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マグネシウムの多い種実類ランキング厳選トップ19一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から マグネシウムの多い種実類ランキングを一挙ご紹介します！マグネシウムが足りない！どの食品・食材を食べればマグネシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

マグネシウムが多い種実類厳選トップ19一覧

以下ずらっとマグネシウムが多い順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 マグネシウムの含有量が変化するため、詳細のマグネシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

種実類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 あまに 種実類 410.0mg
2位 ひまわりの種 種実類 390.0mg
3位 ごま 種実類 370.0mg
4位 ブラジルナッツ 種実類 370.0mg
5位 チアシード 種実類 360.0mg
6位 アーモンド 種実類 290.0mg
7位 松の実 種実類 290.0mg
8位 カシューナッツ 種実類 240.0mg
9位 えごま 種実類 230.0mg
10位 ピーナッツバター 種実類 180.0mg
11位 落花生 種実類 170.0mg
12位 ヘーゼルナッツ 種実類 160.0mg
13位 くるみ 種実類 150.0mg
14位 ピスタチオ 種実類 120.0mg
15位 ペカン 種実類 120.0mg
16位 ココナッツパウダー 種実類 110.0mg
17位 マカダミアナッツ 種実類 94.0mg
18位 ぎんなん 種実類 48.0mg
19位 くり 種実類 40.0mg

マグネシウムの働き

マグネシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

マグネシウムは、リンやカルシウムとともに骨を形成します。

筋肉・脳・神経の働きに必要な酵素を活性化

筋肉・脳・神経の働きに必要な300種類以上の酵素を活性化し、筋肉の収縮、神経情報伝達、体温、血圧の調整を担います。

マグネシウムの摂取基準量

男性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--20-
6～11ヵ月--60-
1～2歳6070--
3～5歳80100--
6～7歳110130--
8～9歳140170--
10～11歳180210--
12～14歳250290--
15～17歳300360--
18～29歳280340--
30～49歳310370--
50～64歳310370--
65～74歳290350--
75歳以上270320--
女性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--20-
6～11ヵ月--60-
1～2歳6070--
3～5歳80100--
6～7歳110130--
8～9歳140160--
10～11歳180220--
12～14歳240290--
15～17歳260310--
18～29歳230270--
30～49歳240290--
50～64歳240290--
65～74歳230280--
75歳以上220260--
妊婦(付加量)+30+40--
授乳婦(付加量)+0+0--

マグネシウムが不足するとどうなる？欠乏症

マグネシウムが不足すると、骨の形成や筋肉・脳・神経の働きに支障をきたします。 またその影響により、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。 また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

長期間のマグネシウム不足は、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されます。

マグネシウムが不足する原因は主にダイエットなどによる食事制限

マグネシウムは、海藻や海産物、種実類などを中心として様々な食品・食材に含まれており欠乏症上に陥ることは稀ですが、汗からミネラルが流れやすい夏場や、 ダイエットなどで激しい食事制限・断食を行ったり、食事の品目に偏りが生じていると欠乏症上に陥るリスクが上がります。 欠乏症に至らずともマグネシウムの摂取量が不足気味になると、代謝力にも影響し、痩せにくくなる可能性があります。

ダイエット中でも海藻、種実類などを中心にまんべんなく補っている方については、マグネシウム不足を心配する必要はないでしょう。

マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

マグネシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、下痢です。 ただし初期は緩やかで軽度です。マグネシウムは、汗や尿から排泄されやすく体内濃度が一定に保たれやすい ミネラル分のため、厚生労働省の基準においてマグネシウムの摂取上限量は定められていません。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

マグネシウムを摂取できる料理や食事内容

マグネシウムは、海藻類にかなり豊富に含まれています。 日常的に海藻類を食べる習慣がある方は、マグネシウム不足になる心配はありません。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • おにぎりに海苔をまく
  • 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類を入れる工夫をすれば、 一日に必要なマグネシウムを十分に補うことができるでしょう。
またマグネシウムは様々な食品に含まれているため、様々な食品をまんべんなく食べる習慣のある人も マグネシウム不足の心配はありません。くれぐれも断食や無理な食事制限、偏食を避けるようにしましょう。

種実類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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