ナイアシンの多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ナイアシンの多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！ナイアシンが足りない！どの食品・食材を食べればナイアシンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• e-ヘルスネット厚生労働省「ナイアシン」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ナイアシンが多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっとナイアシンが多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ナイアシンの含有量が変化するため、詳細のナイアシン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	黒米	穀物	8.2mg
2位	玄米	穀物	8.0mg
3位	赤米	穀物	6.9mg
4位	あわ	穀物	6.4mg
5位	発芽玄米	穀物	6.4mg
6位	大麦めん	穀物	6.3mg
7位	きび	穀物	6.2mg
8位	干しそば	穀物	6.1mg
9位	そば	穀物	5.4mg
10位	おおむぎ	穀物	5.0mg
11位	マカロニ	穀物	4.9mg
12位	オートミール	穀物	4.5mg
13位	胚芽精米	穀物	4.2mg
14位	キヌア	穀物	4.0mg
15位	アマランサス	穀物	3.8mg
16位	全粒粉パン	穀物	3.7mg
17位	ベーグル	穀物	3.7mg
18位	干し沖縄そば	穀物	3.5mg
19位	ナン	穀物	3.4mg
20位	ポップコーン	穀物	3.2mg
21位	ロールパン	穀物	3.1mg
22位	もち米	穀物	3.1mg
23位	干し中華めん	穀物	3.1mg
24位	かやきせんべい	穀物	3.0mg
25位	フランスパン	穀物	2.9mg
26位	お麩	穀物	2.9mg
27位	タイ米	穀物	2.9mg
28位	ぶどうパン	穀物	2.8mg
29位	マフィン	穀物	2.8mg
30位	ひやむぎ	穀物	2.8mg
31位	米こうじ	穀物	2.8mg
32位	そうめん	穀物	2.7mg
33位	ライ麦パン	穀物	2.7mg
34位	インスタント麺	穀物	2.6mg
35位	沖縄そば	穀物	2.6mg
36位	精白米	穀物	2.6mg
37位	食パン	穀物	2.6mg
38位	米粉食パン	穀物	2.6mg
39位	生パスタ	穀物	2.6mg
40位	ぎょうざの皮	穀物	2.5mg
41位	ピザ生地	穀物	2.5mg
42位	干しうどん	穀物	2.5mg
43位	くるみパン	穀物	2.5mg
44位	ビーフン	穀物	2.4mg
45位	中華めん	穀物	2.3mg
46位	ひえ	穀物	2.3mg
47位	しゅうまいの皮	穀物	2.2mg
48位	クロワッサン	穀物	2.2mg
49位	米粉ロールパン	穀物	2.2mg
50位	コッペパン	穀物	2.2mg
51位	山形食パン	穀物	2.1mg
52位	春巻きの皮	穀物	2.0mg
53位	ちくわぶ	穀物	1.7mg
54位	うどん	穀物	1.7mg
55位	はとむぎ	穀物	1.7mg
56位	米粉めん	穀物	1.4mg
57位	きりたんぽ	穀物	1.1mg
58位	コーンフレーク	穀物	1.0mg
59位	あくまき	穀物	0.6mg
60位	ライスペーパー	穀物	0.2mg

ナイアシンの働き

ナイアシンの働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー産生

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝およびエネルギー産生に関与しています。
また補酵素として、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成に関与しています。

ナイアシンの摂取基準量

男性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	2	-
6～11ヵ月	-	-	3	-
1～2歳	5	6	-	60
3～5歳	6	8	-	80
6～7歳	7	9	-	100
8～9歳	9	11	-	150
10～11歳	11	13	-	200
12～14歳	12	15	-	250
15～17歳	14	17	-	300
18～29歳	13	15	-	300
30～49歳	13	15	-	350
50～64歳	12	14	-	350
65～74歳	12	14	-	300
75歳以上	11	13	-	300

女性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	2	-
6～11ヵ月	-	-	3	-
1～2歳	4	5	-	60
3～5歳	6	7	-	80
6～7歳	7	8	-	100
8～9歳	8	10	-	150
10～11歳	10	10	-	150
12～14歳	12	14	-	250
15～17歳	11	13	-	250
18～29歳	9	11	-	250
30～49歳	10	12	-	250
50～64歳	9	11	-	250
65～74歳	9	11	-	250
75歳以上	9	10	-	250
妊婦(付加量)	+0	+0	-	-
授乳婦(付加量)	+3	+3	-	-

ナイアシンが不足するとどうなる？欠乏症

ナイアシンが不足すると、食欲不振、消化不良などが引き起こされます。 またかつて南米などで多発したペラグラという病気を発症することが知られています。 ペラグラは、ナイアシンの一つであるニコチン酸アミドの欠乏症上であり、下痢、皮膚炎、認知症を主症状とする病気です。

ナイアシンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

ナイアシンの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、消化器系の不調です。 消化不良、下痢、便秘などの症状があります。肝機能低下や劇症肝炎などが生じた例もあります。ただし 通常の食事でナイアシンの過剰症が起きた例はありません。

ナイアシンを摂取できる料理や食事内容

ナイアシンは、魚介類、海藻類、種実類に多く含まれます。

• 魚を食べる
• ピーナッツや落花生を食べる
• 海苔、ワカメ、青のりを食べる

上記のような食事習慣がある方は、ナイアシンを十分に補えています。 また摂取推奨量自体がそこまで多くないため、意図的にナイアシンを豊富に含む食材を選んで食べなくても、 一般的な食事を摂っている方なら、必要量を十分に補うことが可能です。ダイエットなどにより極端な食事制限や偏食でない場合は、 ナイアシンの摂取量に神経質になる必要はありません。

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