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鉄分の多い魚介類ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 鉄分の多い魚介類ランキングを一挙ご紹介します！鉄分が足りない！どの食品・食材を食べれば鉄分が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

鉄分が多い魚介類厳選トップ100一覧

以下ずらっと鉄分が多い順に魚介類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 鉄分の含有量が変化するため、詳細の鉄分含有量については、各食品・食材の鉄分クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

魚介類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 たにし 魚介類 19.0mg
2位 しじみ 魚介類 8.3mg
3位 ほや 魚介類 5.7mg
4位 どじょう 魚介類 5.6mg
5位 赤貝 魚介類 5.0mg
6位 ほっきがい 魚介類 4.4mg
7位 エスカルゴ 魚介類 3.9mg
8位 あさり 魚介類 3.8mg
9位 いがい 魚介類 3.5mg
10位 みるがい 魚介類 3.3mg
11位 とりがい 魚介類 2.9mg
12位 かじか 魚介類 2.8mg
13位 すじこ 魚介類 2.7mg
14位 めざし 魚介類 2.6mg
15位 アンチョビ 魚介類 2.6mg
16位 そうだがつお 魚介類 2.6mg
17位 いかなご 魚介類 2.5mg
18位 キャビア 魚介類 2.4mg
19位 うるめいわし 魚介類 2.3mg
20位 あわび 魚介類 2.2mg
21位 ほたて 魚介類 2.2mg
22位 いわし 魚介類 2.1mg
23位 かき 魚介類 2.1mg
24位 はまぐり 魚介類 2.1mg
25位 いくら 魚介類 2.0mg
26位 キハダマグロ 魚介類 2.0mg
27位 やつめうなぎ 魚介類 2.0mg
28位 かつお 魚介類 1.9mg
29位 ミナミマグロ 魚介類 1.8mg
30位 ムロアジ 魚介類 1.6mg
31位 ごまさば 魚介類 1.6mg
32位 ししゃも 魚介類 1.6mg
33位 さきいか 魚介類 1.6mg
34位 ふな 魚介類 1.5mg
35位 からすみ 魚介類 1.5mg
36位 さんま 魚介類 1.4mg
37位 ブリ 魚介類 1.3mg
38位 つぶがい 魚介類 1.3mg
39位 サバ 魚介類 1.2mg
40位 ふかひれ 魚介類 1.2mg
41位 かずのこ 魚介類 1.2mg
42位 きびなご 魚介類 1.1mg
43位 ばかがい 魚介類 1.1mg
44位 にしん 魚介類 1.0mg
45位 はまち 魚介類 1.0mg
46位 しばえび 魚介類 1.0mg
47位 あゆ 魚介類 0.9mg
48位 かたくちいわし 魚介類 0.9mg
49位 えい 魚介類 0.9mg
50位 さわら 魚介類 0.9mg
51位 びん長マグロ 魚介類 0.9mg
52位 めばち 魚介類 0.9mg
53位 わかさぎ 魚介類 0.9mg
54位 うに 魚介類 0.9mg
55位 あなご 魚介類 0.8mg
56位 さわら 魚介類 0.8mg
57位 マグロ 魚介類 0.8mg
58位 さざえ 魚介類 0.8mg
59位 ほたるいか 魚介類 0.8mg
60位 するめ 魚介類 0.8mg
61位 おきあみ 魚介類 0.8mg
62位 しゃこ 魚介類 0.8mg
63位 うぐい 魚介類 0.7mg
64位 しいら 魚介類 0.7mg
65位 辛子明太子 魚介類 0.7mg
66位 ぼら 魚介類 0.7mg
67位 くるまえび 魚介類 0.7mg
68位 アジ 魚介類 0.6mg
69位 おいかわ 魚介類 0.6mg
70位 まかじき 魚介類 0.6mg
71位 かんぱち 魚介類 0.6mg
72位 たらこ 魚介類 0.6mg
73位 たこ 魚介類 0.6mg
74位 うなぎ 魚介類 0.5mg
75位 くろかじき 魚介類 0.5mg
76位 めかじき 魚介類 0.5mg
77位 こい 魚介類 0.5mg
78位 鮭 魚介類 0.5mg
79位 とびうお 魚介類 0.5mg
80位 ティラピア 魚介類 0.5mg
81位 はたはた 魚介類 0.5mg
82位 むつ 魚介類 0.5mg
83位 やまめ 魚介類 0.5mg
84位 毛ガニ 魚介類 0.5mg
85位 ずわいがに 魚介類 0.5mg
86位 あいなめ 魚介類 0.4mg
87位 いさき 魚介類 0.4mg
88位 しらす 魚介類 0.4mg
89位 おこぜ 魚介類 0.4mg
90位 紅鮭 魚介類 0.4mg
91位 しらうお 魚介類 0.4mg
92位 なまず 魚介類 0.4mg
93位 ひらまさ 魚介類 0.4mg
94位 ほうぼう 魚介類 0.4mg
95位 ほっけ 魚介類 0.4mg
96位 めばる 魚介類 0.4mg
97位 いしだい 魚介類 0.3mg
98位 いわな 魚介類 0.3mg
99位 えそ 魚介類 0.3mg
100位 かさご 魚介類 0.3mg

鉄分の働き

鉄分の働きを簡単に見ていきましょう。

造血

鉄分は、ヘモグロビンを構成する重要な要素であり、造血には必要不可欠です。

エネルギー生産

鉄は、血中の酸素運搬だけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも深く関与しています。

細胞内でのエネルギー代謝

鉄は、細胞内でも重要な役割を果たし、DNAの合成・修復、薬物や異物の代謝にも関わっています。

鉄分の摂取基準量

男性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--0.5-
6～11ヵ月3.55.0--
1～2歳3.04.5-25
3～5歳4.05.5-25
6～7歳5.05.5-30
8～9歳6.07.0-35
10～11歳7.08.5-35
12～14歳8.010.0-40
15～17歳8.010.0-50
18～29歳6.57.5-50
30～49歳6.57.5-50
50～64歳6.57.5-50
65～74歳6.07.5-50
75歳以上6.07.0-50
女性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--0.5-
6～11ヵ月3.54.5--
1～2歳3.04.5-20
3～5歳4.05.5-25
6～7歳4.55.5-30
8～9歳6.07.5-35
10～11歳7.08.5-35
12～14歳7.08.5-40
15～17歳5.57.0-40
18～29歳5.56.5-40
30～49歳5.56.5-40
50～64歳5.56.5-40
65～74歳5.06.0-40
75歳以上5.06.0-40
妊婦初期(付加量)+2.0+2.5--
妊婦中期・後期(付加量)+8.0+9.5--
授乳婦(付加量)+2.0+2.5--

≪月経ありの女性の場合≫

年齢平均必要量推奨量目安上限
10～11歳10.012.0-35
12～14歳10.012.0-40
15～17歳8.510.5-40
18～29歳8.510.5-40
30～49歳9.010.5-40
50～64歳9.011.0-40

鉄分が不足するとどうなる？欠乏症

鉄分が不足すると、貧血、エネルギー産生、代謝の低下を招きます。 また、細胞内で働く重要な栄養素であるため、身体のあらゆる不調を引き起こす原因になります。 集中力の低下、頭痛、食欲不振などの症状が起こる可能性もあります。

鉄分を摂りすぎるとどうなる？過剰症

鉄分が過剰摂取された場合、便秘、胃腸症状などの健康障害を引き起こすリスクが高まります。 また、臓器への鉄の沈着は、様々な慢性疾患の発生リスクを高めると言われています。 鉄分は貧血の予防などに日常的に用いられる成分である反面、過剰摂取にも注意が必要です。

鉄分を摂取できる料理や食事内容

鉄分は、海藻類、豆類、貝類、牛肉などに豊富に含まれています。一般的な運動量で、通常の食事をしている場合は、 欠乏のリスクが低いですが、運動によっても鉄分は消費されるため、運動量の多い人は、ある程度意識的に鉄を摂取する必要があります。 また女性においては、月経によって多量の鉄が失われるため、積極的に鉄を摂取すべき時期があります。月経中の女性は、 普段の1.5～2倍程度の鉄の摂取が推奨されます。

魚介類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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