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マグネシウムの多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から マグネシウムの多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！マグネシウムが足りない！どの食品・食材を食べればマグネシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

マグネシウムが多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっとマグネシウムが多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 マグネシウムの含有量が変化するため、詳細のマグネシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

野菜
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 干しぜんまい 野菜 140.0mg
2位 かんぴょう 野菜 110.0mg
3位 落花生 野菜 100.0mg
4位 とんぶり（ゆで） 野菜 74.0mg
5位 しその実 野菜 71.0mg
6位 しそ 野菜 70.0mg
7位 バジル 野菜 69.0mg
8位 ほうれんそう 野菜 69.0mg
9位 ホースラディシュ 野菜 65.0mg
10位 えだまめ 野菜 62.0mg
11位 ごぼう 野菜 54.0mg
12位 オクラ 野菜 51.0mg
13位 ふきのとう 野菜 49.0mg
14位 モロヘイヤ 野菜 46.0mg
15位 ルッコラ 野菜 46.0mg
16位 生わさび 野菜 46.0mg
17位 ケール 野菜 44.0mg
18位 とうがらし 野菜 42.0mg
19位 パセリ 野菜 42.0mg
20位 とうもろこし 野菜 37.0mg
21位 そらまめ 野菜 36.0mg
22位 かいわれだいこん 野菜 33.0mg
23位 たらのめ 野菜 33.0mg
24位 つくし 野菜 33.0mg
25位 みずな 野菜 31.0mg
26位 みぶな 野菜 30.0mg
27位 みょうが 野菜 30.0mg
28位 ブロッコリー 野菜 29.0mg
29位 よもぎ 野菜 29.0mg
30位 しょうが 野菜 27.0mg
31位 しゅんぎく 野菜 26.0mg
32位 西洋かぼちゃ 野菜 25.0mg
33位 ズッキーニ 野菜 25.0mg
34位 ヤングコーン 野菜 25.0mg
35位 めキャベツ 野菜 25.0mg
36位 ゆりね 野菜 25.0mg
37位 わらび 野菜 25.0mg
38位 さやえんどう 野菜 24.0mg
39位 せり 野菜 24.0mg
40位 にんにく 野菜 24.0mg
41位 さやいんげん 野菜 23.0mg
42位 だいずもやし 野菜 23.0mg
43位 ぎょうじゃにんにく 野菜 22.0mg
44位 だいこんの葉 野菜 22.0mg
45位 からしな 野菜 21.0mg
46位 ししとう 野菜 21.0mg
47位 葉しょうが 野菜 21.0mg
48位 ザーサイ(漬物) 野菜 19.0mg
49位 小ねぎ 野菜 19.0mg
50位 のざわな 野菜 19.0mg
51位 サンチュ 野菜 19.0mg
52位 カリフラワー 野菜 18.0mg
53位 にら 野菜 18.0mg
54位 ビーツ 野菜 18.0mg
55位 ぜんまい 野菜 17.0mg
56位 なす 野菜 17.0mg
57位 みつば 野菜 17.0mg
58位 パクチー(コリアンダー) 野菜 16.0mg
59位 たかな 野菜 16.0mg
60位 チンゲンサイ 野菜 16.0mg
61位 れんこん 野菜 16.0mg
62位 日本かぼちゃ 野菜 15.0mg
63位 きゅうり　果実　生 野菜 15.0mg
64位 コールラビ 野菜 15.0mg
65位 新しょうが 野菜 15.0mg
66位 サニーレタス 野菜 15.0mg
67位 キャベツ 野菜 14.0mg
68位 にがうり 野菜 14.0mg
69位 らっきょう 野菜 14.0mg
70位 サラダな 野菜 14.0mg
71位 トウミョウ 野菜 13.0mg
72位 レッドキャベツ 野菜 13.0mg
73位 クレソン 野菜 13.0mg
74位 たけのこ 野菜 13.0mg
75位 ミニトマト 野菜 13.0mg
76位 長ねぎ 野菜 13.0mg
77位 アルファルファもやし 野菜 13.0mg
78位 こまつな 野菜 12.0mg
79位 しろうり 野菜 12.0mg
80位 へちま 野菜 12.0mg
81位 ブラックマッペもやし 野菜 12.0mg
82位 トレビス 野菜 11.0mg
83位 きんとき 野菜 11.0mg
84位 ピーマン 野菜 11.0mg
85位 だいこん 野菜 10.0mg
86位 黄色トマト 野菜 10.0mg
87位 にんじん 野菜 10.0mg
88位 はくさい 野菜 10.0mg
89位 赤ピーマン 野菜 10.0mg
90位 オレンジピーマン 野菜 10.0mg
91位 黄ピーマン 野菜 10.0mg
92位 アスパラガス 野菜 9.0mg
93位 セロリ 野菜 9.0mg
94位 たまねぎ 野菜 9.0mg
95位 赤たまねぎ 野菜 9.0mg
96位 トマト 野菜 9.0mg
97位 かぶ 野菜 8.0mg
98位 ミニキャロット 野菜 8.0mg
99位 トマピー 野菜 8.0mg
100位 りょくとうもやし 野菜 8.0mg

マグネシウムの働き

マグネシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

マグネシウムは、リンやカルシウムとともに骨を形成します。

筋肉・脳・神経の働きに必要な酵素を活性化

筋肉・脳・神経の働きに必要な300種類以上の酵素を活性化し、筋肉の収縮、神経情報伝達、体温、血圧の調整を担います。

マグネシウムの摂取基準量

男性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--20-
6～11ヵ月--60-
1～2歳6070--
3～5歳80100--
6～7歳110130--
8～9歳140170--
10～11歳180210--
12～14歳250290--
15～17歳300360--
18～29歳280340--
30～49歳310370--
50～64歳310370--
65～74歳290350--
75歳以上270320--
女性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--20-
6～11ヵ月--60-
1～2歳6070--
3～5歳80100--
6～7歳110130--
8～9歳140160--
10～11歳180220--
12～14歳240290--
15～17歳260310--
18～29歳230270--
30～49歳240290--
50～64歳240290--
65～74歳230280--
75歳以上220260--
妊婦(付加量)+30+40--
授乳婦(付加量)+0+0--

マグネシウムが不足するとどうなる？欠乏症

マグネシウムが不足すると、骨の形成や筋肉・脳・神経の働きに支障をきたします。 またその影響により、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。 また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

長期間のマグネシウム不足は、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されます。

マグネシウムが不足する原因は主にダイエットなどによる食事制限

マグネシウムは、海藻や海産物、種実類などを中心として様々な食品・食材に含まれており欠乏症上に陥ることは稀ですが、汗からミネラルが流れやすい夏場や、 ダイエットなどで激しい食事制限・断食を行ったり、食事の品目に偏りが生じていると欠乏症上に陥るリスクが上がります。 欠乏症に至らずともマグネシウムの摂取量が不足気味になると、代謝力にも影響し、痩せにくくなる可能性があります。

ダイエット中でも海藻、種実類などを中心にまんべんなく補っている方については、マグネシウム不足を心配する必要はないでしょう。

マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

マグネシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、下痢です。 ただし初期は緩やかで軽度です。マグネシウムは、汗や尿から排泄されやすく体内濃度が一定に保たれやすい ミネラル分のため、厚生労働省の基準においてマグネシウムの摂取上限量は定められていません。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

マグネシウムを摂取できる料理や食事内容

マグネシウムは、海藻類にかなり豊富に含まれています。 日常的に海藻類を食べる習慣がある方は、マグネシウム不足になる心配はありません。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • おにぎりに海苔をまく
  • 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類を入れる工夫をすれば、 一日に必要なマグネシウムを十分に補うことができるでしょう。
またマグネシウムは様々な食品に含まれているため、様々な食品をまんべんなく食べる習慣のある人も マグネシウム不足の心配はありません。くれぐれも断食や無理な食事制限、偏食を避けるようにしましょう。

野菜

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