鉄分の多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 鉄分の多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！鉄分が足りない！どの食品・食材を食べれば鉄分が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• e-ヘルスネット厚生労働省「鉄」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

鉄分が多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっと鉄分が多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 鉄分の含有量が変化するため、詳細の鉄分含有量については、各食品・食材の鉄分クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	アマランサス	穀物	9.4mg
2位	あわ	穀物	4.8mg
3位	キヌア	穀物	4.3mg
4位	ポップコーン	穀物	4.3mg
5位	オートミール	穀物	3.9mg
6位	干しそば	穀物	2.6mg
7位	大麦めん	穀物	2.1mg
8位	きび	穀物	2.1mg
9位	玄米	穀物	2.1mg
10位	ひえ	穀物	1.6mg
11位	干し沖縄そば	穀物	1.5mg
12位	ライ麦パン	穀物	1.4mg
13位	マカロニ	穀物	1.4mg
14位	そば	穀物	1.4mg
15位	ベーグル	穀物	1.3mg
16位	全粒粉パン	穀物	1.3mg
17位	お麩	穀物	1.3mg
18位	赤米	穀物	1.2mg
19位	ライスペーパー	穀物	1.2mg
20位	おおむぎ	穀物	1.1mg
21位	干し中華めん	穀物	1.1mg
22位	発芽玄米	穀物	1.0mg
23位	コッペパン	穀物	1.0mg
24位	インスタント麺	穀物	0.9mg
25位	マフィン	穀物	0.9mg
26位	コーンフレーク	穀物	0.9mg
27位	黒米	穀物	0.9mg
28位	フランスパン	穀物	0.9mg
29位	ぶどうパン	穀物	0.9mg
30位	胚芽精米	穀物	0.9mg
31位	精白米	穀物	0.8mg
32位	米粉食パン	穀物	0.8mg
33位	ピザ生地	穀物	0.8mg
34位	ぎょうざの皮	穀物	0.8mg
35位	かやきせんべい	穀物	0.8mg
36位	くるみパン	穀物	0.8mg
37位	ナン	穀物	0.8mg
38位	ビーフン	穀物	0.7mg
39位	ロールパン	穀物	0.7mg
40位	沖縄そば	穀物	0.7mg
41位	山形食パン	穀物	0.6mg
42位	そうめん	穀物	0.6mg
43位	ひやむぎ	穀物	0.6mg
44位	米粉ロールパン	穀物	0.6mg
45位	しゅうまいの皮	穀物	0.6mg
46位	干しうどん	穀物	0.6mg
47位	タイ米	穀物	0.5mg
48位	食パン	穀物	0.5mg
49位	中華めん	穀物	0.5mg
50位	生パスタ	穀物	0.5mg
51位	ちくわぶ	穀物	0.5mg
52位	クロワッサン	穀物	0.4mg
53位	はとむぎ	穀物	0.4mg
54位	春巻きの皮	穀物	0.3mg
55位	うどん	穀物	0.3mg
56位	米こうじ	穀物	0.3mg
57位	もち米	穀物	0.2mg
58位	きりたんぽ	穀物	0.1mg
59位	米粉めん	穀物	0.1mg
60位	あくまき	穀物	0.1mg

鉄分の働き

鉄分の働きを簡単に見ていきましょう。

造血

鉄分は、ヘモグロビンを構成する重要な要素であり、造血には必要不可欠です。

エネルギー生産

鉄は、血中の酸素運搬だけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも深く関与しています。

細胞内でのエネルギー代謝

鉄は、細胞内でも重要な役割を果たし、DNAの合成・修復、薬物や異物の代謝にも関わっています。

鉄分の摂取基準量

男性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.5	-
6～11ヵ月	3.5	5.0	-	-
1～2歳	3.0	4.5	-	25
3～5歳	4.0	5.5	-	25
6～7歳	5.0	5.5	-	30
8～9歳	6.0	7.0	-	35
10～11歳	7.0	8.5	-	35
12～14歳	8.0	10.0	-	40
15～17歳	8.0	10.0	-	50
18～29歳	6.5	7.5	-	50
30～49歳	6.5	7.5	-	50
50～64歳	6.5	7.5	-	50
65～74歳	6.0	7.5	-	50
75歳以上	6.0	7.0	-	50

女性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.5	-
6～11ヵ月	3.5	4.5	-	-
1～2歳	3.0	4.5	-	20
3～5歳	4.0	5.5	-	25
6～7歳	4.5	5.5	-	30
8～9歳	6.0	7.5	-	35
10～11歳	7.0	8.5	-	35
12～14歳	7.0	8.5	-	40
15～17歳	5.5	7.0	-	40
18～29歳	5.5	6.5	-	40
30～49歳	5.5	6.5	-	40
50～64歳	5.5	6.5	-	40
65～74歳	5.0	6.0	-	40
75歳以上	5.0	6.0	-	40
妊婦初期(付加量)	+2.0	+2.5	-	-
妊婦中期・後期(付加量)	+8.0	+9.5	-	-
授乳婦(付加量)	+2.0	+2.5	-	-

≪月経ありの女性の場合≫

年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
10～11歳	10.0	12.0	-	35
12～14歳	10.0	12.0	-	40
15～17歳	8.5	10.5	-	40
18～29歳	8.5	10.5	-	40
30～49歳	9.0	10.5	-	40
50～64歳	9.0	11.0	-	40

鉄分が不足するとどうなる？欠乏症

鉄分が不足すると、貧血、エネルギー産生、代謝の低下を招きます。 また、細胞内で働く重要な栄養素であるため、身体のあらゆる不調を引き起こす原因になります。 集中力の低下、頭痛、食欲不振などの症状が起こる可能性もあります。

鉄分を摂りすぎるとどうなる？過剰症

鉄分が過剰摂取された場合、便秘、胃腸症状などの健康障害を引き起こすリスクが高まります。 また、臓器への鉄の沈着は、様々な慢性疾患の発生リスクを高めると言われています。 鉄分は貧血の予防などに日常的に用いられる成分である反面、過剰摂取にも注意が必要です。

鉄分を摂取できる料理や食事内容

鉄分は、海藻類、豆類、貝類、牛肉などに豊富に含まれています。一般的な運動量で、通常の食事をしている場合は、 欠乏のリスクが低いですが、運動によっても鉄分は消費されるため、運動量の多い人は、ある程度意識的に鉄を摂取する必要があります。 また女性においては、月経によって多量の鉄が失われるため、積極的に鉄を摂取すべき時期があります。月経中の女性は、 普段の1.5～2倍程度の鉄の摂取が推奨されます。

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