵 26.2g
18位
そらまめ
豆類 26.0g
19位
びん長マグロ
魚介類 26.0g
20位
ゴーダチーズ
乳類 25.8g
21位
かつお
魚介類 25.8g
22位
チェダーチーズ
乳類 25.7g
23位
そうだがつお
魚介類 25.7g
24位
めばち
魚介類 25.4g
25位
かずのこ
魚卵 25.2g
26位
落花生
種実類 25.2g
27位
りょくとう
豆類 25.1g
28位
マグロ
魚介類 24.8g
29位
牛ミノ
肉類 24.5g
30位
キハダマグロ
魚介類 24.3g
31位
顆粒和風だし
調味料 24.2g
32位
くじら肉
肉類 24.1g
33位
たらこ
魚卵 24.0g
34位
ささげ
豆類 23.9g
35位
鶏ささみ
肉類 23.9g
36位
鹿肉
肉類 23.9g
37位
ムロアジ
魚介類 23.6g
38位
七面鳥
肉類 23.5g
39位
たまごのふりかけ
調味料 23.4g
40位
油揚げ
大豆製品 23.4g
41位
塩豆
豆類 23.3g
42位
レンズまめ
豆類 23.2g
43位
まかじき
魚介類 23.1g
44位
ごまさば
魚介類 23.0g
45位
くろかじき
魚介類 22.9g
46位
プロセスチーズ
乳類 22.7g
47位
ひらまさ
魚介類 22.6g
48位
まごち
魚介類 22.5g
49位
紅鮭
魚介類 22.5g
50位
魚介類 22.3g
51位
かえる肉
肉類 22.3g
52位
はも
魚介類 22.3g
53位
豚ヒレ
肉類 22.2g
54位
いんげんまめ
豆類 22.1g
55位
あおさ
海藻類 22.1g
56位
やぎ肉
肉類 21.9g
57位
インスタントみそ
調味料 21.9g
58位
らいまめ
豆類 21.9g
59位
湯葉
大豆製品 21.8g
60位
あまに
種実類 21.8g
61位
青えんどう
豆類 21.7g
62位
赤えんどう
豆類 21.7g
63位
ひらめ
魚介類 21.6g
64位
ミナミマグロ
魚介類 21.6g
65位
くるまえび
魚介類 21.6g
66位
にじます
魚介類 21.4g
67位
ブリ
魚介類 21.4g
68位
しいら
魚介類 21.3g
69位
鶏むね肉
肉類 21.3g
70位
うるめいわし
魚介類 21.3g
71位
ししゃも
魚介類 21.0g
72位
辛子明太子
魚卵 21.0g
73位
とびうお
魚介類 21.0g
74位
かんぱち
魚介類 21.0g
75位
真鯛
魚介類 20.9g
76位
いせえび
魚介類 20.9g
77位
あずき
豆類 20.8g
78位
グリンピース
豆類 20.8g
79位
つるあずき
豆類 20.8g
80位
はまち
魚介類 20.7g
81位
サバ
魚介類 20.6g
82位
やぎチーズ
乳類 20.6g
83位
ピーナッツバター
種実類 20.6g
84位
豚もも
肉類 20.5g
85位
黒鯛
魚介類 20.4g
86位
お茶漬けの素
調味料 20.2g
87位
豚足
肉類 20.1g
88位
さわら
魚介類 20.1g
89位
ひまわりの種
種実類 20.1g
90位
うぐい
魚介類 20.1g
91位
馬肉
肉類 20.1g
92位
えそ
魚介類 20.1g
93位
ひよこまめ
豆類 20.0g
94位
ガーリックパウダー
調味料 19.9g
95位
おひょう
魚介類 19.9g
96位
すずき
魚介類 19.8g
97位
ティラピア
魚介類 19.8g
98位
カシューナッツ
種実類 19.8g
99位
ごま
種実類 19.8g
100位
あまえび
魚介類 19.8g

タンパク質の働き

タンパク質の働きを簡単に見ていきましょう。

身体の主要な構成要素

タンパク質は、私たちの身体を構成する主要な栄養素です。筋肉、内臓、皮膚、髪、骨などなど、 身体の全ての構成にタンパク質が関わっています。タンパク質がなければ私たちの身体は存在しないといってもよいでしょう。

酵素やホルモンもタンパク質

身体のあらゆる臓器のみならず、身体の調整因子として働く酵素やホルモンの主要な要素です。

エネルギーとしても利用される

タンパク質は、酸化の過程を経て、エネルギーとして活用される場合もあります。

タンパク質の摂取基準量

男性のタンパク質摂取基準量(g/日)
年齢平均必要量推奨量目安量目標量
0~5ヵ月--10-
6~8ヵ月--15-
9~11ヵ月--15-
1~2歳1520-13~20
3~5歳2025-13~20
6~7歳2530-13~20
8~9歳3040-13~20
10~11歳4045-13~20
12~14歳5060-13~20
15~17歳5065-13~20
18~29歳5065-13~20
30~49歳5065-13~20
50~64歳5065-14~20
65~74歳5060-15~20
75歳以上5060-15~20
女性のタンパク質摂取基準量(g/日)
年齢平均必要量推奨量目安量目標量
0~5ヵ月--10-
6~8ヵ月--15-
9~11ヵ月--15-
1~2歳1520-13~20
3~5歳2025-13~20
6~7歳2530-13~20
8~9歳3040-13~20
10~11歳4050-13~20
12~14歳4555-13~20
15~17歳4555-13~20
18~29歳4050-13~20
30~49歳4050-13~20
50~64歳4050-14~20
65~74歳4050-15~20
75歳以上4050-15~20
妊婦初期(付加量)+0+0--
妊婦中期(付加量)+5+5--
妊婦後期(付加量)+20+25--
授乳婦(付加量)+15+20--

タンパク質が不足するとどうなる?欠乏症

タンパク質が不足すると、成長障害、体力、免疫低下などがおこります。また タンパク質は身体の主要な構成要素であることから、上記した以外にも様々な健康障害を引き起こす可能性があります。

タンパク質不足が気になる人はこちらもチェック↓

タンパク質を摂りすぎるとどうなる?過剰症

タンパク質の摂取上限については定められていませんが、過剰に摂取した場合には、何らかの不調をきたす可能性もあります。 身近な例で言えば、カロリー摂取過多による肥満や内臓疲労が考えられます。上記に示した目標量などを目安にして 摂りすぎにも気を付ける必要があります。

タンパク質を摂取できる料理や食事内容

タンパク質は、魚介類、肉類、乳製品、豆類などに多く含まれています。 現在の一般的な食生活においては、タンパク質の欠乏を心配する必要はありませんが、 運動習慣のある方は、一般的な方よりもより多くのタンパク質を必要とするため、上記に示した食品を中心に 適切にタンパク質を補うようにしましょう。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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