タンパク質の多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から タンパク質の多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！タンパク質が足りない！どの食品・食材を食べればタンパク質が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 「たんぱく質」厚生労働省e-ヘルスネット
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

タンパク質が多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっとタンパク質が多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 タンパク質の含有量が変化するため、詳細のタンパク質含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

タンパク質が少ない順に見たい人はこちら↓

タンパク質不足が気になる人はこちらもチェック↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	干しそば	穀物	14.0g
2位	オートミール	穀物	13.7g
3位	キヌア	穀物	13.4g
4位	はとむぎ	穀物	13.3g
5位	マカロニ	穀物	12.9g
6位	大麦めん	穀物	12.9g
7位	アマランサス	穀物	12.7g
8位	お麩	穀物	12.7g
9位	干し沖縄そば	穀物	12.0g
10位	干し中華めん	穀物	11.7g
11位	きび	穀物	11.3g
12位	あわ	穀物	11.2g
13位	米粉食パン	穀物	10.7g
14位	かやきせんべい	穀物	10.6g
15位	ナン	穀物	10.3g
16位	ポップコーン	穀物	10.2g
17位	ロールパン	穀物	10.1g
18位	インスタント麺	穀物	10.1g
19位	そば	穀物	9.8g
20位	ベーグル	穀物	9.6g
21位	ひやむぎ	穀物	9.5g
22位	フランスパン	穀物	9.4g
23位	ひえ	穀物	9.4g
24位	ぎょうざの皮	穀物	9.3g
25位	そうめん	穀物	9.3g
26位	沖縄そば	穀物	9.2g
27位	ピザ生地	穀物	9.1g
28位	食パン	穀物	8.9g
29位	米粉ロールパン	穀物	8.8g
30位	中華めん	穀物	8.6g
31位	コッペパン	穀物	8.5g
32位	赤米	穀物	8.5g
33位	干しうどん	穀物	8.5g
34位	ライ麦パン	穀物	8.4g
35位	しゅうまいの皮	穀物	8.3g
36位	春巻きの皮	穀物	8.3g
37位	ぶどうパン	穀物	8.2g
38位	くるみパン	穀物	8.2g
39位	マフィン	穀物	8.1g
40位	全粒粉パン	穀物	7.9g
41位	山形食パン	穀物	7.8g
42位	黒米	穀物	7.8g
43位	コーンフレーク	穀物	7.8g
44位	生パスタ	穀物	7.8g
45位	タイ米	穀物	7.4g
46位	ちくわぶ	穀物	7.1g
47位	ビーフン	穀物	7.0g
48位	玄米	穀物	6.8g
49位	おおむぎ	穀物	6.7g
50位	クロワッサン	穀物	6.5g
51位	胚芽精米	穀物	6.5g
52位	発芽玄米	穀物	6.5g
53位	もち米	穀物	6.4g
54位	うどん	穀物	6.1g
55位	精白米	穀物	6.1g
56位	米こうじ	穀物	5.8g
57位	米粉めん	穀物	3.6g
58位	きりたんぽ	穀物	3.2g
59位	あくまき	穀物	2.3g
60位	ライスペーパー	穀物	0.5g

タンパク質の働き

タンパク質の働きを簡単に見ていきましょう。

身体の主要な構成要素

タンパク質は、私たちの身体を構成する主要な栄養素です。筋肉、内臓、皮膚、髪、骨などなど、 身体の全ての構成にタンパク質が関わっています。タンパク質がなければ私たちの身体は存在しないといってもよいでしょう。

酵素やホルモンもタンパク質

身体のあらゆる臓器のみならず、身体の調整因子として働く酵素やホルモンの主要な要素です。

エネルギーとしても利用される

タンパク質は、酸化の過程を経て、エネルギーとして活用される場合もあります。

タンパク質の摂取基準量

男性のタンパク質摂取基準量(g/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安量	目標量
0～5ヵ月	-	-	10	-
6～8ヵ月	-	-	15	-
9～11ヵ月	-	-	15	-
1～2歳	15	20	-	13～20
3～5歳	20	25	-	13～20
6～7歳	25	30	-	13～20
8～9歳	30	40	-	13～20
10～11歳	40	45	-	13～20
12～14歳	50	60	-	13～20
15～17歳	50	65	-	13～20
18～29歳	50	65	-	13～20
30～49歳	50	65	-	13～20
50～64歳	50	65	-	14～20
65～74歳	50	60	-	15～20
75歳以上	50	60	-	15～20

女性のタンパク質摂取基準量(g/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安量	目標量
0～5ヵ月	-	-	10	-
6～8ヵ月	-	-	15	-
9～11ヵ月	-	-	15	-
1～2歳	15	20	-	13～20
3～5歳	20	25	-	13～20
6～7歳	25	30	-	13～20
8～9歳	30	40	-	13～20
10～11歳	40	50	-	13～20
12～14歳	45	55	-	13～20
15～17歳	45	55	-	13～20
18～29歳	40	50	-	13～20
30～49歳	40	50	-	13～20
50～64歳	40	50	-	14～20
65～74歳	40	50	-	15～20
75歳以上	40	50	-	15～20
妊婦初期(付加量)	+0	+0	-	-
妊婦中期(付加量)	+5	+5	-	-
妊婦後期(付加量)	+20	+25	-	-
授乳婦(付加量)	+15	+20	-	-

タンパク質が不足するとどうなる？欠乏症

タンパク質が不足すると、成長障害、体力、免疫低下などがおこります。また タンパク質は身体の主要な構成要素であることから、上記した以外にも様々な健康障害を引き起こす可能性があります。

タンパク質不足が気になる人はこちらもチェック↓

タンパク質を摂りすぎるとどうなる？過剰症

タンパク質の摂取上限については定められていませんが、過剰に摂取した場合には、何らかの不調をきたす可能性もあります。 身近な例で言えば、カロリー摂取過多による肥満や内臓疲労が考えられます。上記に示した目標量などを目安にして 摂りすぎにも気を付ける必要があります。

タンパク質を摂取できる料理や食事内容

タンパク質は、魚介類、肉類、乳製品、豆類などに多く含まれています。 現在の一般的な食生活においては、タンパク質の欠乏を心配する必要はありませんが、 運動習慣のある方は、一般的な方よりもより多くのタンパク質を必要とするため、上記に示した食品を中心に 適切にタンパク質を補うようにしましょう。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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