鉄分の多い菓子類ランキング厳選トップ35一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 鉄分の多い菓子類ランキングを一挙ご紹介します！鉄分が足りない！どの食品・食材を食べれば鉄分が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• e-ヘルスネット厚生労働省「鉄」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

鉄分が多い菓子類厳選トップ35一覧

以下ずらっと鉄分が多い順に菓子類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 鉄分の含有量が変化するため、詳細の鉄分含有量については、各食品・食材の鉄分クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	アーモンドチョコレート	菓子類	2.8mg
2位	ミルクチョコレート	菓子類	2.4mg
3位	ポテトチップス	菓子類	1.7mg
4位	おしるこ	菓子類	1.3mg
5位	ビスケット	菓子類	0.9mg
6位	プレッツェル	菓子類	0.9mg
7位	スポンジケーキ	菓子類	0.8mg
8位	ワッフル	菓子類	0.8mg
9位	シュークリーム	菓子類	0.8mg
10位	クラッカー	菓子類	0.8mg
11位	カスタードクリーム	菓子類	0.7mg
12位	ショートケーキ	菓子類	0.6mg
13位	タルト	菓子類	0.6mg
14位	デニッシュペストリー	菓子類	0.6mg
15位	ケーキドーナッツ	菓子類	0.6mg
16位	バターケーキ	菓子類	0.6mg
17位	ババロア	菓子類	0.6mg
18位	マロングラッセ	菓子類	0.6mg
19位	ウエハース	菓子類	0.6mg
20位	ベイクドチーズケーキ	菓子類	0.5mg
21位	イーストドーナッツ	菓子類	0.5mg
22位	サブレ	菓子類	0.5mg
23位	プリン	菓子類	0.5mg
24位	ホットケーキ	菓子類	0.5mg
25位	リーフパイ	菓子類	0.4mg
26位	キャラメル	菓子類	0.3mg
27位	レアチーズケーキ	菓子類	0.2mg
28位	アップルパイ	菓子類	0.2mg
29位	ゼリービーンズ	菓子類	0.2mg
30位	ゼリー	菓子類	0.1mg
31位	牛乳寒天	菓子類	0.1mg
32位	マシュマロ	菓子類	0.1mg
33位	ラムネ	菓子類	0.1mg
34位	ホワイトチョコレート	菓子類	0.1mg
35位	ガム	菓子類	0.1mg

鉄分の働き

鉄分の働きを簡単に見ていきましょう。

造血

鉄分は、ヘモグロビンを構成する重要な要素であり、造血には必要不可欠です。

エネルギー生産

鉄は、血中の酸素運搬だけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも深く関与しています。

細胞内でのエネルギー代謝

鉄は、細胞内でも重要な役割を果たし、DNAの合成・修復、薬物や異物の代謝にも関わっています。

鉄分の摂取基準量

男性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.5	-
6～11ヵ月	3.5	5.0	-	-
1～2歳	3.0	4.5	-	25
3～5歳	4.0	5.5	-	25
6～7歳	5.0	5.5	-	30
8～9歳	6.0	7.0	-	35
10～11歳	7.0	8.5	-	35
12～14歳	8.0	10.0	-	40
15～17歳	8.0	10.0	-	50
18～29歳	6.5	7.5	-	50
30～49歳	6.5	7.5	-	50
50～64歳	6.5	7.5	-	50
65～74歳	6.0	7.5	-	50
75歳以上	6.0	7.0	-	50

女性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.5	-
6～11ヵ月	3.5	4.5	-	-
1～2歳	3.0	4.5	-	20
3～5歳	4.0	5.5	-	25
6～7歳	4.5	5.5	-	30
8～9歳	6.0	7.5	-	35
10～11歳	7.0	8.5	-	35
12～14歳	7.0	8.5	-	40
15～17歳	5.5	7.0	-	40
18～29歳	5.5	6.5	-	40
30～49歳	5.5	6.5	-	40
50～64歳	5.5	6.5	-	40
65～74歳	5.0	6.0	-	40
75歳以上	5.0	6.0	-	40
妊婦初期(付加量)	+2.0	+2.5	-	-
妊婦中期・後期(付加量)	+8.0	+9.5	-	-
授乳婦(付加量)	+2.0	+2.5	-	-

≪月経ありの女性の場合≫

年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
10～11歳	10.0	12.0	-	35
12～14歳	10.0	12.0	-	40
15～17歳	8.5	10.5	-	40
18～29歳	8.5	10.5	-	40
30～49歳	9.0	10.5	-	40
50～64歳	9.0	11.0	-	40

鉄分が不足するとどうなる？欠乏症

鉄分が不足すると、貧血、エネルギー産生、代謝の低下を招きます。 また、細胞内で働く重要な栄養素であるため、身体のあらゆる不調を引き起こす原因になります。 集中力の低下、頭痛、食欲不振などの症状が起こる可能性もあります。

鉄分を摂りすぎるとどうなる？過剰症

鉄分が過剰摂取された場合、便秘、胃腸症状などの健康障害を引き起こすリスクが高まります。 また、臓器への鉄の沈着は、様々な慢性疾患の発生リスクを高めると言われています。 鉄分は貧血の予防などに日常的に用いられる成分である反面、過剰摂取にも注意が必要です。

鉄分を摂取できる料理や食事内容

鉄分は、海藻類、豆類、貝類、牛肉などに豊富に含まれています。一般的な運動量で、通常の食事をしている場合は、 欠乏のリスクが低いですが、運動によっても鉄分は消費されるため、運動量の多い人は、ある程度意識的に鉄を摂取する必要があります。 また女性においては、月経によって多量の鉄が失われるため、積極的に鉄を摂取すべき時期があります。月経中の女性は、 普段の1.5～2倍程度の鉄の摂取が推奨されます。

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