カリウムの多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から カリウムの多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！カリウムが足りない！どの食品・食材を食べればカリウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• e-ヘルスネット厚生労働省「カリウム」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

カリウムが多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっとカリウムが多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 カリウムの含有量が変化するため、詳細のカリウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

カリウムが少ない順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	干しぜんまい	野菜	2200.0mg
2位	かんぴょう	野菜	1800.0mg
3位	パセリ	野菜	1000.0mg
4位	よもぎ	野菜	890.0mg
5位	とうがらし	野菜	760.0mg
6位	ふきのとう	野菜	740.0mg
7位	ゆりね	野菜	740.0mg
8位	ほうれんそう	野菜	690.0mg
9位	ザーサイ(漬物)	野菜	680.0mg
10位	つくし	野菜	640.0mg
11位	みつば	野菜	640.0mg
12位	からしな	野菜	620.0mg
13位	めキャベツ	野菜	610.0mg
14位	えだまめ	野菜	590.0mg
15位	パクチー(コリアンダー)	野菜	590.0mg
16位	きんとき	野菜	540.0mg
17位	モロヘイヤ	野菜	530.0mg
18位	たけのこ	野菜	520.0mg
19位	にら	野菜	510.0mg
20位	にんにく	野菜	510.0mg
21位	ホースラディシュ	野菜	510.0mg
22位	こまつな	野菜	500.0mg
23位	しそ	野菜	500.0mg
24位	生わさび	野菜	500.0mg
25位	みぶな	野菜	490.0mg
26位	みずな	野菜	480.0mg
27位	ルッコラ	野菜	480.0mg
28位	サンチュ	野菜	470.0mg
29位	しゅんぎく	野菜	460.0mg
30位	たらのめ	野菜	460.0mg
31位	ビーツ	野菜	460.0mg
32位	ブロッコリー	野菜	460.0mg
33位	西洋かぼちゃ	野菜	450.0mg
34位	落花生	野菜	450.0mg
35位	そらまめ	野菜	440.0mg
36位	れんこん	野菜	440.0mg
37位	ケール	野菜	420.0mg
38位	バジル	野菜	420.0mg
39位	カリフラワー	野菜	410.0mg
40位	せり	野菜	410.0mg
41位	セロリ	野菜	410.0mg
42位	サラダな	野菜	410.0mg
43位	サニーレタス	野菜	410.0mg
44位	日本かぼちゃ	野菜	400.0mg
45位	だいこんの葉	野菜	400.0mg
46位	のざわな	野菜	390.0mg
47位	わらび	野菜	370.0mg
48位	新しょうが	野菜	350.0mg
49位	ぎょうじゃにんにく	野菜	340.0mg
50位	ししとう	野菜	340.0mg
51位	ぜんまい	野菜	340.0mg
52位	ミニキャロット	野菜	340.0mg
53位	クレソン	野菜	330.0mg
54位	ふき	野菜	330.0mg
55位	ごぼう	野菜	320.0mg
56位	ズッキーニ	野菜	320.0mg
57位	レッドキャベツ	野菜	310.0mg
58位	葉しょうが	野菜	310.0mg
59位	黄色トマト	野菜	310.0mg
60位	しその実	野菜	300.0mg
61位	たかな	野菜	300.0mg
62位	にんじん	野菜	300.0mg
63位	とうもろこし	野菜	290.0mg
64位	ミニトマト	野菜	290.0mg
65位	トレビス	野菜	290.0mg
66位	かぶ	野菜	280.0mg
67位	アスパラガス	野菜	270.0mg
68位	しょうが	野菜	270.0mg
69位	さやいんげん	野菜	260.0mg
70位	オクラ	野菜	260.0mg
71位	チンゲンサイ	野菜	260.0mg
72位	にがうり	野菜	260.0mg
73位	小ねぎ	野菜	260.0mg
74位	コールラビ	野菜	240.0mg
75位	だいこん	野菜	230.0mg
76位	ヤングコーン	野菜	230.0mg
77位	オレンジピーマン	野菜	230.0mg
78位	らっきょう	野菜	230.0mg
79位	しろうり	野菜	220.0mg
80位	なす	野菜	220.0mg
81位	はくさい	野菜	220.0mg
82位	トマト	野菜	210.0mg
83位	赤ピーマン	野菜	210.0mg
84位	トマピー	野菜	210.0mg
85位	みょうが	野菜	210.0mg
86位	さやえんどう	野菜	200.0mg
87位	キャベツ	野菜	200.0mg
88位	きゅうり　果実　生	野菜	200.0mg
89位	とうがん	野菜	200.0mg
90位	長ねぎ	野菜	200.0mg
91位	黄ピーマン	野菜	200.0mg
92位	レタス	野菜	200.0mg
93位	とんぶり（ゆで）	野菜	190.0mg
94位	ピーマン	野菜	190.0mg
95位	だいずもやし	野菜	160.0mg
96位	たまねぎ	野菜	150.0mg
97位	赤たまねぎ	野菜	150.0mg
98位	へちま	野菜	150.0mg
99位	トウミョウ	野菜	130.0mg
100位	かいわれだいこん	野菜	99.0mg

カリウムの働き

カリウムの働きを簡単に見ていきましょう。

体内の浸透圧を調整する

カリウムは、カリウムにはナトリウムの排泄を促す効果があり、それによるむくみ改善に効果が期待できます。

血圧低下

カリウムの浸透圧を調整、ナトリウムの排泄する機能により、血圧低下、ひいては脳卒中の予防が期待できます。

カリウムの摂取基準量

男性のカリウム摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	目標量
0～5ヵ月	400	-
6～11ヵ月	700	-
1～2歳	900	-
3～5歳	1000	1400以上
6～7歳	1300	1800以上
8～9歳	1500	2000以上
10～11歳	1800	2200以上
12～14歳	2300	2400以上
15～17歳	2700	3000以上
18～29歳	2500	3000以上
30～49歳	2500	3000以上
50～64歳	2500	3000以上
65～74歳	2500	3000以上
75歳以上	2500	3000以上

女性のカリウム摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	目標量
0～5ヵ月	400	-
6～11ヵ月	700	-
1～2歳	900	-
3～5歳	1000	1400以上
6～7歳	1200	1800以上
8～9歳	1500	2000以上
10～11歳	1800	2000以上
12～14歳	1900	2400以上
15～17歳	2000	2600以上
18～29歳	2000	2600以上
30～49歳	2000	2600以上
50～64歳	2000	2600以上
65～74歳	2000	2600以上
75歳以上	2000	2600以上
妊婦	2000	2600以上
授乳婦	2000	2600以上

カリウムが不足するとどうなる？欠乏症

カリウムが不足すると、脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈などの症状をひきおこします。 ただし、一般的な食事を摂っている方は、カリウムの欠乏症になることはありません。 ダイエットなどで無理な食事制限をしている方は注意しましょう。

カリウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

カリウムに関しては体内に調整機能があり、過剰に摂取したとしても尿排泄されます。ただし腎臓機能が低下している場合は、 尿からの排泄が機能せず、高カリウム症になる可能性があります。健全な身体の人は問題ありません。

カリウムを摂取できる料理や食事内容

カリウムは、海藻類や豆類に多く含まれます。 食事として、海藻を食べる習慣がある人、大豆や小豆を食べる習慣がある人は、十分にカリウムを補えているといってよいでしょう。

• お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
• 納豆を食べる
• おにぎりに海苔をまく
• 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、一般的な和食料理に含まれる食材を日常に摂取していれば、カリウムの摂取量は十分といえます。

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