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マグネシウムの多い魚介類ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から マグネシウムの多い魚介類ランキングを一挙ご紹介します！マグネシウムが足りない！どの食品・食材を食べればマグネシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

マグネシウムが多い魚介類厳選トップ100一覧

以下ずらっとマグネシウムが多い順に魚介類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 マグネシウムの含有量が変化するため、詳細のマグネシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

魚介類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 するめ 魚介類 170.0mg
2位 なまこ 魚介類 160.0mg
3位 あさり 魚介類 100.0mg
4位 いくら 魚介類 95.0mg
5位 ふかひれ 魚介類 94.0mg
6位 つぶがい 魚介類 92.0mg
7位 おきあみ 魚介類 85.0mg
8位 さきいか 魚介類 82.0mg
9位 はまぐり 魚介類 81.0mg
10位 すじこ 魚介類 80.0mg
11位 たにし 魚介類 77.0mg
12位 ほっきがい 魚介類 75.0mg
13位 みるがい 魚介類 75.0mg
14位 きんめだい 魚介類 73.0mg
15位 いがい 魚介類 73.0mg
16位 あわび 魚介類 69.0mg
17位 さくらえび 魚介類 69.0mg
18位 しらす 魚介類 67.0mg
19位 かき 魚介類 65.0mg
20位 がざみ 魚介類 60.0mg
21位 ほたて 魚介類 59.0mg
22位 赤貝 魚介類 55.0mg
23位 たこ 魚介類 55.0mg
24位 さざえ 魚介類 54.0mg
25位 ばかがい 魚介類 51.0mg
26位 ししゃも 魚介類 48.0mg
27位 こういか 魚介類 48.0mg
28位 くるまえび 魚介類 46.0mg
29位 あかいか 魚介類 46.0mg
30位 けんさきいか 魚介類 46.0mg
31位 いか 魚介類 46.0mg
32位 とりがい 魚介類 43.0mg
33位 かつお 魚介類 42.0mg
34位 どじょう 魚介類 42.0mg
35位 あまえび 魚介類 42.0mg
36位 ずわいがに 魚介類 42.0mg
37位 ほたるいか 魚介類 42.0mg
38位 びん長マグロ 魚介類 41.0mg
39位 たらばがに 魚介類 41.0mg
40位 ほや 魚介類 41.0mg
41位 しゃこ 魚介類 40.0mg
42位 あいなめ 魚介類 39.0mg
43位 いかなご 魚介類 39.0mg
44位 アンチョビ 魚介類 39.0mg
45位 しらうお 魚介類 39.0mg
46位 いせえび 魚介類 39.0mg
47位 ほたるいか 魚介類 39.0mg
48位 マグロ 魚介類 38.0mg
49位 メルルーサ 魚介類 38.0mg
50位 毛ガニ 魚介類 38.0mg
51位 うるめいわし 魚介類 37.0mg
52位 さより 魚介類 37.0mg
53位 とびうお 魚介類 37.0mg
54位 キハダマグロ 魚介類 37.0mg
55位 エスカルゴ 魚介類 37.0mg
56位 えそ 魚介類 36.0mg
57位 さわら 魚介類 36.0mg
58位 黒鯛 魚介類 36.0mg
59位 ひらまさ 魚介類 36.0mg
60位 ブラックタイガー 魚介類 36.0mg
61位 ムロアジ 魚介類 35.0mg
62位 まかじき 魚介類 35.0mg
63位 めばち 魚介類 35.0mg
64位 アジ 魚介類 34.0mg
65位 くろかじき 魚介類 34.0mg
66位 かます 魚介類 34.0mg
67位 かんぱち 魚介類 34.0mg
68位 きびなご 魚介類 34.0mg
69位 かずのこ 魚介類 34.0mg
70位 ほうぼう 魚介類 34.0mg
71位 そうだがつお 魚介類 33.0mg
72位 まごち 魚介類 33.0mg
73位 ごまさば 魚介類 33.0mg
74位 にしん 魚介類 33.0mg
75位 ほっけ 魚介類 33.0mg
76位 いさき 魚介類 32.0mg
77位 かたくちいわし 魚介類 32.0mg
78位 さわら 魚介類 32.0mg
79位 真鯛 魚介類 32.0mg
80位 めざし 魚介類 31.0mg
81位 かじか 魚介類 31.0mg
82位 紅鮭 魚介類 31.0mg
83位 しいら 魚介類 31.0mg
84位 いわし 魚介類 30.0mg
85位 キャビア 魚介類 30.0mg
86位 めごち 魚介類 30.0mg
87位 サバ 魚介類 30.0mg
88位 黄鯛 魚介類 30.0mg
89位 ひらめ 魚介類 30.0mg
90位 めじな 魚介類 30.0mg
91位 しばえび 魚介類 30.0mg
92位 いわな 魚介類 29.0mg
93位 めかじき 魚介類 29.0mg
94位 きす 魚介類 29.0mg
95位 すずき 魚介類 29.0mg
96位 たちうお 魚介類 29.0mg
97位 はも 魚介類 29.0mg
98位 はまち 魚介類 29.0mg
99位 おひょう 魚介類 28.0mg
100位 かれい 魚介類 28.0mg

マグネシウムの働き

マグネシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

マグネシウムは、リンやカルシウムとともに骨を形成します。

筋肉・脳・神経の働きに必要な酵素を活性化

筋肉・脳・神経の働きに必要な300種類以上の酵素を活性化し、筋肉の収縮、神経情報伝達、体温、血圧の調整を担います。

マグネシウムの摂取基準量

男性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--20-
6～11ヵ月--60-
1～2歳6070--
3～5歳80100--
6～7歳110130--
8～9歳140170--
10～11歳180210--
12～14歳250290--
15～17歳300360--
18～29歳280340--
30～49歳310370--
50～64歳310370--
65～74歳290350--
75歳以上270320--
女性のマグネシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--20-
6～11ヵ月--60-
1～2歳6070--
3～5歳80100--
6～7歳110130--
8～9歳140160--
10～11歳180220--
12～14歳240290--
15～17歳260310--
18～29歳230270--
30～49歳240290--
50～64歳240290--
65～74歳230280--
75歳以上220260--
妊婦(付加量)+30+40--
授乳婦(付加量)+0+0--

マグネシウムが不足するとどうなる？欠乏症

マグネシウムが不足すると、骨の形成や筋肉・脳・神経の働きに支障をきたします。 またその影響により、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。 また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

長期間のマグネシウム不足は、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されます。

マグネシウムが不足する原因は主にダイエットなどによる食事制限

マグネシウムは、海藻や海産物、種実類などを中心として様々な食品・食材に含まれており欠乏症上に陥ることは稀ですが、汗からミネラルが流れやすい夏場や、 ダイエットなどで激しい食事制限・断食を行ったり、食事の品目に偏りが生じていると欠乏症上に陥るリスクが上がります。 欠乏症に至らずともマグネシウムの摂取量が不足気味になると、代謝力にも影響し、痩せにくくなる可能性があります。

ダイエット中でも海藻、種実類などを中心にまんべんなく補っている方については、マグネシウム不足を心配する必要はないでしょう。

マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

マグネシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、下痢です。 ただし初期は緩やかで軽度です。マグネシウムは、汗や尿から排泄されやすく体内濃度が一定に保たれやすい ミネラル分のため、厚生労働省の基準においてマグネシウムの摂取上限量は定められていません。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

マグネシウムを摂取できる料理や食事内容

マグネシウムは、海藻類にかなり豊富に含まれています。 日常的に海藻類を食べる習慣がある方は、マグネシウム不足になる心配はありません。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • おにぎりに海苔をまく
  • 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類を入れる工夫をすれば、 一日に必要なマグネシウムを十分に補うことができるでしょう。
またマグネシウムは様々な食品に含まれているため、様々な食品をまんべんなく食べる習慣のある人も マグネシウム不足の心配はありません。くれぐれも断食や無理な食事制限、偏食を避けるようにしましょう。

魚介類

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