鉄分の多い豆類ランキング厳選トップ20一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 鉄分の多い豆類ランキングを一挙ご紹介します！鉄分が足りない！どの食品・食材を食べれば鉄分が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• e-ヘルスネット厚生労働省「鉄」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

鉄分が多い豆類厳選トップ20一覧

以下ずらっと鉄分が多い順に豆類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 鉄分の含有量が変化するため、詳細の鉄分含有量については、各食品・食材の鉄分クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	つるあずき	豆類	11.0mg
2位	レンズまめ	豆類	9.0mg
3位	大豆	豆類	6.8mg
4位	黒大豆	豆類	6.8mg
5位	青大豆	豆類	6.5mg
6位	らいまめ	豆類	6.2mg
7位	いんげんまめ	豆類	5.9mg
8位	りょくとう	豆類	5.9mg
9位	えんどう　塩豆	豆類	5.6mg
10位	ささげ	豆類	5.6mg
11位	あずき	豆類	5.5mg
12位	えんどう　グリンピース（揚げ豆）	豆類	5.4mg
13位	べにばないんげん	豆類	5.4mg
14位	青えんどう	豆類	5.0mg
15位	赤えんどう	豆類	5.0mg
16位	ひよこまめ	豆類	2.6mg
17位	えんどう　うぐいす豆	豆類	2.5mg
18位	やぶまめ	豆類	2.4mg
19位	うずら豆	豆類	2.3mg
20位	絹ごし豆腐	豆類	1.2mg

鉄分の働き

鉄分の働きを簡単に見ていきましょう。

造血

鉄分は、ヘモグロビンを構成する重要な要素であり、造血には必要不可欠です。

エネルギー生産

鉄は、血中の酸素運搬だけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも深く関与しています。

細胞内でのエネルギー代謝

鉄は、細胞内でも重要な役割を果たし、DNAの合成・修復、薬物や異物の代謝にも関わっています。

鉄分の摂取基準量

男性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.5	-
6～11ヵ月	3.5	5.0	-	-
1～2歳	3.0	4.5	-	25
3～5歳	4.0	5.5	-	25
6～7歳	5.0	5.5	-	30
8～9歳	6.0	7.0	-	35
10～11歳	7.0	8.5	-	35
12～14歳	8.0	10.0	-	40
15～17歳	8.0	10.0	-	50
18～29歳	6.5	7.5	-	50
30～49歳	6.5	7.5	-	50
50～64歳	6.5	7.5	-	50
65～74歳	6.0	7.5	-	50
75歳以上	6.0	7.0	-	50

女性の鉄分摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.5	-
6～11ヵ月	3.5	4.5	-	-
1～2歳	3.0	4.5	-	20
3～5歳	4.0	5.5	-	25
6～7歳	4.5	5.5	-	30
8～9歳	6.0	7.5	-	35
10～11歳	7.0	8.5	-	35
12～14歳	7.0	8.5	-	40
15～17歳	5.5	7.0	-	40
18～29歳	5.5	6.5	-	40
30～49歳	5.5	6.5	-	40
50～64歳	5.5	6.5	-	40
65～74歳	5.0	6.0	-	40
75歳以上	5.0	6.0	-	40
妊婦初期(付加量)	+2.0	+2.5	-	-
妊婦中期・後期(付加量)	+8.0	+9.5	-	-
授乳婦(付加量)	+2.0	+2.5	-	-

≪月経ありの女性の場合≫

年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
10～11歳	10.0	12.0	-	35
12～14歳	10.0	12.0	-	40
15～17歳	8.5	10.5	-	40
18～29歳	8.5	10.5	-	40
30～49歳	9.0	10.5	-	40
50～64歳	9.0	11.0	-	40

鉄分が不足するとどうなる？欠乏症

鉄分が不足すると、貧血、エネルギー産生、代謝の低下を招きます。 また、細胞内で働く重要な栄養素であるため、身体のあらゆる不調を引き起こす原因になります。 集中力の低下、頭痛、食欲不振などの症状が起こる可能性もあります。

鉄分を摂りすぎるとどうなる？過剰症

鉄分が過剰摂取された場合、便秘、胃腸症状などの健康障害を引き起こすリスクが高まります。 また、臓器への鉄の沈着は、様々な慢性疾患の発生リスクを高めると言われています。 鉄分は貧血の予防などに日常的に用いられる成分である反面、過剰摂取にも注意が必要です。

鉄分を摂取できる料理や食事内容

鉄分は、海藻類、豆類、貝類、牛肉などに豊富に含まれています。一般的な運動量で、通常の食事をしている場合は、 欠乏のリスクが低いですが、運動によっても鉄分は消費されるため、運動量の多い人は、ある程度意識的に鉄を摂取する必要があります。 また女性においては、月経によって多量の鉄が失われるため、積極的に鉄を摂取すべき時期があります。月経中の女性は、 普段の1.5～2倍程度の鉄の摂取が推奨されます。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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