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マグネシウムの多い豆類ランキング厳選トップ20一覧
文部科学省「食品成分データベース」の内容から マグネシウムの多い豆類ランキングを一挙ご紹介します！マグネシウムが足りない！どの食品・食材を食べればマグネシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。
《参考》
目次
マグネシウムが多い豆類厳選トップ20一覧
以下ずらっとマグネシウムが多い順に豆類ランキングを作りました！
基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、
マグネシウムの含有量が変化するため、詳細のマグネシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。
以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。
| ランク | 食品 | 分類 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|---|---|
| 1位 | つるあずき | 豆類 | 230.0mg |
| 2位 | 大豆 | 豆類 | 220.0mg |
| 3位 | 青大豆 | 豆類 | 200.0mg |
| 4位 | 黒大豆 | 豆類 | 200.0mg |
| 5位 | べにばないんげん | 豆類 | 190.0mg |
| 6位 | ささげ | 豆類 | 170.0mg |
| 7位 | らいまめ | 豆類 | 170.0mg |
| 8位 | いんげんまめ | 豆類 | 150.0mg |
| 9位 | りょくとう | 豆類 | 150.0mg |
| 10位 | ひよこまめ | 豆類 | 140.0mg |
| 11位 | あずき | 豆類 | 130.0mg |
| 12位 | 青えんどう | 豆類 | 120.0mg |
| 13位 | 赤えんどう | 豆類 | 120.0mg |
| 14位 | えんどう 塩豆 | 豆類 | 120.0mg |
| 15位 | えんどう グリンピース（揚げ豆） | 豆類 | 110.0mg |
| 16位 | レンズまめ | 豆類 | 100.0mg |
| 17位 | やぶまめ | 豆類 | 63.0mg |
| 18位 | 絹ごし豆腐 | 豆類 | 50.0mg |
| 19位 | えんどう うぐいす豆 | 豆類 | 26.0mg |
| 20位 | うずら豆 | 豆類 | 25.0mg |
マグネシウムの働き
マグネシウムの働きを簡単に見ていきましょう。
骨を形成する
マグネシウムは、リンやカルシウムとともに骨を形成します。
筋肉・脳・神経の働きに必要な酵素を活性化
筋肉・脳・神経の働きに必要な300種類以上の酵素を活性化し、筋肉の収縮、神経情報伝達、体温、血圧の調整を担います。
マグネシウムの摂取基準量
| 男性のマグネシウム摂取基準量(mg/日) | ||||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 平均必要量 | 推奨量 | 目安 | 上限 |
| 0～5ヵ月 | - | - | 20 | - |
| 6～11ヵ月 | - | - | 60 | - |
| 1～2歳 | 60 | 70 | - | - |
| 3～5歳 | 80 | 100 | - | - |
| 6～7歳 | 110 | 130 | - | - |
| 8～9歳 | 140 | 170 | - | - |
| 10～11歳 | 180 | 210 | - | - |
| 12～14歳 | 250 | 290 | - | - |
| 15～17歳 | 300 | 360 | - | - |
| 18～29歳 | 280 | 340 | - | - |
| 30～49歳 | 310 | 370 | - | - |
| 50～64歳 | 310 | 370 | - | - |
| 65～74歳 | 290 | 350 | - | - |
| 75歳以上 | 270 | 320 | - | - |
| 女性のマグネシウム摂取基準量(mg/日) | ||||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 平均必要量 | 推奨量 | 目安 | 上限 |
| 0～5ヵ月 | - | - | 20 | - |
| 6～11ヵ月 | - | - | 60 | - |
| 1～2歳 | 60 | 70 | - | - |
| 3～5歳 | 80 | 100 | - | - |
| 6～7歳 | 110 | 130 | - | - |
| 8～9歳 | 140 | 160 | - | - |
| 10～11歳 | 180 | 220 | - | - |
| 12～14歳 | 240 | 290 | - | - |
| 15～17歳 | 260 | 310 | - | - |
| 18～29歳 | 230 | 270 | - | - |
| 30～49歳 | 240 | 290 | - | - |
| 50～64歳 | 240 | 290 | - | - |
| 65～74歳 | 230 | 280 | - | - |
| 75歳以上 | 220 | 260 | - | - |
| 妊婦(付加量) | +30 | +40 | - | - |
| 授乳婦(付加量) | +0 | +0 | - | - |
マグネシウムが不足するとどうなる？欠乏症
マグネシウムが不足すると、骨の形成や筋肉・脳・神経の働きに支障をきたします。
またその影響により、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。
また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。
長期間のマグネシウム不足は、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されます。
マグネシウムが不足する原因は主にダイエットなどによる食事制限
マグネシウムは、海藻や海産物、種実類などを中心として様々な食品・食材に含まれており欠乏症上に陥ることは稀ですが、汗からミネラルが流れやすい夏場や、
ダイエットなどで激しい食事制限・断食を行ったり、食事の品目に偏りが生じていると欠乏症上に陥るリスクが上がります。
欠乏症に至らずともマグネシウムの摂取量が不足気味になると、代謝力にも影響し、痩せにくくなる可能性があります。
ダイエット中でも海藻、種実類などを中心にまんべんなく補っている方については、マグネシウム不足を心配する必要はないでしょう。
マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症
マグネシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、下痢です。 ただし初期は緩やかで軽度です。マグネシウムは、汗や尿から排泄されやすく体内濃度が一定に保たれやすい ミネラル分のため、厚生労働省の基準においてマグネシウムの摂取上限量は定められていません。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。
マグネシウムを摂取できる料理や食事内容
マグネシウムは、海藻類にかなり豊富に含まれています。
日常的に海藻類を食べる習慣がある方は、マグネシウム不足になる心配はありません。
- お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
- 海藻サラダを食べる
- おにぎりに海苔をまく
- 海藻類の酢の物を食べる
上記のように、日常の食事に少しでも海藻類を入れる工夫をすれば、
一日に必要なマグネシウムを十分に補うことができるでしょう。
またマグネシウムは様々な食品に含まれているため、様々な食品をまんべんなく食べる習慣のある人も
マグネシウム不足の心配はありません。くれぐれも断食や無理な食事制限、偏食を避けるようにしましょう。
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