ビオチンの多い穀物ランキング厳選トップ37一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビオチンの多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！ビオチンが足りない！どの食品・食材を食べればビオチンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビオチンが多い穀物厳選トップ37一覧

以下ずらっとビオチンが多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビオチンの含有量が変化するため、詳細のビオチン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	キヌア	穀物	23.0μg
2位	オートミール	穀物	22.0μg
3位	アマランサス	穀物	16.0μg
4位	あわ	穀物	14.0μg
5位	きび	穀物	7.9μg
6位	玄米	穀物	6.0μg
7位	黒米	穀物	5.8μg
8位	赤米	穀物	5.6μg
9位	そば	穀物	5.5μg
10位	全粒粉パン	穀物	5.4μg
11位	米こうじ	穀物	4.2μg
12位	マカロニ	穀物	4.0μg
13位	クロワッサン	穀物	3.9μg
14位	ひえ	穀物	3.6μg
15位	胚芽精米	穀物	3.3μg
16位	くるみパン	穀物	2.9μg
17位	米粉ロールパン	穀物	2.8μg
18位	おおむぎ	穀物	2.7μg
19位	山形食パン	穀物	2.4μg
20位	食パン	穀物	2.3μg
21位	かやきせんべい	穀物	2.3μg
22位	タイ米	穀物	2.0μg
23位	フランスパン	穀物	1.9μg
24位	インスタント麺	穀物	1.8μg
25位	コーンフレーク	穀物	1.6μg
26位	米粉食パン	穀物	1.5μg
27位	干し中華めん	穀物	1.4μg
28位	精白米	穀物	1.4μg
29位	もち米	穀物	1.4μg
30位	ひやむぎ	穀物	1.3μg
31位	干しうどん	穀物	1.3μg
32位	そうめん	穀物	1.1μg
33位	中華めん	穀物	1.0μg
34位	春巻きの皮	穀物	0.9μg
35位	うどん	穀物	0.8μg
36位	ビーフン	穀物	0.6μg
37位	ライスペーパー	穀物	0.2μg

ビオチンの働き

ビオチンの働きを簡単に見ていきましょう。

アレルギー症状を緩和

ビオチンは、抗炎症物質を生成しアレルギー症状を緩和する働きがあります。

エネルギーを作り出す補酵素

ビオチンは、アミノ酸代謝に関与し、エネルギーを作り出す手助けをしています。

髪・肌・皮膚を健康に維持する

ビオチンは、髪・肌・皮膚・粘膜などを健康的に維持することに深くかかわっています。

ビオチンの摂取基準量

男性のビオチン摂取基準量(μg/日)
年齢	目安量
0～5ヵ月	4
6～11ヵ月	5
1～2歳	20
3～5歳	20
6～7歳	30
8～9歳	30
10～11歳	40
12～14歳	50
15～17歳	50
18～29歳	50
30～49歳	50
50～64歳	50
65～74歳	50
75歳以上	50

女性のビオチン摂取基準量(μg/日)
年齢	目安量
0～5ヵ月	4
6～11ヵ月	5
1～2歳	20
3～5歳	20
6～7歳	30
8～9歳	30
10～11歳	40
12～14歳	50
15～17歳	50
18～29歳	50
30～49歳	50
50～64歳	50
65～74歳	50
75歳以上	50
妊婦	50
授乳婦	50

ビオチンが不足するとどうなる？欠乏症

ビオチンが不足すると、皮膚炎、食欲不振、むかつき、抑うつ感、顔面蒼白などの症状を引き起こします。 またビオチンは糖新生に必須のビタミンであるため、不足すると乳酸が蓄積しやすく血液の酸性化、乳酸アシドーシスになります。 ただしビオチンは、様々な食品に含まれる栄養素であるため、一般的な食事をしている場合は不足する心配はほとんどありません。

ビオチンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

ビオチンの過剰摂取などによる副作用は報告されていません。そのため摂取基準にも上限が設定されていません。

ビオチンを摂取できる料理や食事内容

ビオチンは、広く様々な食品に含まれています。断食など全く食事をしない状態にならない限りは、 食事の種類や品目を意識しなくても十分に補うことが可能です。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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