マンガンの多い種実類ランキング厳選トップ16一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から マンガンの多い種実類ランキングを一挙ご紹介します！マンガンが足りない！どの食品・食材を食べればマンガンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

マンガンが多い種実類厳選トップ16一覧

以下ずらっとマンガンが多い順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 マンガンの含有量が変化するため、詳細のマンガン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	松の実	種実類	9.78mg
2位	ヘーゼルナッツ	種実類	5.24mg
3位	チアシード	種実類	4.8mg
4位	ペカン	種実類	4.37mg
5位	くるみ	種実類	3.44mg
6位	くり	種実類	3.27mg
7位	えごま	種実類	3.09mg
8位	あまに	種実類	2.97mg
9位	アーモンド	種実類	2.45mg
10位	ひまわりの種	種実類	2.33mg
11位	ごま	種実類	2.24mg
12位	落花生	種実類	1.56mg
13位	ピーナッツバター	種実類	1.45mg
14位	ココナッツパウダー	種実類	1.41mg
15位	ブラジルナッツ	種実類	1.29mg
16位	ぎんなん	種実類	0.26mg

マンガンの働き

マンガンの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

マンガンは、骨を形成する上で重要な栄養素の一つです。

代謝機能を維持する

マンガンは、糖脂質代謝に関連する酵素作用に関与しています。

マンガンの摂取基準量

男性のマンガン摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	上限
0～5ヵ月	0.01	-
6～11ヵ月	0.5	-
1～2歳	1.5	-
3～5歳	1.5	-
6～7歳	2.0	-
8～9歳	2.5	-
10～11歳	3.0	-
12～14歳	4.0	-
15～17歳	4.5	-
18～29歳	4.0	11
30～49歳	4.0	11
50～64歳	4.0	11
65～74歳	4.0	11
75歳以上	4.0	11

女性のマンガン摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	上限
0～5ヵ月	0.01	-
6～11ヵ月	0.5	-
1～2歳	1.5	-
3～5歳	1.5	-
6～7歳	2.0	-
8～9歳	2.5	-
10～11歳	3.0	-
12～14歳	4.0	-
15～17歳	3.5	-
18～29歳	3.5	11
30～49歳	3.5	11
50～64歳	3.5	11
65～74歳	3.5	11
75歳以上	3.5	11
妊婦	3.5	-
授乳婦	3.5	-

マンガンが不足するとどうなる？欠乏症

マンガンが不足すると、骨の異常、成長障害、妊娠障害を引き起こす可能性があります。

マンガンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

マンガンの過剰摂取の場合に引き起こされる可能性のある病気は、マンガン中毒です。 強い精神障害やパーキンソン病ににた中枢神経系障害、マンガン肺炎を引き起こします。 一般的な食事をしている範囲ではマンガンの過剰摂取になることはありませんが、穀物などの摂取量が多い方、 菜食主義者の方は、体内のマンガン濃度が高くなる傾向があります。 穀物などの摂取量の多い日本人においては、サプリなどであえて補う必要はありません。

マンガンを摂取できる料理や食事内容

マンガンは、穀物類、海藻類、種実類、豆類に多く含まれます。 和食中心の食事で、穀物や豆、海藻などを摂取していれば必要十分な量を摂取することができます。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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