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カリウムの多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から カリウムの多い野菜ランキングを一挙ご紹介します!カリウムが足りない!どの食品・食材を食べればカリウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

カリウムが多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっとカリウムが多い順に野菜ランキングを作りました! 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 カリウムの含有量が変化するため、詳細のカリウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

カリウムが少ない順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 干しぜんまい 野菜 2200.0mg
2位 かんぴょう 野菜 1800.0mg
3位 パセリ 野菜 1000.0mg
4位 よもぎ 野菜 890.0mg
5位 とうがらし 野菜 760.0mg
6位 ふきのとう 野菜 740.0mg
7位 ゆりね 野菜 740.0mg
8位 ほうれんそう 野菜 690.0mg
9位 ザーサイ(漬物) 野菜 680.0mg
10位 つくし 野菜 640.0mg
11位 みつば 野菜 640.0mg
12位 からしな 野菜 620.0mg
13位 めキャベツ 野菜 610.0mg
14位 えだまめ 野菜 590.0mg
15位 パクチー(コリアンダー) 野菜 590.0mg
16位 きんとき 野菜 540.0mg
17位 モロヘイヤ 野菜 530.0mg
18位 たけのこ 野菜 520.0mg
19位 にら 野菜 510.0mg
20位 にんにく 野菜 510.0mg
21位 ホースラディシュ 野菜 510.0mg
22位 こまつな 野菜 500.0mg
23位 しそ 野菜 500.0mg
24位 生わさび 野菜 500.0mg
25位 みぶな 野菜 490.0mg
26位 みずな 野菜 480.0mg
27位 ルッコラ 野菜 480.0mg
28位 サンチュ 野菜 470.0mg
29位 しゅんぎく 野菜 460.0mg
30位 たらのめ 野菜 460.0mg
31位 ビーツ 野菜 460.0mg
32位 ブロッコリー 野菜 460.0mg
33位 西洋かぼちゃ 野菜 450.0mg
34位 落花生 野菜 450.0mg
35位 そらまめ 野菜 440.0mg
36位 れんこん 野菜 440.0mg
37位 ケール 野菜 420.0mg
38位 バジル 野菜 420.0mg
39位 カリフラワー 野菜 410.0mg
40位 せり 野菜 410.0mg
41位 セロリ 野菜 410.0mg
42位 サラダな 野菜 410.0mg
43位 サニーレタス 野菜 410.0mg
44位 日本かぼちゃ 野菜 400.0mg
45位 だいこんの葉 野菜 400.0mg
46位 のざわな 野菜 390.0mg
47位 わらび 野菜 370.0mg
48位 新しょうが 野菜 350.0mg
49位 ぎょうじゃにんにく 野菜 340.0mg
50位 ししとう 野菜 340.0mg
51位 ぜんまい 野菜 340.0mg
52位 ミニキャロット 野菜 340.0mg
53位 クレソン 野菜 330.0mg
54位 ふき 野菜 330.0mg
55位 ごぼう 野菜 320.0mg
56位 ズッキーニ 野菜 320.0mg
57位 レッドキャベツ 野菜 310.0mg
58位 葉しょうが 野菜 310.0mg
59位 黄色トマト 野菜 310.0mg
60位 しその実 野菜 300.0mg
61位 たかな 野菜 300.0mg
62位 にんじん 野菜 300.0mg
63位 とうもろこし 野菜 290.0mg
64位 ミニトマト 野菜 290.0mg
65位 トレビス 野菜 290.0mg
66位 かぶ 野菜 280.0mg
67位 アスパラガス 野菜 270.0mg
68位 しょうが 野菜 270.0mg
69位 さやいんげん 野菜 260.0mg
70位 オクラ 野菜 260.0mg
71位 チンゲンサイ 野菜 260.0mg
72位 にがうり 野菜 260.0mg
73位 小ねぎ 野菜 260.0mg
74位 コールラビ 野菜 240.0mg
75位 だいこん 野菜 230.0mg
76位 ヤングコーン 野菜 230.0mg
77位 オレンジピーマン 野菜 230.0mg
78位 らっきょう 野菜 230.0mg
79位 しろうり 野菜 220.0mg
80位 なす 野菜 220.0mg
81位 はくさい 野菜 220.0mg
82位 トマト 野菜 210.0mg
83位 赤ピーマン 野菜 210.0mg
84位 トマピー 野菜 210.0mg
85位 みょうが 野菜 210.0mg
86位 さやえんどう 野菜 200.0mg
87位 キャベツ 野菜 200.0mg
88位 きゅうり 果実 生 野菜 200.0mg
89位 とうがん 野菜 200.0mg
90位 長ねぎ 野菜 200.0mg
91位 黄ピーマン 野菜 200.0mg
92位 レタス 野菜 200.0mg
93位 とんぶり(ゆで) 野菜 190.0mg
94位 ピーマン 野菜 190.0mg
95位 だいずもやし 野菜 160.0mg
96位 たまねぎ 野菜 150.0mg
97位 赤たまねぎ 野菜 150.0mg
98位 へちま 野菜 150.0mg
99位 トウミョウ 野菜 130.0mg
100位 かいわれだいこん 野菜 99.0mg

カリウムの働き

カリウムの働きを簡単に見ていきましょう。

体内の浸透圧を調整する

カリウムは、カリウムにはナトリウムの排泄を促す効果があり、それによるむくみ改善に効果が期待できます。

血圧低下

カリウムの浸透圧を調整、ナトリウムの排泄する機能により、血圧低下、ひいては脳卒中の予防が期待できます。

カリウムの摂取基準量

男性のカリウム摂取基準量(mg/日)
年齢目安量目標量
0~5ヵ月400-
6~11ヵ月700-
1~2歳900-
3~5歳10001400以上
6~7歳13001800以上
8~9歳15002000以上
10~11歳18002200以上
12~14歳23002400以上
15~17歳27003000以上
18~29歳25003000以上
30~49歳25003000以上
50~64歳25003000以上
65~74歳25003000以上
75歳以上25003000以上
女性のカリウム摂取基準量(mg/日)
年齢目安量目標量
0~5ヵ月400-
6~11ヵ月700-
1~2歳900-
3~5歳10001400以上
6~7歳12001800以上
8~9歳15002000以上
10~11歳18002000以上
12~14歳19002400以上
15~17歳20002600以上
18~29歳20002600以上
30~49歳20002600以上
50~64歳20002600以上
65~74歳20002600以上
75歳以上20002600以上
妊婦20002600以上
授乳婦20002600以上

カリウムが不足するとどうなる?欠乏症

カリウムが不足すると、脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈などの症状をひきおこします。 ただし、一般的な食事を摂っている方は、カリウムの欠乏症になることはありません。 ダイエットなどで無理な食事制限をしている方は注意しましょう。

カリウムを摂りすぎるとどうなる?過剰症

カリウムに関しては体内に調整機能があり、過剰に摂取したとしても尿排泄されます。ただし腎臓機能が低下している場合は、 尿からの排泄が機能せず、高カリウム症になる可能性があります。健全な身体の人は問題ありません。

カリウムを摂取できる料理や食事内容

カリウムは、海藻類や豆類に多く含まれます。 食事として、海藻を食べる習慣がある人、大豆や小豆を食べる習慣がある人は、十分にカリウムを補えているといってよいでしょう。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 納豆を食べる
  • おにぎりに海苔をまく
  • 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、一般的な和食料理に含まれる食材を日常に摂取していれば、カリウムの摂取量は十分といえます。

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