ナイアシンの多い芋類ランキング厳選トップ15一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ナイアシンの多い芋類ランキングを一挙ご紹介します！ナイアシンが足りない！どの食品・食材を食べればナイアシンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• e-ヘルスネット厚生労働省「ナイアシン」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ナイアシンが多い芋類厳選トップ15一覧

以下ずらっとナイアシンが多い順に芋類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ナイアシンの含有量が変化するため、詳細のナイアシン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	ほどいも	芋類	2.9mg
2位	セレベス	芋類	2.4mg
3位	きくいも	芋類	1.9mg
4位	じゃがいも	芋類	1.9mg
5位	やつがしら	芋類	1.6mg
6位	むらさきいも	芋類	1.5mg
7位	さといも	芋類	1.5mg
8位	いちょういも	芋類	1.5mg
9位	やまといも	芋類	1.5mg
10位	じねんじょ	芋類	1.3mg
11位	たけのこいも	芋類	1.2mg
12位	ヤーコン	芋類	1.1mg
13位	ながいも	芋類	0.9mg
14位	さつまいも	芋類	0.8mg
15位	みずいも	芋類	0.8mg

ナイアシンの働き

ナイアシンの働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー産生

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝およびエネルギー産生に関与しています。
また補酵素として、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成に関与しています。

ナイアシンの摂取基準量

男性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	2	-
6～11ヵ月	-	-	3	-
1～2歳	5	6	-	60
3～5歳	6	8	-	80
6～7歳	7	9	-	100
8～9歳	9	11	-	150
10～11歳	11	13	-	200
12～14歳	12	15	-	250
15～17歳	14	17	-	300
18～29歳	13	15	-	300
30～49歳	13	15	-	350
50～64歳	12	14	-	350
65～74歳	12	14	-	300
75歳以上	11	13	-	300

女性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	2	-
6～11ヵ月	-	-	3	-
1～2歳	4	5	-	60
3～5歳	6	7	-	80
6～7歳	7	8	-	100
8～9歳	8	10	-	150
10～11歳	10	10	-	150
12～14歳	12	14	-	250
15～17歳	11	13	-	250
18～29歳	9	11	-	250
30～49歳	10	12	-	250
50～64歳	9	11	-	250
65～74歳	9	11	-	250
75歳以上	9	10	-	250
妊婦(付加量)	+0	+0	-	-
授乳婦(付加量)	+3	+3	-	-

ナイアシンが不足するとどうなる？欠乏症

ナイアシンが不足すると、食欲不振、消化不良などが引き起こされます。 またかつて南米などで多発したペラグラという病気を発症することが知られています。 ペラグラは、ナイアシンの一つであるニコチン酸アミドの欠乏症上であり、下痢、皮膚炎、認知症を主症状とする病気です。

ナイアシンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

ナイアシンの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、消化器系の不調です。 消化不良、下痢、便秘などの症状があります。肝機能低下や劇症肝炎などが生じた例もあります。ただし 通常の食事でナイアシンの過剰症が起きた例はありません。

ナイアシンを摂取できる料理や食事内容

ナイアシンは、魚介類、海藻類、種実類に多く含まれます。

• 魚を食べる
• ピーナッツや落花生を食べる
• 海苔、ワカメ、青のりを食べる

上記のような食事習慣がある方は、ナイアシンを十分に補えています。 また摂取推奨量自体がそこまで多くないため、意図的にナイアシンを豊富に含む食材を選んで食べなくても、 一般的な食事を摂っている方なら、必要量を十分に補うことが可能です。ダイエットなどにより極端な食事制限や偏食でない場合は、 ナイアシンの摂取量に神経質になる必要はありません。

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