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マグネシウムの多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から マグネシウムの多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！マグネシウムが足りない！どの食品・食材を食べればマグネシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

マグネシウムが多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっとマグネシウムが多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 マグネシウムの含有量が変化するため、詳細のマグネシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

穀物類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 アマランサス 穀物 270.0mg
2位 キヌア 穀物 180.0mg
3位 赤米 穀物 130.0mg
4位 発芽玄米 穀物 120.0mg
5位 あわ 穀物 110.0mg
6位 玄米 穀物 110.0mg
7位 黒米 穀物 110.0mg
8位 オートミール 穀物 100.0mg
9位 干しそば 穀物 100.0mg
10位 ポップコーン 穀物 95.0mg
11位 きび 穀物 84.0mg
12位 そば 穀物 65.0mg
13位 大麦めん 穀物 63.0mg
14位 ひえ 穀物 58.0mg
15位 マカロニ 穀物 55.0mg
16位 全粒粉パン 穀物 51.0mg
17位 胚芽精米 穀物 51.0mg
18位 沖縄そば 穀物 50.0mg
19位 おおむぎ 穀物 40.0mg
20位 ライ麦パン 穀物 40.0mg
21位 くるみパン 穀物 33.0mg
22位 もち米 穀物 33.0mg
23位 かやきせんべい 穀物 27.0mg
24位 インスタント麺 穀物 25.0mg
25位 コッペパン 穀物 24.0mg
26位 ベーグル 穀物 24.0mg
27位 ぶどうパン 穀物 23.0mg
28位 精白米 穀物 23.0mg
29位 そうめん 穀物 23.0mg
30位 干し中華めん 穀物 23.0mg
31位 ロールパン 穀物 22.0mg
32位 ピザ生地 穀物 22.0mg
33位 フランスパン 穀物 22.0mg
34位 ナン 穀物 22.0mg
35位 ひやむぎ 穀物 22.0mg
36位 干し沖縄そば 穀物 22.0mg
37位 ライスペーパー 穀物 21.0mg
38位 干しうどん 穀物 19.0mg
39位 マフィン 穀物 19.0mg
40位 お麩 穀物 18.0mg
41位 タイ米 穀物 18.0mg
42位 食パン 穀物 18.0mg
43位 生パスタ 穀物 18.0mg
44位 ぎょうざの皮 穀物 18.0mg
45位 しゅうまいの皮 穀物 17.0mg
46位 山形食パン 穀物 16.0mg
47位 米こうじ 穀物 16.0mg
48位 クロワッサン 穀物 14.0mg
49位 米粉食パン 穀物 14.0mg
50位 コーンフレーク 穀物 14.0mg
51位 うどん 穀物 13.0mg
52位 中華めん 穀物 13.0mg
53位 ビーフン 穀物 13.0mg
54位 春巻きの皮 穀物 13.0mg
55位 米粉ロールパン 穀物 12.0mg
56位 はとむぎ 穀物 12.0mg
57位 米粉めん 穀物 11.0mg
58位 きりたんぽ 穀物 9.0mg
59位 ちくわぶ 穀物 6.0mg
60位 あくまき 穀物 6.0mg

マグネシウムの働き

マグネシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

マグネシウムは、リンやカルシウムとともに骨を形成します。

筋肉・脳・神経の働きに必要な酵素を活性化

筋肉・脳・神経の働きに必要な300種類以上の酵素を活性化し、筋肉の収縮、神経情報伝達、体温、血圧の調整を担います。

マグネシウムの摂取基準量

男性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--20-
6～11ヵ月--60-
1～2歳6070--
3～5歳80100--
6～7歳110130--
8～9歳140170--
10～11歳180210--
12～14歳250290--
15～17歳300360--
18～29歳280340--
30～49歳310370--
50～64歳310370--
65～74歳290350--
75歳以上270320--
女性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--20-
6～11ヵ月--60-
1～2歳6070--
3～5歳80100--
6～7歳110130--
8～9歳140160--
10～11歳180220--
12～14歳240290--
15～17歳260310--
18～29歳230270--
30～49歳240290--
50～64歳240290--
65～74歳230280--
75歳以上220260--
妊婦(付加量)+30+40--
授乳婦(付加量)+0+0--

マグネシウムが不足するとどうなる？欠乏症

マグネシウムが不足すると、骨の形成や筋肉・脳・神経の働きに支障をきたします。 またその影響により、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。 また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

長期間のマグネシウム不足は、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されます。

マグネシウムが不足する原因は主にダイエットなどによる食事制限

マグネシウムは、海藻や海産物、種実類などを中心として様々な食品・食材に含まれており欠乏症上に陥ることは稀ですが、汗からミネラルが流れやすい夏場や、 ダイエットなどで激しい食事制限・断食を行ったり、食事の品目に偏りが生じていると欠乏症上に陥るリスクが上がります。 欠乏症に至らずともマグネシウムの摂取量が不足気味になると、代謝力にも影響し、痩せにくくなる可能性があります。

ダイエット中でも海藻、種実類などを中心にまんべんなく補っている方については、マグネシウム不足を心配する必要はないでしょう。

マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

マグネシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、下痢です。 ただし初期は緩やかで軽度です。マグネシウムは、汗や尿から排泄されやすく体内濃度が一定に保たれやすい ミネラル分のため、厚生労働省の基準においてマグネシウムの摂取上限量は定められていません。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

マグネシウムを摂取できる料理や食事内容

マグネシウムは、海藻類にかなり豊富に含まれています。 日常的に海藻類を食べる習慣がある方は、マグネシウム不足になる心配はありません。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • おにぎりに海苔をまく
  • 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類を入れる工夫をすれば、 一日に必要なマグネシウムを十分に補うことができるでしょう。
またマグネシウムは様々な食品に含まれているため、様々な食品をまんべんなく食べる習慣のある人も マグネシウム不足の心配はありません。くれぐれも断食や無理な食事制限、偏食を避けるようにしましょう。

穀物類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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