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鉄分の多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 鉄分の多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！鉄分が足りない！どの食品・食材を食べれば鉄分が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

鉄分が多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっと鉄分が多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 鉄分の含有量が変化するため、詳細の鉄分含有量については、各食品・食材の鉄分クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

野菜
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 干しぜんまい 野菜 7.7mg
2位 パセリ 野菜 7.5mg
3位 よもぎ 野菜 4.3mg
4位 だいこんの葉 野菜 3.1mg
5位 かんぴょう 野菜 2.9mg
6位 ザーサイ(漬物) 野菜 2.9mg
7位 こまつな 野菜 2.8mg
8位 とんぶり（ゆで） 野菜 2.8mg
9位 えだまめ 野菜 2.7mg
10位 サラダな 野菜 2.4mg
11位 そらまめ 野菜 2.3mg
12位 からしな 野菜 2.2mg
13位 つくし 野菜 2.1mg
14位 みずな 野菜 2.1mg
15位 とうがらし 野菜 2.0mg
16位 ほうれんそう 野菜 2.0mg
17位 サニーレタス 野菜 1.8mg
18位 しそ 野菜 1.7mg
19位 しゅんぎく 野菜 1.7mg
20位 たかな 野菜 1.7mg
21位 せり 野菜 1.6mg
22位 ルッコラ 野菜 1.6mg
23位 バジル 野菜 1.5mg
24位 ぎょうじゃにんにく 野菜 1.4mg
25位 パクチー(コリアンダー) 野菜 1.4mg
26位 ふきのとう 野菜 1.3mg
27位 ブロッコリー 野菜 1.3mg
28位 しその実 野菜 1.2mg
29位 クレソン 野菜 1.1mg
30位 チンゲンサイ 野菜 1.1mg
31位 小ねぎ 野菜 1.0mg
32位 ホースラディシュ 野菜 1.0mg
33位 めキャベツ 野菜 1.0mg
34位 モロヘイヤ 野菜 1.0mg
35位 ゆりね 野菜 1.0mg
36位 さやえんどう 野菜 0.9mg
37位 たらのめ 野菜 0.9mg
38位 落花生 野菜 0.9mg
39位 トウミョウ 野菜 0.8mg
40位 ケール 野菜 0.8mg
41位 とうもろこし 野菜 0.8mg
42位 にんにく 野菜 0.8mg
43位 生わさび 野菜 0.8mg
44位 アスパラガス 野菜 0.7mg
45位 さやいんげん 野菜 0.7mg
46位 ごぼう 野菜 0.7mg
47位 にら 野菜 0.7mg
48位 わらび 野菜 0.7mg
49位 カリフラワー 野菜 0.6mg
50位 ぜんまい 野菜 0.6mg
51位 のざわな 野菜 0.6mg
52位 オクラ 野菜 0.5mg
53位 日本かぼちゃ 野菜 0.5mg
54位 西洋かぼちゃ 野菜 0.5mg
55位 レッドキャベツ 野菜 0.5mg
56位 ししとう 野菜 0.5mg
57位 しょうが 野菜 0.5mg
58位 新しょうが 野菜 0.5mg
59位 ズッキーニ 野菜 0.5mg
60位 かいわれだいこん 野菜 0.5mg
61位 みぶな 野菜 0.5mg
62位 みょうが 野菜 0.5mg
63位 アルファルファもやし 野菜 0.5mg
64位 だいずもやし 野菜 0.5mg
65位 らっきょう 野菜 0.5mg
66位 サンチュ 野菜 0.5mg
67位 れんこん 野菜 0.5mg
68位 葉しょうが 野菜 0.4mg
69位 たけのこ 野菜 0.4mg
70位 ヤングコーン 野菜 0.4mg
71位 ミニトマト 野菜 0.4mg
72位 にがうり 野菜 0.4mg
73位 きんとき 野菜 0.4mg
74位 ビーツ 野菜 0.4mg
75位 ピーマン 野菜 0.4mg
76位 赤ピーマン 野菜 0.4mg
77位 トマピー 野菜 0.4mg
78位 ブラックマッペもやし 野菜 0.4mg
79位 かぶ 野菜 0.3mg
80位 キャベツ 野菜 0.3mg
81位 きゅうり　果実　生 野菜 0.3mg
82位 たまねぎ 野菜 0.3mg
83位 赤たまねぎ 野菜 0.3mg
84位 黄色トマト 野菜 0.3mg
85位 トレビス 野菜 0.3mg
86位 なす 野菜 0.3mg
87位 ミニキャロット 野菜 0.3mg
88位 長ねぎ 野菜 0.3mg
89位 はくさい 野菜 0.3mg
90位 オレンジピーマン 野菜 0.3mg
91位 黄ピーマン 野菜 0.3mg
92位 へちま 野菜 0.3mg
93位 みつば 野菜 0.3mg
94位 レタス 野菜 0.3mg
95位 コールラビ 野菜 0.2mg
96位 しろうり 野菜 0.2mg
97位 セロリ 野菜 0.2mg
98位 だいこん 野菜 0.2mg
99位 とうがん 野菜 0.2mg
100位 トマト 野菜 0.2mg

鉄分の働き

鉄分の働きを簡単に見ていきましょう。

造血

鉄分は、ヘモグロビンを構成する重要な要素であり、造血には必要不可欠です。

エネルギー生産

鉄は、血中の酸素運搬だけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも深く関与しています。

細胞内でのエネルギー代謝

鉄は、細胞内でも重要な役割を果たし、DNAの合成・修復、薬物や異物の代謝にも関わっています。

鉄分の摂取基準量

男性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--0.5-
6～11ヵ月3.55.0--
1～2歳3.04.5-25
3～5歳4.05.5-25
6～7歳5.05.5-30
8～9歳6.07.0-35
10～11歳7.08.5-35
12～14歳8.010.0-40
15～17歳8.010.0-50
18～29歳6.57.5-50
30～49歳6.57.5-50
50～64歳6.57.5-50
65～74歳6.07.5-50
75歳以上6.07.0-50
女性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--0.5-
6～11ヵ月3.54.5--
1～2歳3.04.5-20
3～5歳4.05.5-25
6～7歳4.55.5-30
8～9歳6.07.5-35
10～11歳7.08.5-35
12～14歳7.08.5-40
15～17歳5.57.0-40
18～29歳5.56.5-40
30～49歳5.56.5-40
50～64歳5.56.5-40
65～74歳5.06.0-40
75歳以上5.06.0-40
妊婦初期(付加量)+2.0+2.5--
妊婦中期・後期(付加量)+8.0+9.5--
授乳婦(付加量)+2.0+2.5--

≪月経ありの女性の場合≫

年齢平均必要量推奨量目安上限
10～11歳10.012.0-35
12～14歳10.012.0-40
15～17歳8.510.5-40
18～29歳8.510.5-40
30～49歳9.010.5-40
50～64歳9.011.0-40

鉄分が不足するとどうなる？欠乏症

鉄分が不足すると、貧血、エネルギー産生、代謝の低下を招きます。 また、細胞内で働く重要な栄養素であるため、身体のあらゆる不調を引き起こす原因になります。 集中力の低下、頭痛、食欲不振などの症状が起こる可能性もあります。

鉄分を摂りすぎるとどうなる？過剰症

鉄分が過剰摂取された場合、便秘、胃腸症状などの健康障害を引き起こすリスクが高まります。 また、臓器への鉄の沈着は、様々な慢性疾患の発生リスクを高めると言われています。 鉄分は貧血の予防などに日常的に用いられる成分である反面、過剰摂取にも注意が必要です。

鉄分を摂取できる料理や食事内容

鉄分は、海藻類、豆類、貝類、牛肉などに豊富に含まれています。一般的な運動量で、通常の食事をしている場合は、 欠乏のリスクが低いですが、運動によっても鉄分は消費されるため、運動量の多い人は、ある程度意識的に鉄を摂取する必要があります。 また女性においては、月経によって多量の鉄が失われるため、積極的に鉄を摂取すべき時期があります。月経中の女性は、 普段の1.5～2倍程度の鉄の摂取が推奨されます。

野菜

各栄養素の含有量が少ないランキング

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