タンパク質の多い食品・食材ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から タンパク質の多い食品・食材ランキングを一挙ご紹介します！タンパク質が足りない！どの食品・食材を食べればタンパク質が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 「たんぱく質」厚生労働省e-ヘルスネット
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

タンパク質が多い食品・食材厳選トップ100一覧

以下ずらっとタンパク質が多い順に食品・食材ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 タンパク質の含有量が変化するため、詳細のタンパク質含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

タンパク質が少ない順に見たい人はこちら↓

タンパク質不足が気になる人はこちらもチェック↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	ふかひれ	魚介類	83.9g
2位	するめ	魚介類	69.2g
3位	ビーフジャーキー	肉類	54.8g
4位	凍り豆腐	大豆製品	50.5g
5位	さきいか	魚介類	45.5g
6位	パルメザンチーズ	乳類	44.0g
7位	からすみ	魚介類	40.4g
8位	海苔	海藻類	39.4g
9位	きな粉	大豆製品	36.7g
10位	いわのり	海藻類	34.8g
11位	脱脂粉乳	乳類	34.0g
12位	黒大豆	豆類	33.9g
13位	大豆	豆類	33.8g
14位	青大豆	豆類	33.5g
15位	いくら	魚介類	32.6g
16位	すじこ	魚介類	30.5g
17位	あおのり	海藻類	29.4g
18位	エダムチーズ	乳類	28.9g
19位	パセリの粉	調味料	28.7g
20位	エメンタールチーズ	乳類	27.3g
21位	イナゴの佃煮	肉類	26.3g
22位	キャビア	魚介類	26.2g
23位	びん長マグロ	魚介類	26.0g
24位	ゴーダチーズ	乳類	25.8g
25位	かつお	魚介類	25.8g
26位	チェダーチーズ	乳類	25.7g
27位	そうだがつお	魚介類	25.7g
28位	唐揚げ	肉類	25.4g
29位	めばち	魚介類	25.4g
30位	かずのこ	魚介類	25.2g
31位	落花生	種実類	25.2g
32位	りょくとう	豆類	25.1g
33位	マグロ	魚介類	24.8g
34位	牛ミノ	肉類	24.5g
35位	キハダマグロ	魚介類	24.3g
36位	アンチョビ	魚介類	24.2g
37位	顆粒和風だし	調味料	24.2g
38位	くじら肉	肉類	24.1g
39位	たらこ	魚介類	24.0g
40位	生ハム	肉類	24.0g
41位	鶏ささみ	肉類	23.9g
42位	鹿肉	肉類	23.9g
43位	ささげ	豆類	23.9g
44位	ムロアジ	魚介類	23.6g
45位	さわら	魚介類	23.6g
46位	七面鳥	肉類	23.5g
47位	油揚げ	大豆製品	23.4g
48位	やぶまめ	豆類	23.4g
49位	たまごのふりかけ	調味料	23.4g
50位	えんどう　塩豆	豆類	23.3g
51位	レンズまめ	豆類	23.2g
52位	まかじき	魚介類	23.1g
53位	ごまさば	魚介類	23.0g
54位	くろかじき	魚介類	22.9g
55位	プロセスチーズ	乳類	22.7g
56位	ひらまさ	魚介類	22.6g
57位	紅鮭	魚介類	22.5g
58位	まごち	魚介類	22.5g
59位	はも	魚介類	22.3g
60位	かえる肉	肉類	22.3g
61位	鮭	魚介類	22.3g
62位	豚ヒレ	肉類	22.2g
63位	あおさ	海藻類	22.1g
64位	いんげんまめ	豆類	22.1g
65位	とんかつ	肉類	22.0g
66位	らいまめ	豆類	21.9g
67位	やぎ肉	肉類	21.9g
68位	インスタントみそ	調味料	21.9g
69位	湯葉	大豆製品	21.8g
70位	あまに	種実類	21.8g
71位	ローストビーフ	肉類	21.7g
72位	赤えんどう	豆類	21.7g
73位	青えんどう	豆類	21.7g
74位	ひらめ	魚介類	21.6g
75位	ミナミマグロ	魚介類	21.6g
76位	くるまえび	魚介類	21.6g
77位	ブリ	魚介類	21.4g
78位	にじます	魚介類	21.4g
79位	うるめいわし	魚介類	21.3g
80位	しいら	魚介類	21.3g
81位	鶏むね肉	肉類	21.3g
82位	バジルの粉	調味料	21.1g
83位	かんぱち	魚介類	21.0g
84位	辛子明太子	魚介類	21.0g
85位	ししゃも	魚介類	21.0g
86位	とびうお	魚介類	21.0g
87位	真鯛	魚介類	20.9g
88位	いせえび	魚介類	20.9g
89位	つるあずき	豆類	20.8g
90位	あずき	豆類	20.8g
91位	えんどう　グリンピース（揚げ豆）	豆類	20.8g
92位	はまち	魚介類	20.7g
93位	ピーナッツバター	種実類	20.6g
94位	やぎチーズ	乳類	20.6g
95位	サバ	魚介類	20.6g
96位	ウサギ肉	肉類	20.5g
97位	豚もも	肉類	20.5g
98位	黒鯛	魚介類	20.4g
99位	お茶漬けの素	調味料	20.2g
100位	ひまわりの種	種実類	20.1g

タンパク質の働き

タンパク質の働きを簡単に見ていきましょう。

身体の主要な構成要素

タンパク質は、私たちの身体を構成する主要な栄養素です。筋肉、内臓、皮膚、髪、骨などなど、 身体の全ての構成にタンパク質が関わっています。タンパク質がなければ私たちの身体は存在しないといってもよいでしょう。

酵素やホルモンもタンパク質

身体のあらゆる臓器のみならず、身体の調整因子として働く酵素やホルモンの主要な要素です。

エネルギーとしても利用される

タンパク質は、酸化の過程を経て、エネルギーとして活用される場合もあります。

タンパク質の摂取基準量

男性のタンパク質摂取基準量(g/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安量	目標量
0～5ヵ月	-	-	10	-
6～8ヵ月	-	-	15	-
9～11ヵ月	-	-	15	-
1～2歳	15	20	-	13～20
3～5歳	20	25	-	13～20
6～7歳	25	30	-	13～20
8～9歳	30	40	-	13～20
10～11歳	40	45	-	13～20
12～14歳	50	60	-	13～20
15～17歳	50	65	-	13～20
18～29歳	50	65	-	13～20
30～49歳	50	65	-	13～20
50～64歳	50	65	-	14～20
65～74歳	50	60	-	15～20
75歳以上	50	60	-	15～20

女性のタンパク質摂取基準量(g/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安量	目標量
0～5ヵ月	-	-	10	-
6～8ヵ月	-	-	15	-
9～11ヵ月	-	-	15	-
1～2歳	15	20	-	13～20
3～5歳	20	25	-	13～20
6～7歳	25	30	-	13～20
8～9歳	30	40	-	13～20
10～11歳	40	50	-	13～20
12～14歳	45	55	-	13～20
15～17歳	45	55	-	13～20
18～29歳	40	50	-	13～20
30～49歳	40	50	-	13～20
50～64歳	40	50	-	14～20
65～74歳	40	50	-	15～20
75歳以上	40	50	-	15～20
妊婦初期(付加量)	+0	+0	-	-
妊婦中期(付加量)	+5	+5	-	-
妊婦後期(付加量)	+20	+25	-	-
授乳婦(付加量)	+15	+20	-	-

タンパク質が不足するとどうなる？欠乏症

タンパク質が不足すると、成長障害、体力、免疫低下などがおこります。また タンパク質は身体の主要な構成要素であることから、上記した以外にも様々な健康障害を引き起こす可能性があります。

タンパク質不足が気になる人はこちらもチェック↓

タンパク質を摂りすぎるとどうなる？過剰症

タンパク質の摂取上限については定められていませんが、過剰に摂取した場合には、何らかの不調をきたす可能性もあります。 身近な例で言えば、カロリー摂取過多による肥満や内臓疲労が考えられます。上記に示した目標量などを目安にして 摂りすぎにも気を付ける必要があります。

タンパク質を摂取できる料理や食事内容

タンパク質は、魚介類、肉類、乳製品、豆類などに多く含まれています。 現在の一般的な食生活においては、タンパク質の欠乏を心配する必要はありませんが、 運動習慣のある方は、一般的な方よりもより多くのタンパク質を必要とするため、上記に示した食品を中心に 適切にタンパク質を補うようにしましょう。

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