タンパク質の多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から タンパク質の多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！タンパク質が足りない！どの食品・食材を食べればタンパク質が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 「たんぱく質」厚生労働省e-ヘルスネット
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

タンパク質が多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっとタンパク質が多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 タンパク質の含有量が変化するため、詳細のタンパク質含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

タンパク質が少ない順に見たい人はこちら↓

タンパク質不足が気になる人はこちらもチェック↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	干しぜんまい	野菜	14.6g
2位	落花生	野菜	12.0g
3位	えだまめ	野菜	11.7g
4位	そらまめ	野菜	10.9g
5位	にんにく	野菜	6.4g
6位	かんぴょう	野菜	6.3g
7位	とんぶり（ゆで）	野菜	6.1g
8位	めキャベツ	野菜	5.7g
9位	生わさび	野菜	5.6g
10位	ブロッコリー	野菜	5.4g
11位	よもぎ	野菜	5.2g
12位	モロヘイヤ	野菜	4.8g
13位	たらのめ	野菜	4.2g
14位	パセリ	野菜	4.0g
15位	しそ	野菜	3.9g
16位	とうがらし	野菜	3.9g
17位	トウミョウ	野菜	3.8g
18位	ゆりね	野菜	3.8g
19位	だいずもやし	野菜	3.7g
20位	たけのこ	野菜	3.6g
21位	とうもろこし	野菜	3.6g
22位	ぎょうじゃにんにく	野菜	3.5g
23位	つくし	野菜	3.5g
24位	しその実	野菜	3.4g
25位	からしな	野菜	3.3g
26位	さやえんどう	野菜	3.1g
27位	ホースラディシュ	野菜	3.1g
28位	カリフラワー	野菜	3.0g
29位	アスパラガス	野菜	2.6g
30位	ザーサイ(漬物)	野菜	2.5g
31位	ふきのとう	野菜	2.5g
32位	わらび	野菜	2.4g
33位	しゅんぎく	野菜	2.3g
34位	ヤングコーン	野菜	2.3g
35位	だいこんの葉	野菜	2.2g
36位	ほうれんそう	野菜	2.2g
37位	みずな	野菜	2.2g
38位	ブラックマッペもやし	野菜	2.2g
39位	オクラ	野菜	2.1g
40位	クレソン	野菜	2.1g
41位	ケール	野菜	2.1g
42位	かいわれだいこん	野菜	2.1g
43位	レッドキャベツ	野菜	2.0g
44位	せり	野菜	2.0g
45位	バジル	野菜	2.0g
46位	西洋かぼちゃ	野菜	1.9g
47位	ししとう	野菜	1.9g
48位	小ねぎ	野菜	1.9g
49位	ルッコラ	野菜	1.9g
50位	れんこん	野菜	1.9g
51位	さやいんげん	野菜	1.8g
52位	ごぼう	野菜	1.8g
53位	たかな	野菜	1.8g
54位	きんとき	野菜	1.8g
55位	ぜんまい	野菜	1.7g
56位	にら	野菜	1.7g
57位	りょくとうもやし	野菜	1.7g
58位	日本かぼちゃ	野菜	1.6g
59位	ビーツ	野菜	1.6g
60位	アルファルファもやし	野菜	1.6g
61位	こまつな	野菜	1.5g
62位	パクチー(コリアンダー)	野菜	1.4g
63位	長ねぎ	野菜	1.4g
64位	らっきょう	野菜	1.4g
65位	キャベツ	野菜	1.3g
66位	ズッキーニ	野菜	1.3g
67位	サニーレタス	野菜	1.2g
68位	サンチュ	野菜	1.2g
69位	ミニトマト	野菜	1.1g
70位	黄色トマト	野菜	1.1g
71位	トレビス	野菜	1.1g
72位	なす	野菜	1.1g
73位	みぶな	野菜	1.1g
74位	きゅうり　果実　生	野菜	1.0g
75位	コールラビ	野菜	1.0g
76位	たまねぎ	野菜	1.0g
77位	にがうり	野菜	1.0g
78位	赤ピーマン	野菜	1.0g
79位	トマピー	野菜	1.0g
80位	みつば	野菜	1.0g
81位	サラダな	野菜	1.0g
82位	しょうが	野菜	0.9g
83位	しろうり	野菜	0.9g
84位	赤たまねぎ	野菜	0.9g
85位	のざわな	野菜	0.9g
86位	ピーマン	野菜	0.9g
87位	オレンジピーマン	野菜	0.9g
88位	みょうが	野菜	0.9g
89位	はくさい	野菜	0.8g
90位	黄ピーマン	野菜	0.8g
91位	へちま	野菜	0.8g
92位	かぶ	野菜	0.7g
93位	トマト	野菜	0.7g
94位	にんじん	野菜	0.7g
95位	ミニキャロット	野菜	0.7g
96位	チンゲンサイ	野菜	0.6g
97位	レタス	野菜	0.6g
98位	葉しょうが	野菜	0.5g
99位	だいこん	野菜	0.5g
100位	とうがん	野菜	0.5g

タンパク質の働き

タンパク質の働きを簡単に見ていきましょう。

身体の主要な構成要素

タンパク質は、私たちの身体を構成する主要な栄養素です。筋肉、内臓、皮膚、髪、骨などなど、 身体の全ての構成にタンパク質が関わっています。タンパク質がなければ私たちの身体は存在しないといってもよいでしょう。

酵素やホルモンもタンパク質

身体のあらゆる臓器のみならず、身体の調整因子として働く酵素やホルモンの主要な要素です。

エネルギーとしても利用される

タンパク質は、酸化の過程を経て、エネルギーとして活用される場合もあります。

タンパク質の摂取基準量

男性のタンパク質摂取基準量(g/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安量	目標量
0～5ヵ月	-	-	10	-
6～8ヵ月	-	-	15	-
9～11ヵ月	-	-	15	-
1～2歳	15	20	-	13～20
3～5歳	20	25	-	13～20
6～7歳	25	30	-	13～20
8～9歳	30	40	-	13～20
10～11歳	40	45	-	13～20
12～14歳	50	60	-	13～20
15～17歳	50	65	-	13～20
18～29歳	50	65	-	13～20
30～49歳	50	65	-	13～20
50～64歳	50	65	-	14～20
65～74歳	50	60	-	15～20
75歳以上	50	60	-	15～20

女性のタンパク質摂取基準量(g/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安量	目標量
0～5ヵ月	-	-	10	-
6～8ヵ月	-	-	15	-
9～11ヵ月	-	-	15	-
1～2歳	15	20	-	13～20
3～5歳	20	25	-	13～20
6～7歳	25	30	-	13～20
8～9歳	30	40	-	13～20
10～11歳	40	50	-	13～20
12～14歳	45	55	-	13～20
15～17歳	45	55	-	13～20
18～29歳	40	50	-	13～20
30～49歳	40	50	-	13～20
50～64歳	40	50	-	14～20
65～74歳	40	50	-	15～20
75歳以上	40	50	-	15～20
妊婦初期(付加量)	+0	+0	-	-
妊婦中期(付加量)	+5	+5	-	-
妊婦後期(付加量)	+20	+25	-	-
授乳婦(付加量)	+15	+20	-	-

タンパク質が不足するとどうなる？欠乏症

タンパク質が不足すると、成長障害、体力、免疫低下などがおこります。また タンパク質は身体の主要な構成要素であることから、上記した以外にも様々な健康障害を引き起こす可能性があります。

タンパク質不足が気になる人はこちらもチェック↓

タンパク質を摂りすぎるとどうなる？過剰症

タンパク質の摂取上限については定められていませんが、過剰に摂取した場合には、何らかの不調をきたす可能性もあります。 身近な例で言えば、カロリー摂取過多による肥満や内臓疲労が考えられます。上記に示した目標量などを目安にして 摂りすぎにも気を付ける必要があります。

タンパク質を摂取できる料理や食事内容

タンパク質は、魚介類、肉類、乳製品、豆類などに多く含まれています。 現在の一般的な食生活においては、タンパク質の欠乏を心配する必要はありませんが、 運動習慣のある方は、一般的な方よりもより多くのタンパク質を必要とするため、上記に示した食品を中心に 適切にタンパク質を補うようにしましょう。

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