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マグネシウムの多い果物ランキング厳選トップ58一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から マグネシウムの多い果物ランキングを一挙ご紹介します！マグネシウムが足りない！どの食品・食材を食べればマグネシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

マグネシウムが多い果物厳選トップ58一覧

以下ずらっとマグネシウムが多い順に果物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 マグネシウムの含有量が変化するため、詳細のマグネシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

果物
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 クコの実 果物 77.0mg
2位 ドラゴンフルーツ 果物 41.0mg
3位 アボカド 果物 34.0mg
4位 バナナ 果物 32.0mg
5位 アテモヤ 果物 29.0mg
6位 ドリアン　生 果物 27.0mg
7位 パパイア 果物 26.0mg
8位 ラズベリー 果物 21.0mg
9位 アサイー 果物 20.0mg
10位 きんかん 果物 19.0mg
11位 マンゴスチン 果物 18.0mg
12位 パッションフルーツ 果物 15.0mg
13位 シークヮーサー 果物 15.0mg
14位 すだち（果汁） 果物 15.0mg
15位 ゆず 果物 15.0mg
16位 いよかん 果物 14.0mg
17位 びわ 果物 14.0mg
18位 キウイフルーツ（緑） 果物 14.0mg
19位 いちじく 果物 14.0mg
20位 あけび 果物 14.0mg
21位 パイナップル 果物 14.0mg
22位 いちご 果物 13.0mg
23位 ライチー 果物 13.0mg
24位 かりん 果物 12.0mg
25位 キウイフルーツ（黄） 果物 12.0mg
26位 まくわうり（黄） 果物 12.0mg
27位 まくわうり（白） 果物 12.0mg
28位 マンゴー 果物 12.0mg
29位 メロン(緑) 果物 12.0mg
30位 メロン(赤) 果物 12.0mg
31位 みかん(温州ミカン) 果物 11.0mg
32位 すいか（黄） 果物 11.0mg
33位 レモン 果物 11.0mg
34位 すいか(赤) 果物 11.0mg
35位 アセロラ 果物 10.0mg
36位 はっさく 果物 10.0mg
37位 グレープフルーツ(白肉) 果物 9.0mg
38位 グレープフルーツ(紅肉) 果物 9.0mg
39位 スターフルーツ 果物 9.0mg
40位 ライム（果汁） 果物 9.0mg
41位 ぽんかん 果物 9.0mg
42位 あんず 果物 8.0mg
43位 かぼす(果汁) 果物 8.0mg
44位 グァバ（白肉） 果物 8.0mg
45位 グァバ（赤肉） 果物 8.0mg
46位 プルーン 果物 7.0mg
47位 ぶどう 果物 7.0mg
48位 もも(白) 果物 7.0mg
49位 かき 果物 6.0mg
50位 かき 果物 6.0mg
51位 さくらんぼ 果物 6.0mg
52位 ざくろ 果物 6.0mg
53位 もも(黄) 果物 6.0mg
54位 りんご 果物 5.0mg
55位 ブルーベリー 果物 5.0mg
56位 すもも 果物 5.0mg
57位 梨 果物 5.0mg
58位 西洋梨 果物 4.0mg

マグネシウムの働き

マグネシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

マグネシウムは、リンやカルシウムとともに骨を形成します。

筋肉・脳・神経の働きに必要な酵素を活性化

筋肉・脳・神経の働きに必要な300種類以上の酵素を活性化し、筋肉の収縮、神経情報伝達、体温、血圧の調整を担います。

マグネシウムの摂取基準量

男性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--20-
6～11ヵ月--60-
1～2歳6070--
3～5歳80100--
6～7歳110130--
8～9歳140170--
10～11歳180210--
12～14歳250290--
15～17歳300360--
18～29歳280340--
30～49歳310370--
50～64歳310370--
65～74歳290350--
75歳以上270320--
女性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--20-
6～11ヵ月--60-
1～2歳6070--
3～5歳80100--
6～7歳110130--
8～9歳140160--
10～11歳180220--
12～14歳240290--
15～17歳260310--
18～29歳230270--
30～49歳240290--
50～64歳240290--
65～74歳230280--
75歳以上220260--
妊婦(付加量)+30+40--
授乳婦(付加量)+0+0--

マグネシウムが不足するとどうなる？欠乏症

マグネシウムが不足すると、骨の形成や筋肉・脳・神経の働きに支障をきたします。 またその影響により、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。 また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

長期間のマグネシウム不足は、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されます。

マグネシウムが不足する原因は主にダイエットなどによる食事制限

マグネシウムは、海藻や海産物、種実類などを中心として様々な食品・食材に含まれており欠乏症上に陥ることは稀ですが、汗からミネラルが流れやすい夏場や、 ダイエットなどで激しい食事制限・断食を行ったり、食事の品目に偏りが生じていると欠乏症上に陥るリスクが上がります。 欠乏症に至らずともマグネシウムの摂取量が不足気味になると、代謝力にも影響し、痩せにくくなる可能性があります。

ダイエット中でも海藻、種実類などを中心にまんべんなく補っている方については、マグネシウム不足を心配する必要はないでしょう。

マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

マグネシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、下痢です。 ただし初期は緩やかで軽度です。マグネシウムは、汗や尿から排泄されやすく体内濃度が一定に保たれやすい ミネラル分のため、厚生労働省の基準においてマグネシウムの摂取上限量は定められていません。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

マグネシウムを摂取できる料理や食事内容

マグネシウムは、海藻類にかなり豊富に含まれています。 日常的に海藻類を食べる習慣がある方は、マグネシウム不足になる心配はありません。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • おにぎりに海苔をまく
  • 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類を入れる工夫をすれば、 一日に必要なマグネシウムを十分に補うことができるでしょう。
またマグネシウムは様々な食品に含まれているため、様々な食品をまんべんなく食べる習慣のある人も マグネシウム不足の心配はありません。くれぐれも断食や無理な食事制限、偏食を避けるようにしましょう。

果物

各栄養素の含有量が少ないランキング

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