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鉄分の多い肉類ランキング厳選トップ70一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 鉄分の多い肉類ランキングを一挙ご紹介します！鉄分が足りない！どの食品・食材を食べれば鉄分が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

鉄分が多い肉類厳選トップ70一覧

以下ずらっと鉄分が多い順に肉類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 鉄分の含有量が変化するため、詳細の鉄分含有量については、各食品・食材の鉄分クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

肉類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 牛センマイ 肉類 6.8mg
2位 ビーフジャーキー 肉類 6.4mg
3位 イナゴの佃煮 肉類 4.7mg
4位 牛マメ 肉類 4.5mg
5位 馬肉 肉類 4.3mg
6位 牛レバー 肉類 4.0mg
7位 鹿肉 肉類 3.9mg
8位 やぎ肉 肉類 3.8mg
9位 豚のハツ 肉類 3.5mg
10位 コンビーフ 肉類 3.5mg
11位 牛ハツ 肉類 3.3mg
12位 牛サガリ 肉類 3.2mg
13位 はちの子 肉類 3.0mg
14位 フォアグラ 肉類 2.7mg
15位 マトン 肉類 2.7mg
16位 砂肝 肉類 2.5mg
17位 牛フィレ 肉類 2.5mg
18位 牛肉のもも 肉類 2.5mg
19位 くじら肉 肉類 2.5mg
20位 イノシシ肉 肉類 2.5mg
21位 牛ひき肉 肉類 2.4mg
22位 ローストビーフ 肉類 2.3mg
23位 豚タン 肉類 2.3mg
24位 牛タン 肉類 2.0mg
25位 牛テール 肉類 2.0mg
26位 鴨肉 肉類 1.9mg
27位 牛ギアラ 肉類 1.8mg
28位 アヒル肉 肉類 1.6mg
29位 牛肉のランプ 肉類 1.4mg
30位 牛肉のバラ 肉類 1.4mg
31位 豚足 肉類 1.4mg
32位 ウサギ肉 肉類 1.3mg
33位 牛肉のリブロース 肉類 1.2mg
34位 牛マルチョウ 肉類 1.2mg
35位 ラム肉 肉類 1.2mg
36位 七面鳥 肉類 1.1mg
37位 鶏肉のつくね 肉類 1.1mg
38位 豚のひき肉 肉類 1.0mg
39位 唐揚げ 肉類 1.0mg
40位 豚ヒレ 肉類 0.9mg
41位 すっぽん 肉類 0.9mg
42位 牛肉の肩 肉類 0.9mg
43位 フランクフルト 肉類 0.9mg
44位 牛肉のサーロイン 肉類 0.9mg
45位 鶏のひき肉 肉類 0.8mg
46位 いのぶた肉 肉類 0.8mg
47位 牛シマチョウ 肉類 0.8mg
48位 牛肉の肩ロース 肉類 0.7mg
49位 生ハム 肉類 0.7mg
50位 牛ミノ 肉類 0.7mg
51位 豚もも 肉類 0.7mg
52位 とんかつ 肉類 0.6mg
53位 豚肉の肩ロース 肉類 0.6mg
54位 豚バラ 肉類 0.6mg
55位 ベーコン 肉類 0.6mg
56位 手羽先 肉類 0.6mg
57位 鶏もも肉 肉類 0.6mg
58位 チキンナゲット 肉類 0.6mg
59位 牛ハチノス 肉類 0.6mg
60位 牛肉の肩 肉類 0.6mg
61位 ロースハム 肉類 0.5mg
62位 ウインナーソーセージ 肉類 0.5mg
63位 豚肉の肩 肉類 0.5mg
64位 手羽もと 肉類 0.5mg
65位 鶏手羽 肉類 0.5mg
66位 かえる肉 肉類 0.4mg
67位 豚ロース 肉類 0.3mg
68位 鶏むね肉 肉類 0.3mg
69位 鶏ささみ 肉類 0.3mg
70位 鶏の軟骨 肉類 0.3mg

鉄分の働き

鉄分の働きを簡単に見ていきましょう。

造血

鉄分は、ヘモグロビンを構成する重要な要素であり、造血には必要不可欠です。

エネルギー生産

鉄は、血中の酸素運搬だけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも深く関与しています。

細胞内でのエネルギー代謝

鉄は、細胞内でも重要な役割を果たし、DNAの合成・修復、薬物や異物の代謝にも関わっています。

鉄分の摂取基準量

男性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--0.5-
6～11ヵ月3.55.0--
1～2歳3.04.5-25
3～5歳4.05.5-25
6～7歳5.05.5-30
8～9歳6.07.0-35
10～11歳7.08.5-35
12～14歳8.010.0-40
15～17歳8.010.0-50
18～29歳6.57.5-50
30～49歳6.57.5-50
50～64歳6.57.5-50
65～74歳6.07.5-50
75歳以上6.07.0-50
女性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--0.5-
6～11ヵ月3.54.5--
1～2歳3.04.5-20
3～5歳4.05.5-25
6～7歳4.55.5-30
8～9歳6.07.5-35
10～11歳7.08.5-35
12～14歳7.08.5-40
15～17歳5.57.0-40
18～29歳5.56.5-40
30～49歳5.56.5-40
50～64歳5.56.5-40
65～74歳5.06.0-40
75歳以上5.06.0-40
妊婦初期(付加量)+2.0+2.5--
妊婦中期・後期(付加量)+8.0+9.5--
授乳婦(付加量)+2.0+2.5--

≪月経ありの女性の場合≫

年齢平均必要量推奨量目安上限
10～11歳10.012.0-35
12～14歳10.012.0-40
15～17歳8.510.5-40
18～29歳8.510.5-40
30～49歳9.010.5-40
50～64歳9.011.0-40

鉄分が不足するとどうなる？欠乏症

鉄分が不足すると、貧血、エネルギー産生、代謝の低下を招きます。 また、細胞内で働く重要な栄養素であるため、身体のあらゆる不調を引き起こす原因になります。 集中力の低下、頭痛、食欲不振などの症状が起こる可能性もあります。

鉄分を摂りすぎるとどうなる？過剰症

鉄分が過剰摂取された場合、便秘、胃腸症状などの健康障害を引き起こすリスクが高まります。 また、臓器への鉄の沈着は、様々な慢性疾患の発生リスクを高めると言われています。 鉄分は貧血の予防などに日常的に用いられる成分である反面、過剰摂取にも注意が必要です。

鉄分を摂取できる料理や食事内容

鉄分は、海藻類、豆類、貝類、牛肉などに豊富に含まれています。一般的な運動量で、通常の食事をしている場合は、 欠乏のリスクが低いですが、運動によっても鉄分は消費されるため、運動量の多い人は、ある程度意識的に鉄を摂取する必要があります。 また女性においては、月経によって多量の鉄が失われるため、積極的に鉄を摂取すべき時期があります。月経中の女性は、 普段の1.5～2倍程度の鉄の摂取が推奨されます。

肉類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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