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ナイアシンの多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ナイアシンの多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！ナイアシンが足りない！どの食品・食材を食べればナイアシンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

ナイアシンが多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっとナイアシンが多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ナイアシンの含有量が変化するため、詳細のナイアシン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

野菜
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 落花生 野菜 12.0mg
2位 干しぜんまい 野菜 11.0mg
3位 とうがらし 野菜 4.5mg
4位 えだまめ 野菜 4.2mg
5位 よもぎ 野菜 3.9mg
6位 かんぴょう 野菜 3.2mg
7位 たらのめ 野菜 3.2mg
8位 しその実 野菜 3.0mg
9位 そらまめ 野菜 2.9mg
10位 つくし 野菜 2.8mg
11位 とうもろこし 野菜 2.8mg
12位 パセリ 野菜 2.7mg
13位 しそ 野菜 2.4mg
14位 らっきょう 野菜 2.4mg
15位 からしな 野菜 2.2mg
16位 かいわれだいこん 野菜 2.0mg
17位 ブロッコリー 野菜 2.0mg
18位 西洋かぼちゃ 野菜 1.9mg
19位 ししとう 野菜 1.8mg
20位 ぜんまい 野菜 1.8mg
21位 にんにく 野菜 1.8mg
22位 めキャベツ 野菜 1.8mg
23位 ぎょうじゃにんにく 野菜 1.7mg
24位 せり 野菜 1.7mg
25位 こまつな 野菜 1.6mg
26位 モロヘイヤ 野菜 1.6mg
27位 パクチー(コリアンダー) 野菜 1.5mg
28位 しゅんぎく 野菜 1.5mg
29位 みずな 野菜 1.5mg
30位 生わさび 野菜 1.5mg
31位 アスパラガス 野菜 1.4mg
32位 きんとき 野菜 1.4mg
33位 赤ピーマン 野菜 1.4mg
34位 オレンジピーマン 野菜 1.4mg
35位 トマピー 野菜 1.4mg
36位 ゆりね 野菜 1.4mg
37位 トウミョウ 野菜 1.3mg
38位 カリフラワー 野菜 1.3mg
39位 ケール 野菜 1.3mg
40位 だいこんの葉 野菜 1.3mg
41位 とんぶり（ゆで） 野菜 1.3mg
42位 ふきのとう 野菜 1.3mg
43位 ほうれんそう 野菜 1.3mg
44位 わらび 野菜 1.3mg
45位 さやえんどう 野菜 1.2mg
46位 オクラ 野菜 1.2mg
47位 たけのこ 野菜 1.2mg
48位 ヤングコーン 野菜 1.2mg
49位 黄ピーマン 野菜 1.2mg
50位 だいずもやし 野菜 1.2mg
51位 ザーサイ(漬物) 野菜 1.1mg
52位 黄色トマト 野菜 1.1mg
53位 にら 野菜 1.1mg
54位 クレソン 野菜 1.0mg
55位 にんじん 野菜 1.0mg
56位 のざわな 野菜 1.0mg
57位 バジル 野菜 1.0mg
58位 ホースラディシュ 野菜 1.0mg
59位 みぶな 野菜 1.0mg
60位 さやいんげん 野菜 0.9mg
61位 日本かぼちゃ 野菜 0.9mg
62位 たかな 野菜 0.9mg
63位 ミニトマト 野菜 0.9mg
64位 小ねぎ 野菜 0.9mg
65位 かぶ 野菜 0.8mg
66位 しょうが 野菜 0.8mg
67位 トマト 野菜 0.8mg
68位 ピーマン 野菜 0.8mg
69位 ブラックマッペもやし 野菜 0.8mg
70位 ルッコラ 野菜 0.8mg
71位 なす 野菜 0.7mg
72位 ミニキャロット 野菜 0.7mg
73位 はくさい 野菜 0.7mg
74位 サンチュ 野菜 0.7mg
75位 れんこん 野菜 0.7mg
76位 レッドキャベツ 野菜 0.6mg
77位 ごぼう 野菜 0.6mg
78位 ズッキーニ 野菜 0.6mg
79位 チンゲンサイ 野菜 0.6mg
80位 長ねぎ 野菜 0.6mg
81位 ビーツ 野菜 0.6mg
82位 みつば 野菜 0.6mg
83位 みょうが 野菜 0.6mg
84位 りょくとうもやし 野菜 0.6mg
85位 サラダな 野菜 0.6mg
86位 サニーレタス 野菜 0.6mg
87位 とうがん 野菜 0.5mg
88位 にがうり 野菜 0.5mg
89位 アルファルファもやし 野菜 0.5mg
90位 キャベツ 野菜 0.4mg
91位 きゅうり　果実　生 野菜 0.4mg
92位 葉しょうが 野菜 0.4mg
93位 しろうり 野菜 0.4mg
94位 だいこん 野菜 0.4mg
95位 トレビス 野菜 0.4mg
96位 コールラビ 野菜 0.3mg
97位 新しょうが 野菜 0.3mg
98位 たまねぎ 野菜 0.3mg
99位 赤たまねぎ 野菜 0.3mg
100位 へちま 野菜 0.3mg

ナイアシンの働き

ナイアシンの働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー産生

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝およびエネルギー産生に関与しています。
また補酵素として、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成に関与しています。

ナイアシンの摂取基準量

男性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳56-60
3～5歳68-80
6～7歳79-100
8～9歳911-150
10～11歳1113-200
12～14歳1215-250
15～17歳1417-300
18～29歳1315-300
30～49歳1315-350
50～64歳1214-350
65～74歳1214-300
75歳以上1113-300
女性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳45-60
3～5歳67-80
6～7歳78-100
8～9歳810-150
10～11歳1010-150
12～14歳1214-250
15～17歳1113-250
18～29歳911-250
30～49歳1012-250
50～64歳911-250
65～74歳911-250
75歳以上910-250
妊婦(付加量)+0+0--
授乳婦(付加量)+3+3--

ナイアシンが不足するとどうなる？欠乏症

ナイアシンが不足すると、食欲不振、消化不良などが引き起こされます。 またかつて南米などで多発したペラグラという病気を発症することが知られています。 ペラグラは、ナイアシンの一つであるニコチン酸アミドの欠乏症上であり、下痢、皮膚炎、認知症を主症状とする病気です。

ナイアシンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

ナイアシンの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、消化器系の不調です。 消化不良、下痢、便秘などの症状があります。肝機能低下や劇症肝炎などが生じた例もあります。ただし 通常の食事でナイアシンの過剰症が起きた例はありません。

ナイアシンを摂取できる料理や食事内容

ナイアシンは、魚介類、海藻類、種実類に多く含まれます。

  • 魚を食べる
  • ピーナッツや落花生を食べる
  • 海苔、ワカメ、青のりを食べる

上記のような食事習慣がある方は、ナイアシンを十分に補えています。 また摂取推奨量自体がそこまで多くないため、意図的にナイアシンを豊富に含む食材を選んで食べなくても、 一般的な食事を摂っている方なら、必要量を十分に補うことが可能です。ダイエットなどにより極端な食事制限や偏食でない場合は、 ナイアシンの摂取量に神経質になる必要はありません。

野菜

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