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ナイアシンの多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ナイアシンの多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！ナイアシンが足りない！どの食品・食材を食べればナイアシンが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

ナイアシンが多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっとナイアシンが多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ナイアシンの含有量が変化するため、詳細のナイアシン含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

穀物類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 黒米 穀物 8.2mg
2位 玄米 穀物 8.0mg
3位 赤米 穀物 6.9mg
4位 あわ 穀物 6.4mg
5位 発芽玄米 穀物 6.4mg
6位 大麦めん 穀物 6.3mg
7位 きび 穀物 6.2mg
8位 干しそば 穀物 6.1mg
9位 そば 穀物 5.4mg
10位 おおむぎ 穀物 5.0mg
11位 マカロニ 穀物 4.9mg
12位 オートミール 穀物 4.5mg
13位 胚芽精米 穀物 4.2mg
14位 キヌア 穀物 4.0mg
15位 アマランサス 穀物 3.8mg
16位 全粒粉パン 穀物 3.7mg
17位 ベーグル 穀物 3.7mg
18位 干し沖縄そば 穀物 3.5mg
19位 ナン 穀物 3.4mg
20位 ポップコーン 穀物 3.2mg
21位 ロールパン 穀物 3.1mg
22位 もち米 穀物 3.1mg
23位 干し中華めん 穀物 3.1mg
24位 かやきせんべい 穀物 3.0mg
25位 フランスパン 穀物 2.9mg
26位 お麩 穀物 2.9mg
27位 タイ米 穀物 2.9mg
28位 ぶどうパン 穀物 2.8mg
29位 マフィン 穀物 2.8mg
30位 ひやむぎ 穀物 2.8mg
31位 米こうじ 穀物 2.8mg
32位 そうめん 穀物 2.7mg
33位 ライ麦パン 穀物 2.7mg
34位 インスタント麺 穀物 2.6mg
35位 沖縄そば 穀物 2.6mg
36位 精白米 穀物 2.6mg
37位 食パン 穀物 2.6mg
38位 米粉食パン 穀物 2.6mg
39位 生パスタ 穀物 2.6mg
40位 ぎょうざの皮 穀物 2.5mg
41位 ピザ生地 穀物 2.5mg
42位 干しうどん 穀物 2.5mg
43位 くるみパン 穀物 2.5mg
44位 ビーフン 穀物 2.4mg
45位 中華めん 穀物 2.3mg
46位 ひえ 穀物 2.3mg
47位 しゅうまいの皮 穀物 2.2mg
48位 クロワッサン 穀物 2.2mg
49位 米粉ロールパン 穀物 2.2mg
50位 コッペパン 穀物 2.2mg
51位 山形食パン 穀物 2.1mg
52位 春巻きの皮 穀物 2.0mg
53位 ちくわぶ 穀物 1.7mg
54位 うどん 穀物 1.7mg
55位 はとむぎ 穀物 1.7mg
56位 米粉めん 穀物 1.4mg
57位 きりたんぽ 穀物 1.1mg
58位 コーンフレーク 穀物 1.0mg
59位 あくまき 穀物 0.6mg
60位 ライスペーパー 穀物 0.2mg

ナイアシンの働き

ナイアシンの働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー産生

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝およびエネルギー産生に関与しています。
また補酵素として、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成に関与しています。

ナイアシンの摂取基準量

男性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳56-60
3～5歳68-80
6～7歳79-100
8～9歳911-150
10～11歳1113-200
12～14歳1215-250
15～17歳1417-300
18～29歳1315-300
30～49歳1315-350
50～64歳1214-350
65～74歳1214-300
75歳以上1113-300
女性のナイアシン摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳45-60
3～5歳67-80
6～7歳78-100
8～9歳810-150
10～11歳1010-150
12～14歳1214-250
15～17歳1113-250
18～29歳911-250
30～49歳1012-250
50～64歳911-250
65～74歳911-250
75歳以上910-250
妊婦(付加量)+0+0--
授乳婦(付加量)+3+3--

ナイアシンが不足するとどうなる？欠乏症

ナイアシンが不足すると、食欲不振、消化不良などが引き起こされます。 またかつて南米などで多発したペラグラという病気を発症することが知られています。 ペラグラは、ナイアシンの一つであるニコチン酸アミドの欠乏症上であり、下痢、皮膚炎、認知症を主症状とする病気です。

ナイアシンを摂りすぎるとどうなる？過剰症

ナイアシンの過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、消化器系の不調です。 消化不良、下痢、便秘などの症状があります。肝機能低下や劇症肝炎などが生じた例もあります。ただし 通常の食事でナイアシンの過剰症が起きた例はありません。

ナイアシンを摂取できる料理や食事内容

ナイアシンは、魚介類、海藻類、種実類に多く含まれます。

  • 魚を食べる
  • ピーナッツや落花生を食べる
  • 海苔、ワカメ、青のりを食べる

上記のような食事習慣がある方は、ナイアシンを十分に補えています。 また摂取推奨量自体がそこまで多くないため、意図的にナイアシンを豊富に含む食材を選んで食べなくても、 一般的な食事を摂っている方なら、必要量を十分に補うことが可能です。ダイエットなどにより極端な食事制限や偏食でない場合は、 ナイアシンの摂取量に神経質になる必要はありません。

穀物類

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